Korzyści zdrowotne wynikające z BCAA
Suplementy zawierające BCAA lub aminokwasy rozgałęzione są popularne wśród kulturystów i sportowców w celu przyspieszenia wzrostu i wydajności mięśni. Ograniczone badania sugerują, że BCAA mogą mieć również inne korzyści zdrowotne.
BCAA to niezbędne aminokwasy. Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina.
Organizm wykorzystuje aminokwasy do produkcji białek, które są budulcem każdej komórki, tkanki i narządu. Aminokwasy i białka również odgrywają kluczową rolę w metabolizmie.
Istnieje 20 aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych. Organizm nie może wytwarzać niezbędnych aminokwasów, więc osoba musi je otrzymywać z diety.
W tym artykule omawiamy niektóre potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania BCAA. Opisujemy również źródła tych aminokwasów i możliwe zagrożenia.
Wydajność ćwiczeń
Suplementy BCAA mogą pomóc poprawić wydajność ćwiczeń.
Przyjmowanie suplementów BCAA może pomóc zmniejszyć zmęczenie wysiłkiem i poprawić wytrzymałość.
W badaniu z 2013 roku, w którym wzięło udział 26 mężczyzn w wieku studenckim, naukowcy losowo przydzielili uczestników do grup. Jedna grupa przyjmowała suplement BCAA, a druga placebo. Następnie zespół poprosił uczestników o cykl do wyczerpania.
Naukowcy odkryli, że podczas jazdy na rowerze poziom serotoniny we krwi był niższy u uczestników, którzy brali BCAA. Serotonina jest ważną substancją chemiczną w mózgu, która również odgrywa rolę w zmęczeniu wysiłkiem fizycznym.
Suplementacja BCAA poprawiła także metabolizm energetyczny oraz obniżyła poziom substancji wskazujących na uszkodzenie mięśni, takich jak kinaza kreatynowa i dehydrogenaza mleczanowa.
Naukowcy doszli do wniosku, że BCAA może poprawić wydajność ćwiczeń.
Beztłuszczowej masy mięśni
Według autorów badania z 2009 roku suplementacja BCAA może również pomóc poprawić beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.
W badaniu wzięło udział 36 trenowanych siłowo mężczyzn, którzy przez co najmniej 2 lata ćwiczyli trening siłowy.
Uczestnicy przeszli 8-tygodniowy program treningu oporowego, a naukowcy losowo przydzielili ich do grup. Każdy otrzymał:
- 14 gramów (g) BCAA
- 28 g białka serwatkowego
- 28 g węglowodanów z napoju sportowego
Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy brali BCAA, mieli bardziej znaczący spadek tkanki tłuszczowej i większy wzrost masy beztłuszczowej w porównaniu z innymi grupami.
Masa mięśniowa podczas choroby
BCAA, zwłaszcza leucyna, mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej u osób z chorobami przewlekłymi.
Według przeglądu z 2012 roku, różne choroby mogą wpływać na syntezę białek, co może prowadzić do utraty białka ciała i masy mięśni szkieletowych.
Autorzy znaleźli dowody na to, że dieta wysokobiałkowa, która dostarcza dodatkowej ilości leucyny, może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej u osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak.
Uszkodzenie mięśni
Systematyczny przegląd z 2017 roku znalazł pewne dowody na to, że suplementacja BCAA może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni, które występują podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jednak autorzy ostrzegają, że baza dowodowa była ograniczona do jednego małego badania i że potwierdzenie tych ustaleń będzie wymagało dalszych badań.
Wyniki małego badania z 2013 roku pokazują, że dorośli mężczyźni, którzy przyjmowali suplement BCAA podczas ćwiczeń, mieli niższy poziom we krwi substancji wskazujących na uszkodzenie mięśni niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja BCAA może zmniejszyć uszkodzenia mięśni po ćwiczeniach wytrzymałościowych.
Wykonywanie sprintu w ciągu jednego dnia
W badaniu z 2015 roku badano wpływ połączonej suplementacji BCAA i argininy na przerywany sprint przez 2 kolejne dni. Arginina to inny rodzaj aminokwasu.
W badaniu wzięło udział 7 kobiet i 15 mężczyzn, którzy rywalizowali w piłce ręcznej na poziomie krajowym lub międzynarodowym. Uczestnicy rozgrywali symulowane mecze piłki ręcznej przez 2 kolejne dni.
Naukowcy odkryli, że przerywany sprint drugiego dnia był znacznie lepszy u sportowców, którzy brali suplement, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
Autorzy doszli do wniosku, że ich wyniki mogą mieć „znaczące praktyczne zastosowanie” dla sportowców, którzy muszą rywalizować w kolejnych dniach.
Choroba wątroby
Suplementacja BCAA może przynieść korzyści osobom z chorobami wątroby.
W badaniu z 2017 roku naukowcy losowo przydzielili uczestników z zaawansowaną marskością wątroby do grup. Przez co najmniej 6 miesięcy każda grupa spożywała codziennie BCAA lub dietę bez BCAA.
W ciągu 2 lat wyniki testu Model for End-Stage Liver Disease (MELD) uległy znacznej poprawie wśród uczestników, którzy spożywali BCAA, w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
Lekarze obliczają wyniki MELD, mierząc poziomy pewnych substancji we krwi, takich jak kreatynina i bilirubina. Wykorzystują wynikowy wynik, aby określić, jak blisko jest niewydolność wątroby.
Autorzy doszli do wniosku, że długoterminowa suplementacja BCAA ma korzystny wpływ u osób z zaawansowaną marskością wątroby i zrozumienie tych skutków będzie wymagało dalszych badań.
Inne badanie z 2017 roku również wykazało, że suplementacja BCCA poprawiła niską siłę mięśni u osób z marskością wątroby. Naukowcy ocenili siłę mięśni, testując chwyt każdego uczestnika.
Źródła
BCAA to aminokwasy egzogenne, co oznacza, że organizm nie może ich wytwarzać. Jednak wiele różnych produktów spożywczych zawiera BCAA, a większość ludzi może je uzyskać, stosując dietę bogatą w białko.
BCAA są obecne w:
- mięso, drób i ryby
- jajka
- produkty mleczne, takie jak mleko i ser
- orzechy i nasiona
- produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh
- rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica
Ponadto wiele sklepów ze zdrowiem i fitnessem sprzedaje suplementy BCAA, które można kupić online.
Dawkowanie
Nie ma oficjalnie zalecanej dawki BCAA. W zależności od pożądanych korzyści, w badaniach stosowano różne dawki tych suplementów.
Przed zażyciem suplementu BCAA przeczytaj etykietę i dokładnie przestrzegaj zaleceń producenta.
Skutki uboczne i ryzyko
Suplementy BCAA są generalnie bezpieczne, jeśli dana osoba postępuje zgodnie z instrukcjami producenta i nie przekracza maksymalnej określonej dawki.
Jednak każdy, kto doświadcza poważnych skutków ubocznych, powinien przerwać przyjmowanie suplementu i skonsultować się z lekarzem.
Niektóre badania sugerują, że może istnieć związek między BCAA a niektórymi chorobami, w tym:
- Cukrzyca. Badania wskazują, że podwyższone poziomy BCAA mogą być markerami cukrzycy typu 2. Nie jest jednak jasne, czy biorą udział w rozwoju insulinooporności.
- Problemy z wątrobą. Według badania z 2016 roku istnieje związek między wysokim poziomem BCAA a niealkoholową chorobą wątroby i uszkodzeniem wątroby.
- Rak. Niektóre badania sugerują związek między metabolizmem BCAA a rakiem. Według przeglądu z 2018 roku BCAA są „niezbędnymi składnikami odżywczymi dla wzrostu raka”, a guzy wykorzystują je jako źródło energii.
- Choroba serca. Inny przegląd z 2018 roku sugeruje, że wysoki poziom BCAA może być markerem chorób serca.
Podsumowanie
BCAA to niezbędne aminokwasy. Organizm nie może ich wytworzyć, więc osoba musi otrzymywać BCAA z diety lub jako suplementy.
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów BCAA może poprawić masę mięśniową i wydajność oraz może zmniejszyć uszkodzenia mięśni spowodowane ćwiczeniami. BCAA mogą również przynosić korzyści osobom z chorobami wątroby.
Jednak niektóre badania łączą podwyższony poziom BCAA z chorobami, takimi jak cukrzyca, rak, choroby wątroby i choroby serca.
