Jakie są zalety jeżyn?
Jeżyny to pyszny dodatek do każdej diety. Są również wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi i przeciwutleniaczami.
Jeżyny pochodzą z Europy, ale rolnicy uprawiają je w całych Stanach Zjednoczonych przez cały rok. Pochodzą z jeżyn, które są rodzajem ciernistego krzewu.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym potencjalnym korzyściom zdrowotnym związanym z jedzeniem jeżyn oraz sposobom włączenia większej ilości jeżyn do typowej diety.
Korzyści z jeżyn
Oto niektóre z korzyści, jakie ludzie mogą zyskać jedząc jeżyny:
1. Witamina C
Jeżyny zawierają wysoki poziom witaminy C. Jedna porcja 100 gramów (g) zawiera 35% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Ludzie nie są w stanie syntetyzować własnej witaminy C, dlatego ważne jest, aby włączyć ją do zdrowej diety.
Witamina C bierze udział w syntezie białek i jest niezbędna organizmowi do produkcji kolagenu i niektórych neuroprzekaźników. Procesy te są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym gojenia się ran.
Witamina C ma również właściwości przeciwutleniające i bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
2. Źródło błonnika
100 gramowa porcja jeżyn zawiera 14 procent ZDS błonnika. Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie może rozłożyć na mniejsze cząsteczki cukru, tak jak ma to miejsce w przypadku innych węglowodanów. Błonnik odgrywa kluczową rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi i spożyciu cukru.
W żywności występują dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i wiąże się z obniżeniem poziomu cukru we krwi i pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.
Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie, ale wspiera zdrowe trawienie.
Jeżyny zawierają zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne rodzaje błonnika.
3. Przeciwutleniacze
Jeżyny zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany. Antyoksydanty pomagają ludziom walczyć z niekorzystnym wpływem wolnych rodników na organizm.
Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki i uważa się, że są ściśle zaangażowane w proces starzenia oraz inne schorzenia, takie jak rak i choroby serca.
Organizm wykorzystuje przeciwutleniacze, aby zmniejszyć szkody, które mogą powodować wolne rodniki. Możliwe, że kiedy ludzie jedzą żywność zawierającą przeciwutleniacze, wspierają ten proces, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.
4. Witamina K
Jeżyny są doskonałym źródłem witaminy K. Jest to składnik odżywczy niezbędny do krzepnięcia krwi, który jest niezbędny do prawidłowego gojenia się ran.
Ludzie również powiązali dobre zdrowie kości z witaminą K. Jednak ważne jest, aby osoba, która przyjmuje jakiekolwiek leki rozrzedzające krew, omówiła z lekarzem spożycie witaminy K.
5. Witamina A
Jeżyny zawierają również witaminę A, która pełni kilka funkcji w organizmie. Witamina A wspiera układ odpornościowy, który zwalcza infekcje i choroby. Wspomaga również wzrost i utrzymanie zębów i kości oraz utrzymanie zdrowej skóry.
Witamina A jest odpowiedzialna za wytwarzanie pigmentów w siatkówce oka i pomaga w utrzymaniu wzroku, szczególnie przy słabym oświetleniu.
6. Funkcjonowanie mózgu
Badanie z 2009 roku wykazało, że szczury, które spożywały jeżyny, poprawiły zdolności poznawcze i motoryczne w porównaniu z grupą kontrolną szczurów, które nie spożywały jeżyn.
Autorzy badania zasugerowali, że może to być spowodowane chemikaliami zwanymi polifenolami, które znajdują się w jeżynach.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy te korzyści występują u ludzi.
Jak włączyć do diety więcej jeżyn
Ludzie mogą łatwo włączyć jeżyny jako część każdej zdrowej diety. Popularną metodą jest spożywanie jeżyn do śniadania.
Można je dodać do sałatki owocowej z jogurtem zwykłym lub greckim. Alternatywnie mogą dodawać jeżyny do zbóż, w tym do owsianki.
Innym prostym sposobem włączenia jeżyn do diety są koktajle owocowe.
Jeżyny dobrze sprawdzają się w koktajlach z innymi jagodami, takimi jak jagody czy maliny, czy z jabłkami. Dodanie białka w proszku i owsa może zwiększyć zawartość składników odżywczych i sprawić, że osoba poczuje się pełniejsza na dłużej.
Jeżyny sprawdzają się również w deserach, takich jak ciasto jabłkowo-jeżynowe czy kruszonka. Jednak desery często zawierają wysoki poziom cukru, co może umniejszać niektóre korzyści zdrowotne związane z jeżynami.
Czy są jakieś skutki uboczne?
Jeżyny są bezpieczne do spożycia i jest mało prawdopodobne, aby powodowały skutki uboczne u osób, które nie są na nie uczulone.
Zaleca się wybieranie całych jeżyn bez dodatku cukru, zarówno mrożonych, jak i świeżych.
Niektóre jeżyny w puszkach mogą zawierać dodatek cukru lub konserwantów, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Na wynos
Jeżyny są bogate w wiele składników odżywczych i mają szereg korzyści zdrowotnych. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić niektóre z tych korzyści, ale nauka udokumentowała wiele pozytywnych działań witamin zawartych w jeżynach.
Ludzie mogą łatwo dodać jeżyny do zdrowej diety, na przykład do śniadania, w owocowym smoothie lub jako przekąskę. Jeżyny są bezpieczne do spożycia, ale ludzie powinni unikać ich zbyt dużej ilości, aby utrzymać poziom cukru lub fruktozy owocowej na zdrowym poziomie.
