Jakie ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć pojemność płuc?
Niektóre ćwiczenia mogą pomóc płucom w wydajniejszej pracy. Może to zmniejszyć duszność, gdy pojemność płuc osoby jest ograniczona.
Płuca umożliwiają wymianę tlenu i dwutlenku węgla, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu.
Wiek, palenie, zanieczyszczenie i inne czynniki mogą powodować mniej wydajną pracę płuc. Niektóre problemy zdrowotne mogą ograniczać pojemność płuc, takie jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i astma.
Osoba może nie być w stanie zmienić ilości tlenu, jaką mogą pomieścić jej płuca. Jednak ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zmniejszyć duszność spowodowaną ograniczoną czynnością płuc.
W tym artykule przyjrzymy się trzem ćwiczeniom, które mogą pomóc zmniejszyć duszność u osób z przewlekłymi chorobami płuc lub infekcjami dróg oddechowych.
Oddychanie z zaciągniętymi ustami
Oddychanie przez przeciągnięte wargi może pomóc w utrzymaniu drożności dróg oddechowych przez dłuższy czas, ułatwiając przepływ powietrza do i z płuc.
Aby oddychać przez zaciśnięte usta:
- Usiądź prosto - dobra postawa może pomóc w promowaniu ruchu płuc.
- Wykonać głęboki wdech przez nos, powolny, kontrolowany sposób.
- Zaciśnij usta - powinny prawie się stykać, jak przy „całującej” buzi.
- Wydychaj przez zaciśnięte usta - najlepiej wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech.
Niektórym osobom szczególnie korzystne jest skupienie się na czasie, na przykład przez 5 sekund wdech, a 10 sekund wydech. Warto mieć w pobliżu zegar, który pokazuje sekundy.
Dla osób, które nie są bardzo aktywne fizycznie i nie ćwiczą często mięśni oddechowych, oddychanie przez zaciśnięte usta może przynieść szczególne korzyści.
Oddychanie brzuchem
To ćwiczenie autorstwa American Lung Association pomaga poprawić tempo rozszerzania się i kurczenia płuc.
Oddychanie brzuchem w szczególności koncentruje się na wzmocnieniu mięśnia przepony, co pozwala osobie wziąć głęboki oddech.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Połóż dłoń lub lekki przedmiot na brzuchu.
- Wdychaj powoli przez nos i obserwuj, jak wysoko unosi się żołądek.
- Wydychaj przez usta.
- Wdychaj powietrze przez nos, tym razem starając się podnieść żołądek wyżej niż przy poprzednim oddechu.
- Zrób wydech i staraj się, aby każdy wydech był dwa lub trzy razy dłuższy niż każdy wdech.
- Okresowo obracaj ramionami do przodu i do tyłu oraz poruszaj głową z boku na bok, aby upewnić się, że ćwiczenie nie powoduje napięcia w górnej części ciała.
Aby poprawić czynność płuc, codziennie ćwicz oddychanie brzuchem i przez zaciśnięte usta przez około 5–10 minut.
Trening interwałowy
Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi duszność lub duszność, trening interwałowy może być lepszą alternatywą dla stałych ćwiczeń.
Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich i mniej forsownych ćwiczeń. Na przykład osoba może próbować chodzić w bardzo szybkim tempie przez 1 minutę, a następnie chodzić wolniej przez 2 minuty w cyklu.
Podobnie, osoba może wykonywać ćwiczenia siłowe przez 1 minutę, takie jak skręcanie bicepsów lub rzucanie się, a następnie spacerować łagodnym tempem przez 2-3 minuty.
Trening interwałowy daje płucom czas na regenerację przed kolejnym wyzwaniem.
Za każdym razem, gdy ćwiczenie powoduje duszność, dobrze jest zwolnić na kilka minut. Pomocne może być ćwiczenie oddychania przez zaciśnięte usta, aż zadyszka ustąpi.
Wskazówki dotyczące zachowania zdrowia płuc
Ćwiczenia nie mogą odwrócić uszkodzenia płuc, ale mogą pomóc osobie wykorzystać ich pełnię możliwości.
Istnieją inne sposoby na poprawę i zachowanie zdrowia płuc, takie jak:
- powstrzymanie się od palenia
- picie dużej ilości wody
- pozostanie aktywnym fizycznie
Jeśli dana osoba ma objawy słabego zdrowia płuc, takie jak duszność podczas codziennych czynności, ból podczas oddychania lub kaszel, który nie ustępuje, powinna skontaktować się z lekarzem.
Im wcześniej dana osoba zostanie leczona z powodu jakichkolwiek problemów z płucami, tym lepszy będzie prawdopodobnie wynik.
Kiedy działają ćwiczenia oddechowe?
Podobnie jak ćwiczenia aerobowe pomagają poprawić zdrowie serca, ćwiczenia oddechowe mogą sprawić, że płuca będą funkcjonować wydajniej.
Pulmonolodzy - specjaliści od płuc - zalecają ćwiczenia oddechowe osobom z POChP i astmą, ponieważ pomagają one utrzymać mocne płuca.
Osoba powinna wykonywać te ćwiczenia, gdy czuje, że jej płuca są zdrowe, aby budować siłę i kontynuować techniki, jeśli poczuje zadyszkę.
Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc zwiększyć pojemność płuc. Na przykład British Lung Foundation twierdzi, że głębokie oddychanie może pomóc w usunięciu śluzu z płuc po zapaleniu płuc, umożliwiając większą cyrkulację powietrza.
Aby wykonać to ćwiczenie: Oddychaj głęboko 5–10 razy, następnie kilkakrotnie mocno kaszlnij i powtórz.
Inne ćwiczenia, takie jak oddychanie przez zaciśnięte usta, mogą pomóc w radzeniu sobie z dusznością podczas chorób układu oddechowego. Według National Institute for Health and Care Excellence może to pomóc w przypadku duszności spowodowanej przez COVID-19.
Jednak naukowcy nie przyjrzeli się jeszcze wpływowi ćwiczeń oddechowych na pojemność płuc u osób z COVID-19. Obecnie nie ma dowodów na to, że są one bezpiecznym lub skutecznym sposobem radzenia sobie z objawami tej nowej choroby.
Ogólnie rzecz biorąc, przed przystąpieniem do jakichkolwiek nowych ćwiczeń oddechowych warto porozmawiać z lekarzem.
Podczas gdy ćwiczenia oddechowe mogą przynosić korzyści osobom z łagodnymi objawami oddechowymi, osoby z poważnymi objawami mogą wymagać tlenoterapii lub użycia mechanicznego respiratora.
Każdy, kto martwi się objawami ze strony układu oddechowego, powinien porozmawiać z lekarzem.
Podsumowanie
Ćwiczenia płuc, takie jak oddychanie przez zaciśnięte wargi i oddychanie brzuchem, mogą pomóc osobie poprawić funkcjonowanie płuc.
Jednak przed podjęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, nawet ćwiczeń oddechowych, warto skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z podstawowymi problemami zdrowotnymi, takimi jak POChP.
Lekarz może wydać zalecenia, aby upewnić się, że dana osoba widzi najlepsze wyniki.
