Co należy wiedzieć o bolesności mięśni
Każda aktywność fizyczna, która powoduje zbyt duże lub nietypowe obciążenie mięśni, może prowadzić do bolesności. Każdy może odczuwać bóle mięśni, nawet osoby regularnie ćwiczące i wykazujące się dobrą sprawnością fizyczną.
Ból mięśni może być nieprzyjemny i uciążliwy. Jednak ból zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.
W artykule przedstawiono przyczyny bolesności mięśni i typowy czas trwania objawów. Podajemy również listę zabiegów, które mogą pomóc złagodzić bolesność mięśni, wraz z badaniami nad ich skutecznością.
Przyczyny
Podczas aktywności fizycznej mięśnie ciała rozciągają się i kurczą, aby wspierać ruch. Długotrwała lub powtarzająca się aktywność fizyczna może powodować przeciążenie mięśni. Ta aktywność może prowadzić do bolesności mięśni.
Nadmierny wysiłek i bolesność mięśni są bardziej prawdopodobne po aktywności fizycznej, która różni się od normalnej. Może to być spowodowane:
- ćwiczy częściej niż zwykle
- wykonywanie treningów o większej intensywności
- wykonywanie dłuższych treningów
- wprowadzenie nowych ćwiczeń do rutyny
Ból mięśni pojawia się zwykle kilka godzin po wysiłku fizycznym. Z tego powodu lekarze określają ten stan jako opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Większość ludzi doświadcza w pewnym momencie DOMS, niezależnie od ich sprawności fizycznej.
Dokładna przyczyna DOMS jest nadal niejasna. Niektórzy eksperci uważają, że może to być spowodowane mikroskopijnymi pęknięciami włókien mięśniowych, które mogą rozwinąć się podczas ćwiczeń. Uważają, że bolesność mięśni jest wynikiem leczenia tych łez przez organizm. DOMS nie jest spowodowany gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach.
Jak długo to trwa?
Według American College of Sports Medicine (ACSM) bolesność mięśni zaczyna się zwykle 12–24 godzin po wysiłku. Ból mięśni osiąga wtedy szczyt około 24–72 godzin po wysiłku. Po tym czasie ból powinien zacząć ustępować.
Poziom bólu, jaki osoba odczuwa podczas DOMS, zależy od rodzaju, czasu trwania i częstotliwości czynności, które spowodowały ból.
Możliwe jest kontynuowanie ćwiczeń z bólem mięśni, ale może to być niewygodne.
Ostre bóle, które pojawiają się natychmiast po aktywności, mogą być oznaką urazów, takich jak nadwyrężenia lub skręcenia. Urazy te są wynikiem rozciągnięcia lub zerwania mięśnia, ścięgna lub więzadła i są poważniejsze niż DOMS i mogą wymagać pomocy medycznej.
Łagodzenie bólu mięśni
Ból mięśni jest normalny i rzadko wymaga pomocy lekarskiej. W większości przypadków objawy ustępują samoistnie w ciągu kilku dni. W międzyczasie najlepiej unikać nadmiernego obciążania kontuzjowanych mięśni.
Ludzie czasami zalecają następujące zabiegi, aby złagodzić bolesność mięśni po ćwiczeniach:
Masaż: Wykwalifikowany masażysta sportowy lub fizjoterapeuta może wykonać masaż w celu złagodzenia bólu mięśni. Masaże zwiększają dopływ krwi do zranionego obszaru, co może sprzyjać gojeniu się i łagodzić ból.
Terapia cieplna: Ciepła kąpiel lub nakładanie poduszek rozgrzewających może również stymulować przepływ krwi do kontuzjowanych mięśni. Terapia cieplna zwykle przynosi jedynie tymczasowe złagodzenie objawów.
Terapia zimnem: Zimne okłady lub zanurzenie w zimnej wodzie może zmniejszyć stan zapalny i obrzęk mięśni. Dlatego terapia zimnem jest przydatna jako długoterminowe leczenie urazów mięśni.
Lekkie ćwiczenia: Utrzymywanie aktywności mięśni może pomóc złagodzić ból. Ważne jest, aby zachować intensywność światła i unikać ruchów, które nadmiernie obciążają kontuzjowane mięśnie. Przykłady lekkich ćwiczeń obejmują chodzenie i delikatne rozciąganie.
Leki przeciwbólowe: dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny mięśni i związany z nim ból.
Co mówią badania
W metaanalizie z 2012 roku zbadano skuteczność czterech popularnych metod leczenia DOMS. Metaanaliza obejmowała 35 badań, z których każde dotyczyło jednego z następujących zabiegów:
- masaż
- terapia zimnem lub „krioterapia”
- rozciąganie
- lekkie ćwiczenie
Metaanaliza wykazała, że masaż był skuteczny w leczeniu oznak i objawów DOMS u niektórych osób. Jednak efekt był niewielki i nie był znaczący w całej grupie. Nie było dowodów na poparcie stosowania krioterapii, rozciągania lub lekkich ćwiczeń w leczeniu DOMS.
Metaanaliza z 2011 roku wykazała również, że rozciąganie przed lub po ćwiczeniach nie prowadzi do zauważalnego zmniejszenia DOMS.
W metaanalizie z 2016 r. Zbadano, czy rodzaj krioterapii zwany zanurzeniem w zimnej wodzie (CWI) pomaga złagodzić bolesność mięśni. Wyniki pokazały, że CWI był nieco bardziej skuteczny niż brak leczenia. Najlepsze rezultaty zapewniała kąpiel w wodzie o temperaturze 11–15 ° C przez 11–15 minut.
Ogólnie rzecz biorąc, badania te wskazują, że istnieje niewiele potwierdzonych naukowo metod leczenia DOMS. Wydaje się, że te, które są skuteczne, przynoszą tylko niewielkie korzyści. Niemniej jednak niektóre osoby mogą uznać leczenie za pomocne.
Co ważne, chociaż zabieg może pomóc złagodzić ból, nie cofnie podstawowego uszkodzenia mięśni ani nie poprawi ich funkcji.
Zapobieganie
Chociaż nie jest możliwe całkowite zapobieżenie DOMS, osoba może podjąć kroki w celu zmniejszenia nasilenia objawów.
Według ACSM, najlepszym sposobem na to jest powolne dostosowywanie się do wszelkich zmian w programie ćwiczeń. To ostrożne podejście da mięśniom czas na dostosowanie się do zmian, których doświadczają.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna może czasami prowadzić do DOMS. Objawy DOMS pojawiają się zwykle kilka godzin po wysiłku fizycznym i mogą trwać do 72 godzin.
Chociaż DOMS może być niewygodny, nie wymaga pomocy medycznej. Ludzie czasami zalecają domowe środki łagodzące objawy, ale istnieje niewiele dowodów naukowych na poparcie tego. Może być konieczne wypróbowanie wielu metod leczenia, zanim znajdziesz taki, który w jakiś sposób pomoże.
Ludzie mogą odczuwać ostry ból podczas aktywności fizycznej lub bezpośrednio po niej. To uczucie może sygnalizować poważniejszy uraz, taki jak nadwyrężenie lub skręcenie. Ludzie powinni udać się do lekarza, jeśli ból utrzymuje się lub nasila.
