Jaka jest różnica między białkami zwierzęcymi a roślinnymi?
Białko jest istotną częścią diety. Pomaga w budowaniu, naprawie i utrzymaniu struktur ciała. Pokarmy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego mogą dostarczać białka, ale istnieją pewne różnice.
Białko występuje w całym ciele, we wszystkim, od mięśni i narządów po kości, skórę i włosy. Organizm nie magazynuje białka tak jak inne makroskładniki odżywcze, więc białko to musi pochodzić z diety.
Białka składają się z aminokwasów. Ciało człowieka potrzebuje równowagi wszystkich 22 rodzajów aminokwasów, aby prawidłowo funkcjonować.
Organizm nie jest w stanie wyprodukować dziewięciu z tych kwasów, zwanych aminokwasami egzogennymi.
Pełne źródło białka odnosi się do rodzaju pożywienia, które zawiera wszystkie dziewięć.
Właściwa równowaga aminokwasów może budować mięśnie i pomóc organizmowi szybko zregenerować się po wysiłku. Zrozumienie różnic między białkami roślinnymi i zwierzęcymi jest ważne dla każdego, kto chce mieć pewność, że ich dieta jest zdrowa.
W tym artykule przyjrzymy się różnicom między białkami zwierzęcymi i roślinnymi. Badamy również wpływ na zdrowie, opisujemy, który typ jest lepszy dla kulturystyki i wymieniamy najlepsze źródła każdego z nich.
Białko roślinne a zwierzęce
Jedną z głównych różnic między białkami roślinnymi i zwierzęcymi jest zawartość aminokwasów.
Aminokwasy są budulcem białek. Kiedy organizm trawi białka w pożywieniu, rozkłada je na aminokwasy.
Ciało może potrzebować różnych aminokwasów w różnym czasie. Wiele osób uważa, że dieta powinna zawierać kompletne źródła białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego są pełnymi źródłami białka, takie jak:
- ryba
- różne rodzaje jaj
- produkty mleczne, takie jak ser, mleko i serwatka
- czerwone mięso krów, żubrów i jeleni
- drób ze źródeł takich jak kury, indyki i przepiórki
- mięso z mniej powszechnych źródeł, w tym dziki, zające i konie
Większość białek roślinnych jest niekompletna, co oznacza, że brakuje im przynajmniej jednego z niezbędnych aminokwasów.
Jednak niektóre pokarmy roślinne, takie jak komosa ryżowa i kasza gryczana, są kompletnym źródłem białka.
Dla wegetarian i wegan ważne jest, aby mieszać źródła białka i upewnić się, że otrzymują wszystkie niezbędne aminokwasy.
Należy również pamiętać, że niektóre źródła białka roślinnego mogą potrzebować więcej czasu na strawienie i wykorzystanie przez organizm.
Oto przykłady pokarmów roślinnych bogatych w białko:
- ziarna
- soczewica
- orzechy
- fasolki
- rośliny strączkowe
- niektóre owoce, takie jak awokado
- soja
- konopie
- Ryż
- groszek
Wiele innych orzechów, zbóż i warzyw również zawiera duże ilości białka.
Co jest lepsze dla zdrowia?
Dokonując wyboru między roślinnymi i zwierzęcymi źródłami białka, ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne składniki odżywcze, które dostarczają pokarmy.
Żywność bogata w białko może mieć bardzo zróżnicowane profile żywieniowe.
Niektóre źródła białka zwierzęcego mogą zawierać duże ilości żelaza hemowego i witaminy B12, podczas gdy niektóre pokarmy roślinne nie zawierają tych składników odżywczych.
Z drugiej strony, źródła białka zwierzęcego nie zawierają składników odżywczych specyficznych dla roślin, zwanych fitoskładnikami i niektórych przeciwutleniaczy.
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tłuszcze nasycone i wyższy poziom cholesterolu niż źródła białka roślinnego. Z tych powodów osoba może chcieć unikać produktów pochodzenia zwierzęcego.
Wielu uważało, że cholesterol w diecie jest związany z chorobami układu krążenia. Chociaż ostatnie dowody nie sugerują żadnego istotnego związku, Instytut Medycyny (IOM) nadal zaleca ograniczenie cholesterolu w diecie.
Błonnik to kolejny ważny czynnik. Tylko pokarmy roślinne zawierają błonnik, który pomaga utrzymać równowagę układu pokarmowego.
Spożywanie większej ilości białka roślinnego może również poprawić ogólny stan zdrowia człowieka.
Wyniki metaanalizy z 2016 r. Sugerują, że spożywanie większej ilości białka zwierzęcego, zwłaszcza pochodzącego z przetworzonego czerwonego mięsa, może zwiększać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Jednak naukowcy zauważyli, że znaleźli związek między białkiem zwierzęcym a chorobami układu krążenia tylko u osób z co najmniej jednym czynnikiem ryzyka związanym ze stylem życia, takim jak palenie, spożywanie dużych ilości alkoholu lub nadwaga lub otyłość.
Wyniki wskazały również, że spożywanie większej ilości białka roślinnego może pomóc zmniejszyć to i inne ryzyko.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem zaspokojenia potrzeb żywieniowych danej osoby jest spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych.
Co jest lepsze do budowania mięśni?
Sportowcy i inne osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową i skrócić czas potrzebny do regeneracji po ćwiczeniach, często zwracają szczególną uwagę na spożycie białka.
Białko pomaga w naprawie i budowaniu mięśni po intensywnym treningu.
Wielu sportowców używa białka serwatkowego do budowy mięśni. Ten rodzaj białka jest łatwiejszy w rozkładzie i wchłanianiu przez organizm, co może dać serwatce przewagę nad innymi źródłami, takimi jak mięso, jajka i warzywa.
Jeśli chodzi o źródła pochodzenia roślinnego, jedno z badań sugeruje, że izolat białka ryżu może oferować podobne korzyści jak białko serwatkowe.
Wiele osób zaleca spożywanie kombinacji białek pochodzenia roślinnego po treningu. Może to dostarczyć organizmowi szeregu aminokwasów.
Najlepsze źródła białka roślinnego i zwierzęcego
Po prostu uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie może być ważniejsze niż skupienie się na rodzaju białka.
Jedno z badań wykazało, że włączenie do diety ponadprzeciętnych poziomów białka poprawiło oznaki zdrowia mięśni, takie jak beztłuszczowa masa i siła mięśnia czworogłowego. Naukowcy zauważyli, że ilość białka była ważniejsza niż typ.
Jednak niektóre źródła białka mogą być lepsze dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład ryby i białe mięso zawierają zwykle mniej tłuszczu niż mięso czerwone.
Na wynos
Dla wielu osób wybór między białkiem zwierzęcym a roślinnym wiąże się z szeregiem względów.
Zamiast skupiać się na jednym typie białka, lepiej skupić się na jedzeniu szerokiej gamy produktów spożywczych. Może to pomóc zapewnić, że dana osoba uzyska zdrową równowagę aminokwasów i innych ważnych składników odżywczych.
Każdy, kto ma konkretne pytania dotyczące wymagań i źródeł białka, powinien porozmawiać z dietetykiem.
