Co należy wiedzieć o środkach wspomagających sen
Środki nasenne to wszelkie leki lub zioła, które pomagają osobie zasnąć. Pomoce nasenne mogą pomóc ludziom lepiej wypocząć na kilka sposobów. Niektóre zmieniają naturalny rytm dobowy organizmu, podczas gdy inne blokują działanie pewnych substancji chemicznych w mózgu i powodują, że osoba czuje się senna.
Sen działa jak reset dla wielu układów organizmu i jest jednym z najważniejszych aspektów ogólnego stanu zdrowia. Niewystarczająca ilość snu może przyczynić się do wielu długotrwałych schorzeń.
Środki nasenne dostępne bez recepty i na receptę zwykle używają związków chemicznych lub leków, aby pomóc ludziom zasnąć. Naturalne środki zaradcze mogą obejmować zioła i naturalne związki.
Same środki nasenne nie wystarczą, aby osiągnąć i utrzymać zdrowy cykl snu.Każdy, kto ich używa, powinien również poszukać innych metod regulowania harmonogramu snu.
Pomoce w zasypianiu dostępne bez recepty
Środki nasenne OTC są dostępne bez recepty w wielu sklepach i aptekach supermarketów. Obejmują one:
Melatonina
Melatonina jest ważnym hormonem, który organizm wytwarza w sposób naturalny.
Melatonina sygnalizuje mózgowi i organizmowi, że nadszedł czas na sen. Odgrywa również rolę w cyklu dobowym człowieka, który jest 24-godzinnym cyklem snu i czuwania, który pomaga ludziom reagować na dzień i noc.
Melatonina może również ułatwić zasypianie osobom z zaburzeniami snu. Jak zauważają autorzy przeglądu z 2017 roku, dowody sugerują, że melatonina może być pomocna dla osób, które doświadczają pewnych zaburzeń snu, takich jak bezsenność i zespół opóźnionej fazy snu. Może również pomóc osobom niewidomym, które mają trudności z regulacją cyklu snu.
National Center for Complementary and Integrative Health zauważa, że melatonina może również pomóc w innych drobnych problemach ze snem, takich jak jet lag.
Wydaje się, że melatonina jest bezpieczna do krótkotrwałego stosowania u osób z problemami ze snem, ale niewiele badań dotyczących jej długoterminowego bezpieczeństwa.
Glicyna
Glicyna to naturalny aminokwas, który pomaga w regulacji ośrodkowego układu nerwowego. Może również pomóc w kontrolowaniu snu i poprawie jego jakości.
Badania wykazały, że przyjmowanie glicyny przed snem poprawia zarówno obiektywne, jak i subiektywne wskaźniki snu.
Naukowcy zauważyli, że glicyna pomaga obniżyć temperaturę ciała, co jest jednym ze znaków, że nadszedł czas, aby organizm zasnął. Pomaga również regulować rytm dobowy. Jednak naukowcy nie rozumieją dokładnie, jak ma to wpływ, więc przyszłe badania są konieczne, aby potwierdzić skuteczność glicyny jako środka nasennego.
Difenhydramina
Difenhydramina jest kluczowym składnikiem wielu leków przeciwalergicznych, ale może również wywoływać uczucie oszołomienia i sprzyjać zasypianiu.
Ze względu na ten efekt jest częstym składnikiem produktów OTC, które producenci zamierzają wspomagać zasypianie, takich jak nocne syropy na kaszel.
Jednak związek może znacznie zmniejszyć czujność umysłową, dlatego ważne jest, aby dana osoba przyjmowała go tylko wtedy, gdy jest gotowa do snu.
Osoba może szybko zbudować tolerancję na difenhydraminę, co z czasem zmniejsza jej skuteczność.
Doksylamina
Doksylamina jest kolejnym lekiem przeciwhistaminowym, a jej działanie jest podobne do działania difenhydraminy. U niektórych osób może powodować senność i sprzyjać zasypianiu, chociaż jego podstawową funkcją jest leczenie objawów alergii lub przeziębienia.
Środki nasenne na receptę
Oto niektóre środki nasenne, których ludzie mogą używać na receptę:
Benzodiazepiny
Benzodiazepiny są głównie stosowane przy zaburzeniach lękowych, ale mogą również sprzyjać zasypianiu.
Są rodzajem leków uspokajająco-nasennych i nie nadają się do długotrwałego stosowania, ponieważ mogą powodować uzależnienie lub uzależnienie. Mogą również szybko tworzyć opór w organizmie, co oznacza, że z czasem stają się mniej skuteczne.
Te leki na receptę mogą być potężne i niosą ze sobą ryzyko nadużywania lub innych skutków ubocznych. Dlatego lekarze przepisują je tylko w bardzo szczególnych okolicznościach, na przykład dla osób z przewlekłymi problemami ze snem.
Benzodiazepiny obejmują:
- diazepam (Valium)
- alprazolam (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Tabletki nasenne uspokajająco-nasenne
Dostępne są również inne leki uspokajająco-nasenne na receptę. Obejmują one:
- zaleplon (sonata)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Mogą być pomocne przy nieco dłuższym użytkowaniu do 6 miesięcy. Jednak niosą ze sobą również ryzyko uzależnienia, a wiele osób z bezsennością stwierdza, że ich objawy powracają po zaprzestaniu przyjmowania leków.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem) jest agonistą receptora melatoniny na receptę.
Ma na celu naśladowanie działania melatoniny w organizmie i może pomóc ludziom zasnąć lub zresetować harmonogram snu.
Ramelteon może również powodować skutki uboczne, ale ma mniejsze ryzyko uzależnienia niż leki uspokajające.
Naturalne środki lecznicze
Następujące naturalne środki mogą pomóc w zasypianiu:
Waleriana
Korzeń kozłka to silnie pachnący korzeń, który wiele firm sprzedaje jako naturalny środek uspokajający.
Istnieje niewiele obiektywnych badań potwierdzających, że korzeń kozłka może pomóc osobom z bezsennością, ale może promować lepszy sen u niektórych osób.
Jak zauważono w artykule przeglądowym z 2017 roku, kozłek lekarski wydaje się pomagać w poprawie subiektywnej, ale nie obiektywnej jakości snu. Chociaż osoby przyjmujące walerianę mogą zgłaszać, że spały lepiej, ich fale mózgowe w nocy mogą nie wykazywać takich samych wyników.
Wydaje się jednak, że krótkoterminowe przyjmowanie korzenia kozłka nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych. Jeśli dana osoba uważa, że jest to korzystne, używanie go przez ograniczony czas jest mało prawdopodobne.
Lawenda
Kwiaty lawendy wydzielają uspokajający zapach, a olejek eteryczny z kwiatów jest popularny w aromaterapii.
Wiele osób uważa, że stosowanie olejku lawendowego w dyfuzorze przed snem pomaga osiągnąć spokojny, zrelaksowany stan, który sprzyja zasypianiu.
Niektóre mniejsze badania wykazały potencjalne korzyści lawendy w odniesieniu do snu, w tym:
- poprawa jakości snu
- złagodzenie objawów bezsenności
- wydłużenie czasu snu
- pomaganie zasnąć osobom, które tymczasowo lub całkowicie zaprzestały przyjmowania leków nasennych
Są to jednak na ogół badania na małą skalę i konieczne są dalsze badania, aby podkreślić potencjał lawendy przed złożeniem jakichkolwiek ogólnych twierdzeń.
Magnez
Magnez jest ważnym minerałem dla organizmu i odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu. Magnez może pomóc rozluźnić mięśnie i przygotować ciało do snu.
Badanie w Journal of Research in Medical Sciences przyjrzeli się wpływowi magnezu na pomiary bezsenności u osób starszych.
Naukowcy zauważyli, że uczestnicy, którzy przyjmowali magnez, zgłaszali lepszą jakość snu w porównaniu z osobami z grupy placebo. Magnez poprawił również markery bezsenności, takie jak wczesne budzenie się, problemy z zasypianiem i ogólny czas snu.
Chociaż wyniki są obiecujące, to badanie obejmowało tylko osoby starsze, które mogły mieć niższy poziom magnezu we krwi na początku. Magnez może nie mieć takiego samego efektu dla każdego.
Jednak krótkotrwałe stosowanie suplementów magnezu nie powinno stanowić żadnego zagrożenia dla zdrowia, a niektórym osobom może pomóc w lepszym śnie.
Alternatywne naturalne środki na sen
Inne naturalne środki mogą pomóc w promowaniu snu, chociaż obecnie brakuje dowodów naukowych na poparcie ich stosowania.
Niektóre osoby mogą mieć wrażenie, że łatwiej zasypiają lub budzą się bardziej wypoczęte po zastosowaniu:
- rumianek
- kava
- Olej CBD
- tryptofan
- mięta pieprzowa
- GABA
- tarta z wiśniami
- passiflory
- 5-HTP
Każdy, kto rozważa użycie tych pokarmów i suplementów jako środków nasennych, powinien przedtem skonsultować się z lekarzem.
Jak lepiej spać
Bez względu na to, jaką pomoc nasenną wybiera dana osoba, jej użycie powinno być tymczasowe. Te środki pomagają organizmowi wrócić do normalnego rytmu i regulować harmonogram snu.
W związku z tym żadna pomoc nasenna nie jest jedyną odpowiedzią na lepszy sen. Środki wspomagające sen to po prostu jeden z możliwych elementów programu zdrowego snu.
Poprawa snu obejmuje tworzenie zdrowych nawyków związanych ze snem, które obejmują:
- unikanie nadmiernego niebieskiego światła przed snem, takiego jak światła z komputera, telefonu lub telewizora
- budzenie się o tej samej porze każdego dnia, jeśli to możliwe
- spożywanie zróżnicowanej, zdrowej diety
- unikanie nawyków, które mogą wpływać na sen, takich jak picie alkoholu lub kofeiny w nocy
- regularne ćwiczenia
- osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi
Dodatkowo każdy, kto ma problemy ze snem, powinien bezpośrednio skontaktować się z lekarzem, aby znaleźć rozwiązanie. Najskuteczniejsze leczenie problemów ze snem może zależeć od wielu czynników, w tym od ogólnego stanu zdrowia danej osoby.
Podsumowanie
Środki nasenne mogą pomóc niektórym osobom znaleźć chwilową ulgę w problemach ze snem, takich jak jet lag, bezsenność lub słaba jakość snu.
Niektóre tabletki nasenne mogą powodować uzależnienie lub tolerancję, utrudniając osobie spanie bez leku. Niektóre środki nasenne mogą również powodować niepożądane skutki uboczne.
Żadna pomoc nasenna nie zastępuje dokładnej diagnozy i leczenia problemów ze snem. Każdy, kto rozważa użycie jakiegokolwiek środka nasennego, powinien to zrobić pod kierunkiem lekarza.
