Plan posiłków przeciwzapalnych: 26 przepisów do wypróbowania
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dla osób, które zmagają się z przewlekłym stanem zapalnym, dokonanie kluczowych wyborów żywieniowych może mieć duże znaczenie.
Dieta przeciwzapalna może pomóc złagodzić ból stawów i zmniejszyć stan zapalny.
Według Arthritis Foundation niektóre pokarmy mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, wzmacnianiu kości i wzmacnianiu układu odpornościowego.
Przestrzeganie określonego planu posiłków przeciwzapalnych może pomóc ludziom przygotować smaczne, pożywne jedzenie, pomagając jednocześnie kontrolować stan zapalny.
26 receptur przeciwzapalnych
Dieta przeciwzapalna zawiera dużo prebiotyków, błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów omega-3. Oznacza to dietę bogatą w warzywa, całe owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i tłuste ryby.
Zapoznaj się z 26 przepisami przeciwzapalnymi, które możesz wypróbować na śniadanie, lunch, kolację i przekąski.
Śniadanie
Zacznij dzień od następujących pożywnych przepisów przeciwzapalnych:
1. Owsianka owsiana z jagodami
Owies z jagodami dostarcza dużych dawek prebiotyków, przeciwutleniaczy i błonnika.
Owies jest bogaty w rodzaj błonnika zwanego beta-glukanami. Beta-glukany są ważnym prebiotykiem dla bakterii jelitowych Bifidobacterium, co może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego związanego z cukrzycą i otyłości.
Prebiotyki pomagają w rozwoju zdrowych bakterii jelitowych, co może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Jagody są bogate w przeciwutleniacze, a jagody są szczególnie bogate w przeciwzapalne polifenole zwane antocyjanami.
Wskazówka dietetyczna: tradycyjny owies walcowany i krojony w stal ma wyższą zawartość błonnika niż płatki owsiane.
Przepis
2. Kasza gryczana i nasiona chia
Kasza gryczana jest bezglutenowa i jest świetnym zamiennikiem owsa dla osób wrażliwych na gluten.
Dodanie nasion chia zwiększy zawartość zdrowych kwasów omega-3 w tym śniadaniu.
Omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a badania pokazują, że mogą poprawić tkliwość i sztywność stawów u osób z RZS.
Nasiona chia są również bogate w błonnik i białko, dzięki czemu ludzie będą dłużej czuć się syci.
Przepis
3. Naleśniki z jagód gryczanych
Gryka jest również dobrym źródłem dwóch kluczowych polifenoli przeciwzapalnych zwanych kwercetyną i rutyną.
Według badań z 2016 roku kwercetyna jest przeciwutleniaczem, podczas gdy rutyna ma właściwości przeciwzapalne, co może pomóc w zapaleniu stawów.
Pomimo swojej nazwy gryka nie jest ziarnem. Jest ziarnem owocu i nie zawiera glutenu. Kasza gryczana jest szczególnie popularna w kuchni japońskiej.
Wiele supermarketów ze zdrową żywnością i sklepów internetowych sprzedaje kaszę gryczaną.
Przepis
4. Jajecznica z kurkumą
Jajka są doskonałym źródłem białka, a żółtko zawiera witaminę D.
Przegląd z 2016 roku stwierdził, że witamina D może ograniczać proces zapalny ze względu na jej wpływ na układ odpornościowy. W raporcie zauważono również, że osoby z RZS miały niższy poziom witaminy D niż inne badane osoby.
Dodaj kurkumę do jajecznicy, aby uzyskać dodatkowe działanie przeciwzapalne. Kurkuma jest bogata w związek zwany kurkuminą, który według badań może pomóc w leczeniu stanów oksydacyjnych i zapalnych.
Przepis
5. Wędzony łosoś, awokado i jajka w koszulce na grzance
Łosoś i awokado to bogate źródła przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Spożywanie dużej ilości zdrowych kwasów tłuszczowych może również poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
To obfite śniadanie jest idealne na bardzo aktywne dni lub weekendowe brunche. W przypadku opcji bezglutenowych użyj pieczywa bezglutenowego.
Przepis
6. Koktajl ananasowy
Koktajl to dobre śniadanie w podróży. Koktajl jest pełen błonnika i białka, dzięki czemu ludzie czują się pełniejsi na dłużej.
Ananas zawiera duże ilości bromelainy, która ma właściwości przeciwzapalne. Rośnie zainteresowanie suplementami bromelainy ze względu na jej właściwości przeciwzapalne.
Przepis
Lunch
Na lunch wypróbuj te pożywne przepisy:
7. Grillowana kapusta kiszona, hummus i kanapka z awokado
Wybierz tę zdrową wegetariańską wersję Reubena, aby wzmocnić działanie przeciwzapalne.
Kapusta kiszona zawiera probiotyki, które są niezbędne dla bakterii jelitowych człowieka. Probiotyki mogą wpływać na stan zapalny związany z zapaleniem stawów, poprawiając stan zapalny w przewodzie pokarmowym.
Ta grillowana kanapka zawiera wszystkie zalety kiszonej kapusty, ale zawiera mniej soli i kalorii niż Reuben. Dodanie hummusu i awokado, które zastąpią mięso, zapewnia białko i gładką, kremową konsystencję.
Przepis
8. Szpinak i feta frittata
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły, zawierają duże ilości dwóch polifenoli zwanych kwercetyną i koenzymem Q10.
Koenzym Q10 może zmniejszać stan zapalny w niektórych chorobach metabolicznych, w tym w RZS, stwardnieniu rozsianym (SM) i cukrzycy.
Frittaty są szybkie i łatwe w przygotowaniu, a ludzie mogą czerpać przyjemność z eksperymentowania z różnymi smakami. Dodatkową korzyścią z warzyw jest dodanie sałatki bocznej.
Przepis
9. Sałatka z komosy ryżowej i cytrusów
Sałatka z komosy ryżowej i owoców cytrusowych jest bezglutenowa i świetna dla osób na diecie wegańskiej. Quinoa zawiera dużo białka i składników odżywczych.
Dodaj do sałatki owoce cytrusowe, takie jak cytryna, limonka lub grejpfrut, aby zwiększyć ilość przeciwutleniaczy. Owoce cytrusowe są pełne witaminy C, która jest ważnym przeciwutleniaczem, który może również pomóc w odnowie innych przeciwutleniaczy w organizmie.
Witamina C pomaga również organizmowi wchłaniać żelazo ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak i komosa ryżowa.
Komosa ryżowa jest łatwa do gotowania i przechowywania, więc ludzie mogą ją przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce, aż będzie potrzebna.
Przepis
10. Sałatka z soczewicy, buraków i orzechów laskowych
Sałatki z soczewicy to prosta, bogata w białko opcja obiadowa dla osób na diecie wegetariańskiej.
Soczewica i buraki zwiększają zawartość błonnika, a orzechy laskowe dostarczają dodatkowego białka i witaminy E. Witamina E jest przeciwutleniaczem.
Buraki zawierają duże ilości związku zwanego betainą. Betaina działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.
Przepis
11. Stek z kalafiora z fasolą i pomidorami
Stek z kalafiora to świetna wegetariańska i wegańska opcja na stek.
Kalafior jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze. Należy do rodziny warzyw krzyżowych. Dołączenie białej fasoli do potrawy dodaje błonnika niezbędnego do fermentacji dla zdrowych bakterii jelitowych.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły więcej warzyw krzyżowych, miały niższe biomarkery stanu zapalnego.
Przepis
12. Sałaty zawijane w wędzonego pstrąga
Pstrąg to tłusta ryba zawierająca przeciwzapalne kwasy omega-3.
Aby potrawa była bardziej sycąca, spróbuj użyć pełnoziarnistych lub bezglutenowych okładów lub dodać brązowy ryż jako dodatek.
Aby upewnić się, że ten przepis jest bezglutenowy, sprawdź etykietę wartości odżywczej na sosie rybnym. Jeśli zawiera gluten, ludzie mogą go pominąć. Pomiń słodki sos chili, aby obniżyć zawartość cukru.
Przepis
Obiad
Wypróbuj następujące przepisy na zdrowy i sycący obiad:
13. Łosoś z makaronem z cukinii i pesto
Makaron z cukinii to świetna bezglutenowa alternatywa dla makaronu.
Ten przepis jest lekki, ale sycący i zawiera wiele składników bogatych w kwasy omega-3, w tym łososia i awokado. Ludzie mogą zastąpić łososia inną tłustą rybą, taką jak tuńczyk lub makrela, aby uzyskać te same korzyści z omega-3.
Wskazówka dotycząca gotowania: Zrób makaron z cukinii za pomocą obieraczki do ziemniaków. Cukinię obierz na całej długości, obracając, aby uzyskać równy, linguinowy makaron.
Przepis
14. Zupa z pieczonego kalafiora, kopru włoskiego i imbiru
Warzywa są pełne związków przeciwzapalnych zwanych polifenolami.
Dodatek imbiru dodaje temu posiłkowi dodatkowe działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Gęste zupy, takie jak zupa z pieczonego kalafiora i kopru włoskiego, mogą pomóc ludziom zwiększyć spożycie warzyw.
Przepis
15. Zupa z soczewicy i kurczaka ze słodkimi ziemniakami
Inna sycąca zupa, słodkie ziemniaki i soczewica zwiększają zawartość błonnika, białka i składników odżywczych w tej zupie.
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A, witaminy C i witamin z grupy B. Zawierają również wapń, żelazo i zdrowe przeciwutleniacze.
Użyj resztek pieczonego kurczaka lub kurczaka kupionego w sklepie, aby zaoszczędzić czas.
Przepis
16. Łosoś z zieleniną i ryżem kalafiorowym
Ryż z łososiem i kalafiorem to pożywna, prosta opcja na wieczorny posiłek. Zastępowanie ryżu kalafiorowego zwykłym ryżem może pomóc zwiększyć spożycie warzyw, zmniejszyć kalorie i zapewnić dodatkowe składniki odżywcze.
Dodaj zdrowe, zielone warzywa, aby osiągnąć dzienne zalecane spożycie 2-3 filiżanek warzyw.
Brukselka i kalafior to warzywa kapustne bogate w błonnik, przeciwutleniacze i polifenole.
Wskazówka dotycząca gotowania: Nie do końca sprzedawany na ryżu kalafiorowym? Spróbuj kombinacji kalafiora i brązowego ryżu razem.
Przepis
17. Curry z krewetkami i warzywami
Krewetki to kolejny dobry pokarm, który należy uwzględnić, ponieważ zawiera astaksantynę, która ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Dodaj marchewkę, czerwoną paprykę i groszek ze względu na zdrową zawartość polifenoli.
Spróbuj dodać 2 łyżki. kurkumy dla dodatkowych korzyści zapalnych.
Kurkuma jest prawie bez smaku, więc ludzie mogą jej używać do wszystkich curry, zup i zapiekanek.
Przepis
18. Wegetariańskie chili
Wegetariańskie chili to uniwersalne danie. Dzięki różnorodności ziaren pełnych fermentowalnego błonnika, to chili dba o zdrowie jelit.
Fasola jest również dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy C i jest bogata w białka roślinne.
Spróbuj poeksperymentować z różnymi fasolami i warzywami, aby znaleźć preferowaną kombinację.
Przepis
19. Ciastka łososiowe
Ciastka z łososia są pełne kwasów omega-3, a także kolorowych warzyw.
Piecz je w piekarniku, aby obniżyć zawartość tłuszczów nasyconych. Przygotuj ciastka z wyprzedzeniem i natychmiast zamrażaj na przyszłe obiady.
Aby zrobić ciastka z łososia bezglutenowe, połącz je z bezglutenową bułką tartą lub mączką migdałową.
Przepis
Przekąski
Aby włączyć do diety zdrowe przekąski przeciwzapalne, wypróbuj następujące przepisy:
20. Kule mocy
Kulki mocy to łatwa do przyrządzenia przekąska. Ziarna sezamu są doskonałym źródłem kwasów omega-3.
Ta wszechstronna przekąska dostarcza zarówno składników odżywczych, jak i energii, i stanowi idealną, zdrową przekąskę do spożycia w ciągu dnia.
Kulki mocy są bezglutenowe i bezmleczne i świetnie sprawdzają się w porze lunchu lub w szkole.
Przepis
21. Budyń z nasion chia
Nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów omega-3, białka roślinnego i błonnika.
Te puddingi są niezwykle wszechstronne. Wybierz do niego ulubiony owoc. Użyj jogurtu bezmlecznego, takiego jak jogurt kokosowy, aby był wegański.
Przepis
22. Jogurt
Mały pojemnik jogurtu lub probiotyku dostarcza do jelit pożyteczne bakterie. Zdrowy mikrobiom jelitowy jest niezbędny do zmniejszenia nieszczelnego jelita i stanu zapalnego.
Jogurt zawiera również dużo wapnia i białka, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia organizmu.
Dodaj ten wszechstronny pokarm do zbóż, owoców lub jagód, aby uzyskać bardziej treściwą przekąskę.
23. Nachos z kurkumą
Przygotowanie nachosów w domu może być zdrowszą i bardziej pożywną alternatywą dla opcji kupowanych w sklepie.
Te nachos są bogate w kurkumę, która może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Zawierają również mączkę migdałową, dzięki czemu są dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E.
Przepis
24. Miska na smoothie Matcha
Matcha to sproszkowana zielona herbata. Wiele osób używa go do robienia herbaty, latte lub smacznych miseczek do smoothie.
Podobnie jak inne herbaty zielone i czarna, matcha jest bogata w polifenol zwany epigallokatechiną (EGCG). Związki te zapewniają właściwości przeciwzapalne.
Matcha jest dostępna u większości specjalistów od herbaty, w azjatyckich sklepach spożywczych lub w Internecie.
Przepis
25. Mieszanka szlaków
Łatwo jest zrobić mieszankę szlaków w domu, mieszając razem orzechy i nasiona.
To wszechstronna przekąska, ponieważ ludzie mogą mieszać różne rodzaje orzechów i nasion w zależności od swoich upodobań.
Orzechy i nasiona są bogate w omega-3, białko i zdrowe tłuszcze. Spróbuj dodać jagody goji, które są bogate w witaminę C.
Przepis
26. Samochody wyścigowe do winogron i jabłek
To zabawny przepis na przygotowanie z dziećmi. Zaangażuj ich w gotowanie i pozwól im płynąć kreatywnymi sokami.
Winogrona są również dobrym źródłem innego przeciwzapalnego polifenolu zwanego antocyjanami. Czerwone winogrona są doskonałym źródłem resweratrolu, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Jabłka są bogate w błonnik, który ma również właściwości przeciwzapalne.
Przepis
Perspektywy
Dieta przeciwzapalna jest bogata w pokarmy roślinne, takie jak warzywa, rośliny strączkowe i owoce.
Ważne są również produkty fermentowane, takie jak jogurt i kapusta kiszona, a także tłuste ryby i owoce morza.
Chociaż dobrze jest wiedzieć, jakie składniki żywności zapewniają zdrowe korzyści, konieczne jest uwzględnienie w diecie szerokiej gamy pełnowartościowych produktów spożywczych.
Zmniejsz spożycie żywności, dodając cukry, tłuszcze i sole. Pomoże to przywrócić równowagę w jelitach i zmniejszyć stan zapalny.
