40 najlepszych pokarmów dla witaminy K.
Witamina K jest niezbędną witaminą, której organizm używa do wspomagania krzepnięcia krwi, tworzenia zdrowych kości i utrzymywania silnego serca. Istnieje wiele pokarmów, które dostarczają organizmowi witaminy K, więc niedobór jest rzadki.
Niedobór witaminy K jest poważny i może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Nawet przyjęcie dawki mniejszej niż zalecana przez dłuższy czas może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia osoby i może prowadzić do problemów, takich jak:
- niska gęstość mineralna kości
- choroba serca
- osteoporoza
- próchnica
- łatwe krwawienie lub trudności w krzepnięciu krwi
- niektóre rodzaje raka
- zwapnienie naczyń
- upośledzenie funkcji poznawczych
Zalecane spożycie witaminy K to co najmniej 90 mikrogramów (mcg) dziennie dla kobiet i co najmniej 120 mcg dziennie dla mężczyzn. Większość ludzi może łatwo osiągnąć te poziomy, dodając poniższe produkty do zbilansowanej, zdrowej diety.
Pokarmy bogate w witaminę K.
Istnieją dwa rodzaje witaminy K: witamina K-1 i witamina K-2. Witamina K-1 jest obecna w większej liczbie produktów spożywczych i jest szczególnie obfita w zielonych warzywach i olejach niektórych roślin.
Witamina K-2 znajduje się zaledwie w kilku źródłach pochodzenia zwierzęcego i niektórych sfermentowanych warzywach, takich jak natto, danie ze sfermentowanej soi.
Poniżej wymieniono niektóre produkty spożywcze, które zawierają duże ilości witaminy K. Należy pamiętać, że poziomy witaminy K mierzy się na 100 gramów (g) pożywienia. Chociaż niektóre zioła, takie jak bazylia i tymianek, wydają się zawierać bardzo duże ilości witaminy K, jest mało prawdopodobne, aby dana osoba używała tak dużych ilości podczas gotowania.
Pokarmy bogate w witaminę K-1
100 g następujących pokarmów zawiera duże ilości witaminy K-1.
- gotowany szpinak - 540,7 mcg
- gotowana jarmuż - 418,5 mcg
- gotowane musztardy - 592,7 mcg
- gotowane warzywa kapustne - 623,2 mcg
- gotowane buraki - 484 mcg
- surowa boćwina szwajcarska - 830 mcg
- surowe zielenie mniszka lekarskiego - 778,4 mcg
- gotowane zielenie rzepy - 518,9 mcg
- brokuły - 141,1 mcg
- gotowana kapusta - 108,7 mcg
- surowa rukola - 108,6 mcg
- suszona bazylia –1714,5 mcg
- suszona szałwia - 1714,5 mcg
- suszony tymianek - 1714,5 mcg
- suszony majeranek - 621,7 mcg
- suszone oregano - 621,7 mcg
- świeża pietruszka - 1640 mcg
- suszony liść kolendry - 1359,5 mcg
- endywia –231 mcg
- szczypiorek - 212,7 mcg
- surowa rzeżucha - 541,9 mcg
- gotowana brukselka - 193,5 mcg
- sałata czerwona liściasta - 140,3 mcg
- sałata liściasta –126,3 mcg
- olej sojowy - 183,9 mcg
- majonez - 163 mcg
- margaryna - 101,3 mcg
Pokarmy bogate w witaminę K-2
100 g następujących pokarmów zawiera duże ilości witaminy K-2.
- natto - 939 mcg
- wątróbka gęsia - 369 mcg
- wątróbka wołowa –106 mcg
- kiełbasa z indyka - 36,6 mcg
- mięso z kurczaka –35,7 mcg
- frankfurter z indyka - 31,2 mcg
- salami - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- miękki ser - 506 mcg
- ser pleśniowy - 440 mcg
- twardy ser - 282 mcg
- mleko pełnotłuste - 38,1 mcg
- boczek - 35 mcg
Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy K.
Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K może przynieść pewne korzyści ochronne. Jedno z badań wykazało, że osoby, które przyjmowały wyższe spożycie witaminy K-2, miały zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.
Wydaje się, że witamina K-2 poprawia również jakość kości, co może prowadzić do zmniejszenia liczby złamań. Jak zauważono w przeglądzie z 2017 roku, spożycie witaminy K-2 nie zawsze wpływa na gęstość kości, ale osoby, które przyjmowały suplementy witaminowe zawierające wapń, witaminę D i witaminę K-2, były o 25 procent mniej narażone na złamanie kości w ciągu swojego życia .
W tym samym przeglądzie podkreślono również znaczenie witaminy K dla utrzymania równowagi poziomu insuliny. Uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy witaminy K-1, wykazali poprawę insulinooporności w jednym badaniu. Inne badanie wykazało, że zwiększone spożycie witaminy K-1 prowadzi do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę.
Spożywanie większej ilości witaminy K może poprawić kontrolę glikemii u niektórych osób, ale nie powinno zastępować żadnych leków na cukrzycę.
Witamina K może również odgrywać rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera, ponieważ stwierdzono, że osoby starsze przyjmujące witaminę K mają lepsze zdolności poznawcze i mniej trudności z przywoływaniem wspomnień.
Jak dodać witaminę K do swojej diety
Podczas gdy większość zaleceń dietetycznych nie wprowadza obecnie rozróżnienia między witaminami K-1 i K-2, najlepszym rozwiązaniem może być dostarczenie organizmowi źródeł obu typów.
Większość ludzi stosujących zbilansowaną dietę bogatą w całe owoce i warzywa z pewnością dostarcza wystarczającą ilość witaminy K w swojej diecie, zwłaszcza witaminy K-1. Jednym z najprostszych sposobów włączenia dodatkowej witaminy K-1 do diety jest spożywanie ciemnych, liściastych warzyw.
Witamina K-2 może być trudniejsza do włączenia do zdrowej diety, ponieważ występuje najczęściej w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Zdrowe bakterie jelitowe wytwarzają trochę witaminy K-2, ale najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości jest spożywanie jej. Typowe źródła witaminy K-2 obejmują mięso, wątrobę i niektóre produkty mleczne.
Podczas gdy osoby jedzące mięso i nabiał często mogą znaleźć źródła zawierające witaminę K-2, wegetarianie i weganie mogą być ograniczeni. Japońskie danie ze sfermentowanej soi o nazwie natto jest doskonałym źródłem witaminy K-2.
Na wynos
Dostarczenie zarówno witaminy K-1, jak i K-2 do diety jest niezbędne dla idealnego ogólnego stanu zdrowia, a niektóre pokarmy ułatwiają osiągnięcie dziennych zalecanych wartości.
Włączanie każdego pożywienia zawierającego witaminę K nie jest konieczne, ale warto wiedzieć, które pokarmy zawierają tę witaminę, aby mieć pewność, że organizm otrzymuje jej wystarczającą ilość każdego dnia.
Z drugiej strony osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub leki rozrzedzające krew powinny być ostrożne i nie spożywać zbyt dużej ilości witaminy K. Osoby przyjmujące te leki powinny porozmawiać z lekarzem na temat poziomu witaminy K.
Dla osób przyjmujących leki wiedza o tym, które pokarmy zawierają duże źródła witaminy K, jest najlepszym sposobem na ich uniknięcie. Jednak najważniejszą rzeczą jest utrzymanie stałego poziomu witaminy K każdego dnia.
