Co należy wiedzieć o zostaniu wegetarianinem

Osoba może zdecydować się na dietę wegetariańską z różnych powodów, w tym problemów zdrowotnych, troski o środowisko lub przekonań religijnych. Niezależnie od powodu, ważne jest, aby rozważyć kilka rzeczy, zanim zostaniesz wegetarianinem.

Na przykład ludzie powinni wiedzieć, których pokarmów unikać i co włączyć do swojej diety, aby upewnić się, że spełniają ich wymagania żywieniowe.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji o tym, czego się spodziewać po przejściu na wegetarianizm, o potencjalnych zagrożeniach i sposobach przejścia.

Rodzaje diety wegetariańskiej

Osoba może wybierać spośród kilku różnych rodzajów diety wegetariańskiej, które różnią się pod względem pokarmów, które zawierają lub wykluczają. Główne typy to:

Podstawowy wegetariański

Podstawowa dieta wegetariańska wyklucza z diety mięso, drób i ryby. Istnieją jednak podkategorie diety wegetariańskiej, których nazwy pochodzą od rodzajów żywności, które obejmują:

• lacto - umożliwia włączenie produktów mlecznych, ale nie jaj
• ovo - pozwala na jajka, ale nie na nabiał
• lacto-ovo - dopuszcza zarówno nabiał, jak i jaja

Częściowo wegetariańska

Częściowy wegetarianin wykluczy z diety większość mięs, ale obejmie ryby lub drób. Na przykład pescatarian będzie jadł ryby, ale unikał innych mięs. Pyłowegetarianin, czyli pollotarian, obejmuje drób, ale nie obejmuje innych mięs.

Flexitarian

Fleksitarianin przede wszystkim je dietę wegetariańską. Różnią się od innych wegetarian tym, że czasami jedzą niewielkie ilości mięsa, drobiu, jaj i ryb.

Wegańskie

Weganin unika spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, drobiu, nabiału, jajek i miodu.

Dowiedz się więcej o różnicach między wegetarianizmem a weganizmem tutaj.

Korzyści zdrowotne wynikające z bycia wegetarianinem

Istnieje kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z bycia wegetarianinem. Są one jednak zależne od tego, co dana osoba zawiera w swojej diecie. Na przykład, jeśli dieta osoby obejmuje głównie żywność przetworzoną, jest mało prawdopodobne, aby osoba ta przyniosła tyle korzyści, co osoba, która głównie je świeże warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Badania wykazały, że dieta wegetariańska może przynieść następujące korzyści:

• poprawiony poziom cholesterolu
• obniżone ciśnienie krwi
• bardziej umiarkowana masa ciała
• zmniejszone ryzyko chorób serca
• zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
• zmniejszone ryzyko rozwoju niektórych nowotworów

Ryzyka

Przestrzeganie diety, która jest w jakikolwiek sposób zbyt restrykcyjna, może prowadzić do problemów zdrowotnych. Osoba powinna dokładnie zaplanować każdą nową dietę przed jej rozpoczęciem i omówić ją z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Chociaż dieta wegetariańska może być dobrym wyborem dla ogólnego stanu zdrowia osoby, można być wegetarianinem i źle się odżywiać. Wiele niezdrowych pokarmów jest wegetariańskich, ponieważ nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego, a spożywanie zbyt dużej ich ilości może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.

Chociaż diety roślinne są zwykle bogate w niskokaloryczne produkty, takie jak warzywa i owoce, nadal można przejadać się, co może powodować przybieranie na wadze.

Dla osoby przechodzącej na dietę wegetariańską ważne jest, aby upewnić się, że spożywa różnorodne owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste. Jedzenie tylko wegetariańskich potraw może narazić osobę na ryzyko braku wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych, w tym białek, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.

Osoba powinna zaplanować swoją dietę tak, aby zawierała źródła tych i innych składników odżywczych, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. W niektórych przypadkach suplementacja może być również konieczna, szczególnie dla osób stosujących bardziej restrykcyjną dietę roślinną, która eliminuje większość lub wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Kluczowe składniki odżywcze do zastąpienia

Osoba przestawiająca się na dietę ściśle wegetariańską lub wegańską może być narażona na pewne niedobory żywieniowe.

Konkretne składniki odżywcze, których może brakować danej osobie, będą w dużej mierze zależały od rodzaju diety wegetariańskiej, którą spożywa.

Na przykład osoba, która nadal je nabiał, ryby, jajka lub ograniczoną ilość mięsa, może nie mieć żadnych problemów z niedoborami żywieniowymi. I odwrotnie, osoby przestrzegające diety wegańskiej mogą wymagać suplementacji witaminami i minerałami, w zależności od ich spożycia i ograniczeń.

Niektóre z składników odżywczych, których najprawdopodobniej brakuje, obejmują:

Białko

Większość ludzi otrzymuje białko z mięsa, ryb lub drobiu. Wegetarianie Lacto, ovo i lacto-ovo mogą otrzymywać białko zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Osoby przestrzegające diety wegańskiej nie otrzymają białka z produktów pochodzenia zwierzęcego. Niektóre substytuty mogą obejmować:

• niektóre ziarna, takie jak komosa ryżowa
• rośliny strączkowe
• fasolki
• posiew
• orzechy
• masła orzechowe i z nasion

Przeczytaj więcej o jednych z najlepszych substytutów mięsa dla wegetarian tutaj.

Żelazo

Żelazo to kolejny składnik odżywczy obecny w czerwonym mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak można uzyskać żelazo z innych źródeł, takich jak:

• brokuły
• fasolki
• rodzynki
• pełnoziarnista pszenica

Przeczytaj więcej o najlepszych pokarmach bogatych w żelazo dla wegetarian i wegan tutaj.

Wapń

Wapń znajduje się głównie w mleku i innych produktach mlecznych. Niektóre potencjalne zamienniki dla osób stosujących dietę wegetariańską, która nie zawiera nabiału, obejmują:

• tofu
• edamame
• Jarmuż
• wzbogacane płatki zbożowe
• Collard Greens
• migdały
• Rabarbar
• wzbogacone mleko roślinne, takie jak mleko sojowe lub ryżowe

Witamina D

Organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra jest narażona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Jednak pewne czynniki mogą utrudniać w ten sposób uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D. Na przykład w wielu krajach w miesiącach zimowych nie ma dużo słońca i ludzie zwykle się zasłaniają.

Ponadto wiele osób woli ograniczyć czas spędzany na słońcu, aby zmniejszyć ryzyko poparzeń słonecznych i raka skóry.

Ponieważ źródłem witaminy D w diecie są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, suplementy witaminy D są najlepszym sposobem dla wielu wegetarian i wegan, aby uzyskać stałą, przyswajalną witaminę D.

Cynk

Cynk to kolejny składnik odżywczy ważny dla organizmu człowieka. Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera dużo cynku, w tym mięso, owoce morza, jaja i nabiał. Istnieją jednak źródła cynku pochodzenia roślinnego, takie jak:

• produkty sojowe
• fasolki
• orzechy
• fasolki

kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są obecne w rybach, takich jak łosoś. Te zdrowe tłuszcze są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza dla zdrowia mózgu.

Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego występują również naturalnie w nasionach chia, oleju z alg i lnie, są to kwasy alfa-linolenowe, których organizm ma ograniczoną zdolność przekształcania się w aktywne formy. Dlatego osoba może chcieć poszukać produktów wzbogaconych lub porozmawiać z lekarzem o suplementach omega-3.

Witamina b12

Witamina B12 jest ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym dla produkcji czerwonych krwinek. Wegetarianin może uzyskać witaminę B12 z:

• jaja i mleko, jeśli stosują dietę wegetariańską zawierającą te produkty
• niektóre wzbogacone zboża
• wzbogacone mleko roślinne
• odżywcze drożdże
• suplementy

Dlaczego warto zostać wegetarianinem?

Wiele osób decyduje się na dietę wegetariańską ze względów zdrowotnych, ale są inne powody, dla których dana osoba może dokonać zmiany. Niektóre powody mogą obejmować:

• przekonania religijne lub kulturowe
• troski o środowisko i zrównoważony rozwój
• wspieranie dobrostanu zwierząt
• unikanie antybiotyków w mięsie
• obniżenie kosztów rachunków za żywność

Jak przejść na wegetarianizm

Osoba powinna zacząć od ogólnego planu tego, jak chce zostać wegetarianinem. Każdy, kto ma określone problemy zdrowotne, powinien porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety. Pracownik służby zdrowia powinien być w stanie udzielić im porady, jakie pokarmy należy uwzględnić w diecie lub jakie suplementy przyjmować.

Stamtąd osoba powinna zdecydować, jakie pokarmy włączy lub wykluczy. Niektórzy ludzie stają się wegetarianami, natychmiast zaprzestając spożywania całego mięsa. Inni wolą dodawać małe ilości mięsa, ponieważ często przechodzą od jedzenia mięsa.

Może pomóc osobie wypróbować nowe produkty spożywcze, które pasują do diety wegetariańskiej, ponieważ zmniejszają one spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Pomocne może być poznanie substytutów, takich jak oliwa z oliwek zamiast masła. Ponadto osoba może chcieć zapoznać się z przyjaznymi dla wegetarian książkami kucharskimi, planami posiłków i przepisami.

Osoby, które chcą zostać wegetarianami, będą musiały zacząć czytać etykiety produktów, jeśli jeszcze tego nie robią. Powinni sprawdzić składniki, takie jak nabiał, jajka i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, w zależności od rodzaju diety wegetariańskiej, którą zdecydują się przestrzegać. Etykiety żywieniowe mogą również zawierać informacje na temat składników odżywczych zawartych w żywności.

Osoba powinna również planować spożywanie dobrze zbilansowanej diety, która obejmuje pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce i warzywa.

Podsumowanie

Dieta wegetariańska nie musi oznaczać usunięcia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Można wybrać dietę, która obejmuje jajka, mleko, drób, ryby lub nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zaczynając od starannie przemyślanego planu żywieniowego, osoba eliminująca pewne rodzaje żywności ma większe szanse na utrzymanie zrównoważonej i pożywnej diety oraz uniknięcie niedoborów żywieniowych.

Bez względu na powód, dla którego dana osoba zostaje wegetarianinem, utrzymanie zbilansowanej diety ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.