Jak powstrzymać bóle głodowe?
Napady głodu lub bóle głodne są naturalną reakcją na pusty żołądek. Powodują uczucie gryzienia lub pustki w jamie brzusznej.
Ale napady głodu mogą się zdarzyć, nawet jeśli organizm nie potrzebuje jedzenia. Kilka innych sytuacji i warunków może prowadzić do napadów głodu, w tym:
- brak snu
- odwodnienie
- jedzenie niewłaściwego jedzenia
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o bólach głodowych i dowiedzieć się, jak je złagodzić.
Jakie są przyczyny?
Ludzie odczuwają napady głodu lub bóle głodowe z kilku różnych powodów. Siedem powodów jest wyjaśnionych tutaj:
1. Hormon głodu
Mózg wyzwala wydzielanie hormonu zwanego greliną w odpowiedzi na pusty żołądek lub w oczekiwaniu na następny posiłek.
Grelina sygnalizuje organizmowi uwalnianie kwasów żołądkowych do trawienia pokarmu. Jeśli jedzenie nie jest spożywane, kwasy żołądkowe zaczynają atakować wyściółkę żołądka, powodując bóle głodowe.
Badania wykazały, że grelina podawana dorosłym zwiększa głód nawet o 30 procent.
2. Jakość spożywanej żywności
Napady głodu mogą wystąpić nawet wtedy, gdy organizm nie potrzebuje kalorii.
Dzieje się tak, ponieważ grelina oddziałuje z insuliną, hormonem regulującym poziom cukru we krwi. Spadający poziom insuliny powoduje wzrost poziomu greliny, a tym samym głodu.
Śmieciowe jedzenie zawiera duże ilości cukru i węglowodanów prostych. Spożywanie jej powoduje wzrost poziomu insuliny, po którym następuje szybki spadek. Grelina wzrasta, mimo że jedzenie było spożywane zaledwie godzinę wcześniej.
W ten sposób jedzenie nawet dużych ilości złej jakości żywności może zwiększyć głód i wywołać reakcję na ból w organizmie.
3. Odwodnienie
Wiele osób nie potrafi odróżnić głodu od pragnienia, ponieważ objawy są tak podobne.
Pragnienie może powodować objawy, takie jak:
- bóle brzucha
- drżący
- drażliwość
- zawroty
4. Środowisko
Niektórzy ludzie odczuwają ból w odpowiedzi na zapachy i widoki. Wiele osób reaguje fizycznie na zapach świeżego pieczywa lub gotowania. Obrazy żywności w telewizji lub w Internecie mogą również powodować ślinotok w ustach.
Chociaż ten rodzaj głodu może nie wynikać z potrzeby jedzenia, powoduje bardzo realne objawy fizyczne, w tym bóle głodowe.
5. Brak snu
Przejadanie się i nadwaga od dawna są związane z brakiem snu. Wydaje się, że bóle głodowe mogą być związane z brakiem snu lub snem złej jakości.
Brak snu nasila działanie substancji chemicznej, która sprawia, że jedzenie słodkich, słonych i wysokotłuszczowych potraw jest bardziej atrakcyjne - sugerują badania z 2016 roku.
Pozbawieni snu uczestnicy badania zjadli posiłek zawierający 90 procent ich dziennych kalorii, ale nie byli w stanie oprzeć się niezdrowej żywności zaledwie 2 godziny później.
6. Stan emocjonalny
W niektórych przypadkach ludzie mogą pomylić sygnały mózgowe z jedzeniem jako bólem głodowym. Taka sytuacja może wystąpić, gdy ktoś jest w podwyższonym stanie emocjonalnym.
Badania sugerują, że stres i inne negatywne emocje mogą sprawiać wrażenie, że organizm pilnie potrzebuje pożywienia, nawet jeśli nie.
Burczący lub warczący żołądek może czasami pomóc odróżnić głód emocjonalny od fizycznego. Hałasy można usłyszeć tylko wtedy, gdy żołądek jest pusty.
7. Leki i schorzenia
W rzadkich przypadkach napady głodu mogą być spowodowane schorzeniami. Dotyczy to osób z cukrzycą, ponieważ głód wzrasta, gdy spada poziom cukru we krwi.
Może wskazywać na infekcję lub chorobę przewodu pokarmowego, która wymaga pomocy lekarskiej, jeśli obok innych objawów pojawiają się bóle. Zwróć uwagę na objawy, takie jak:
- biegunka
- zawroty głowy
- gorączka
- bóle głowy
- nudności
- wymioty
- słabość
Niektóre leki, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, mogą zakłócać sygnały głodu i uwalnianie greliny.
Objawy
Bóle głodne przypominają gryzienie lub dudnienie w żołądku. Mogą również objawiać się skurczami lub uczuciem pustki.
Inne objawy mogą obejmować:
- apetyt na określone potrawy
- zmęczenie
- zawroty
- drażliwość
- silna chęć do jedzenia
Po spożyciu posiłku bóle głodowe i inne objawy głodu zwykle ustępują. Żołądek dostosowuje się do tego nowego poziomu pełności (lub pustki), więc mogą nawet ustąpić bez jedzenia.
Bóle z głodu podczas diety
Badania na myszach wykazały, że istnieje instynktowne pragnienie zmniejszenia napadów głodu i innych sygnałów głodu. Pewne neurony w mózgu pobudzają apetyt po utracie określonej masy ciała.
To może wyjaśniać, dlaczego przestrzeganie diety jest trudne, gdy doświadczasz bólu głodowego.
Mogą istnieć inne sposoby kontrolowania napadów głodu podczas utraty wagi, mimo że naukowcy sugerują, że manipulowanie tymi neuronami pomoże ludziom utrzymać dietę.
Jak złagodzić bóle głodowe
Aby złagodzić bóle głodowe, szczególnie podczas diety, ludzie mogą spróbować:
Jedz w regularnych odstępach czasu
Grelina jest uwalniana w odpowiedzi na czyjeś zwykłe posiłki.
Przestrzeganie harmonogramu zapewni, że żywność dotrze do żołądka na czas, aby sprostać kwasowi żołądkowemu uwalnianemu w odpowiedzi na skoki greliny.
Pomocne może być również noszenie zdrowych, niskokalorycznych przekąsek, takich jak owoce i orzechy, poza domem, na wypadek, gdyby nie można było zjeść pełnego posiłku o określonej porze.
Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze
Unikaj spadków insuliny, wybierając zdrowe opcje żywności zamiast przetworzonych.
Jedz zbilansowane posiłki, które zawierają:
- chude białko, takie jak fasola, soczewica i drób bez skóry
- produkty pełnoziarniste, w tym ryż brązowy, owies, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste
- owoce i warzywa, w tym świeże, mrożone i konserwowe (bez dodatku cukru)
- zdrowe tłuszcze, znajdujące się w awokado, oliwkach, orzechach i nasionach
- niskotłuszczowe produkty mleczne lub alternatywne produkty mleczne
Osoba powinna starać się ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w cukier, sól, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Rafinowane węglowodany, w tym biały chleb i biały makaron, należy spożywać z umiarem lub wcale.
Uzupełnij niskokaloryczne potrawy
Niektóre niskokaloryczne potrawy są uważane za duże, co oznacza, że zajmują miejsce w żołądku, ale nie przyczyniają się do przybierania na wadze.
Pełny żołądek powoduje spadek poziomu greliny, co łagodzi bóle głodowe. Pokarmy o dużej objętości i niskokaloryczne obejmują:
- sałatki
- surowe lub lekko gotowane na parze zielone warzywa
- domowe zupy jarzynowe
- zielone koktajle
Pozostań nawodniony
Popijaj wodę przez cały dzień. Staraj się pić 8 szklanek dziennie. Ogranicz napoje moczopędne, takie jak kofeina i alkohol, które przyczyniają się do odwodnienia.
Dobrze się wyspać
Rozsądne jest unikanie głodu pokarmowego spowodowanego brakiem snu poprzez ustanowienie rutyny snu. Pomaga chodzić spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia i starać się spać od 7 do 9 godzin w nocy.
Ćwicz uważne jedzenie
Podczas jedzenia skup się na smaku i konsystencji każdego kęsa. Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Nie oglądaj telewizji podczas posiłków.
Wykorzystaj elementy rozpraszające
Osoba może próbować ignorować bóle głodowe, jeśli nie są one oparte na prawdziwej potrzebie jedzenia.
Skuteczne rozrywki obejmują:
- czytanie
- taniec
- ćwiczenie
- pracujący
- towarzysko
Kiedy iść do lekarza
Jeśli pomimo spożywania zbilansowanych posiłków regularnie utrzymuje się bóle głodowe, zasięgnij porady lekarza. Bóle brzucha mogą wskazywać na zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub infekcję.
Osoby, u których występują następujące objawy wraz z napadami głodu, powinny również zgłosić się do lekarza:
- duszność
- zaparcie
- biegunka
- zawroty głowy
- bół głowy
- nudności
- gwałtowne zmiany masy ciała
- trudności ze snem
- wymioty
- słabość
Na wynos
Bóle brzucha są normalną odpowiedzią na głód. Chociaż mogą sygnalizować potrzebę jedzenia, możliwe jest wystąpienie napadów głodu w odpowiedzi na inne sytuacje, w tym odwodnienie, utratę snu i niepokój.
Bóle głodowe rzadko wymagają pomocy lekarskiej, ponieważ zwykle ustępują po spożyciu posiłku.
Osoby odchudzające się mogą chcieć podjąć kroki w celu złagodzenia bólu głodowego, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi.
