Diety keto i paleo: jakie są różnice?

Diety keto i paleo należą obecnie do najpopularniejszych. Mają pewne podobieństwa, ale istnieją również różnice w żywności, na którą pozwalają, ich wpływie na organizm i kluczowych skutkach zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna (keto) koncentruje się na spożywaniu określonej równowagi makroskładników odżywczych. Celem jest wejście w stan ketozy, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz dla zdrowia lub utraty wagi.

Dieta paleolityczna (paleo) koncentruje się na jedzeniu pokarmów, które ludzie jedliby w epoce kamienia łupanego. Celem jest wyeliminowanie nowoczesnej przetworzonej żywności dla zdrowia lub utraty wagi.

W tym artykule przyjrzymy się podobieństwom i różnicom między dietami keto i paleo, w tym ich zaletom, listom żywności i skutkom ubocznym.

Co to są diety keto i paleo?

Diety keto i paleo to dwie opcje dietetyczne, które mają na celu poprawę zdrowia, wyeliminowanie wysoko przetworzonej żywności i zachęcenie do utraty wagi.

Poniższe sekcje zawierają przegląd diet keto i paleo:

Dieta ketonowa

Zarówno dieta keto, jak i paleo mogą poprawić zdrowie i zachęcić do utraty wagi.

Dieta ketonowa to plan żywieniowy, który koncentruje się na jedzeniu dużej ilości zdrowego tłuszczu, niewielkiej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów.

Organizm zazwyczaj wykorzystuje węglowodany jako paliwo do wytwarzania energii. Kiedy dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, organizm zaczyna zużywać tłuszcz i niektóre zapasy białka. W prawdziwej ketozie wątroba pobiera zmagazynowany tłuszcz i zamienia go w ketony, które organizm następnie wykorzystuje jako energię. Osiągnięcie tego stanu ketozy jest celem diety ketonowej.

Niektórzy uważają, że ketoza to skuteczny sposób na utratę nadmiaru tłuszczu i zmniejszenie ryzyka problemów, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Ogólnie rzecz biorąc, osoba na diecie ketonowej powinna spożywać:

• 70–80% tłuszczu
• 20–25% białka
• 5–10% węglowodanów

Dieta ketonowa zachęca do określonych pokarmów i wyklucza je. Osoba na keto nie może uzyskać węglowodanów z ziaren lub roślin strączkowych. Ich węglowodany muszą pochodzić z warzyw przyjaznych dla keto, takich jak liściaste warzywa lub niewielka grupa owoców, głównie jagód.

Przeczytaj o potencjalnych korzyściach i zagrożeniach związanych z dietą ketonową tutaj.

dieta paleo

Dieta paleo to plan żywieniowy, który koncentruje się na żywności spożywanej przez ludzi w erze paleolitu. Niektórzy nazywają to dietą jaskiniowców lub dietą epoki kamienia.

Dieta ta ma na celu wyeliminowanie produktów wytwarzanych przy użyciu nowoczesnych metod przetwarzania i uprawy żywności. Osoby przestrzegające diety paleo mogą wybierać pokarmy, na które przodek z epoki kamiennej mógłby polować lub zbierać i jeść. Dieta osoby z epoki kamienia różniła się w zależności od zasobów naturalnych dostępnych na ich obszarze.

Niektórzy uważają, że organizm ludzki nie jest dobrze przystosowany do współczesnej żywności. Według zwolenników diety, wyeliminowanie produktów takich jak nabiał, zboża i rośliny strączkowe może pomóc schudnąć i zapobiec chorobom serca i cukrzycy.

Dieta paleo wyklucza wysoko przetworzoną żywność, a także rośliny strączkowe, zboża i produkty mleczne.

Dieta paleo zachęca również do spożywania zdrowych tłuszczów, takich jak te pochodzące od dzikich lub karmionych trawą zwierząt, olejów orzechowych, masła, oliwy z oliwek i awokado. Zaleca również, aby ludzie spożywali większe ilości białka zwierzęcego.

Według niektórych małych, krótkoterminowych badań dieta paleo może przynosić korzyści w przypadku zespołu metabolicznego i poprawiania poziomu cholesterolu. Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby to potwierdzić.

Podobieństwa między dietą keto i paleo

Obie diety zachęcają do spożywania wielu pełnowartościowych produktów spożywczych i wykluczają żywność wysoko przetworzoną.

Oba wiążą się z niskim spożyciem węglowodanów i nie pozwalają na spożywanie zbóż i roślin strączkowych. Podkreślają mięso jako białko i zalecają określone rodzaje tłuszczów i warzyw.

Zarówno dieta paleo, jak i keto obejmują:

• orzechy
• posiew
• nieprzetworzone mięso
• owoce morza
• jajka
• zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado i oleje z orzechów
• warzywa nieskrobiowe

Wyłączenie wysoko przetworzonej żywności

Zarówno dieta keto, jak i paleo wykluczają wiele niezdrowych pokarmów, w tym:

• przetworzona żywność, taka jak chipsy, krakersy i pakowane przekąski
• pokarmy zawierające cukier biały lub brązowy, syrop kukurydziany lub nektar z agawy

Wyłączenie zdrowej żywności

Obie diety wykluczają różnorodne pokarmy, które wiele osób uznałoby za zdrowe. W rzeczywistości wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 wymienia niektóre z tych produktów.

Zawierają:

• produkty pełnoziarniste, w tym ryż, pszenica, komosa ryżowa, makaron, chleb i owies
• rośliny strączkowe, w tym fasola, orzeszki ziemne, groch, soja i soczewica

Te dwie diety zachęcają do niższego spożycia węglowodanów niż tradycyjne diety o obniżonej kaloryczności lub niskiej zawartości tłuszczu, które eksperci zalecali od lat. Na przykład National Institutes of Health (NIH) i American Heart Association zalecają codzienne spożycie produktów pełnoziarnistych, które nie są częścią planów keto i paleo.

Jakie są różnice między dietami keto i paleo?

Diety keto i paleo wykluczają różne pokarmy. Dieta ketonowa wyklucza żywność o wysokiej zawartości cukru, w tym większość owoców, podczas gdy dieta paleo pozwala na więcej owoców i niektórych naturalnych słodzików. Mają też inne zasady dotyczące mięs, warzyw i nabiału.

W poniższych sekcjach przyjrzymy się kluczowym różnicom między dietą keto i paleo.

Przetworzone mięso

Dieta paleo zwykle wyklucza przetworzone mięso, takie jak bekon, salami i szynka, ponieważ są one wynikiem nowoczesnych technik przetwarzania żywności.Niektórzy uważają, że minimalnie przetworzony boczek bez azotanów i konserwantów jest akceptowalny na diecie paleo, a inni nie.

Dieta ketonowa pozwala na spożywanie tego rodzaju mięsa, o ile nie zawierają one cukru ani węglowodanów, które mogą wpływać na zdolność organizmu do osiągnięcia ketozy. Niektóre przetworzone mięso, takie jak bekon lub kiełbasa, mogą zawierać cukier, więc ludzie muszą czytać etykiety.

Jednak z badań wskazujących, że przetworzone mięso może zwiększać ryzyko raka i innych problemów zdrowotnych, osoby na dowolnej diecie mogą chcieć skupić się na jedzeniu dobrej jakości mięsa, a nie przetworzonego.

• Paleo: Koncentruje się na naturalnym i karmionym trawą, bez przetworzonego mięsa.
• Keto: dopuszcza każde mięso, które nie zawiera dodatku cukru ani węglowodanów.

Słodziki i cukier

Dieta paleo dopuszcza stosowanie „naturalnych” substancji słodzących, takich jak miód i syrop klonowy. Ale nie dopuszcza sztucznych słodzików, w tym alkoholi cukrowych, ponieważ są one wynikiem nowoczesnej technologii.

Dieta keto dopuszcza stosowanie sztucznych substancji słodzących, o ile nie zawierają one cukru (niektóre produkty zawierają zarówno cukier, jak i sztuczne słodziki). Najlepiej byłoby, gdyby ktoś wybierał słodziki, które nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, takie jak stewia i sukraloza.

Dieta ketonowa nie pozwala na stosowanie miodu, syropu klonowego ani innych produktów zawierających naturalny cukier lub fruktozę.

• Paleo: dopuszcza surowy miód, syrop klonowy, cukier daktylowy i cukier kokosowy.
• Keto: nie dopuszcza żadnych cukrów, ale pozwala na stosowanie sztucznych substancji słodzących, takich jak stewia i sukraloza.

Warzywa skrobiowe

Niektóre warzywa bogate w składniki odżywcze mają również wysoką zawartość skrobi lub węglowodanów. Te „warzywa bogate w skrobię” nie są dozwolone na diecie ketonowej, ponieważ mogą zakłócić ketozę i spowodować, że dana osoba będzie spożywać więcej węglowodanów niż jest to przeznaczone.

Jednak dieta paleo pozwala na stosowanie wielu z tych pożywnych warzyw z umiarem. Osoba stosująca dietę paleo może z umiarem spożywać pokarmy, takie jak słodkie ziemniaki, buraki i marchew, ale powinna traktować priorytetowo warzywa o niższej zawartości węglowodanów.

Przeczytaj o owocach i warzywach o niskiej zawartości węglowodanów tutaj.

Owoc

Owoce zawierają szereg składników odżywczych, witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy i są zdrowym wyborem dla większości ludzi. Jednak owoce zawierają również naturalny cukier, a niektóre mają wyższy poziom cukru i węglowodanów niż inne.

Osoba stosująca dietę paleo może jeść wszystkie owoce, w tym świeże, suszone i mrożone, ale generalnie powinna skupić się na niższych rodzajach cukru. Dieta paleo zawiera dużo jagód, owoców cytrusowych i melonów. Może zawierać słodsze owoce, takie jak banany, winogrona, mango i wiśnie, ale najlepiej w mniejszych ilościach.

Dieta ketonowa jest bardziej rygorystyczna w przypadku owoców. Wskazuje, że aby utrzymać organizm w stanie ketozy, należy spożywać tylko owoce o niższej zawartości cukru i tylko w niewielkich ilościach. Jagody są popularnymi owocami przyjaznymi dla keto, ale można również jeść niewielkie ilości żurawin, brzoskwiń, moreli, jabłek i śliwek.

• Paleo: dopuszcza wszystkie owoce, ale te o większej zawartości cukru z umiarem.
• Keto: dopuszcza tylko owoce o niższej zawartości cukru.

Mleczarnia

Dieta paleo wyklucza wszystkie produkty mleczne, ponieważ ludzie w paleolicie ich nie spożywali. Dieta paleo nie pozwala na spożywanie sera, mleka, śmietanki ani innych produktów mlecznych.

Jednak osoby na diecie paleo mogą pić niesłodzone mleko orzechowe, mleko kokosowe i podobne alternatywy, które nie zawierają sztucznych słodzików ani zagęszczaczy.

Dieta ketonowa dopuszcza niektóre produkty mleczne, zwłaszcza te, które mają wyższą zawartość tłuszczu i białka. Dzięki temu osoba może przyjmować zalecane ilości tych składników odżywczych.

Dieta ketonowa nie obejmuje żadnych produktów mlecznych, które mogą zawierać cukier, takich jak lody, mleko czekoladowe czy słodzona cukrem śmietanka do kawy. Jednak osoba może spożywać produkty mleczne, które zawierają sztuczne słodziki z umiarem.

• Paleo: nie obejmuje produktów mlecznych.
• Keto: pozwala na nabiał bez cukru, najlepiej z wyższą zawartością tłuszczu i wyższą zawartością białka.

Skutki uboczne

Osoby stosujące jakąkolwiek dietę, która eliminuje grupy pokarmowe, powinny upewnić się, że spełniają codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, aby uniknąć niedoborów.

Każdy, kto rozważa wprowadzenie nowej i drastycznej zmiany w sposobie odżywiania, powinien najpierw skontaktować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają przewlekłe schorzenia, takie jak choroby serca, cukrzyca lub nadciśnienie.

Osoby stosujące dietę ketonową mogą odczuwać skutki uboczne związane z wejściem w stan ketozy. Należą do nich oddech keto, wysypka skórna typu keto i „grypa ketonowa”. Objawy grypy ketonowej obejmują bóle głowy, letarg, nudności, spowolnienie umysłowe, bezsenność, zmniejszoną wydajność ćwiczeń, zaparcia i niskie libido. Utrzymywanie się w stanie ketozy przez dłuższy czas może być szkodliwe.

Ludzie nie doświadczają tych objawów przy dietach paleo, ponieważ diety paleo nie prowadzą do stanu ketozy.

Niektóre suplementy diety mogą pomóc osobom stosującym dietę ketonową uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, złagodzić skutki uboczne i osiągnąć codzienne cele dotyczące makroskładników odżywczych. Przeczytaj o 7 suplementach diety ketonowej tutaj.

Jeden z artykułów ostrzega osoby przestrzegające diety paleo, aby upewnić się, że otrzymują odpowiednią ilość wapnia, ponieważ dieta wyklucza produkty mleczne. W diecie ketonowej brakuje błonnika i kilku mikroelementów ze względu na surowe ograniczenie żywności zawierającej węglowodany.

Listy żywności

Poniższe sekcje zawierają listę pokarmów, które osoba może jeść, przestrzegając diety keto lub paleo.

Dieta ketonowa

Typowe pokarmy, które ludzie jedzą podczas stosowania diety ketonowej, obejmują:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk lub sardynki
• skorupiaki, w tym małże, małże lub ostrygi
• drób
• tłuste kawałki mięsa
• dziczyzna
• warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, warzywa kapustne, szparagi, oliwki, papryka, seler i dynia
• grzyby
• zwykły jogurt grecki bez cukru i owoców
• zwykły twarożek
• awokado
• jajka, zwłaszcza żółtka jaj
• zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, oleje z orzechów i olej z awokado
• orzechy, w tym orzechy makadamia, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały
• nasiona, w tym nasiona chia i siemię lniane
• masło, ghee lub śmietana
• masło kokosowe lub kakaowe
• gorzka czekolada z co najmniej 70% masy kakaowej i bardzo małą ilością lub bez dodatku cukru
• masła orzechowe, w tym masło migdałowe, które nie zawierają dodatku cukru
• ser
• jagody, w tym maliny, borówki, truskawki i jeżyny
• cytryny i limonki
• pomidory
• bulion kostny
• niesłodzona herbata i kawa

dieta paleo

Osoby przestrzegające diety paleo mogą jeść awokado.

Typowe pokarmy, które ludzie jedzą podczas stosowania diety paleo, obejmują:

• kurczak
• indyk
• jajka
• owoce morza
• wieprzowina
• wołowina
• dziczyzna
• warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, seler, szparagi, papryka i warzywa kapustne
• małe do umiarkowanych ilości warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki i warzywa korzeniowe
• owoce, z naciskiem na jagody, pomidory, cytrusy i inne owoce o niższej zawartości cukru
• awokado
• małe lub umiarkowane ilości owoców o wyższej zawartości cukru, takich jak winogrona i banany
• orzechy
• posiew
• masło orzechowe
• masło kakaowe
• gorzka czekolada z co najmniej 70% kakao
• kawa bez śmietanki i rafinowanego cukru
• herbaty
• zdrowe oleje, w tym oleje orzechowe, oliwa z oliwek i olej z awokado
• miód, syrop klonowy i cukier kokosowy w niewielkich ilościach

Podsumowanie

Zarówno dieta keto, jak i paleo mają określone wytyczne, które obejmują i wykluczają określone rodzaje żywności. Istnieją pewne podobieństwa, ale wiele różnic między dietami. Oba mogą przynosić korzyści zdrowotne związane z eliminacją wysoko przetworzonej żywności, co może pomóc w utracie wagi.

Dla większości ludzi te diety wymagają drastycznej zmiany poprzednich nawyków żywieniowych. Niektórzy ludzie mogą uznać, że wyeliminowanie wszystkich zbóż i roślin strączkowych oraz zwiększenie zawartości tłuszczu jest trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Osoby przestrzegające tych diet muszą również upewnić się, że nadal spełniają swoje wymagania żywieniowe.

Osoba powinna oprzeć swoją decyzję o stosowaniu którejkolwiek z tych diet na podstawie swojego aktualnego stanu zdrowia, tego, jak surowa chce być w swojej diecie oraz swoich indywidualnych celów zdrowotnych.

Niektóre osoby przestrzegające diety paleo będą spożywać żywność przetworzoną, o ile mają niską zawartość cukru, nie zawierają nabiału ani zbóż i są przyjazne dla paleo. Inni na diecie paleo mogą jeść tylko żywność w stanie naturalnym, z wyłączeniem wszystkiego, co znajduje się w opakowaniu. Niektóre osoby na diecie ketonowej jedzą dowolne mięso, o ile nie zawiera węglowodanów. Inni koncentrują się wyłącznie na mięsach karmionych trawą i zdrowych.

Ludzie skorzystają na rozmowie z lekarzem przed zmianą diety, zwłaszcza jeśli mają cukrzycę, choroby serca lub inne schorzenia.