Wskazówki i nie tylko, jak powstrzymać napadowe objadanie się
Napadowe objadanie się to spożywanie dużej ilości pożywienia w krótkim czasie. Osoba objadająca się może czuć się niezdolna do kontrolowania rodzaju lub ilości spożywanego pokarmu. Napadowe objadanie się może prowadzić do poczucia winy, wstydu i depresji.
Osoby, które objadają się co najmniej raz w tygodniu przez 3 miesiące, mogą mieć zaburzenia z napadami objadania się, najczęstsze zaburzenie odżywiania w Stanach Zjednoczonych. Napadowe objadanie się jest również oznaką bulimii i podtypu objadania się i przeczyszczania jadłowstrętu psychicznego.
W tym artykule podajemy wskazówki, które pomogą ludziom przestać z napadami objadania się i nakreślimy opcje leczenia zaburzeń z napadami objadania się.
1. Unikaj diety
Przestrzeganie sztywnej diety może prowadzić do poczucia deprywacji. Nagłe i znaczne ograniczenie kalorii może również spowodować, że organizm przejdzie w tryb głodu. Obie te sytuacje mogą prowadzić do epizodów napadowego objadania się.
Badania przeprowadzone na nastoletnich dziewczętach wykazały, że post zwiększa ryzyko napadowego objadania się i bulimii.
Zamiast stosować restrykcyjną lub modną dietę, ludzie mogą skupić się na uzupełnianiu pożywnych potraw.
Pożywna dieta obejmuje przede wszystkim:
- owoce i warzywa
- całe ziarna
- chude białka, takie jak ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, jajka i tofu
- zdrowe tłuszcze, w tym tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i awokado
Ludzie mogą skorzystać na wypróbowaniu podejścia 80:20 do jedzenia, które obejmuje spożywanie zdrowej żywności przez 80% czasu i cieszenie się smakołykami w pozostałych 20%.
2. Ćwiczenia
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu napadom objadania się, ponieważ ćwiczenia powodują, że organizm uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój.
Lepszy nastrój może zmniejszyć ryzyko emocjonalnego jedzenia, czyli spożywania niezdrowej żywności lub dużych ilości pożywienia w odpowiedzi na stres, smutek lub złość.
3. Zidentyfikuj i zareaguj na przyczyny napadowego objadania się
Ludzie często objadają się w odpowiedzi na samotność, nudę, smutek lub inne czynniki wyzwalające.
Zidentyfikowanie tych czynników może pomóc ludziom uniknąć ich lub zarządzać nimi, zmniejszając prawdopodobieństwo napadowego objadania się.
Prowadzenie dziennika żywności pozwala ludziom śledzić, co jedzą i jak się czują w danym momencie.
Gdy ktoś zidentyfikuje swoje wyzwalacze, może podjąć kroki w celu ich rozwiązania. Na przykład, jeśli przyczyną jest nuda, ludzie mogą próbować rozpraszać się, wykonując jakąś czynność, taką jak ćwiczenia, czytanie lub spotkania z przyjaciółmi.
Istnieje silny związek między napadowym objadaniem się a niską samooceną. Jeśli niskie poczucie własnej wartości jest dla ludzi wyzwalaczem, mogą rozważyć wizytę u terapeuty.
4. Zmniejszyć stres
Stres jest częstym wyzwalaczem napadowego objadania się, a badania sugerują, że stres zmniejsza świadomość osoby, która odczuwa głód i sytość. To z kolei może prowadzić do przejadania się.
Naucz się radzić sobie ze stresem poprzez:
- eliminowanie czynników stresogennych tam, gdzie to możliwe
- praktykowanie medytacji
- stosując techniki głębokiego oddychania
- regularne ćwiczenia
- praktykowanie jogi lub tai chi
- wystarczającej ilości snu
- stosowanie alternatywnych terapii, takich jak masaż, akupunktura czy aromaterapia
5. Nie pomijaj posiłków
Pomijanie posiłków może powodować spadek poziomu cukru we krwi, co powoduje, że organizm pragnie szybkiego zastrzyku cukru w postaci białego chleba, cukierków lub innych prostych węglowodanów.
Spożywanie tych pokarmów może podnieść poziom cukru we krwi, ale mają one tendencję do szybkiego ponownego upadku, powodując kontynuację cyklu.
Aby uniknąć takiej sytuacji, ludzie mogą zaplanować regularny harmonogram posiłków i przekąsek i skupić się na pożywnej żywności.
Jedno badanie łączy spożywanie trzech posiłków i dwóch lub trzech zaplanowanych przekąsek dziennie z mniejszą częstotliwością epizodów napadowego objadania się.
6. Spróbuj uważności
Medytacja uważności polega na pozostaniu w tu i teraz. Ćwiczenie uważności podczas jedzenia jest jednym ze sposobów uniknięcia zachowań z napadami objadania się.
Przegląd 14 badań wykazał, że medytacja uważności skutecznie zmniejsza napadowe objadanie się i emocjonalne jedzenie.
Jedzenie powoli i celowo pozwala ludziom cieszyć się teksturą i smakiem potraw. Pozwala im również rozpoznać sygnały głodu.
Będąc uważnym, ludzie rzadziej przejadają się, ponieważ są świadomi, że zaczynają czuć się najedzeni.
7. Usuń pokusy
Dostęp do szeregu słodkich i przetworzonych produktów ułatwia napadowe objadanie się.
Ludzie mogą łatwo uniknąć tej sytuacji, usuwając śmieciowe produkty z domu i zaopatrując lodówkę i szafki w zdrowe produkty.
Jeśli problemem jest napadowe objadanie się poza domem, ludzie mogą przechowywać pożywne przekąski w samochodzie, biurku lub torbie. Dobre opcje obejmują świeże owoce, batony proteinowe bez dodatku cukru oraz niewielkie ilości suszonych owoców, orzechów i nasion.
8. Nie myl pragnienia i głodu
Kiedy pojawia się uczucie głodu, ludzie powinni najpierw spróbować wypić szklankę wody. Jeśli uczucia ustąpią, sugeruje to, że w rzeczywistości byli spragnieni.
Jeśli jednak osoba nadal czuje się głodna, powinna spożyć szklankę wody ze zbilansowanym posiłkiem lub przekąską. Badania wskazują, że wypicie 500 mililitrów wody przed posiłkiem zmniejsza liczbę kalorii, które osoba następnie zjada o 13%.
Dobrym pomysłem dla ogólnego stanu zdrowia jest również picie dużej ilości wody przez cały dzień.
Osoba może określić, czy pije wystarczająco dużo, sprawdzając kolor moczu. Przejrzysty do jasnożółtego wskazuje na dobry poziom nawilżenia.
9. Wysypiaj się
Sen odgrywa istotną rolę w regulowaniu głodu i apetytu. Brak snu może zwiększyć uczucie stresu i obniżony nastrój, co może wywołać napadowe objadanie się.
Badania wykazały, że brak snu może przyczyniać się do otyłości poprzez:
- zwiększenie spożycia pokarmu
- zmniejszenie energii, której dana osoba zużywa w ciągu dnia
- wpływający na hormony regulujące apetyt
Eksperci zalecają, aby ludzie starali się spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy oraz próbować iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Osoby, które mają trudności z zasypianiem lub zasypianiem, powinny porozmawiać z lekarzem.
Kiedy iść do lekarza
Osoby, które regularnie objadają się lub podejrzewają, że mogą mieć zaburzenia z napadami objadania się, powinny zgłosić się do lekarza.
Problemy z napadowym objadaniem się mogą mieć różny przebieg, od łagodnych do ciężkich, i mogą występować przez krótki okres lub utrzymywać się przez lata.
Z tego powodu ważne jest, aby jak najszybciej szukać leczenia i wsparcia.
Leczenie zaburzeń z napadami objadania się
Leczenie zaburzeń z napadami objadania się ma na celu ograniczenie epizodów napadowego objadania się i zastąpienie ich pozytywnymi zachowaniami żywieniowymi i bardziej zrównoważonym podejściem do jedzenia.
Zabiegi mogą obejmować:
- psychoterapia
- lek
- zmiany stylu życia
Zazwyczaj psychoterapia pomaga ludziom radzić sobie z emocjami i problemami, które leżą u podstaw objadania się, w tym wstydu, poczucia winy, depresji i niskiej samooceny.
Terapia może również pomóc ludziom zidentyfikować i zająć się innymi wyzwalaczami, radzić sobie z problematycznymi związkami i regulować swoje emocje.
Lekarz może przepisać różne leki na zaburzenia z napadami objadania się, w tym leki przeciwdrgawkowe i przeciwdepresyjne.
Food and Drug Administration (FDA) zatwierdziła lek na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) do leczenia umiarkowanych do ciężkich zaburzeń z napadami objadania się u dorosłych. Lek nazywa się dimesylan lisdeksamfetaminy (Vyvanse).
Jeśli osoba z zaburzeniami z napadami objadania się ma nadwagę, programy odchudzania mogą pomóc jej osiągnąć prawidłową wagę.
Podsumowanie
Napadowe objadanie się polega na spożywaniu dużych ilości pożywienia w krótkim czasie. Ludzie zazwyczaj czują się tak, jakby nie mogli kontrolować rodzaju lub ilości spożywanego jedzenia.
Niektórzy ludzie mogą od czasu do czasu objadać się, podczas gdy inni robią to regularnie. Napadowe objadanie się może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby jak najszybciej zająć się tym problemem.
Rozpoznawanie czynników wywołujących napadowe objadanie się, planowanie zbilansowanych posiłków i przekąsek oraz praktykowanie uważnego jedzenia to strategie mające na celu ograniczenie zachowań związanych z napadowym objadaniem się.
Ważna jest również aktywność fizyczna, sen, redukcja stresu i odpowiednie nawodnienie.
W przypadkach, gdy niska samoocena lub negatywne emocje wywołują epizody napadowego objadania się, ważne jest, aby zająć się tymi podstawowymi problemami. Pomocny może być lekarz lub terapeuta.
Każdy, kto potrzebuje dalszych informacji lub wsparcia, zwłaszcza jeśli podejrzewa, że ma zaburzenia z napadami objadania się, powinien porozmawiać z lekarzem.
