Czy banany mogą pomóc Ci schudnąć?

Banany są zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety, ponieważ dostarczają wielu ważnych składników odżywczych i są dobrym źródłem błonnika.

Chociaż jedzenie bananów nie może bezpośrednio prowadzić do utraty wagi, niektóre właściwości tych owoców mogą pomóc osobie zmniejszyć wzdęcia, kontrolować apetyt i zastąpić przetworzone cukry.

Dowiedz się więcej o jedzeniu bananów na odchudzanie w tym artykule. Przyglądamy się również ich wartościom odżywczym i zawartości cukru.

Czy banany są dobre na odchudzanie?

Niektóre właściwości bananów mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu.

Banany są doskonałym źródłem błonnika. Średni banan zawiera 3,07 grama (g) błonnika, a zalecane dzienne spożycie dla dorosłych to 25 g dla osób na diecie 2000 kalorii.

Badania pokazują, że istnieje związek między wyższym spożyciem błonnika a mniejszą masą ciała. Ten składnik odżywczy może również pomóc obniżyć i ustabilizować poziom cukru we krwi.

Błonnik może pomóc ludziom czuć się pełnymi na dłużej, co może zmniejszyć całkowitą liczbę spożywanych kalorii. Ciało potrzebuje dużo czasu, aby strawić niektóre rodzaje błonnika, co pozwala mu lepiej regulować spożycie pokarmu.

Autorzy przeglądu, w którym przeanalizowano ponad 50 badań, sugerują, że zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 14 g może doprowadzić do 10% zmniejszenia ogólnego spożycia energii i utraty wagi o 2 kg (4,41 funta) w ciągu 4 miesięcy.

Badania przeprowadzone w Chinach dotyczyły wpływu błonnika pokarmowego na apetyt u 100 osób z nadwagą, ale poza tym zdrowych. Wyniki pokazały, że wzrost błonnika pokarmowego zmniejszył uczucie głodu, a także liczbę spożywanych kalorii.

Błonnik może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Niedojrzałe zielone banany zawierają odporną skrobię. Odporna skrobia to węglowodan, który nie ulega łatwo rozkładowi w jelicie cienkim.

Zamiast tego przechodzi do jelita grubego, co oznacza, że ​​nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Następnie fermentuje w jelicie grubym, stymulując rozwój dobrych bakterii w jelicie.

Spożywanie bardziej odpornej skrobi może pomóc ludziom schudnąć, ponieważ działa podobnie do błonnika pokarmowego. Może zmniejszyć apetyt osoby, sprawiając, że czuje się pełniejsza na dłużej.

Badania sugerują, że oporna skrobia może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę. Korzyści, jakie zapewnia dla zdrowia jelit, mogą pomóc w zaparciach i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Inne korzyści

Banany kojarzą się najczęściej z dużą zawartością potasu, ale zawierają one wiele ważnych dla organizmu składników odżywczych.

Potas

Zalecane dzienne spożycie potasu wynosi 2600 miligramów (mg) dla dorosłych kobiet i 3400 mg dla dorosłych mężczyzn. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią będą musiały zwiększyć regularne spożycie.

Średni banan zawiera 422 mg potasu, co stanowi około 12% zalecanego dziennego spożycia.

Potas pomaga regulować poziom sodu w organizmie, co może obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać chorobom serca i udarowi. Jest również niezbędny dla zdrowia nerek i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Magnez

Banany są również dobrym źródłem magnezu. Średni banan zawiera 32 mg magnezu, co stanowi około 8% zalecanego dziennego spożycia.

Magnez jest niezbędny do produkcji energii, funkcjonowania układu nerwowego oraz regulacji ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.

Flawonoidy i magnez w bananach mogą również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko insulinooporności.

Insulina kontroluje poziom cukru we krwi w organizmie. Jeśli organizm nie może prawidłowo używać insuliny, może to prowadzić do chorób, takich jak cukrzyca.

Energia

Banany są również świetnym źródłem energii podczas ćwiczeń. Wyniki badania z 2012 roku pokazały, że zjedzenie dojrzałego banana podczas ćwiczeń miało podobny wpływ na wytrzymałość jak napój węglowodanowy.

W niewielkim badaniu wzięło udział 14 wyszkolonych rowerzystów, którzy ukończyli dwie 75-kilometrowe próby czasowe na rowerze, a naukowcy wykonali badania krwi przed i po ćwiczeniu, aby pokazać efekty.

Badanie wykazało, że zjedzenie banana przed i po wysiłku wytrzymałościowym było efektywne dla wydajności, ale nie bardziej niż napój węglowodanowy. Jednak ci, którzy jedli banany, mieli wyższy poziom dopaminy. Dopamina to substancja chemiczna w organizmie odpowiedzialna za poczucie motywacji i nagrody.

Odżywianie

Średni banan jest dobrym źródłem błonnika.

Dokładna zawartość odżywcza banana różni się w zależności od jego wielkości. Średni banan o długości 7–8 cali zawiera:

• energia: 105 kcal
• białko: 1,29 g
• błonnik: 3,07 g
• węglowodany: 27 g
• tłuszcz: 0,39 g
• potas: 422 mg
• magnez: 31,90 mg
• fosfor: 26 mg
• wapń: 5,90 mg
• witamina C: 10,30 mg
• żelazo: 0,31 mg
• kwas foliowy: 23,60 mikrogramów (µg)

Banany zawierają również niewielkie ilości witaminy A, E i K.

Dojrzałość

Żywność, która ma indeks glikemiczny (IG) 55 lub mniej, to żywność o niskim indeksie glikemicznym. Te produkty pomogą utrzymać stały poziom cukru we krwi. Jednak im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy wskaźnik GI.

Dojrzały banan o wadze 120 g ma indeks glikemiczny 51, a niedojrzały banan ma wartość wskaźnika glikemii 30.

W badaniu z 2014 roku naukowcy zrekrutowali 45 osób z wysokim poziomem cholesterolu lub cukrzycą typu 2, aby sprawdzić, czy dzienne spożycie 1-2 dojrzałych bananów poprawi ich poziom cukru we krwi i profil lipidowy.

Pomimo zawartości cukru w ​​tym owocu, wyniki wskazywały, że codzienne spożywanie go było nieszkodliwe dla osób z cukrzycą. Dodanie banana do diety również nieznacznie poprawiło poziom cukru we krwi i profile lipidowe u osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Jeśli ludzie obawiają się zawartości cukru w ​​dojrzałych bananach, zjedzenie mniej dojrzałego lub mniejszego banana może obniżyć spożycie cukru.

Podsumowanie

Chociaż banany nie wpływają konkretnie na utratę wagi, mają właściwości, które mogą pomóc osobie kontrolować masę ciała, takie jak wysoka zawartość błonnika.

Niedojrzałe banany zawierają odporną skrobię, która może sprawić, że ludzie poczują się pełniejsi przez dłuższy czas. To uczucie sytości może pomóc w utracie wagi, zmniejszając skłonność do przejadania się.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które chcą schudnąć, powinny rozważyć, ile kalorii przyjmują w porównaniu z liczbą kalorii, które spalają.

Banany są zdrowe i pożywne do spożywania z umiarem w ramach zbilansowanej diety.