Wszystko, co musisz wiedzieć o czarnej fasoli
Czarna fasola jest klasyfikowana jako rośliny strączkowe. Czarna fasola, znana również jako fasola żółwia, ze względu na jej twardy, przypominający skorupę wygląd, jest w rzeczywistości jadalnymi nasionami rośliny.
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, groszek i soczewica, czarna fasola jest ceniona za wysoką zawartość białka i błonnika. Zawierają również kilka innych kluczowych witamin i minerałów, o których wiadomo, że są korzystne dla zdrowia ludzkiego.
To MNT Centrum wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi.
Zapewnia profil odżywczy czarnej fasoli i dogłębne spojrzenie na możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć czarną fasolę do diety i wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem czarnej fasoli.
Szybkie fakty na temat czarnej fasoli
- Czarna fasola może między innymi pomóc wzmocnić kości.
- Czarna fasola zawiera kwercetynę i saponiny, które mogą chronić serce.
- Czarna fasola zawiera około 114 kilokalorii w pół filiżanki.
Korzyści
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z czarnej fasoli obejmują:
1) Utrzymanie zdrowych kości
Żelazo, fosfor, wapń, magnez, mangan, miedź i cynk zawarte w czarnej fasoli przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury i wytrzymałości kości.
Wapń i fosfor odgrywają ważną rolę w budowie kości, podczas gdy żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu siły i elastyczności kości i stawów.
Około 99% zasobów wapnia w organizmie, 60% magnezu i 80% zapasów fosforu znajduje się w kości. Oznacza to, że niezwykle ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych z diety.
2) Obniżenie ciśnienia krwi
Utrzymanie niskiego spożycia sodu jest niezbędne do utrzymania ciśnienia krwi na normalnym poziomie. Czarna fasola ma naturalnie niską zawartość sodu i zawiera potas, wapń i magnez, z których wszystkie naturalnie obniżają ciśnienie krwi.
Pamiętaj, aby kupić konserwy o niskiej zawartości sodu i nadal odcedzać i spłukiwać, aby jeszcze bardziej zmniejszyć zawartość sodu.
3) Zarządzanie cukrzycą
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które stosują diety bogate w błonnik, mają niższy poziom glukozy we krwi. Ponadto osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć lepszy poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jedna filiżanka lub 172 gramów (g) ugotowanej czarnej fasoli dostarcza 15 g błonnika.
Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) zaleca 25 g błonnika dziennie w oparciu o dietę 2000 kalorii. Może się to różnić w zależności od ogólnego spożycia kalorii.
4) Zapobieganie chorobom serca
Błonnik, potas, kwas foliowy, witamina B6 i składniki odżywcze czarnej fasoli w połączeniu z brakiem cholesterolu wspierają zdrowie serca. Ten błonnik pomaga obniżyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Witamina B6 i kwas foliowy zapobiegają gromadzeniu się związku znanego jako homocysteina. Kiedy w organizmie gromadzi się nadmierne ilości homocysteiny, może ona uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem.
Kwercetyna i saponiny znajdujące się w czarnej fasoli również pomagają w kardioprotekcji. Kwercetyna jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który wydaje się zmniejszać ryzyko miażdżycy i chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).
Badania wskazują również, że saponiny pomagają obniżyć poziom lipidów i cholesterolu we krwi, co zapobiega uszkodzeniom serca i naczyń krwionośnych.
5) Zapobieganie rakowi
Selen to minerał, który nie występuje w większości owoców i warzyw, ale można go znaleźć w czarnej fasoli. Odgrywa rolę w funkcjonowaniu enzymów wątrobowych i pomaga w detoksykacji niektórych związków rakotwórczych w organizmie. Dodatkowo selen może zapobiegać stanom zapalnym i zmniejszać tempo wzrostu guza.
Saponiny zapobiegają namnażaniu się i rozprzestrzenianiu się komórek rakowych w całym organizmie.
Spożycie błonnika z owoców i warzyw, takich jak czarna fasola, wiąże się z obniżonym ryzykiem raka jelita grubego.
Czarna fasola jest bogata w kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się komórek rakowych z mutacji DNA.
6) Zdrowe trawienie
Ze względu na zawartość błonnika czarna fasola pomaga zapobiegać zaparciom i wspomaga prawidłowy układ pokarmowy. Dostarczają również paliwa dla zdrowych bakterii w okrężnicy.
7) Utrata masy ciała
Błonnik pokarmowy jest powszechnie uznawany za ważny czynnik w odchudzaniu i kontrolowaniu wagi, ponieważ działa jako „substancja wypełniająca” w układzie pokarmowym. Pokarmy bogate w błonnik zwiększają uczucie sytości po jedzeniu i zmniejszają apetyt, sprawiając, że dana osoba czuje się pełniejsza na dłużej, zmniejszając w ten sposób ogólne spożycie kalorii.
Wiele badań sugeruje, że zwiększone spożycie pokarmów roślinnych, takich jak czarna fasola, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Odżywianie
Według National Nutrient Database, pół filiżanki (86g) gotowanej czarnej fasoli zawiera około:
- Energia: 114 kilokalorii
- Białko: 7,62 g
- Tłuszcz: 0,46 g
- Węglowodany: 20,39 g
- Błonnik: 7,5 g
- Cukry: 0,28 g
- Wapń: 23 miligramy (mg)
- Żelazo: 1,81 mg
- Magnez: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Potas: 305 mg
- Sód: 1 mg
- Cynk: 0,96 mg
- Tiamina: 0,21 mg
- Niacyna: 0,434 mg
- Folian: 128 msg
- Witamina K: 2,8 mg
Czarna fasola oferuje również różnorodne fitoskładniki, takie jak saponiny, antocyjany, kemferol i kwercetyna, z których wszystkie mają właściwości przeciwutleniające.
Podobnie jak w przypadku wielu fasoli i roślin strączkowych, czarna fasola zawiera skrobię, postać złożonego węglowodanu. Skrobia działa jak „wolno spalający się” magazyn energii, który jest powoli trawiony przez organizm, zapobiegając skokowi poziomu cukru we krwi.
Dieta
Czarna fasola jest dostępna przez cały rok i często można ją znaleźć w sklepach spożywczych suszoną i pakowaną lub w puszkach. Mają gęstą, niemal mięsistą konsystencję, dzięki czemu są popularnym źródłem białka w potrawach wegetariańskich.
Jeśli używasz czarnej fasoli w puszkach, pamiętaj, aby wybrać tę bez dodatku sodu, a następnie ją odcedzić i wypłukać.
Podczas przygotowywania suszonej czarnej fasoli ważne jest, aby ją posortować, usuwając wszelkie małe kamienie lub inne zanieczyszczenia, które mogły znaleźć się w opakowaniu. Umyj je i namocz w wodzie przez co najmniej 8 do 10 godzin przed gotowaniem, aby uzyskać optymalny smak i konsystencję.
Możesz powiedzieć, że skończyły się namaczać, kiedy możesz je łatwo rozdzielić między palcami. Moczenie suszonych roślin strączkowych skraca czas potrzebny do ich ugotowania, a także pomaga usunąć niektóre oligosacharydy, które powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Moczenie fasoli przez dłuższy czas może pomóc zredukować fityniany, co może zmniejszyć wchłanianie minerałów.
Szybkie porady:
- Przygotuj obfitą zupę z czarnej fasoli, mieszając ugotowaną czarną fasolę z cebulą, pomidorami i ulubionymi przyprawami
- Dodaj czarną fasolę do burrito
- Zmiksuj ugotowaną czarną fasolę z czosnkiem, cebulą, świeżą kolendrą i sokiem z limonki, aby uzyskać szybki i łatwy dip fasolowy
- Wymieszaj razem czarną fasolę, cebulę, sałatę, pomidory, awokado, ostry ser cheddar i salsę, aby uzyskać prostą sałatkę taco
Wypróbuj te zdrowe przepisy z czarną fasolą:
- Burgery z czarnej fasoli z guacamole z mango chipotle
- Poblano chilaquiles
- Wegetariańskie fajitas
- Zdrowa sałatka z południowo-zachodnich zbóż
- Zdrowe dla serca chili chipotle
Ryzyka
Rośliny strączkowe zawierają oligosacharydy zwane galaktanami - cukry złożone, których organizm nie może strawić, ponieważ brakuje im niezbędnego enzymu - alfa-galaktozydazy.
Z tego powodu jedzenie roślin strączkowych, w tym czarnej fasoli, powoduje u niektórych osób gazy jelitowe i dyskomfort.
Jeśli odczuwasz te objawy związane ze spożyciem roślin strączkowych, możesz rozważyć powolne wprowadzanie ich do swojej diety. Inną opcją jest dłuższe moczyć fasolę, zdecydować się na porośniętą fasolę lub spuścić wodę używaną do namaczania suszonych roślin strączkowych. To usuwa dwa oligosacharydy, rafinozę i stachozę oraz eliminuje niektóre problemy trawienne.
W zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia najważniejszy jest ogólny wzorzec żywieniowy. Lepiej jest stosować zróżnicowaną dietę, niż koncentrować się na pojedynczych produktach, które są kluczem do dobrego zdrowia.
