Ile cukru jest w twoim jedzeniu i piciu?

Współczesne życie toczy się tak szybko, że utrzymanie zdrowej równowagi składników odżywczych w jedzeniu może być trudne. Cukier jest jednym z tych składników odżywczych, a bez niego komórki ciała umarłyby.

Jednak spożywanie zbyt dużej ilości cukru zwiększa ryzyko kilku niebezpiecznych problemów zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, zwiększonego ciśnienia na serce i naczynia krwionośne oraz próchnicy zębów.

Szacuje się, że przeciętny człowiek w Stanach Zjednoczonych spożywa dziennie około 19,5 łyżeczki, czyli 82 gramy (g) cukru. To ponad dwukrotnie więcej niż zalecane przez American Heart Association (AHA), czyli 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn i 6 łyżeczek dla kobiet.

Aby zachować kontrolę nad poziomem cukru, warto wiedzieć, ile cukru znajduje się w najbardziej powszechnie dostępnych produktach spożywczych. To Centrum wiedzy MNT artykuł jest kompleksowym źródłem informacji na temat zawartości cukru w ​​szeregu przetworzonych i naturalnych produktów spożywczych, które ludzie w USA jedzą codziennie.

Szybkie fakty dotyczące zawartości cukru

• Mężczyźni powinni jeść nie więcej niż 9 łyżeczek cukru dziennie, a kobiety nie więcej niż 6.
• Batony czekoladowe, słodkie płatki zbożowe i napoje gazowane często zawierają duże ilości dodatku cukru.
• Owoce zawierają naturalne cukry, które są mniej szkodliwe niż cukier znajdujący się w przetworzonej żywności.
• Regularne spożywanie zbyt dużej ilości cukru zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Co to jest cukier?

Cukier jest słodkim dodatkiem do żywności, który może powodować poważne problemy zdrowotne, jeśli jest spożywany w nadmiarze przez dłuższy czas.

Cukier jest prostym węglowodanem należącym do klasy chemicznie powiązanych substancji o słodkim smaku. Jest dostępny w wielu różnych formach.

Trzy główne rodzaje cukru to sacharoza, laktoza i fruktoza.

Mimo że komórki potrzebują glukozy do przeżycia, jej zbyt duże spożycie może powodować problemy zdrowotne.

AHA twierdzi, że dodane cukry nie dostarczają żadnych składników odżywczych i są pustymi kaloriami, „co może prowadzić do dodatkowych kilogramów, a nawet otyłości, zmniejszając w ten sposób zdrowie serca”.

Świadomość istniejącej i dodanej zawartości cukru w ​​żywności i napojach ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Do tak wielu produktów dodano cukier, że na współczesnym rynku żywności ludzie muszą podjąć dodatkowe kroki, aby uniknąć spożycia większej ilości niż zalecana.

W marcu 2015 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne zalecające dorosłym i dzieciom ograniczenie spożycia dodanych cukrów do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. Dalsza redukcja poniżej 5 procent wiąże się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

Termin „wolne cukry” odnosi się do każdej glukozy, fruktozy i sacharozy dodanej do żywności i napojów, jak również do cukrów występujących naturalnie w syropach, miodzie i sokach owocowych. Termin ten nie dotyczy naturalnych cukrów znajdujących się w świeżych owocach, warzywach lub mleku, ponieważ nie ma dowodów na powiązanie tych cukrów z problemami zdrowotnymi.

Jedna łyżeczka cukru to około 4 g. Rekomendacja AHA dotycząca dziennego spożycia dodatku cukru, 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn, to odpowiednio 24 gi 36 g dodatku cukru.

Poniżej znajduje się lista typowych codziennych potraw i napojów, wraz z zawartością cukru.

Ma to na celu udzielenie wskazówek przy dokonywaniu wyborów żywieniowych. Zawartość cukru w ​​niektórych z poniższych pozycji może być wyższa niż oczekiwana.

Tabliczki czekolady

Chociaż istnieją mniej szkodliwe opcje czekolady, takie jak ciemna lub surowa czekolada, na rynku dostępna jest szeroka gama batonów czekoladowych, a zawartość cukru różni się w zależności od marki i produktu.

• Batonik Snickers (57 g): 5,83 łyżeczki cukru
• Batonik Milky Way (58 g): 7,02 łyżeczki cukru
• Baton 3 muszkieterów (60 g): 8,14 łyżeczki cukru
• Batonik Butterfinger (60 g): 5,58 łyżeczki cukru
• Batonik czekoladowy Dove (37 g): 4,16 łyżeczki cukru
• Batonik Hershey’s Milk Chocolate (43 g): 4,87 łyżeczki cukru
• Baton Twix (57 g): 5,68 łyżeczki cukru
• Opakowanie M & M's z mlecznej czekolady (42 g): 5,68 łyżeczki cukru

Napoje bezalkoholowe

Picie gazowanych, słodkich napojów może w końcu stanowić większość dziennego spożycia cukru.

• Coca-Cola (jedna puszka, 330 ml): 7,25 łyżeczki cukru
• Red Bull (jedna puszka): 5,35 łyżeczki cukru
• Sprite (jedna puszka): 7,61 łyżeczki cukru
• Old Jamaica Ginger Beer (jedna puszka): 10,18 łyżeczek cukru

Badanie opublikowane w Krążenie, dziennik AHA, zidentyfikował związek między piciem więcej niż jednej puszki napoju gazowanego dziennie a zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby serca i cukrzycę.

Płatki śniadaniowe

Niektóre zboża są niezwykle słodkie.

W Stanach Zjednoczonych płatki śniadaniowe należą do najczęściej spożywanych produktów spożywczych o dużej zawartości dodatku cukru.

Poniższe wartości przedstawiają ilość cukru w ​​100 g porcji niektórych z najpopularniejszych płatków śniadaniowych.

• Alpen: 4,05 łyżeczki cukru
• Cheerios: 0,88 łyżeczki cukru
• Płatki kukurydziane: 1,93 łyżeczki cukru
• Cocoa Krispies: 7,83 łyżeczki cukru
• Froot Loops: 8,46 łyżeczki cukru
• Rodzynki: 6,35 łyżeczki cukru
• Płatki matowe: 7,12 łyżeczki cukru
• Honey Smacks: 11,4 łyżeczki cukru
• Rice Krispies: 2 łyżeczki cukru
• Special K: 2,57 łyżeczki cukru
• Serwatki: 3,08 łyżeczki cukru
• Trix: 6,49 łyżeczki cukru
• Lucky Charms: 7,33 łyżeczki cukru
• Rice Chex: 1,62 łyżeczki cukru
• Pszenica Chex: 2,09 łyżeczki cukru
• Corn Chex: 2,25 łyżeczki cukru
• Cheerios z miodem i orzechami: 6,67 łyżeczki cukru
• Chrupki Reese: 6,3 łyżeczki cukru
• Golden Grahams: 7,1 łyżeczki cukru
• Chrupki kakaowe: 7,55 łyżeczki cukru
• Cookie Crisp: 7,06 łyżeczki cukru
• Szatkowana Pszenica: 0 łyżeczek cukru
• Cocoa Pebbles: 7,26 łyżeczki cukru
• Banana Nut Crunch: 3,55 łyżeczki cukru.

W czerwcu 2012 r. Naukowcy z Yale Rudd Center for Food Policy & Otyłość zasugerowali, że chociaż niektóre zboża przeznaczone dla dzieci stały się bardziej pożywne, firmy zbożowe znacznie zwiększyły wydatki na reklamę. Reklamy zbóż skierowane do dzieci wzrosły o 34 procent w latach 2008-2011.

Marlene Schwartz, zastępca dyrektora Rudd Center, powiedziała:

„Chociaż firmy zbożowe dokonały niewielkich ulepszeń w żywieniu swoich zbóż przeznaczonych dla dzieci, zboża te są nadal o wiele gorsze niż produkty, które sprzedają dorosłym. Mają o 56% więcej cukru, o połowę mniej błonnika i 50% więcej sodu.

Firmy wiedzą, jak zrobić szereg smacznych płatków śniadaniowych, które nie zawierają cukru ani soli. Dlaczego nie mogą zamiast tego pomóc rodzicom i sprzedać ich bezpośrednio dzieciom? ”

Owoc

Owoce zawierają rodzaj cukru zwanego fruktozą. Świeże owoce nie zawierają dodatku cukru, ale poziom cukru waha się od 1 łyżeczki na 100 gramów żurawiny do ponad 3 łyżeczek w winogronach.

Wszystkie poniższe liczby pokazują naturalnie występujący cukier na 100 g porcji. Należy pamiętać, że spożywanie owoców jest częścią zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, a cukier zawarty w owocach nie ma niekorzystnego wpływu na zdrowie.

• Mango: 2,77 łyżeczki cukru
• Banany: 2,48 łyżeczki cukru
• Jabłka: 2,11 łyżeczki cukru
• Ananasy: 2 łyżeczki cukru
• Winogrona: 3,14 łyżeczki cukru
• Cytryny: 0,5 łyżeczki cukru
• Owoce kiwi: 1,82 łyżeczki cukru
• Morele: 1,87 łyżeczki cukru
• Truskawki: 0,99 łyżeczki cukru
• Maliny: 0,9 łyżeczki cukru
• Jagody: 2,02 łyżeczki cukru
• Żurawina: 0,87 łyżeczki cukru
• Pomidory: 0,53 łyżeczki cukru

Aby obliczyć zawartość cukru i ogólne wartości odżywcze prawie wszystkiego, co można znaleźć w supermarkecie, kliknij tutaj i wprowadź nazwę tego, co jesz lub planujesz kupić w pasku wyszukiwania.

Ryzyka

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru stanowi zagrożenie dla zdrowia serca.

AHA wezwał ludzi do ograniczenia spożycia dodatku cukru ze względu na dowody, że może to prowadzić do następujących schorzeń:

• Otyłość: ostatnie badanie w QJM odkryli, że spożywanie większej ilości cukru i spożywanie sztucznie słodzonej sody wiąże się z otyłością.
• Choroby serca: badania opublikowane w JAMA Internista badali spożycie cukru i zgony związane z chorobami układu krążenia. Doszli do wniosku, że: „Większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych spożywa więcej cukru, niż jest to zalecane w przypadku zdrowej diety. Zaobserwowaliśmy istotny związek między spożyciem dodatku cukru a zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia ”.
• Cukrzyca typu 2: chociaż cukier nie powoduje bezpośrednio cukrzycy, osoby, które spożywają więcej cukru niż przeciętnie, są bardziej narażone na nadwagę, co jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.

Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) donoszą, że zbyt duża część populacji spożywa zbyt dużo kalorii pochodzących z dodanych cukrów.

Raport opublikowany w 2013 roku ujawnił, że prawie 13 procent całkowitego spożycia kalorii przez dorosłych pochodzi z ryzykownych źródeł, takich jak cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Dr Aseem Malhotra, kardiolog, napisał w BMJ w 2013 r., że porady dietetyczne dotyczące dodatku cukru są szkodliwe dla zdrowia ludzi. Dr Malhotra powiedział:

„Ta rada nie tylko została zmanipulowana przez przemysł spożywczy dla zysku, ale w rzeczywistości jest czynnikiem ryzyka otyłości i chorób związanych z dietą”.

Obecnie etykiety żywności w USA i Europie zawierają tylko informacje o łącznej zawartości cukrów na porcję i nie zawierają żadnych szczegółów na temat dodanego cukru, co sprawia, że ​​ludzie prawie nie mogą dowiedzieć się, ile cukru dodano do żywności podczas przetwarzania.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​wkrótce będzie wymagane, aby etykiety żywności zawierały dodatek cukru. Ułatwi to obliczenie ilości szkodliwego cukru w ​​diecie.

Niektóre firmy spożywcze przyjęły już nowe etykiety żywności, które podkreślają dodatek cukru.

Filmy

Robert H. Lustig, MD, profesor pediatrii UCSF w Oddziale Endokrynologii, bada w tym filmie szkody spowodowane przez słodkie pokarmy. Twierdzi, że spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy i zbyt małej ilości błonnika wydaje się być główną przyczyną epidemii otyłości ze względu na ich wpływ na insulinę.

W poniższym filmie dr Miriam Vos, adiunkt w dziedzinie gastroenterologii dziecięcej w Emory University School of Medicine, wyjaśnia, czym są „cukry dodane” i czym różnią się od naturalnych cukrów występujących w owocach lub mleku.

Zachowaj czujność i monitoruj spożycie cukru.