Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z fasoli?
Fasola to nasiona z rodziny bobowatych, powszechnie znanej jako rodzina roślin strączkowych, grochu lub fasoli. Są niedrogim źródłem białka, błonnika, żelaza i witamin, które oferują wiele korzyści zdrowotnych.
Z tego artykułu dowiesz się o dziewięciu korzyściach zdrowotnych fasoli, w tym o zwiększeniu ilości białka i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Fasola: podstawy
Fasola to nasiona roślin kwiatowych z rodziny bobowatych (Fabaceae) i są klasyfikowane jako rośliny strączkowe.
Kilka ziaren rośnie w strąkach lub kapsułkach, które rozwijają się z kwiatów. Inne rośliny strączkowe to groch, orzeszki ziemne i soczewica. Te fasole są dostępne w postaci suchej, puszkowanej lub mrożonej.
Różnią się one pod względem odżywczym od fasolki szparagowej lub fasoli woskowej, w których człowiek zjada cały strąk.
Fasola zawiera aminokwasy, które są budulcem białek, których organizm używa do leczenia i tworzenia nowych tkanek, takich jak kości, mięśnie, włosy, skóra i krew. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym.
Istnieje wiele rodzajów fasoli. Suszona fasola wymaga gotowania, aby była wystarczająco delikatna do spożycia. Fasola w puszkach i mrożona jest zwykle gotowa do spożycia po podgrzaniu na kuchence lub w kuchence mikrofalowej. Niektóre z najpopularniejszych odmian fasoli to:
- fasola limeńska
- czarna fasola
- groszek czarnooki
- soja
- fasola zwyczajna
- fasola garbanzo
- fasola granatowa
- fasola Pinto
- czerwona fasola
Dowiedz się, które ziarna są najzdrowsze tutaj.
Korzyści zdrowotne wynikające z fasoli
Fasola ma wiele zalet zdrowotnych.
1. Białko
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i naprawie organizmu. Fasola jest bogata w aminokwasy, budulec białek.
Jest 20 aminokwasów, a dziewięć z nich jest niezbędnych. Istnieją również dwa rodzaje źródeł białka: kompletne i niekompletne.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, soja i komosa ryżowa to kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jednak ze wszystkich rodzajów fasoli tylko soja zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów.
Ludzie mogą łączyć niekompletne białka z orzechami, nasionami, produktami mlecznymi lub zbożami w jednym posiłku lub w ciągu dnia, aby uzyskać kompletne białka.
Na przykład osoba może:
- na lunch jedz fasolę z ryżem lub kuskusem
- jedz czarną fasolę na lunch z migdałami lub serem
Fasola jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan.
Mają również mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż niektóre inne źródła białka, takie jak mięso i pełnotłuste lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
Przykładami zawartości białka w fasoli są:
Jedna filiżanka lub 40 gramów (g) porcji czarnej fasoli z puszki dostarcza 14,5 g białka, 16,6 g błonnika i 4,56 miligrama (mg) żelaza.
Jedna filiżanka lub 155 g porcji łuskanej fasoli edamame dostarcza 18,5 g białka, 8,06 g błonnika i 3,52 mg żelaza.
Dowiedz się więcej o białkach i jak uzyskać więcej białka.
2. Folian
Fasola zawiera kilka ważnych składników odżywczych, w tym kwas foliowy. Kwas foliowy jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, do wytwarzania zdrowych czerwonych krwinek i pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu w czasie ciąży.
Jedna filiżanka lub 155 g porcji łuskanych ziaren edamame dostarcza 482 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego.
3. Przeciwutleniacze
Według badań fasola jest bogata w polifenole, które są rodzajem przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze zwalczają działanie wolnych rodników, które są szkodliwymi substancjami chemicznymi wytwarzanymi przez organizm podczas metabolizmu i innych procesów.
Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do różnych chorób. Antyoksydanty pomagają organizmowi usuwać wolne rodniki. W ten sposób pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak fasola, mogą pomóc chronić organizm przed chorobami.
Dowiedz się o innych produktach spożywczych, które dostarczają przeciwutleniaczy.
4. Zdrowie serca
Osoby, które regularnie spożywają fasolę, mogą być mniej narażone na śmierć z powodu zawału serca lub innych problemów sercowo-naczyniowych. Autorzy metaanalizy z 2017 roku zasugerowali, że jednym z powodów zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego był fakt, że ludzie zastąpili białka zwierzęce o wyższej zawartości tłuszczu fasolą.
Przegląd i metaanaliza z 2013 r. Wykazały wyraźną korelację między jedzeniem fasoli a niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
Inne badania sugerują, że składniki odżywcze fasoli mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca i zawałów serca.
Istnieją dowody na to, że dieta bogata w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Pół filiżanki lub 88 g porcji czarnej fasoli dostarcza około 14 g błonnika, co stanowi ponad połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na błonnik.
Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące produktów spożywczych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
5. Zmniejszone ryzyko raka
Niektóre badania wykazały, że fasola działa jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Te efekty mogą zmniejszyć ryzyko raka.
Badania opublikowane w 2015 roku analizowały, czy fasola może mieć właściwości przeciwutleniające, które zwalczają raka jelit. Wyniki sugerowały, że czarna fasola miała najwyższą aktywność przeciwutleniającą.
Badanie z 2016 roku wykazało również, że chemikalia zawarte w czarnej fasoli w północno-wschodnich Chinach mogą spowolnić wzrost raka jelita grubego, zapobiegając namnażaniu się komórek rakowych.
Dowiedz się więcej o żywności dostarczającej przeciwutleniaczy.
6. Cukrzyca i metabolizm glukozy
Fasola może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi, a nawet zapobiegać cukrzycy. Fasola jest bogata w błonnik, który może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.
Autor przeglądu z 2018 roku stwierdził, że spożywanie diety bogatej w błonnik może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Były również dowody na to, że może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób, które już cierpią na tę chorobę.
W innym badaniu przyjrzano się wpływowi dodania filiżanki roślin strączkowych do codziennej diety osób z cukrzycą typu 2. To badanie wykazało obniżenie poziomu cukru we krwi i niższe ciśnienie krwi w grupie spożywającej fasolę w porównaniu z grupą kontrolną, która zawierała więcej błonnika pełnoziarnistego.
Które pokarmy są dobre na obniżenie poziomu cukru we krwi? Dowiedz się tutaj.
7. Zapobieganie stłuszczeniu wątroby
Stłuszczenie wątroby występuje, gdy tłuszcze gromadzą się w wątrobie. Może rozwijać się wraz z otyłością, wysokim poziomem cholesterolu, wysokim ciśnieniem krwi i innymi aspektami zespołu metabolicznego. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Lekarze opierają leczenie stłuszczenia wątroby na utracie wagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, a także na obniżaniu poziomu tłuszczów we krwi, takich jak trójglicerydy i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) lub zły cholesterol. Zastąpienie wysokotłuszczowych białek zwierzęcych fasolą to dobry krok w kierunku lepszego zdrowia wątroby.
Dowiedz się więcej o produktach spożywczych, które mogą pomóc chronić wątrobę.
8. Kontrolowanie apetytu
Kiedy dana osoba je fasolę, błonnik i zdrowa skrobia, które zawierają, mogą pomóc stworzyć uczucie sytości i satysfakcji.
Zgodnie z przeglądem z 2013 r., Jako długoterminowa strategia żywieniowa, może to pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i może prowadzić do utraty wagi.
9. Poprawa zdrowia jelit
Badania wykazały, że różne rodzaje fasoli, zwłaszcza czarna fasola, poprawiają zdrowie jelit, poprawiając funkcję bariery jelitowej i zwiększając liczbę pożytecznych bakterii. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom jelitowym.
Zdrowe bakterie jelitowe wspierają również funkcjonowanie układu odpornościowego i mogą sprzyjać utracie wagi. Fasola odżywia zdrowe kolonie bakterii jelitowych.
Jakie pokarmy powinieneś jeść, aby zachować zdrowe jelita?
Ryzyka
Niektórzy ludzie mają alergię na fasolę lub członków rodziny roślin strączkowych. Orzeszki ziemne i soja są częstymi wyzwalaczami. Osoby, które mają alergię na jeden rodzaj roślin strączkowych, powinny zachować ostrożność podczas spożywania innych rodzajów.
Wiele fasoli i roślin strączkowych zawiera lektyny, które są białkami potencjalnie toksycznymi dla ludzi. Moczenie i gotowanie fasoli zmniejsza zawartość lektyny. Ludzie powinni gotować fasolę przez co najmniej 10 minut, aby upewnić się, że jest bezpieczna.
Najczęstszymi skutkami ubocznymi jedzenia fasoli są gazy i dolegliwości jelitowe. Nie są one niebezpieczne, ale dla niektórych osób mogą być nieprzyjemne, a nawet bolesne. Kiedy dana osoba dodaje fasolę do swojej diety, powinna stopniowo zwiększać jej ilość, aby dać jelitom czas na dostosowanie się.
Fasola może nie być odpowiednia dla osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS). Wiele osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) stwierdza, że stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP - która ogranicza niektóre węglowodany - zmniejsza ich objawy.
Dowiedz się więcej o diecie FODMAP.
Moczenie fasoli na gorąco i wyrzucanie wody używanej do namaczania, kiełkowania, gotowania lub gotowania może pomóc zmniejszyć objawy trawienne. Ludzie mogą przyjmować enzymy trawienne jako suplementy pomagające organizmowi trawić fasolę.
Dowiedz się więcej o diecie bez lektyny.
Dodawanie fasoli do diety
Czas gotowania fasoli zależy od jej rodzaju.
Podczas przygotowywania suszonej fasoli:
- Umyj je przed gotowaniem i usuń pomarszczone lub odbarwione.
- Fasolę moczyć przez noc, aby ją zmiękczyć i skrócić czas gotowania. Wylej wodę i spłucz.
- Doprowadź fasolę do wrzenia w dużej ilości świeżej wody, gotuj przez co najmniej 10 minut, a następnie gotuj na wolnym ogniu do miękkości.
Fasola w puszkach jest wstępnie gotowana. Można je dodawać do różnych potraw bez dodatkowego przygotowania. Ludzie powinni jednak sprawdzić etykietę przed zakupem fasoli w puszkach, ponieważ niektóre puszki zawierają dużo dodanej soli. Fasola w puszkach, która nie zawiera dodatkowej soli, jest dostępna i stanowi doskonały wybór.
Oto kilka prostych strategii dodawania fasoli do zwykłej diety:
Zastąpienie mięsa fasolą. Spróbuj dodać fasolę zamiast mięsa do zup, zapiekanek i dań z makaronu.
Jedzenie sałatek schłodzonej fasoli. Fasola jest smaczna i sycąca jako główny składnik sałatki lub jako dodatek do innych sałatek.
Mieszanie fasoli i ziaren. Dodanie fasoli do ziaren może zmienić niekompletne białko w kompletne. Jest to przydatne dla osób przestrzegających diety roślinnej.
Osoba może potrzebować wypróbować różne rodzaje ziaren, aby zobaczyć, które z nich najlepiej im odpowiadają.
Podsumowanie
Fasola dostarcza białka, błonnika, żelaza i przeciwutleniaczy, dzięki czemu jest zdrowym dodatkiem do diety. Ludzie powinni stopniowo zwiększać spożycie fasoli, aby zmniejszyć ryzyko dyskomfortu jelitowego.
P:
Czy fasolka w puszkach ma takie same korzyści?
ZA:
Sezonowana fasolka po bretońsku z dodatkiem brązowego cukru, melasy lub bekonu może nie być tak dobra jak zwykła fasola dla obserwujących spożycie cukru lub soli. Wszystkie inne ziarna będą miały podobną wartość odżywczą, jeśli są suszone, mrożone lub konserwowane.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
