Czy masło orzechowe jest dla Ciebie dobre?
Masło orzechowe jest zdecydowanym faworytem zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci. Chociaż jest smaczne, wiele osób zastanawia się nad zdrowotnymi właściwościami masła orzechowego.
Orzeszki ziemne i masło orzechowe zawierają składniki odżywcze, które mogą poprawiać zdrowie serca i poziom cukru we krwi.
W zależności od tego, jak ludzie używają masła orzechowego w swojej diecie, może pomóc im schudnąć lub przybrać na wadze podczas treningu siłowego lub kulturystyki.
Jednak masło orzechowe jest bogate w kalorie i tłuszcz, więc ludzie powinni spożywać je z umiarem.
W tym artykule przyjrzymy się korzyściom wynikającym ze spożywania masła orzechowego i wyjaśnimy ryzyko związane z jego spożywaniem.
Wartości odżywcze masła orzechowego
Masło orzechowe dostarcza dużą ilość białka oraz niezbędnych witamin i minerałów, takich jak magnez, potas i cynk.
Przede wszystkim każda 2-łyżkowa (łyżka stołowa) porcja gładkiego masła orzechowego dostarcza następujących składników odżywczych, minerałów i witamin:
- Białko. Masło orzechowe zawiera 7,02 grama (g) białka na 2 łyżki stołowe. To wlicza się do zalecanej diety (RDA) dla kobiet o masie 46 gi 56 g dla mężczyzn, która różni się w zależności od wieku i poziomu aktywności.
- Magnez. Każda porcja zawierająca 57 miligramów (mg) magnezu pomaga w osiągnięciu RDA 400–420 mg u mężczyzn i 310–320 mg u kobiet. Magnez jest niezbędny dla zdrowia, odgrywając rolę w ponad 300 procesach chemicznych w organizmie.
- Fosfor. Każda porcja zawiera 107 mg fosforu, co stanowi około 15,3 procent zalecanego dziennego spożycia 700 mg dla dorosłych. Fosfor pomaga organizmowi budować zdrowe komórki i kości oraz pomaga komórkom wytwarzać energię.
- Cynk. Porcja masła orzechowego dostarcza 0,85 mg cynku. To 7,7% zalecanego dziennego spożycia wynoszącego 11 mg dla mężczyzn i 10,6% zalecanego dziennego spożycia wynoszącego 8 mg dla kobiet. Cynk jest niezbędny do odporności, syntezy białek i tworzenia DNA.
- Niacyna. Masło orzechowe zawiera 4,21 mg niacyny na porcję, co stanowi użyteczny wkład w zalecane spożycie od 14 do 16 mg. Niacyna korzystnie wpływa na trawienie i funkcje nerwów oraz pomaga w wytwarzaniu energii.
- Witamina B-6. Każda porcja zawiera 0,17 g witaminy B-6, dzięki czemu masło orzechowe dostarcza prawie 14% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej wynoszącego 1,3 mg. Witamina B-6 odgrywa rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w organizmie i może być niezbędna dla zdrowia serca i układu odpornościowego.
Jednak istnieją również wady żywieniowe, jeśli dana osoba zjada więcej niż zalecana ilość masła orzechowego.
Masło orzechowe jest bogate w kalorie, tłuszcze nasycone i sód.
Każda porcja zawiera 3,05 g tłuszczów nasyconych, co stanowi 23,5% maksymalnego zalecanego dziennego spożycia tłuszczów nasyconych przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne dla osób spożywających 2000 kalorii dziennie. Ludzie powinni starać się spożywać mniej niż 13 g tłuszczów nasyconych dziennie.
Zawiera również 152 mg sodu, co stanowi 10,1% idealnego dziennego spożycia sodu osoby dorosłej wynoszącego 1500 mg.
Korzyści zdrowotne wynikające z masła orzechowego
Spożywanie masła orzechowego z umiarem i jako część ogólnej zdrowej diety może przynieść następujące korzyści:
1. Utrata masy ciała
Kilka badań sugeruje, że jedzenie orzeszków ziemnych i innych orzechów może pomóc ludziom utrzymać wagę, a nawet pomóc w utracie wagi.
Może tak być, ponieważ orzeszki ziemne poprawiają uczucie sytości, czyli uczucie sytości, dzięki zawartości białka, tłuszczu i błonnika.
Badanie z 2018 roku sugeruje, że jedzenie orzechów, w tym orzeszków ziemnych, zmniejsza ryzyko nadwagi lub otyłości. W badaniu tym porównano dane dotyczące diety i stylu życia ponad 373 000 osób z 10 krajów europejskich w ciągu 5 lat.
Wcześniejsze badania oparte na danych zebranych od ponad 51 000 kobiet sugerowały, że osoby, które jadły orzechy dwa razy w tygodniu lub częściej, doświadczały nieco mniejszego przyrostu masy ciała w ciągu 8 lat niż kobiety, które rzadko jadły orzechy.
2. Poprawa zdrowia serca
Masło orzechowe zawiera wiele składników odżywczych, które mogą poprawić zdrowie serca, w tym:
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)
- niacyna
- magnez
- witamina E.
Proporcja tłuszczów nienasyconych (PUFA i MUFA) do tłuszczów nasyconych w diecie odgrywa szczególnie ważną rolę w zdrowiu serca. Masło orzechowe ma podobny stosunek do oliwy z oliwek - która jest również znana jako opcja zdrowa dla serca.
Wysokie spożycie orzechów może mieć związek ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób serca lub innych przyczyn. Naukowcy zalecają w szczególności orzeszki ziemne jako opłacalny sposób na poprawę zdrowia serca u niektórych osób.
Badania sugerują również, że włączenie 46 g orzeszków ziemnych lub masła orzechowego dziennie do planu diety Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA) przez 6 miesięcy może przynieść korzyści sercu, poprawić profile lipidowe we krwi i kontrolować wagę u osób z cukrzycą.
Ponieważ jednak masło orzechowe jest bogate w kalorie, ważne jest, aby dana osoba ograniczyła jego spożycie, jeśli nie chce przytyć. Jedzenie większej ilości niż zalecana zwiększa również spożycie tłuszczu i sodu, co nie jest korzystne dla serca.
3. Kulturystyka
Wielu kulturystów i entuzjastów fitnessu włącza do swojej diety masło orzechowe z różnych powodów.
Chociaż ilości kalorii będą się różnić w zależności od wzrostu, poziomu aktywności i tempa metabolizmu, typowe dzienne zalecane spożycie kalorii waha się od około 1600 do 2400 kalorii dziennie dla kobiet i do 3000 kalorii dziennie dla mężczyzn. Jednak aktywni dorośli mężczyźni powinni spożywać do 3000 kalorii dziennie, podczas gdy aktywne kobiety potrzebują do 2400 kalorii dziennie.
Dzięki wysokiej zawartości kalorii masło orzechowe jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii i tłuszczów nienasyconych.
Masło orzechowe to także źródło białka, które jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni. Chociaż masło orzechowe nie jest kompletnym białkiem - co oznacza, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi - jest wliczane do dziennego spożycia białka.
Rozprowadzenie masła orzechowego na pieczywie pełnoziarnistym zapewnia pełniejszy posiłek białkowy, ponieważ pieczywo zawiera aminokwas metioninę, którego brakuje w masle orzechowym.
4. Zarządzanie poziomem cukru we krwi
Masło orzechowe to pokarm o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, który zawiera duże ilości tłuszczów i białka, a także trochę błonnika.
Te cechy sprawiają, że masło orzechowe bez dodatku cukru nie wpływa znacząco na poziom glukozy we krwi. Oznacza to, że może to być dobra opcja dla osób z cukrzycą.
ADA zaleca, aby ludzie zastępowali w swojej diecie tłuszcze nasycone jednonienasyconymi. Sugerują masło orzechowe, orzeszki ziemne i olej arachidowy jako dobre źródła jednonienasyconych tłuszczów.
Małe badanie z 2013 roku sugeruje, że jedzenie masła orzechowego lub orzeszków ziemnych na śniadanie może pomóc kobietom z otyłością i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Według badania kobiety, które dodały orzechy do śniadania, miały niższy poziom cukru we krwi i zgłaszały mniejszy głód w porównaniu z kobietami, które jadły śniadanie zawierające taką samą ilość węglowodanów, ale bez orzechów.
Masło orzechowe jest dobrym źródłem magnezu, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla osób z cukrzycą. Ciągłe okresy wysokiego poziomu cukru we krwi mogą obniżać poziom magnezu w organizmie. Niski poziom magnezu wiąże się ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2.
5. Zmniejszenie ryzyka chorób piersi
Spożywanie masła orzechowego, zwłaszcza od najmłodszych lat, może zmniejszyć ryzyko łagodnej choroby piersi (BBD), która zwiększa ryzyko raka piersi.
Studium w czasopiśmie Badania i leczenie raka piersidonosi, że spożywanie masła orzechowego i orzechów w każdym wieku może obniżyć ryzyko zachorowania na BDD do 30 roku życia.
Naukowcy przeanalizowali dane ponad 9 000 uczennic w Ameryce. Inne rodzaje roślin strączkowych, takie jak fasola i soja, a także tłuszcze roślinne i inne orzechy mogą również zapewniać ochronę przed BBD.
Nawet osoby z rakiem piersi w rodzinie miały znacznie mniejsze ryzyko, jeśli jedły masło orzechowe i inne produkty.
Profil żywieniowy
Poniższa tabela przedstawia szczegółowy profil odżywczy 2 łyżek gładkiego masła orzechowego:
Alergie na orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne i inne orzechy są powszechnymi alergenami, a alergia na orzeszki ziemne lub orzechy drzewne dotyka ponad 3 miliony Amerykanów, według National Institutes of Health (NIH). Osoby ze znaną alergią na orzeszki ziemne powinny unikać masła orzechowego i pokarmów zawierających orzechy.
NIH zwraca również uwagę, że tylko 20 procent osób z alergią ostatecznie wyrośnie z alergii i przestanie reagować na orzechy.
Które masło orzechowe jest najlepsze?
Wybierając produkt z masłem orzechowym, szukaj takiego, który zawiera tylko orzeszki ziemne i niewiele innych składników lub nie zawiera ich wcale.
Niektóre marki masła orzechowego zawierają inne składniki, takie jak cukier, sól i dodane oleje. Unikaj ich, jeśli to możliwe. Zamiast tego spróbuj dodać trochę miodu do potraw z masłem orzechowym jako słodzika.
To normalne, że czyste masło orzechowe rozdziela się na postać stałą i płynną. Dokładnie wymieszaj zawartość, a konsystencja wróci do normy.
Aby zatrzymać masło orzechowe, przechowuj je w lodówce.
Jak dodać masło orzechowe do swojej diety
Jedzenie większej ilości masła orzechowego jest łatwe. Czasami może to być zbyt łatwe, więc pamiętaj o spożyciu, aby uniknąć spożywania większej ilości kalorii, niż możesz potrzebować w ciągu dnia. Pamiętaj, że 2 łyżki masła orzechowego to blisko 200 kalorii.
Ludzie mogą włączyć masło orzechowe do swojej diety poprzez:
- Przygotowanie klasycznej kanapki z masłem orzechowym i galaretką z całych owoców, galaretki o niskiej zawartości cukru i pieczywa pełnoziarnistego.
- Rozprowadzić masło orzechowe na waflach ryżowych i posypać plasterkami banana.
- Ubijanie tajskiego sosu orzechowego do sałatek z użyciem soku z limonki, octu ryżowego, sosu sojowego i miodu.
- Dodanie łyżki masła orzechowego do koktajli, aby były bardziej sycące.
- Zanurz plasterki jabłka i gruszki w maśle orzechowym jako łatwą przekąskę.
- Wymieszaj masło orzechowe z jogurtami lub ciepłą owsianką.
Podsumowanie
Masło orzechowe może być zdrową opcją, gdy ludzie spożywają je w ramach zbilansowanej diety. Jest bogaty w kilka składników odżywczych, w tym białko i magnez, które mogą pomóc chronić serce i kontrolować poziom cukru we krwi i masę ciała.
Jednak spożywanie zbyt dużej ilości masła orzechowego może zwiększyć dzienne spożycie tłuszczów nasyconych, sodu i kalorii.
Osoby uczulone na orzeszki ziemne powinny unikać masła orzechowego, ponieważ może to wywołać potencjalnie śmiertelną reakcję.
