Badania pokazują, ile błonnika powinniśmy jeść, aby zapobiegać chorobom
Nowa metaanaliza obejmuje 40 lat badań, które mają na celu określenie idealnej ilości błonnika, jaką powinniśmy spożywać, aby zapobiegać chorobom przewlekłym i przedwczesnej śmiertelności.
Naukowcy i organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym od dawna wychwalają korzyści płynące ze spożywania błonnika, ale ile dokładnie błonnika powinniśmy spożywać?
To pytanie skłoniło Światową Organizację Zdrowia (WHO) do zlecenia nowego badania. Wyniki pojawiają się w czasopiśmie Nazwa naukowego czasopisma medycznego.
Nowe badania miały na celu pomóc w opracowaniu nowych wytycznych dotyczących spożycia błonnika pokarmowego, a także ujawnić, które węglowodany najbardziej chronią przed chorobami niezakaźnymi i mogą zapobiegać przybieraniu na wadze.
Choroby niezakaźne nazywane są również chorobami przewlekłymi. Zwykle trwają długo i postępują powoli. Według WHO istnieją „cztery główne typy chorób niezakaźnych”: choroby układu krążenia, nowotwory, przewlekłe choroby układu oddechowego i cukrzyca.
Profesor Jim Mann z University of Otago w Nowej Zelandii jest autorem korespondencyjnym badania, a Andrew Reynolds, pracownik naukowy z tytułem doktora w Dunedin School of Medicine Otago, jest pierwszym autorem artykułu.
Prof. Mann wyjaśnia motywację do badania, mówiąc: „We wcześniejszych przeglądach i metaanalizach badano zwykle jeden wskaźnik jakości węglowodanów i ograniczoną liczbę chorób, więc nie było możliwe ustalenie, które pokarmy zaleca się chronić przed szereg warunków ”.
Aby się tego dowiedzieć, naukowcy przeprowadzili metaanalizę badań obserwacyjnych i prób klinicznych.
Idealne jest dzienne spożycie 25–29 gramów błonnika
Reynolds i współpracownicy przeanalizowali dane zawarte w 185 badaniach obserwacyjnych - obejmujących 135 milionów osobolat - i 58 badaniach klinicznych, w których łącznie wzięło udział ponad 4600 osób. Analizowane badania trwały prawie 40 lat.
Naukowcy zbadali częstość występowania niektórych chorób przewlekłych, a także wynikającą z nich liczbę przedwczesnych zgonów.
Były to: choroba wieńcowa serca, choroba sercowo-naczyniowa, udar, cukrzyca typu 2, rak okrężnicy i szereg nowotworów związanych z otyłością, takich jak rak piersi, rak endometrium, rak przełyku i rak prostaty.
Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że osoby, które spożywają najwięcej błonnika w swojej diecie, są o 15–30% mniej narażone na przedwczesną śmierć z jakiejkolwiek przyczyny lub choroby układu krążenia, w porównaniu z osobami, które jedzą najmniej błonnika.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik korelowało z 16–24% mniejszą częstością występowania choroby wieńcowej, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe, takie jak groszek, fasola, soczewica i ciecierzyca.
Analiza wykazała również, że ilość błonnika, jaką ludzie powinni codziennie spożywać, aby uzyskać te korzyści zdrowotne, wynosi 25–29 gramów (g). Dla porównania dorośli w Stanach Zjednoczonych spożywają średnio 15 g błonnika dziennie.
Autorzy sugerują również, że spożywanie ponad 29 g błonnika dziennie może przynieść jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.
Jednak ostrzegają, że chociaż samo badanie nie wykazało żadnych negatywnych skutków zdrowotnych spożywania błonnika, spożywanie go w zbyt dużej ilości może być szkodliwe dla osób z niedoborem żelaza lub minerałów.
Spożywanie dużych ilości pełnych ziaren może dodatkowo uszczuplić organizm w żelazo - wyjaśniają naukowcy.
Wreszcie, badania kliniczne zawarte w badaniu ujawniły również, że spożywanie większej ilości błonnika silnie koreluje z niższą wagą i niższym poziomem cholesterolu.
Dlaczego błonnik jest dla ciebie taki dobry
Prof. Mann komentuje znaczenie tych odkryć, mówiąc: „Korzyści zdrowotne błonnika są poparte ponad 100-letnimi badaniami nad jego chemią, właściwościami fizycznymi, fizjologią i wpływem na metabolizm”.
„Pełnowartościowe pokarmy bogate w błonnik, które wymagają żucia i zachowują znaczną część swojej struktury w jelitach, zwiększają uczucie sytości i pomagają kontrolować wagę oraz mogą korzystnie wpływać na poziom lipidów i glukozy” - dodaje.
„Rozkład błonnika w jelicie grubym przez rezydentne bakterie ma dodatkowe, szeroko zakrojone skutki, w tym ochronę przed rakiem jelita grubego”.
„Nasze odkrycia dostarczają przekonujących dowodów na to, że wytyczne żywieniowe koncentrują się na zwiększaniu ilości błonnika pokarmowego i zastępowaniu rafinowanych zbóż pełnoziarnistymi. Zmniejsza to ryzyko zachorowalności i śmiertelności z powodu szerokiego zakresu ważnych chorób ”.
Prof. Jim Mann
