Jakie są najlepsze śniadania na odchudzanie?
Niektórzy uważają, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, a jedzenie śniadania zwiększa utratę wagi. Ale czy to prawda? A jeśli tak, jakie są najlepsze produkty śniadaniowe do utraty wagi?
Istnieje niewiele dowodów na poparcie tezy, że jedzenie śniadania może przyspieszyć utratę wagi. Śniadanie to tylko kolejny posiłek. To powiedziawszy, jedzenie śniadania może dać człowiekowi energię na cały dzień. Może to zmniejszyć ryzyko przejadania się, a tym samym wspierać wysiłki związane z odchudzaniem.
W tym artykule omówiono najlepsze produkty śniadaniowe wspomagające odchudzanie. Omówiono również opcje śniadaniowe dostosowane do diet wegetariańskich, wegańskich i restrykcyjnych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o jedzeniu śniadania i odchudzaniu.
Wskazówki dotyczące posiłków śniadaniowych
Aby jak najlepiej wykorzystać śniadanie, najlepiej spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze. Te produkty oferują większą wartość odżywczą w przeliczeniu na kalorię, co może pomóc osobie poczuć się pełniej na dłużej.
Oto kilka wskazówek dotyczących posiłków śniadaniowych, które mogą pomóc w utracie wagi:
Jedz pokarmy bogate w błonnik
Osoby próbujące schudnąć mogą odnieść korzyści ze spożywania pokarmów bogatych w błonnik na śniadanie i przez cały dzień.
Badanie z 2015 roku wykazało, że diety bogate w błonnik pomogły ludziom stracić na wadze i poprawiły objawy zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny jest czynnikiem ryzyka cukrzycy.
Inne badania łączą błonnik z lepszym zdrowiem i większą utratą wagi. Na przykład badanie z 2012 roku wykazało, że nastolatki, które jadły więcej błonnika, miały mniej trzewnej tkanki tłuszczowej i mniej stanów zapalnych.
Jedz więcej białka
Spożywanie większej ilości białka na śniadanie lub o innej porze dnia może sprzyjać utracie wagi.
Liczne badania łączą diety wysokobiałkowe z większą utratą wagi. Analiza z 2014 roku sugeruje, że białko może pomóc ludziom poczuć się pełniej, zmniejszając przejadanie się. Ludzie mogą również spalać więcej kalorii, jedząc białko.
Pokarmy bogate w białko są na ogół bogate w inne składniki odżywcze, dzięki czemu można uzyskać szeroką gamę składników odżywczych bez spożywania dużej ilości kalorii.
Unikaj opcji wysokokalorycznych
Staraj się unikać pokarmów bogatych w kalorie i ubogich w składniki odżywcze. Zmniejszenie spożycia kalorii w porze śniadania i w ciągu dnia może pomóc osobie schudnąć.
Aby ograniczyć kalorie, unikaj dodawania cukru do potraw śniadaniowych. Zdrowe śniadanie z płatkami owsianymi może stać się bogatym w cukier i wysokokalorycznym posiłkiem, gdy dana osoba doda dużo brązowego cukru. Wybieraj zboża, które zawierają mniej cukru i unikaj naleśników i ciastek zawierających dużo cukru.
Unikaj słodkich napojów
Pamiętaj o roli napojów w zawartości kalorii. Szklanka soku pomarańczowego zazwyczaj zawiera ponad 100 kalorii, ale ma niewielką wartość odżywczą. Zdecyduj się na zjedzenie całego owocu zamiast picia soków.
Jedz całe jedzenie
Spożywanie pełnowartościowej żywności zamiast przetworzonej może pomóc schudnąć. Spróbuj zastąpić biały chleb, makaron i bułeczki produktami pełnoziarnistymi.
Pełne ziarno ma większą wartość odżywczą i może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób serca. Ponieważ produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, mogą wspomagać odchudzanie i zmniejszać zaparcia.
Czy powinieneś zjeść śniadanie?
Wraz ze wzrostem zainteresowania przerywanym postem, niektórzy ludzie decydują się teraz całkowicie zrezygnować ze śniadania. Ale czy pomijanie śniadań wspomaga odchudzanie?
Niejedzenie śniadania może sprzyjać utracie wagi, ponieważ oznacza to, że dana osoba wytrzymuje dłużej bez spożywania kalorii, co może prowadzić do mniejszego całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.
Jednak pominięcie śniadania może nie sprzyjać utracie wagi u każdego. Dla niektórych osób pomijanie śniadania prowadzi do przejadania się w porze lunchu. W ten sposób pomijanie śniadania może prowadzić do wyższego ogólnego spożycia kalorii, osłabiając utratę wagi.
Badania dotyczące śniadania i utraty wagi nie są rozstrzygające. Metaanaliza BMJ 2019 i systematyczny przegląd sugerują, że pominięcie śniadania może sprzyjać utracie wagi. Badając 13 prób, naukowcy odkryli, że niejedzenie śniadania skutkowało niewielkim spadkiem wagi.
Jednak autorzy badania zauważają również, że dane nie są mocne. Różnicę mogą tłumaczyć inne czynniki. Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby w pełni zrozumieć, czy unikanie śniadania jest skuteczną strategią odchudzania.
Pokarmy śniadaniowe dla wegan
Tak jak w przypadku wszystkich ludzi, ważne jest, aby osoby przestrzegające diety wegańskiej spożywały wystarczającą ilość białka. Spożywanie białka pomaga ludziom poczuć się pełnymi, co może sprzyjać utracie wagi.
Wegańskie produkty śniadaniowe mogą być zdrową opcją dla każdego, kto chce ograniczyć spożycie mięsa lub urozmaicić swoją dietę. Ponadto jedzenie większej ilości warzyw zwiększa spożycie błonnika i składników odżywczych.
Wiele wegańskich opcji śniadaniowych jest bogatych w białko, błonnik i inne składniki odżywcze. Oto kilka wegańskich potraw śniadaniowych, które warto wypróbować:
- wegańska jajecznica (tofu zamiast jajek) i jarmuż, brokuły lub szpinak
- masło orzechowe lub migdałowe na toście pełnoziarnistym
- płatki owsiane z jagodami, truskawkami lub malinami i opcjonalnie łyżeczką miodu
- płatki pełnoziarniste z mlekiem sojowym lub migdałowym
- tost z awokado na pieczywie pełnoziarnistym, doprawiony sokiem z cytryny i solą morską
- omlet z tofu
- wegański BLT z boczkiem sojowym, sałatą, pomidorem i bułeczkami pełnoziarnistymi
- mieszane orzechy
- płatki owsiane z masłem orzechowym
- smoothie z awokado, bananem, mrożonymi jagodami i łyżeczką miodu
Dowiedz się więcej o przestrzeganiu diety roślinnej.
Pokarmy śniadaniowe dla wegetarian
Wegetarianie mogą wybierać spośród szerokiej gamy pysznych potraw śniadaniowych. Dodanie produktów mlecznych ułatwia uzyskanie dużej ilości białka wspomagającego odchudzanie.
W badaniu z 2011 roku porównano dietę wegetarian i niewegetarian. Naukowcy odkryli, że diety wegetariańskie były bardziej gęste pod względem odżywczym. Może to być spowodowane tym, że wegetarianie jedzą więcej owoców i warzyw niż osoby jedzące mięso. Autorzy badania sugerują również, że dieta wegetariańska może wspomagać odchudzanie.
Oto kilka pomysłów na wegetariańskie śniadanie:
- płatki pełnoziarniste z 1% mlekiem
- Jogurt grecki z jagodami
- zwykły jogurt waniliowy z bananami
- dwa plastry białego sera cheddar z garścią mieszanych orzechów
- jajko na twardo posypane solą
- awokado z twarogiem i ostrym sosem
- jajka sadzone na grzance pełnoziarnistej
- jajecznica z ostrym sosem zamiast sera lub soli
Dowiedz się więcej o jedzeniu wegetariańskim.
Pokarmy śniadaniowe dla mięsożerców
Chociaż mięso jest bogate w wiele składników odżywczych, jest również pokarmem wysokokalorycznym ze względu na zawartość tłuszczu. Chude mięso i drób zawierają mniej tłuszczu i kalorii niż mięso czerwone, więc wybór tego rodzaju mięsa jest dobrą opcją dla osób jedzących mięso, które chcą schudnąć.
Pomocne może być również zmniejszenie ilości mięsa w każdym posiłku i zastąpienie go bogatymi w składniki odżywcze warzywami o wysokiej zawartości błonnika.
Następujące posiłki mogą wspomóc zdrową utratę wagi:
- grillowana kanapka z kurczakiem z sałatą na pieczywie pełnoziarnistym
- Boczek Kanadyjski z Jogurtem lub Jajkami
- jajecznica z indyka z dużą ilością warzyw
Śniadanie dla osób z ograniczeniami dietetycznymi
Alergie lub inne schorzenia nie muszą wpływać na radość ze śniadania. Dostępnych jest wiele alternatyw.
Oto kilka opcji śniadaniowych dla osób z ograniczeniami dietetycznymi:
Alergie pokarmowe
Wiele osób ma alergie pokarmowe lub nadwrażliwość na laktozę, orzechy i jajka, które zawierają wiele produktów śniadaniowych. Na szczęście dostępnych jest wiele opcji zastępczych:
- Nietolerancja laktozy: mleko bez laktozy i substytuty mleka, takie jak mleko migdałowe, mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją laktozy.
- Alergie na orzechy: soczewica, nasiona chia i komosa ryżowa mogą być zdrowymi opcjami dla osób z alergią na orzechy.
- Alergie na jajka: osoby, które nie mogą jeść jajek, powinny zamiast tego rozważyć chude mięso, masło orzechowe i orzechy.
Nietolerancja glutenu
Dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu kluczowe znaczenie ma znalezienie opcji śniadaniowych, które nie zawierają glutenu.
Wiele sklepów spożywczych sprzedaje bezglutenowe wersje popularnych produktów śniadaniowych, w tym:
- bułeczki
- naleśniki
- płatki
Inny pomysł na śniadanie bezglutenowe polega na podawaniu produktów wysokobiałkowych, takich jak jajka lub chude mięso, ze zwiędłym szpinakiem i gotowanymi pomidorami.
Dowiedz się więcej o dietach bezglutenowych i czy są zdrowe.
Cukrzyca
Osoby chore na cukrzycę muszą utrzymywać stały poziom cukru we krwi. Pomijanie śniadania może nie być zdrowe dla osób z cukrzycą, szczególnie jeśli przyjmują leki na ich stan. Osoby przyjmujące leki na cukrzycę zazwyczaj muszą spożywać węglowodany, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
Oto kilka opcji śniadaniowych dla osób z cukrzycą:
- jajecznica ze szpinakiem zwiędłym
- Jajka na twardo
- garść orzechów
- chude mięso ze szpinakiem lub jarmużem
Dowiedz się więcej o najlepszych pokarmach dla osób chorych na cukrzycę.
Podsumowanie
Zwyczaje związane ze śniadaniem mogą sprzyjać odchudzaniu, ale sposób, w jaki to działa, różni się w zależności od osoby. Jedzenie śniadania może pomóc niektórym osobom w utracie wagi, ponieważ dłużej pozostają najedzone, co zapobiega podjadaniu w ciągu dnia. Dla innych pomijanie śniadania wspomaga utratę wagi, ponieważ prowadzi ich do ogólnego spożycia mniejszej ilości kalorii.
Utrata wagi wymaga, aby osoba spalała mniej kalorii niż je. Aby utrzymać utratę wagi, osoba musi przestrzegać diety o obniżonej kaloryczności i łączyć tę dietę z większą aktywnością. Aby dokonać zrównoważonych zmian w diecie, ważne jest, aby dana osoba znalazła zdrową żywność, którą lubi jeść.
Bardzo restrykcyjne diety są często trudne do przestrzegania.Zamiast tego włącz kilka smakołyków i znajdź pożywne, niskokaloryczne potrawy, które dobrze smakują. Dietetyk lub lekarz mogą pomóc danej osobie w opracowaniu planu posiłków odpowiedniego do jej potrzeb.
