Jakie pokarmy spożywać na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna ma miejsce, gdy ludzie zmieniają plan odżywiania, więc ich ciała produkują ketony. Dzieje się to w procesie zwanym ketozą, kiedy to osoba spala tłuszcz zamiast węglowodanów jako główne źródło energii.

Dieta ketogeniczna ma niską zawartość węglowodanów i wyższą zawartość tłuszczów. Chociaż istnieje kilka wersji diety, osoba zazwyczaj spożywa od 3 do 4 gramów (g) tłuszczu na każdy 1 gram białka i węglowodanów.

Rezultatem jest dieta, która dostarcza około 70% kalorii z tłuszczu, 20% z białka i 10% z węglowodanów. Różni się to od tradycyjnej diety niskowęglowodanowej, która zwykle wiąże się ze zwiększeniem spożycia białka.

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest jednym z przykładów diety ketogenicznej o wysokiej zawartości tłuszczu. Zawiera nie więcej niż 30 g węglowodanów, 1 g białka na każde 2,2 funta masy ciała, głównie pochodzącego z ryb, a także źródła tłuszczu, które składają się w 20% z tłuszczów nasyconych i 80% z tłuszczów nienasyconych, głównie z oliwy z oliwek.

W tym artykule przyjrzymy się najlepszym pokarmom dla osób na diecie ketogenicznej. Sprawdzamy również, czego należy unikać oraz jakie są korzyści i zagrożenia.

Tłuszcze

Ważnym składnikiem diety ketogenicznej są zdrowe źródła tłuszczów, w tym orzechy i olej kokosowy.

Tłuszcze to największe źródło energii i kalorii w diecie ketogenicznej.

Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Na przykład lekarze nie uważają tłuszczów trans za zdrowe tłuszcze. Są to tłuszcze uwodornione dodawane do żywności w celu utrzymania ich przydatności do spożycia.

Tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu u człowieka i zwiększają stan zapalny w organizmie. Należy unikać tłuszczów trans na diecie ketogenicznej.

Tłuszcze nasycone są istotną częścią diety ketogenicznej. Tłuszcze nasycone to takie, które są stałe w temperaturze pokojowej. Ciało potrzebuje niektórych z nich, aby wspierać zdrowy układ odpornościowy i inne funkcje organizmu.

Przyjazne dla ketogenów źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• olej kokosowy (0 g węglowodanów na 100 g)
• wołowina od krów karmionych trawą (0 g węglowodanów na 100 g)
• masło od krów karmionych trawą (0 g węglowodanów na 100 g)
• pełne mleko i pełne mleko produkty mleczne (4,88 g węglowodanów na 100 g)

Dietetycy i lekarze nazywają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone „dobrymi” tłuszczami.

Badania pokazują, że diety ketonowe z wyższą zawartością tłuszczów nienasyconych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi przynoszą długoterminowe korzyści. Te tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej, a ich źródła obejmują:

• olej migdałowy (0 g węglowodanów na 100 g)
• olej lniany (0,39 g węglowodanów na 100 g)
• makrela (0 g węglowodanów na 100 g)
• oliwa z oliwek (0 g węglowodanów na 100 g)
• sardynki (0 g węglowodanów na 100 g)
• pestki dyni (8,96 g węglowodanów na 50 nasion)
• owoce morza pozyskiwane w sposób zrównoważony
• orzechy włoskie (13,71 g węglowodanów na 100 g)
• dziki łosoś (0 g węglowodanów na 100 g)

Białka

Dieta ketogeniczna nie jest dietą wysokobiałkową. Organizm przekształca nadmiar białka w glukozę, gdy spożycie węglowodanów jest niskie, ograniczając w ten sposób ketozę.

Pokarmy, które są źródłem białka w diecie ketogenicznej, są zwykle tymi samymi pokarmami, które dostarczają zdrowych tłuszczów.

Na przykład produkty mięsne karmione trawą są podstawą tej diety. Mięsa karmione trawą mają zwykle wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 niż inne, co jest zaletą w diecie ketogenicznej.

Orzechy, nasiona i jajka są również podstawowymi składnikami diety ketogenicznej.

W menu znajdują się również owoce morza, zwłaszcza ryby i skorupiaki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak krewetki i większość krabów.

Niektóre skorupiaki zawierają również węglowodany, które osoby na diecie ketogenicznej powinny wziąć to pod uwagę podczas spożywania tych opcji. Te odmiany obejmują małże, małże, ostrygi i kalmary.

warzywa

Różne warzywa, w tym brokuły, fasolka szparagowa i karczochy, są częścią diety ketogenicznej.

Warzywa polecane jako ketogeniczne nie zawierają skrobi. Warzywa „skrobiowe” zawierają węglowodany i nie wchodzą w skład diety ketogenicznej.

Przykłady warzyw nieskrobiowych obejmują:

• karczoch (10,51 g węglowodanów na 100 g)
• szparagi (3,88 g węglowodanów na 100 g)
• kukurydza dla niemowląt (18,7 g węglowodanów na 100 g)
• brokuły (6,64 g węglowodanów na 100 g)
• Brukselka (8,95 g węglowodanów na 100 g)
• bakłażan (5,88 g węglowodanów na 100 g)
• zielona fasola (6,97 g węglowodanów na 100 g)
• okra (7,45 g węglowodanu na 100 g)
• cebula (9,34 g węglowodanów na 100 g)
• warzywa sałatkowe, takie jak rzymska, szpinak, rukola i cykoria
• dynia (11,69 g węglowodanów na 100 g)
• pomidor (3,89 g węglowodanów na 100 g)
• rzepa (3,39 g węglowodanów na 100 g)
• kasztany wodne (6,34 g węglowodanów na 100 g)

Owoce

Owoce nie wchodzą w skład diety ketogenicznej ze względu na wyższą zawartość węglowodanów i cukru.

Jednak awokado jest częścią diety dzięki wysokiej zawartości tłuszczu. Jeżyny są również czasami uwzględniane ze względu na bardzo wysoką zawartość błonnika.

Żywność, której należy unikać

Pokarmy składające się głównie z węglowodanów, takie jak pieczywo i makarony, nie są widoczne w diecie ketogenicznej.

Większość owoców nie jest również przyjazna diecie ketogenicznej, jak wspomniano powyżej.

Wskazówki dotyczące stosowania diety ketogenicznej

Zioła i przyprawy mogą ułatwić przestrzeganie diety ketogenicznej, dodając smaku posiłkom.

Dieta ketogeniczna różni się od wielu tradycyjnych planów dietetycznych, ponieważ zawiera mało węglowodanów. Może to utrudniać niektórym osobom śledzenie. Istnieją jednak sposoby na spożywanie diety ketogenicznej i czerpanie z niej korzyści bez poczucia depresji.

Niektóre z kroków, które ludzie mogą podjąć, aby to zrobić, obejmują:

• Popijając niesłodzoną kawę i herbatę zamiast napojów gazowanych lub innych wysokosłodzonych napojów.
• Dodawanie zatwierdzonych przypraw ketogenicznych, takich jak żółta musztarda, ketchup bez dodatku cukru, majonez, ostry sos, sos Worcestershire i wysokotłuszczowe sosy sałatkowe. Do wszystkich tych opcji nie należy dodawać cukru.
• Gotowanie na ziołach i przyprawach bez dodatku cukru, takich jak bazylia, kolendra, pieprz cayenne, tymianek, sól, pieprz lub sproszkowane chili.

Należy również porozmawiać z dietetykiem o swoich indywidualnych potrzebach żywieniowych i suplementacyjnych na diecie ketogenicznej. Usunięcie większości węglowodanów może prowadzić do tego, że niektórzy ludzie nie będą otrzymywać wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych.

Ewentualne zyski

Dieta ketogeniczna mogła znaleźć się na pierwszych stronach gazet w ostatnich latach ze względu na jej moc pomagania ludziom w odchudzaniu lub radzeniu sobie z cukrzycą. Jednak osoby z padaczką stosują dietę od lat dwudziestych XX wieku, aby zmniejszyć częstość występowania napadów.

Dzieci z padaczką, które były oporne na tradycyjne leki przeciwpadaczkowe, mogą dobrze reagować na dietę ketogenną.

Według Fundacji Epilepsji szacuje się, że 50 procent dzieci na diecie ketogenicznej zmniejsza napady padaczkowe o połowę na diecie ketogenicznej. Szacuje się, że od 10 do 15 procent dzieci po przyjęciu diety nie doświadcza ataków.

Dziecko zwykle będzie kontynuować przyjmowanie leków oprócz przestrzegania diety.

Naukowcy coraz częściej zaczynają badać korzyści diety ketonowej dla dorosłych. Przegląd z 2016 roku wykazał, że przestrzeganie diety ketogenicznej sprzyjało utracie wagi i poprawie zdrowia serca.

Dieta wydawała się również obniżać poziom hemoglobiny A1c, będącej miarą poziomu cukru we krwi danej osoby w ciągu 3 miesięcy.

W innym artykule stwierdzono, że dieta ketogeniczna pomaga tłumić apetyt przy jednoczesnym utrzymaniu stałego tempa metabolizmu lub tempa, w jakim organizm zużywa energię w czasie.

Zagrożenia i skutki uboczne

Dieta ketogeniczna obejmuje spożywanie dużych ilości tłuszczów. W związku z tym może wystąpić kilka skutków ubocznych, jeśli dana osoba przestrzega diety przez długi czas, zwłaszcza jeśli nie spożywa wystarczającej ilości błonnika i warzyw.

Te działania niepożądane obejmują:

• zaparcie
• wysoki cholesterol
• upośledzony wzrost
• kamienie nerkowe

Osoba może być również bardziej podatna na złamania kości. Z tego powodu dietetycy często zalecają przyjmowanie suplementów zwiększających wytrzymałość kości, takich jak witamina D, wapń, selen i wiele witamin z grupy B.

Biorąc pod uwagę te możliwe skutki uboczne, lekarze nie zalecają diety kobietom w ciąży, z przewlekłą chorobą nerek lub z dną moczanową.

Perspektywy

Przestrzeganie diety ketogenicznej może początkowo prowadzić do tego, co lekarze nazywają „grypą ketonową”, stanu powodującego zawroty głowy, zmęczenie, trudności w zasypianiu i zaparcia trwające od kilku dni do kilku tygodni. Można tego uniknąć lub skrócić, uzupełniając elektrolity na początku diety.

Po tym czasie osoba zacznie czuć się lepiej i odczuwać bardziej pozytywne efekty diety ketogenicznej. Jednak ludzie muszą uważnie obserwować spożycie żywności, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać dobry stan zdrowia.

Dieta ketonowa nie każdemu będzie odpowiadać. Należy zawsze porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety. Mogą również chcieć skonsultować się z dietetykiem, aby upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zachować zdrowie.