Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z Edamame?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Edamame to młoda soja. Fasola Edamame to popularna żywność i przekąska na bazie roślin, które mogą mieć różne korzyści zdrowotne.
Ludzie zbierają fasolę edamame, zanim dojrzeją lub stwardnieją. Są dostępne w łuskach, w strąkach, świeże lub mrożone.
Fasola Edamame jest naturalnie bezglutenowa i niskokaloryczna, nie zawiera cholesterolu i jest doskonałym źródłem białka, żelaza i wapnia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych Edamame i o tym, jak dodać go do diety.
Korzyści
Badacze powiązali spożywanie produktów sojowych z mniejszym ryzykiem wystąpienia kilku schorzeń związanych z wiekiem i stylem życia oraz z poprawą ogólnego stanu zdrowia.
1) Choroby mózgu związane z wiekiem
Badania sugerują, że spożywanie izoflawonów sojowych może zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.
Wcześniejsze badania wykazały, że leczenie izoflawonami sojowymi może poprawić aspekty myślenia i poznania, takie jak pamięć niewerbalna i płynność werbalna.
Jedno badanie z 2015 roku, w którym wzięło udział 65 osób z chorobą Alzheimera, nie potwierdziło tych ustaleń.
Jednak metaanaliza, również z 2015 roku, wykazała, że izoflawony sojowe mogą pomóc poprawić funkcje poznawcze po menopauzie. Autorzy zasugerowali, że należy przeprowadzić dalsze prace na uczestnikach badań, aby przyjrzeć się częstości występowania choroby Alzheimera w późniejszym życiu.
2) Choroby układu krążenia
Niektórzy naukowcy znaleźli dowody na to, że białko sojowe ma właściwości, które mogą obniżać poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu we krwi człowieka.
Autorzy badania z 2017 roku sugerują, że soja może również korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego dzięki zawartości błonnika, zawartości przeciwutleniaczy i innych mechanizmów.
Ludzie mogą również stwierdzić, że spożywanie produktów sojowych jako alternatywy dla pełnotłustych produktów mlecznych pomaga poprawić poziom cholesterolu.
Większość tłuszczów roślinnych to tłuszcze nienasycone, podczas gdy tłuszcze zwierzęce są zwykle nasycone. Spożywanie tłuszczów nasyconych może przyczyniać się do chorób serca i innych problemów sercowo-naczyniowych.
3) Rak piersi i prostaty
Istnieją kontrowersje co do wpływu, jaki soja może mieć na ryzyko raka piersi. Wydaje się, że niektóre izoflawony w soi, znane jako fitoestrogeny, działają podobnie do estrogenu. Wysoki poziom estrogenu może zwiększać ryzyko określonych nowotworów piersi.
Z kolei badania przeprowadzone na kobietach w Azji sugerują, że soja może zmniejszać ryzyko. Jednym z powodów może być to, że genisteina, główny izoflawon w soi, zawiera właściwości przeciwutleniające, które mogą raczej hamować, niż zachęcać do wzrostu komórek rakowych.
Według American Cancer Society (ACS) dotychczasowe dowody nie sugerują, że produkty sojowe zwiększają ryzyko raka piersi lub innych rodzajów raka. ACS doszli do wniosku, że korzyści wynikające ze spożywania soi prawdopodobnie przewyższają jakiekolwiek ryzyko.
Ponadto przegląd i metaanaliza z 2018 roku wykazała, że spożywanie produktów sojowych może znacznie zmniejszyć ryzyko raka prostaty u mężczyzn.
4) Depresja
Edamame zawiera kwas foliowy, którego organizm potrzebuje do produkcji DNA i prawidłowego podziału komórek.
Wcześniejsze badania sugerują, że odpowiednie spożycie kwasu foliowego może pomóc w zapobieganiu depresji.
Może to zrobić poprzez powstrzymanie tworzenia się w organizmie zbyt dużej ilości substancji zwanej homocysteiną.
Wysoki poziom homocysteiny może zapobiegać przedostawaniu się krwi i innych składników odżywczych do mózgu, a także może zakłócać produkcję serotoniny, hormonu „dobrego samopoczucia”. Ten hormon poprawia nastrój, sen i apetyt.
5) Cukrzyca
Według badania z 2012 roku osoby z cukrzycą typu 2 mogą odnieść korzyści ze spożywania niesłodzonych produktów sojowych, takich jak edamame.
Naukowcy ci przyjrzeli się danym 43176 osób w ciągu 5,7 lat. Odkryli niższe wskaźniki cukrzycy typu 2 wśród osób spożywających niesłodzone produkty sojowe, podczas gdy osoby jedzące wersje słodzone miały większe ryzyko rozwoju choroby.
Badanie miało jednak kilka ograniczeń, więc konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy spożywanie produktów sojowych może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Które pokarmy są dobre dla osób z cukrzycą?
6) Płodność
Niektórzy ludzie sugerują, że spożywanie większej ilości żelaza i białka ze źródeł roślinnych, takich jak edamame, szpinak, fasola, dynia, pomidory i buraki, może sprzyjać płodności lub zmniejszać ryzyko zaburzeń owulacji.
Edamame jest dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego i białka roślinnego.
W mini przeglądzie z 2018 roku zauważono wyraźny związek między płodnością a wysokim spożyciem kwasu foliowego, tłuszczów wielonienasyconych i żywności pochodzenia roślinnego. Autorzy apelują o zwiększenie świadomości wpływu zdrowej diety na płodność.
Co to są suplementy wspomagające płodność i czy działają? Dowiedz się więcej tutaj.
7) Poziomy energii
Brak żelaza w diecie może wpływać na wykorzystanie energii przez organizm i może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza.
Edamame jest doskonałym bezhemowym źródłem żelaza, podobnie jak soczewica, szpinak i suszone owoce.
Dowiedz się więcej o niedokrwistości z niedoboru żelaza.
8) Zapalenie
Edamame zawiera cholinę, substancję odżywczą podobną do witamin z grupy B. Przyczynia się do zdrowego snu, ruchu mięśni, uczenia się i pamięci.
Badanie z 2010 roku wykazało, że cholina może pomóc zmniejszyć stan zapalny występujący, gdy ludzie mają astmę.
W 2017 roku badanie na gryzoniach zasugerowało, że cholina może pomóc w ochronie przed stanem zapalnym prowadzącym do chorób układu krążenia.
Te odkrycia nie potwierdzają, że spożywanie choliny z edamame przyniesie te korzyści, ale może zapewnić pewną ochronę.
Z drugiej strony niedobór choliny może zwiększać ryzyko chorób wątroby, miażdżycy i prawdopodobnie zaburzeń neurologicznych.
Kubek łuskanej fasoli edamame zapewni 16% dziennego zapotrzebowania człowieka na cholinę.
9) Problemy związane z menopauzą
Podobne do estrogenów działanie izoflawonów w soi może pomóc złagodzić wpływ dwóch aspektów menopauzy. Przegląd z 2016 roku stwierdza, że izoflawony sojowe mogą spowalniać utratę masy kostnej i poprawiać wytrzymałość kości.
W innym badaniu z 2017 roku kobiety, które otrzymywały izoflawon sojowy przez 12 tygodni, zgłaszały mniej objawów menopauzy, w tym zmęczenie, uderzenia gorąca, depresję i drażliwość, niż te, które tego nie zrobiły.
Większość badań dotyczyła wpływu izoflawonów w izolacji, a nie w żywności zawierającej soję. Nie jest jasne, czy regularne przyjmowanie pokarmów z pożywieniem ma podobny wpływ.
Dowiedz się więcej o zagrożeniach dla zdrowia i korzyściach płynących z soi.
Odżywianie
Jedna filiżanka łuskanego edamame dostarcza składników odżywczych, które wymieniliśmy poniżej. Tabela pokazuje, ile tych składników odżywczych potrzebuje dorosły człowiek każdego dnia, dla porównania. Te wymagania żywieniowe będą się różnić w zależności od wieku i płci osoby.
Edamame zawiera również niewielkie ilości witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, niacyny i witaminy B-6.
Jedna filiżanka łuskanej fasoli edamame zapewnia osobie dorosłej:
- prawie 10% ich dziennego zapotrzebowania na wapń
- ponad 10% ich dziennej dawki witaminy C.
- około 20% dziennego zapotrzebowania na żelazo
- co najmniej 34% ich dziennej dawki witaminy K.
- co najmniej 120% ich dziennego spożycia kwasu foliowego
- co najmniej 33% ich dziennego zapotrzebowania na białko
Edamame zawiera również kompletne białko. Oznacza to, że podobnie jak w przypadku mięsa i produktów mlecznych, fasola dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, a których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
Fasola jest również źródłem zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego omega-3.
Przetwory sojowe zawierają izoflawony, rodzaj przeciwutleniacza, który może pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy i raka.
Osoby, które jedzą wyłącznie pokarmy roślinne, mogą odnieść korzyści z dodania suplementów do swojej diety. Dowiedz się więcej.
Przepisy
Edamame jest dostępna w sklepach spożywczych i do kupienia w Internecie.
Ludzie mogą go kupić świeżo w strąkach, łuskane lub zamrożone. Kupując mrożone edamame, należy upewnić się, że w składnikach nie ma żadnych dodatków, tylko edamame.
Niektórzy ludzie mogą chcieć wiedzieć, że edamame mogło przebyć długą drogę z Azji. Jeśli rośnie w Stanach Zjednoczonych, ma duże szanse na genetyczną modyfikację.
Porady dotyczące serwowania
Edamame ma łagodny, maślany smak, który dobrze komponuje się z wieloma potrawami.
Wskazówki dotyczące przygotowywania i podawania edamame obejmują:
- dodając go do zup, gulaszu, sałatek, dań z ryżu lub zapiekanek
- gotować przez 5–10 minut, ostudzić i zjeść ze strąka, posypać solą morską
- służy jako dodatek zamiast grochu
Przepisy od dietetyka
Oto dwa przepisy do wypróbowania:
- Chrupiące edamame z parmezanem czosnkowym
- Pikantna fasola tofu i edamame
Ryzyka
Niektóre wcześniejsze badania powiązały nadmierne spożycie soi z wyższym ryzykiem wystąpienia określonego rodzaju raka piersi, ale eksperci obecnie nie wierzą, że istnieje takie ryzyko.
Soja jest częstym alergenem u niemowląt i dzieci i może wywoływać objawy u osób z eozynofilowym zapaleniem przełyku, alergiczną chorobą zapalną przełyku.
Każdy, kto doświadcza objawów reakcji alergicznej, powinien przestać jeść edamame. Jeśli wystąpi obrzęk, pokrzywka i trudności w oddychaniu, pacjent będzie wymagał natychmiastowej pomocy lekarskiej. Objawy te mogą być oznaką anafilaksji, stanu potencjalnie zagrażającego życiu.
Jak rozpoznajesz anafilaksję i co powinieneś zrobić, jeśli się zdarzy? Dowiedz się tutaj.
Podsumowanie
Edamame, podobnie jak inne produkty sojowe, zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych. Może być zdrowym dodatkiem do diety człowieka i alternatywą dla słodzonych i przetworzonych przekąsek.
Różnorodne produkty edamame są dostępne do zakupu online.
