Co to są witaminy i jak działają?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Witaminy to związki organiczne, których ludzie potrzebują w niewielkich ilościach. Większość witamin musi pochodzić z pożywienia, ponieważ organizm albo ich nie produkuje, albo produkuje ich bardzo mało.

Każdy organizm ma inne zapotrzebowanie na witaminy. Na przykład ludzie potrzebują witaminy C w swojej diecie - podczas gdy psy mogą wytwarzać całą potrzebną im witaminę C.

Dla ludzi witamina D nie jest dostępna w wystarczająco dużych ilościach w żywności. Organizm ludzki syntetyzuje witaminę pod wpływem światła słonecznego i jest to najlepsze źródło witaminy D.

Różne witaminy odgrywają różne role w organizmie, a osoba potrzebuje innej ilości każdej witaminy, aby zachować zdrowie.

W tym artykule wyjaśniono, czym są witaminy, co robią i jakie pokarmy są dobrym źródłem. Skorzystaj z linków zaznaczonych na niebiesko poniżej, aby uzyskać więcej informacji o każdej witaminie.

Co to są witaminy?

Zdjęcie: Oscar Wong / Getty Images

Witaminy to substancje organiczne obecne w niewielkich ilościach w naturalnych produktach spożywczych. Zbyt mało konkretnej witaminy może zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych problemów zdrowotnych.

Witamina jest związkiem organicznym, co oznacza, że ​​zawiera węgiel. Jest to również niezbędny składnik odżywczy, którego organizm może potrzebować z pożywienia.

Obecnie istnieje 13 uznanych witamin.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie

Witaminy są rozpuszczalne lub rozpuszczalne w tłuszczu lub wodzie. Poniżej opisujemy oba typy:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Organizm gromadzi witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w tkance tłuszczowej i wątrobie, a zapasy tych witamin mogą pozostawać w organizmie przez kilka dni, a czasem miesięcy.

Tłuszcze dietetyczne pomagają organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przez przewód pokarmowy.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie pozostają długo w organizmie i nie można ich przechowywać. Opuszczają organizm wraz z moczem. Z tego powodu ludzie potrzebują bardziej regularnych dostaw witamin rozpuszczalnych w wodzie niż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Witamina C i wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.

13 witamin

Poniżej zapoznaj się z każdą obecnie uznaną witaminą:

Witamina A

Nazwy chemiczne: retinol, retinal i „cztery karotenoidy”, w tym beta karoten.

• Jest rozpuszczalny w tłuszczach.
• Funkcja: Jest niezbędna dla zdrowia oczu.
• Niedobór: może to powodować ślepotę nocną i keratomalację, co powoduje wysuszenie i mętnienie przezroczystej przedniej warstwy oka.
• Dobre źródła: obejmują wątrobę, tran, marchew, brokuły, słodkie ziemniaki, masło, jarmuż, szpinak, dynie, kapustę, niektóre sery, jajka, morele, melon kantalupa i mleko.

Dowiedz się więcej o witaminie A.

Tiamina

Nazwa chemiczna: tiamina.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcja: Jest niezbędna do produkcji różnych enzymów, które pomagają rozkładać poziom cukru we krwi.
• Niedobór: może powodować beri-beri i zespół Wernickego-Korsakowa.
• Dobre źródła: obejmują drożdże, wieprzowinę, ziarna zbóż, nasiona słonecznika, brązowy ryż, żyto pełnoziarniste, szparagi, jarmuż, kalafior, ziemniaki, pomarańcze, wątróbkę i jajka.

Dowiedz się więcej o witaminie B1.

Witamina B2

Nazwa chemiczna: ryboflawina.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcja: Jest niezbędna do wzrostu i rozwoju komórek ciała oraz pomaga w metabolizowaniu żywności.
• Niedobór: Objawy obejmują zapalenie warg i pęknięcia w jamie ustnej.
• Dobre źródła: obejmują szparagi, banany, persymony, okra, boćwina, twarożek, mleko, jogurt, mięso, jajka, ryby i fasolka szparagowa.

Dowiedz się więcej o witaminie B2.

Witamina B3

Nazwy chemiczne: niacyna, niacynamid.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcja: organizm potrzebuje niacyny, aby komórki rosły i działały prawidłowo.
• Niedobór: niski poziom powoduje problem zdrowotny zwany pelagrą, który powoduje biegunkę, zmiany skórne i rozstrój jelit.
• Dobre źródła: na przykład kurczak, wołowina, tuńczyk, łosoś, mleko, jajka, pomidory, warzywa liściaste, brokuły, marchew, orzechy i nasiona, tofu i soczewica.

Dowiedz się więcej o witaminie B3.

Witamina B5

Nazwa chemiczna: kwas pantotenowy.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcja: Jest niezbędna do produkcji energii i hormonów.
• Niedobór: Objawy obejmują parestezje lub „mrowienie”.
• Dobre źródła: obejmują mięso, produkty pełnoziarniste, brokuły, awokado i jogurt.

Dowiedz się więcej o witaminie B5.

Witamina B6

Nazwy chemiczne: pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcja: Jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek.
• Niedobór: Niski poziom może prowadzić do anemii i neuropatii obwodowej.
• Dobre źródła: obejmują ciecierzycę, wątróbkę wołową, banany, dyni i orzechy.

Dowiedz się więcej o witaminie B6.

Witamina B7

Nazwa chemiczna: biotyna.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcja: umożliwia organizmowi metabolizowanie białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyczynia się również do tworzenia keratyny, białka strukturalnego skóry, włosów i paznokci.
• Niedobór: Niski poziom może powodować zapalenie skóry lub zapalenie jelit.
• Dobre źródła: obejmują żółtko jaja, wątrobę, brokuły, szpinak i ser.

Dowiedz się więcej o witaminie B7.

Witamina B9

Nazwy chemiczne: kwas foliowy, kwas folinowy.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcje: Jest niezbędny do tworzenia DNA i RNA.
• Niedobór: w czasie ciąży może to wpływać na układ nerwowy płodu. Lekarze zalecają suplementację kwasu foliowego przed ciążą i podczas ciąży.
• Dobre źródła: obejmują warzywa liściaste, groszek, rośliny strączkowe, wątrobę, niektóre wzbogacone produkty zbożowe i nasiona słonecznika. Ponadto kilka owoców ma umiarkowane ilości.

Dlaczego ważny jest kwas foliowy, inna forma B9?

Witamina b12

Nazwy chemiczne: cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, metylokobalamina.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcja: Jest niezbędna dla zdrowego układu nerwowego.
• Niedobór: Niski poziom może prowadzić do problemów neurologicznych i niektórych rodzajów anemii.
• Dobre źródła: Przykłady obejmują ryby, skorupiaki, mięso, drób, jaja, mleko i inne produkty mleczne, wzbogacone zboża, wzbogacone produkty sojowe i wzbogacone odżywcze drożdże.

Lekarze mogą zalecać osobom na diecie wegańskiej przyjmowanie suplementów witaminy B12.

Dlaczego potrzebujemy witaminy B12?

Witamina C

Nazwa chemiczna: kwas askorbinowy.

• Jest rozpuszczalny w wodzie.
• Funkcja: przyczynia się do produkcji kolagenu, gojenia się ran i tworzenia kości. Wzmacnia również naczynia krwionośne, wspiera układ odpornościowy, pomaga organizmowi wchłaniać żelazo i działa jako przeciwutleniacz.
• Niedobór: może to spowodować szkorbut, który powoduje krwawienie dziąseł, utratę zębów oraz słaby wzrost tkanki i gojenie się ran.
• Dobre źródła: obejmują owoce i warzywa, ale gotowanie niszczy witaminę C.

Dowiedz się więcej o witaminie C.

Witamina D

Nazwy chemiczne: ergokalcyferol, cholekalcyferol.

• Jest rozpuszczalny w tłuszczach.
• Funkcja: Jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości.
• Niedobór: może powodować krzywicę i osteomalację lub zmiękczenie kości.
• Dobre źródła: Ekspozycja na promienie UVB ze słońca lub innych źródeł powoduje, że organizm wytwarza witaminę D.Tłuste ryby, jaja, wątroba wołowa i grzyby również zawierają witaminę.

Dowiedz się więcej o przyjmowaniu wystarczającej ilości witaminy D.

Witamina E.

Nazwy chemiczne: tokoferol, tokotrienol.

• Jest rozpuszczalny w tłuszczach.
• Funkcja: Jego aktywność przeciwutleniająca pomaga zapobiegać stresowi oksydacyjnemu, problemowi, który zwiększa ryzyko rozległego zapalenia i różnych chorób.
• Niedobór: jest rzadki, ale może powodować niedokrwistość hemolityczną u noworodków. Ten stan niszczy komórki krwi.
• Dobre źródła: obejmują kiełki pszenicy, kiwi, migdały, jajka, orzechy, liściaste warzywa i oleje roślinne.

Jakie są objawy niedoboru witaminy E?

Witamina K.

Nazwy chemiczne: filochinon, menachinon.

• Jest rozpuszczalny w tłuszczach.
• Funkcja: Jest niezbędna do krzepnięcia krwi.
• Niedobór: Niski poziom może powodować niezwykłą podatność na krwawienie lub skazę krwotoczną.
• Dobre źródła: obejmują natto, zieleninę liściastą, dynie, figi i pietruszkę.

Dlaczego potrzebujemy witaminy K?

Suplementy witaminowe

Wiele osób w Stanach Zjednoczonych przyjmuje multiwitaminy i inne suplementy, chociaż według badań mogą one nie być konieczne lub pomocne.

Podstawowym źródłem witamin powinna być zbilansowana, zróżnicowana dieta zawierająca dużo owoców i warzyw. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zapewnia aktualne wytyczne dotyczące najlepszych sposobów uzyskania wystarczającej ilości składników odżywczych z diety.

Jednak w niektórych przypadkach, np. W czasie ciąży, dla osób o ograniczonej diecie i dla osób z określonymi problemami zdrowotnymi mogą być odpowiednie produkty wzbogacone i suplementy diety.

Każdy przyjmujący suplementy powinien uważać, aby nie przekroczyć maksymalnej dawki, ponieważ badania pokazują, że przyjmowanie zbyt dużej ilości witamin może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Ponadto niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z suplementami witaminowymi. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem jakiegokolwiek suplementu.

Różne suplementy są dostępne do zakupu online.

Kiedy najlepiej przyjmować suplementy?

Wideo: ABC witamin

Na wynos

Witaminy to niezbędne składniki odżywcze, które pochodzą głównie z pożywienia. Każdy pełni różne role w organizmie, a niedobory różnych witamin mogą na różne sposoby szkodzić zdrowiu.

Staraj się pozyskiwać witaminy ze zbilansowanej, zróżnicowanej diety zawierającej dużo owoców i warzyw. Jeśli dana osoba jest w ciąży, ma problemy zdrowotne lub ogranicza dietę, lekarz lub dietetyk może zalecić suplementy.