Co mogę jeść na diecie bez węglowodanów?
Cięcie węglowodanów może pomóc wielu osobom zrzucić kilogramy. Węglowodany lub węglowodany, zwłaszcza rafinowane lub przetworzone, mają tendencję do bardzo szybkiego przekształcania się w cukry w organizmie. Ograniczenie spożycia węglowodanów może być trudne, ale znalezienie alternatyw może pomóc.
Cukier z węglowodanów może być ważnym źródłem energii, gdy jest potrzebny. Jeśli organizm nie potrzebuje od razu całej energii z węglowodanów, magazynuje ją jako glikogen w wątrobie i mięśniach.
Jeśli dana osoba zjada więcej węglowodanów niż może być zużyte lub przechowywane, organizm przekształca je w komórki tłuszczowe do późniejszego wykorzystania. Jeśli ta energia również nie jest potrzebna, pozostaje w komórkach tłuszczowych. Nagromadzenie tego nadmiaru z każdego posiłku może z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała.
Istnieje kilka prostych sposobów na usunięcie węglowodanów z diety bez poczucia, że dieta jest restrykcyjna. Oto kilka prostych wskazówek i sztuczek, które pomogą zmniejszyć spożycie węglowodanów.
1. Ogranicz rafinowany chleb i zboża
Jedną z pierwszych rzeczy, które mogą przychodzić na myśl, gdy ludzie myślą o węglowodanach, jest chleb.
Dzisiejszy chleb, zwłaszcza biały, ma zwykle wysoką zawartość rafinowanej mąki, niską zawartość błonnika i jest źródłem prostych węglowodanów.
Ale, jak opublikowano badanie w witrynie Cukrzyca, zespół metaboliczny i otyłość: cele i terapia zauważa, że te wysoko rafinowane ziarna mogą być bardziej niezdrowe niż węglowodany z innych źródeł, takich jak owoce i warzywa.
Wycinanie rafinowanego i przetworzonego chleba i ziaren może być jednym z najtrudniejszych kroków do podjęcia, ale może być również kluczowe dla osób, które chcą schudnąć poprzez cięcie węglowodanów.
Ludziom może być trudno zrezygnować z chleba i powiązanych produktów z zimnym indykiem i może pomóc, jeśli zrobią to krok po kroku.
Przykładem tego, jak ktoś mógłby to zrobić, jest zaprzestanie jedzenia zapakowanych przekąsek, takich jak krakersy i herbatniki, w pierwszym tygodniu diety.
W drugim tygodniu mogą również spróbować zrezygnować z wypieków, takich jak ciasteczka i babeczki. W trzecim tygodniu mogą usunąć chleb i tak dalej, aż wyeliminują z diety wszystkie produkty chlebowe.
2. Znajdź alternatywy, takie jak warzywa
W wielu przypadkach ludzie tęsknią za funkcją chleba bardziej niż samą żywnością. Przecież chleb i mąka stanowią podstawę codziennych artykułów, takich jak pizze, kanapki i makarony.
Na szczęście istnieje kilka roślinnych wersji o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą wyeliminować potrzebę chleba.
Na przykład posiekana cukinia lub żółta dynia stanowią dobrą bazę do makaronu. Puree z kalafiora może przypominać niskowęglowodanową wersję tłuczonych ziemniaków. Kalafior może być również alternatywą dla skórki do pizzy.
3. Znajdź alternatywy dla mąki
Istnieje kilka mąk dostępnych dla osób na diecie niskowęglowodanowej.
Mąki z orzechów, w tym migdałów, żołędzi i orzechów laskowych, mogą być idealne na dietę niskowęglowodanową. Wiele osób na diecie niskowęglowodanowej używa również mąki kokosowej jako zamiennika.
Te mąki o niskiej zawartości węglowodanów są elastyczne i ludzie mogą chcieć spróbować ich użyć do przygotowania wszystkiego, od smażonego kurczaka i skórki pizzy po babeczki i naleśniki, aby móc włączyć je do swojej diety.
4. Ogranicz ilość dodawanych cukrów z napojów
Wyeliminowanie węglowodanów z pożywienia to jedno, ale cukier wlewa się do wielu napojów, z których niektóre mogą być nieoczekiwane. Napoje słodzone cukrem obejmują:
- Soda
- napoje energetyczne
- mrożone herbaty
- koktajle owocowe
- napoje sportowe
Nawet pozornie zdrowe napoje, takie jak sok owocowy, mogą zawierać dużą ilość cukru.
Napoje słodzone cukrem są ogólnie niezdrowe. Jak zauważyły Centers for Disease Control and Prevention (CDC), częste picie napojów słodzonych cukrem może wpływać na:
- przyrost masy ciała i otyłość
- choroba serca
- choroba nerek
- niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
- zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2
- próchnica
- dna
Badacze z artykułu wysłanego do The Lancet Diabetes & Endocrinology Zauważył również, że płyny nie powodują uczucia sytości w ciele, tak jak w przypadku stałych pokarmów.
Osoba, która pije płynne kalorie ze słodkich napojów, może nawet nie rozpoznać, że ma dodatkowe kalorie i nadal może być głodna. Nadal uczucie głodu po spożyciu pustych kalorii może prowadzić do przejadania się i zwiększenia masy ciała.
Jednym z najłatwiejszych sposobów na wyeliminowanie zbędnych węglowodanów z diety jest całkowite wyeliminowanie słodkich napojów.
5. Znajdź alternatywy dla słodkich napojów
Woda nie zawiera kalorii ani węglowodanów, ale istnieje również wiele sposobów na nadanie jej smaku i zmianę kubków smakowych.
Ludzie mogą spróbować zastąpić słodkie napoje napojami niesłodzonymi, takimi jak woda gazowana, lub zaparzać wodę jagodami, aby uzyskać naturalną słodycz, która dostarcza również witamin i minerałów.
Wiele ziół, owoców i warzyw może dodać trochę smaku do wody, jeśli ludzie zostawią posiekane kawałki w dzbanku z wodą na noc.
Sugestie dotyczące owoców i ziół, które to robią, obejmują:
- plastry pomarańczy
- plastry cytryny
- plasterki grejpfruta
- plasterki limonki
- liście mięty
- liście bazylii
- kolendra
- Pietruszka
- rozmaryn
- szałwia
- ogórek
- jagody
Po namoczeniu składników przez noc odcedź smakową wodę i wlej ją do butelki do picia przez cały dzień. Te napary owocowe mogą być aromatyczną alternatywą dla słodkich napojów.
6. Unikaj pakowanych przekąsek
Pakowane przekąski mogą być katastrofalne na diecie niskowęglowodanowej. Większość suszonych, pakowanych towarów zawiera mąkę, cukier lub rafinowane składniki skrobiowe, na przykład ziemniaki lub kukurydzę.
Choć mogą być kuszące, prawdopodobnie najlepiej jest unikać pakowanych przekąsek, chyba że pochodzą one ze źródeł pełnowartościowych, takich jak batonik zawierający tylko owoce i orzechy.
7. Znajdź przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Wielu ludzi, chcąc ograniczyć węglowodany, ma problem z tym, co przekąsić.
Większość zapakowanych przekąsek będzie zawierała dużo węglowodanów ze składników takich jak ziemniaki, zboża i kukurydza. Posiadanie pod ręką opcji niskowęglowodanowych może pomóc oprzeć się pokusie podjadania mniej zdrowych potraw.
Niektóre zdrowe przekąski, które warto mieć pod ręką, to:
- migdały
- orzechy laskowe
- orzechy włoskie
- ser
- Jajka na twardo
Jajka mogą być szczególnie pomocne jako część śniadania lub wczesnej przekąski. Jajka mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, co może pomóc osobie poczuć się sytą na dłużej przez cały dzień.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Badania żywieniowe stwierdzili, że mężczyźni z nadwagą, którzy jedli śniadanie składające się z jajek, zjadali mniej kalorii w ciągu dnia niż ludzie, którzy jedli śniadanie bez jajek.
Inne pomocne wskazówki
Poniższe wskazówki mogą pomóc ludziom trzymać się diety niskowęglowodanowej:
Zamów styl białkowy
Odkąd ograniczanie węglowodanów stało się popularnym sposobem na odchudzanie, pojawiły się terminy opisujące pewne preferencje żywieniowe.
Na przykład zamówienie burgera lub kanapki bez bułki - nazywane też stylem zamawiania białka - to prosty sposób na znaczne zmniejszenie ilości węglowodanów w posiłku.
Wiele restauracji oferuje liście sałaty lub inną zieleninę jako zamiennik chleba, który nadal może nadać kanapce jej poręczny charakter.
Zamawianie stylu białkowego może również obejmować opcje boków. W większości miejsc można łatwo usunąć dodatki skrobiowe lub bogate w węglowodany, takie jak ziemniaki lub tosty, i dodać do talerza dodatkowe warzywa.
Poproś o dodatkową cytrynę w restauracjach
W restauracji może nie być wiele opcji napojów o niskiej zawartości węglowodanów, a indywidualne zachcianki mogą być wysokie. Kawałki cytryny lub plasterki cytryny to kilka prostych alternatyw, które wiele restauracji ma pod ręką.
Jeśli ktoś prosi o dodatkową cytrynę do szklanki zwykłej lub gazowanej wody, może to pozytywnie zmienić jego doświadczenie. Cytryna nadaje trochę smaku, a kwasy mogą również pomóc w trawieniu posiłku.
Kiedy pojawia się silny głód, słodzik o niskiej zawartości węglowodanów, taki jak ksylitol lub erytrytol, może dodać do napoju słodyczy i natychmiast stworzyć lemoniadę o niskiej zawartości węglowodanów.
Czytaj etykiety żywności
Etykiety żywności zawierają wszystkie podstawowe informacje o określonej żywności, ułatwiając ludziom zrozumienie, co dzieje się w ich ciałach.
Czytanie tych etykiet i porównywanie ich z dietą ograniczającą węglowodany może ułatwić stwierdzenie, gdzie węglowodany mogą się ukrywać.
Patrząc na etykietę żywności, ludzie powinni wziąć całkowitą ilość węglowodanów i odjąć ilość błonnika. Daje to netto lub „rzeczywistą” ilość węglowodanów.
Porównanie rzeczywistych węglowodanów z zaleceniami dietetycznymi może pomóc wyeliminować zgadywanie i ułatwić sprawdzenie, jakie pokarmy pasują do diety.
Na wynos
Na początku dieta niskowęglowodanowa może być trudna w nawigacji, ale dla wielu osób staje się ona sprawą znajomości lub nawyku.
Nauczenie się, jak tworzyć smaczne alternatywy lub mieć przekąski o niskiej zawartości węglowodanów lub odpowiednie opcje pod ręką, może ułatwić cięcie węglowodanów i znacznie ułatwić przejście na dietę niskowęglowodanową.
Pomocne może być również rozmowa z dietetykiem na temat najlepszego sposobu odżywiania się w sposób niskowęglowodanowy oraz późniejszego powrotu do bardziej zrównoważonej i zbilansowanej diety.
