Co należy wiedzieć o gruszkach

Gruszka to łagodny, słodki owoc z włóknistym środkiem. Gruszki są bogate w niezbędne przeciwutleniacze, związki roślinne i błonnik pokarmowy. Pakują wszystkie te składniki odżywcze w beztłuszczowe, wolne od cholesterolu, 100 kaloryczne opakowanie.

W ramach zbilansowanej, pożywnej diety spożywanie gruszek może wspomóc odchudzanie i zmniejszyć ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca.

W tym artykule przedstawiamy rozkład składników odżywczych gruszki i dogłębne spojrzenie na możliwe korzyści. Podajemy również wskazówki, jak włączyć do diety więcej gruszek i wymieniamy potencjalne zagrożenia dla zdrowia wynikające z ich spożywania.

Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi.

Korzyści

Błonnik w gruszkach może pomóc w poprawie zdrowia jelit.

Spożywanie wszystkich rodzajów owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób. Gruszki nie są wyjątkiem.

Dostarczają znaczną ilość błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych chorób jelit.

W poniższych sekcjach przyjrzymy się konkretnym korzyściom zdrowotnym, jakie mogą zapewnić gruszki.

Dostarczanie błonnika

Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia opracowało wytyczne dotyczące odpowiedniego spożycia (AI) dla błonnika.

Zalecają, aby mężczyźni w wieku poniżej 50 lat spożywali od 30,8 do 33,6 gramów (g) dziennie, w zależności od wieku. W przypadku kobiet w wieku poniżej 50 lat zalecane spożycie wynosi od 25,2 do 28 g dziennie, w zależności od wieku.

Dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat zalecana dawka to 28 g dziennie dla mężczyzn i 22,4 g dla kobiet.

Zwiększenie spożycia owoców i warzyw to dość łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Na przykład tylko jedna średniej wielkości gruszka dostarcza 6 g błonnika, co stanowi około 24% dziennej dawki AI dla kobiet poniżej 50 roku życia.

Gruszki zawierają rozpuszczalny błonnik zwany pektyną, który odżywia bakterie jelitowe i poprawia ich stan.

W rzeczywistości Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) sugeruje, że wystarczające spożycie błonnika wspomaga zdrowe funkcjonowanie jelit i może zwiększać uczucie sytości po posiłku. Może również obniżyć ryzyko chorób serca i obniżyć całkowity poziom cholesterolu.

Zwiększona pełnia po posiłkach może sprzyjać utracie wagi, ponieważ osoba będzie mniej odczuwała ochotę na podjadanie między posiłkami. W rzeczywistości jedno badanie z 2015 roku powiązało zwiększone spożycie błonnika ze zwiększoną utratą masy ciała u osób z otyłością.

Ponadto przegląd badań z 2013 roku na ludziach wykazał, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanu zapalnego. Może również zmniejszyć ryzyko stanów zapalnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, rak i otyłość.

Leczenie uchyłkowatości

Zapalenie uchyłków występuje, gdy wybrzuszenie worków w wyściółce jelita grubego, zwane uchyłkowatością, rozwija się infekcja i stan zapalny.

Badanie prospektywne z 2014 roku przeprowadzone na 690 075 kobiet w Wielkiej Brytanii sugerowało, że spożycie błonnika może zmniejszyć ryzyko uchyłków. Jednak autorzy badania wyjaśniają, że różne źródła błonnika mają różny wpływ na ryzyko uchyłków.

Jednak wcześniejsze badanie z 2012 roku wykazało, że spożycie błonnika nie miało wpływu na istniejącą chorobę uchyłkową, która nie wywoływała objawów.

Nie jest również jasne, za pomocą którego mechanizmu włókno zmniejsza ryzyko uchyłków. Konieczne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia

Badanie gruszek z 2019 roku sugerowało, że osoby z zespołem metabolicznym, które jadły dwie gruszki dziennie przez 12 tygodni, zauważyły ​​niewielki spadek skurczowego ciśnienia krwi i ciśnienia tętna. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Zachęcanie do detoksykacji

Regularne, odpowiednie wypróżnienia mają kluczowe znaczenie dla codziennego wydalania toksyn z żółcią i stolcem.

Gruszki mają wysoką zawartość wody. Pomaga to zachować miękkość stolca i wypłukuje układ pokarmowy z toksyn.

Systematyczny przegląd korzyści zdrowotnych gruszek z 2015 roku sugeruje, że ich działanie przeczyszczające wynika z wysokiej zawartości błonnika i fruktozy. Fruktoza to naturalnie występujący cukier, który występuje w większości owoców.

Zwalczanie wolnych rodników

Gruszki zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy, w tym witaminę C, witaminę K i miedź. Te substancje chemiczne przeciwdziałają działaniu wolnych rodników, chroniąc komórki przed uszkodzeniami, jakie mogą powodować.

Wolne rodniki rozwijają się, gdy organizm przekształca żywność w energię i może przyczyniać się do rozwoju raka.

Odżywianie

Według bazy danych USDA FoodData Central, jedna średnia gruszka ważąca około 178 g zawiera:

• 101 kalorii
• 0,249 g tłuszczu
• 27,1 g węglowodanów, w tym 17,4 g cukru i 5,52 g błonnika
• 1 g białka

Gruszki dostarczają również niezbędnych witamin i minerałów, w tym:

• witamina C
• witamina K.
• potas

Zapewniają również mniejsze ilości:

• wapń
• żelazo
• magnez
• ryboflawina
• witamina B-6
• kwas foliowy

Gruszki, szczególnie te z czerwoną skórką, zawierają również karotenoidy, flawonoidy i antocyjany. Są to związki roślinne, które oferują szereg korzyści zdrowotnych, a także działają jako przeciwutleniacze.

W rzeczywistości w 2011 roku Baltimore Longitudinal Study of Aging wykazało, że gruszki były jednymi z głównych dostawców flawonoidów w diecie.

Rodzaje

Na świecie istnieje ponad 3000 rodzajów gruszek. Różnią się wielkością, kształtem, słodyczą i kruchością.

Niektóre z bardziej popularnych rodzajów gruszek w Stanach Zjednoczonych to:

• Green Anjou
• Red Anjou
• Bartlett
• Red Bartlett
• Bosc
• Komiks
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Osoby, które chcą zacząć włączać gruszki do swojej diety, powinny zapytać lokalnego warzywniaka o najlepszy gatunek gruszki do ich smaku.

Wskazówki dotyczące diety

Gruszki nie dojrzewają na drzewie. Aby uzyskać najlepszy smak, pozwól gruszkom dojrzewać w ciepłym, słonecznym miejscu przez kilka dni lub do momentu, gdy szyjka gruszki ustąpi.

Chłodzenie zatrzymuje proces dojrzewania.

Wypróbuj niektóre z tych zdrowych i pysznych przepisów opracowanych przez zarejestrowanych dietetyków:

• Płatki owsiane pieczone w przyprawach gruszkowych
• masło gruszkowe
• kruszonka z imbirem i gruszką z komosy ryżowej

Gruszki bardzo dobrze sprawdzają się również w sokach i koktajlach. Można je również jeść na surowo.

Ryzyka

Wiele owoców, w tym gruszki, zawiera większą ilość fruktozy niż glukoza. To sprawia, że ​​są pokarmem o wysokiej zawartości FODMAP.

FODMAP oznacza „ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”. Są to wszystkie formy fermentowalnych krótkołańcuchowych węglowodanów. Dieta uboga w tego typu węglowodany może zmniejszyć typowe objawy trawienne u osób wrażliwych na FODMAP.

Na przykład dieta bogata w FODMAP może zwiększać gazy, wzdęcia, ból i biegunkę u niektórych osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Z tego powodu osoby z IBS powinny porozmawiać z dietetykiem przed włączeniem gruszki do diety.

Ogólny wzorzec żywieniowy jest najważniejszym czynnikiem dietetycznym w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest stosować zróżnicowaną dietę niż koncentrować się na pojedynczych produktach.

To powiedziawszy, gruszki mogą mieć potężny wpływ jako część zbilansowanej diety.

P:

Czy gruszki są lepsze dla zdrowia niż jabłka?

ZA:

Gruszki nie są lepsze od jabłek. Mają podobne korzyści zdrowotne, chociaż o tym, jak jabłka wpływają na zdrowie, wiemy znacznie więcej niż gruszki. W rzeczywistości trwają badania nad korzyściami zdrowotnymi gruszek.

Zarówno jabłka, jak i gruszki zawierają pektynę, błonnik, który odżywia bakterie jelitowe. Badania sugerują, że jabłka poprawiają poziom cholesterolu, pozytywnie wpływają na kontrolę wagi oraz poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i stan zapalny.

Chociaż jabłka są lepiej zbadane niż gruszki, najlepiej jest jeść jedno i drugie, ponieważ zróżnicowana dieta ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.