Które posiłki mają niską zawartość węglowodanów?

Posiłek niskowęglowodanowy zawiera bardzo mało węglowodanów, a zamiast tego składa się głównie z białka i tłuszczów.

Dieta niskowęglowodanowa może pomóc chorym na cukrzycę w radzeniu sobie z ich stanem lub skuteczniej schudnąć lub utrzymać wagę.

Przykłady żywności o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:

• Mięso i drób
• ryba
• warzywa niezawierające skrobi, w tym warzywa liściaste i warzywa kapustne, takie jak kapusta
• jajka
• ser
• orzechy
• posiew
• tłuszcze, w tym oleje, masło i awokado

Jeśli dieta dostarcza mniej niż 50 gramów (g) węglowodanów dziennie, może powodować ketozę. Ketoza to regularny proces metaboliczny, który organizm zachodzi, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów do wykorzystania na energię, więc zamiast tego zaczyna spalać tłuszcz.

Mniejsze spożycie węglowodanów może pomóc zmniejszyć ilość insuliny wytwarzanej przez organizm. Może również pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu, cukrzycy typu 2 i, być może, niektórym nowotworom.

Według Stowarzyszenia Medycyny Otyłości ludzie zazwyczaj uważają 20–50 g węglowodanów dziennie za „umiarkowaną” dietę niskowęglowodanową.

Poniżej znajduje się kilka przykładów zdrowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów na każdą porę dnia.

Śniadanie

Shakshuka

Węglowodany łącznie w porcji: 10 g

Składniki:

• Oliwa z oliwek
• czosnek
• cebula
• cukinia
• kminek, papryka i pieprz cayenne
• pomidory śliwkowe
• jajka (1 porcja)
• ser feta
• sól i pieprz
• świeża kolendra lub bazylia

Przygotowanie:

• Podsmaż posiekaną cebulę i cukinię na patelni.
• Dodać czosnek, następnie przyprawy i gotować 1 minutę.
• Dodaj pomidory i gotuj na wolnym ogniu, aż masa zgęstnieje.
• Powoli dodaj ser feta, mieszając.
• Dodaj jajka, układając je równomiernie.
• Włożyć patelnię do piekarnika i piec, aż jajka się ugotują.
• Dopraw ziołami i od razu podawaj.

Jajka pieczone ze szpinakiem i pomidorami

Węglowodany łącznie w porcji: 1 g

Składniki:

• spray do gotowania
• drobno posiekany świeży szpinak
• pokrojony w kostkę pomidor
• beztłuszczowy ser feta
• świeże oregano
• jajka (1 porcja)

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 375 ° F (190 ° C).
• Cienko posmaruj jedną kokilkę na porcję sprayem do gotowania.
• Wymieszaj szpinak, pomidor, fetę i oregano i wlej do kokilek.
• Rozbij jajko na mieszance.
• Piec, aż białka się ugotują, ale żółtka powinny być miękkie.

Koktajl jagodowo-szpinakowy

Węglowodany łącznie w porcji: 25 g

Składniki:

• mrożone niesłodzone truskawki
• jagody
• posiekany banan
• pokrojone kiwi
• świeży szpinak
• kostki lodu
• mleko beztłuszczowe lub bezmleczne
• 100-procentowy sok jabłkowy

Przygotowanie:

• W blenderze połącz składniki i mieszaj do uzyskania gładkości.

Lunch

Ryż kalafiorowy

Węglowodany łącznie w porcji: 8 g

Składniki:

• Oliwa z oliwek
• olej sezamowy
• posiekana zielona cebula
• sos sojowy o niskiej zawartości soli
• bulion warzywny o niskiej zawartości soli
• mielonego imbiru
• posiekane marchewki
• posiekany kalafior
• czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

• W robocie kuchennym zmiksuj kalafior, aż uzyska konsystencję zbliżoną do ryżu.
• Podsmaż zieloną cebulę i marchewkę na natłuszczonej patelni.
• Dodaj kalafior i resztę składników.
• Gotuj, aż kalafior będzie miękki, ale nie za miękki.

Sałatka z ciecierzycy

Sałatka z ciecierzycy

Węglowodany łącznie w porcji: 11 g

Składniki:

• ciecierzyca gotowana lub w puszkach i odsączona
• pokrojona w kostkę zielona papryka
• obrany, bez pestek i posiekany ogórek
• posiekana świeża pietruszka
• pokrojony w kostkę pomidor
• koper
• sok cytrynowy
• Oliwa z oliwek
• sól i pieprz

Przygotowanie:

• Wymieszać składniki.
• Sałatkę wstaw do lodówki na kilka godzin, aby wydobyć smaki.
• Sałatkę podawać samodzielnie lub na liściach sałaty rzymskiej.

Zupa miso z czarnej fasoli

Węglowodany łącznie w porcji: 34 g

Składniki:

• rzepak lub oliwa z oliwek
• posiekana żółta cebula
• posiekana marchewka
• mielony czosnek
• tarty imbir
• czarna fasola
• bulion warzywny lub woda o niskiej zawartości soli
• czerwona pasta miso
• sok cytrynowy
• posiekana kolendra
• cienko pokrojony korzeń imbiru

Przygotowanie:

• Podsmaż marchewkę i cebulę na natłuszczonej patelni do miękkości.
• Dodaj czosnek i imbir i gotuj przez kilka minut.
• Dodaj bulion i fasolę.
• Doprowadź mieszaninę do wrzenia, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut.
• Odcedź ćwierć szklanki płynu, a następnie połącz z pastą miso.
• Dodaj sok z cytryny i dostosuj przyprawy.
• Zetrzyj fasolę i warzywa, aby zagęścić zupę.
• Przed podaniem dodaj kolendrę i pokrojony w plasterki imbir.

Obiad

Szpinak, pomidor i komosa ryżowa orzechowa

Węglowodany łącznie w porcji: 30 g

Składniki:

• Komosa ryżowa
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• czosnek
• woda lub bulion o niskiej zawartości soli
• świeży szpinak
• pomidory winogronowe
• surowe kawałki orzecha włoskiego
• starty ser Parmigiano-Reggiano (opcjonalnie)
• świeże liście bazylii

Przygotowanie:

• Wypłucz i osusz komosę ryżową i umieść ją na natłuszczonej patelni
• Na średnim ogniu gotuj i mieszaj komosę, aż się zarumieni.
• Dodaj czosnek i gotuj mieszając przez 1 minutę
• Dodaj wodę i zagotuj
• Zmniejsz ogień, przykryj komosę ryżową i gotuj, aż wchłonie wodę.
• Dodaj szpinak i pomidory i gotuj, aż szpinak prawie zwiędnie.
• Wmieszaj orzechy włoskie, a następnie ser, jeśli używasz.
• Dodaj liście bazylii do każdej porcji.

Sałatka z łososia z grilla

Węglowodany łącznie w porcji: 10 g

Składniki:

• filety z łososia
• Oliwa z oliwek
• przyprawa do grilla o niskiej lub bez soli
• posiekana sałata rzymska
• posiekana czerwona cebula
• pokrojony ogórek
• pokrojone awokado
• sok limonkowy
• musztarda Dijon
• słodzik
• sól i pieprz

Przygotowanie:

• Przypraw i grilluj filety z łososia, aż się ugotują.
• Wymieszaj sałatę, cebulę, ogórek i awokado, aby zrobić sałatkę.
• Aby zrobić dressing, połącz pozostałe składniki.
• Dodaj łososia i dressing do sałatki.

Sałatka z Kurczaka Teriyaki

Węglowodany łącznie w porcji: 9 g

Składniki:

• sos sojowy o niskiej zawartości soli
• woda
• kochanie
• tarty lub mielony czosnek
• majonez o niskiej zawartości tłuszczu
• zwykły, beztłuszczowy jogurt grecki
• gotowane i szatkowane piersi z kurczaka
• pokrojony w kostkę seler
• Starta marchewka
• prażone kawałki migdałów
• liście sałaty

Przygotowanie:

• Na patelni wymieszaj sos sojowy, wodę, miód i czosnek.
• Doprowadź mieszaninę do wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu, aż zmniejszy się.
• Po ostygnięciu dodaj majonez i jogurt.
• Dodać kurczaka, seler, marchewkę i migdały.
• Podawaj miksturę na liściach sałaty.

Przekąski

DIP o smaku czarnej fasoli

Węglowodany łącznie w porcji: 8 g

Składniki:

• Oliwa z oliwek
• czarny pieprz
• tahini
• kminek
• czarna fasola
• czosnek w proszku
• woda

Przygotowanie:

• Zmiksuj składniki w robocie kuchennym.
• Dodaj wodę, jeśli kąpiel jest zbyt gęsta.
• Podawać z warzywami, np. Selerem, ogórkiem i paluszkami papryki.

Wypchane grzyby

Węglowodany łącznie w porcji: 4 g

Składniki:

• ćwiartowane pomidory winogronowe
• Oliwa z oliwek
• czosnek
• suszona bazylia
• ser mozzarella z 2% tłuszczu
• tarty parmezan
• duże grzyby z usuniętymi łodygami
• ocet balsamiczny

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 350 ° F (177 ° C).
• Smażyć czosnek na natłuszczonej patelni przez 1 minutę.
• Dodaj pokrojone pomidory i kontynuuj gotowanie przez 4 minuty.
• Wmieszaj bazylię i ser.
• Wypełnij grzyby mieszanką pomidorów i piecz przez 15 minut.
• Skrop grzyby octem balsamicznym i podawaj.

Pikantna mieszanka na szlaki

Węglowodany łącznie w porcji: 5 g

Składniki:

• curry w proszku
• spray do gotowania
• ziarna słonecznika
• płatki kokosowe
• chipsy czekoladowe
• całe prażone migdały
• niesolone orzeszki ziemne

Przygotowanie:

• Umieść nasiona, orzechy, wiórki czekoladowe i płatki kokosowe w pojemniku z pokrywką.
• Lekko przykryj mieszaninę sprayem do gotowania.
• Posyp je proszkiem curry.
• Przykryj pojemnik i dobrze wstrząśnij, aż wszystko będzie równomiernie pokryte.

Podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa może wspierać ogólny stan zdrowia i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Na przykład osoby z cukrzycą mogą stwierdzić, że ten rodzaj diety pomaga w radzeniu sobie z chorobą.

Jednak organizm potrzebuje węglowodanów, aby zachować zdrowie. Dieta zawierająca zbyt mało węglowodanów może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia i wysoki poziom cholesterolu.

Ponadto dieta o bardzo wysokim poziomie białka i tłuszczów nasyconych może powodować problemy z nerkami i sercem. Ważne jest, aby w każdej diecie uwzględnić zdrową równowagę między owocami i warzywami.

Jeśli dana osoba jest zaniepokojona liczbą węglowodanów w diecie lub wpływem diety niskowęglowodanowej na określony problem zdrowotny, powinna skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.