Jakie są najzdrowsze warzywa?

Spożywanie dużej ilości warzyw może być jednym z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia.

Wszystkie warzywa zawierają zdrowe witaminy, minerały i błonnik pokarmowy - ale niektóre wyróżniają się wyjątkowymi zaletami.

Określone warzywa mogą oferować więcej korzyści zdrowotnych niektórym ludziom, w zależności od ich diety, ogólnego stanu zdrowia i potrzeb żywieniowych.

W tym artykule przyjrzymy się 15 najzdrowszym warzywom i zaproponujemy sposoby ich spożywania w ramach zbilansowanej diety.

1. Szpinak

Andersen Ross / Getty Images.

Szpinak to liściaste, zielone warzywo i doskonałe źródło wapnia, witamin, żelaza i przeciwutleniaczy.

Ze względu na zawartość żelaza i wapnia szpinak jest doskonałym dodatkiem do każdej diety bezmięsnej i bezmlecznej.

Jedna filiżanka surowego szpinaku składa się głównie z wody i zawiera tylko 7 kalorii. Zapewnia również:

• pełne dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę K.
• duże ilości witaminy A.
• witamina C
• magnez
• kwas foliowy
• żelazo
• wapń
• przeciwutleniacze

Witamina K jest niezbędna dla zdrowego organizmu - szczególnie dla mocnych kości, ponieważ poprawia wchłanianie wapnia.

Szpinak zapewnia również dużą ilość żelaza dla energii i zdrowej krwi oraz wysoki poziom magnezu dla funkcji mięśni i nerwów.

Jest również bogaty w przeciwutleniacze, a badania sugerują, że liście szpinaku mogą obniżać ciśnienie krwi i korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Jeśli dana osoba przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin), powinna zachować ostrożność podczas zwiększania spożycia ciemnozielonych liści. Lekarze zalecają utrzymywanie stałego spożycia witaminy K przez dłuższy czas u osób przyjmujących te leki.

Jak jeść szpinak

Ludzie lubią szpinak na surowo w sałatkach, kanapkach i koktajlach. Gotowany szpinak ma również znaczące korzyści zdrowotne i jest doskonałym dodatkiem do dań z makaronu i zup.

2. Jarmuż

Jarmuż to bardzo popularne zielone warzywo liściaste, które ma wiele zalet zdrowotnych. Dostarcza około 7 kalorii na filiżankę surowych liści i duże ilości witamin A, C i K.

Jarmuż może przynieść korzyści osobom z wysokim poziomem cholesterolu. Jedno małe badanie z 2008 roku donosi, że mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu, którzy pili 150 mililitrów soku z jarmużu każdego dnia przez 12 tygodni, doświadczyli 10% redukcji lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu i 27% wzrostu lipoprotein o dużej gęstości, lub „dobry” cholesterol.

Tymczasem badania z 2015 roku sugerują, że sok z jarmużu może obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi.

Jeśli dana osoba przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin, powinna zachować ostrożność podczas zwiększania spożycia ciemnozielonych liściastych. Najlepiej jest utrzymywać stałe spożycie witaminy K podczas przyjmowania tych leków.

Jak jeść jarmuż

Ludzie używają jarmużu w daniach z makaronu, sałatkach i kanapkach. Można również cieszyć się chipsami lub sokiem z jarmużu.

3. Brokuły

Brokuły to niezwykle zdrowe warzywo należące do tej samej rodziny co kapusta, jarmuż i kalafior. To wszystko są warzywa krzyżowe.

Każda filiżanka posiekanych i gotowanych brokułów zawiera:

• około 31 kalorii
• pełne dzienne zapotrzebowanie na witaminę K.
• dwa razy dziennie zalecana ilość witaminy C.

Według National Cancer Institute, badania na zwierzętach wykazały, że niektóre substancje chemiczne, zwane indolami i izotiocyjanianami, zawarte w warzywach krzyżowych mogą hamować rozwój raka w kilku narządach, w tym w pęcherzu, piersiach, wątrobie i żołądku.

Związki te mogą chronić komórki przed uszkodzeniem DNA, inaktywować czynniki rakotwórcze i mieć działanie przeciwzapalne. Jednak badania na ludziach były mieszane.

Jak jeść brokuły

Brokuły są bardzo wszechstronne. Można je smażyć, gotować na parze, smażyć, mieszać z zupami lub delektować na ciepło w sałatkach.

Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.

4. Groch

Groch to słodkie warzywo bogate w skrobię. Zawierają 134 kalorie na ugotowaną filiżankę i są bogate w:

• błonnik, dostarczający 9 gramów (g) na porcję
• białko, dostarczając 9 g na porcję
• witaminy A, C i K.
• niektóre witaminy z grupy B.

Zielony groszek jest dobrym źródłem białka roślinnego, co może być szczególnie korzystne dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Groch i inne rośliny strączkowe zawierają błonnik, który wspiera dobre bakterie w jelitach i pomaga zapewnić regularne wypróżnienia i zdrowy przewód pokarmowy.

Są również bogate w saponiny, związki roślinne, które mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym i rakiem.

Jak jeść groszek

Przydatne może być trzymanie worka groszku w zamrażarce i stopniowe używanie go do wzmacniania profili odżywczych dań z makaronu, risotto i curry. Można również skosztować orzeźwiającej zupy grochowo-miętowej.

5. Słodkie ziemniaki

Guido Mieth / Getty Images.

Bataty to warzywa korzeniowe. Pieczony w skórce średni słodki ziemniak dostarcza 103 kalorii i 0,17 g tłuszczu.

Każdy słodki ziemniak zawiera również:

• znacznie więcej niż dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę A.
• 25% zapotrzebowania na witaminę C i B6
• 12% ich zapotrzebowania na potas
• beta-karoten, który może poprawić zdrowie oczu i pomóc w walce z rakiem

Słodkie ziemniaki mogą być dobrą opcją dla osób z cukrzycą. Dzieje się tak, ponieważ mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik, więc mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi.

Jak jeść słodkie ziemniaki

Aby uzyskać prosty posiłek, upiecz batata w jego skórce i podawaj ze źródłem białka, takim jak ryba lub tofu.

6. Buraki

Jedna filiżanka surowych buraków zawiera:

• 58,5 kalorii
• 442 miligramy (mg) potasu
• 148 mikrogramów kwasu foliowego

Buraki i sok z buraków doskonale poprawiają zdrowie serca, ponieważ warzywo to jest bogate w zdrowe dla serca azotany. Niewielkie badanie z 2012 roku podaje, że picie 500 g soku z buraków znacznie obniżyło ciśnienie krwi u zdrowych ludzi.

Warzywa te mogą również przynosić korzyści osobom chorym na cukrzycę. Buraki zawierają przeciwutleniacz zwany kwasem alfa-liponowym, który może być pomocny dla osób z problemami nerwowymi związanymi z cukrzycą, zwaną neuropatią cukrzycową.

Jak jeść buraki

Prażone buraki wydobywają ich naturalną słodycz, ale świetnie smakują też na surowo w sokach, sałatkach i kanapkach.

7. Marchewki

Każda filiżanka posiekanej marchwi zawiera 52 kalorie i ponad czterokrotność zalecanego dziennego spożycia witaminy A w postaci beta-karotenu przez osobę dorosłą.

Witamina A jest niezbędna dla zdrowego wzroku, a wystarczająca ilość tego składnika odżywczego może pomóc w zapobieganiu utracie wzroku.

Niektóre składniki odżywcze marchwi mogą również zwalczać raka. Przegląd 10 artykułów z 2018 roku informuje, że spożycie marchwi w diecie było związane ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi.

Jak jeść marchewki

Marchew jest niezwykle wszechstronna. Dobrze sprawdzają się w zapiekankach i zupach, a spożywane na surowo zapewniają ogromne korzyści zdrowotne, prawdopodobnie z dipem, takim jak hummus.

8. Warzywa fermentowane

Sfermentowane warzywa dostarczają wszystkich składników odżywczych swoich niesfermentowanych odpowiedników oraz zdrowych dawek probiotyków.

Probiotyki to pożyteczne bakterie obecne w organizmie oraz w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Niektórzy badacze uważają, że mogą poprawić zdrowie jelit.

Według National Center for Complementary and Integrative Health probiotyki mogą pomóc w objawach zespołu jelita drażliwego. Mogą również zapobiegać biegunce wywołanej infekcjami lub antybiotykami.

Niektóre dobre warzywa do fermentacji obejmują:

• kapusta, jako kapusta kiszona
• ogórki, jak pikle
• marchew
• kalafior

Jak jeść sfermentowane warzywa

Ludzie jedzą sfermentowane warzywa w sałatkach, kanapkach lub jako dodatek.

9. Pomidory

Chociaż pomidory są technicznie owocami, większość ludzi traktuje je jak warzywa i używa ich do pikantnych potraw. Każda filiżanka posiekanych surowych pomidorów zawiera:

• 32 kalorie
• 427 mg potasu
• 24,7 mg witaminy C.

Pomidory zawierają likopen, silny przeciwutleniacz. Badania sugerują, że likopen może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty, a beta-karoten w pomidorach pomaga również w walce z rakiem.

Tymczasem inne silne przeciwutleniacze zawarte w pomidorach, takie jak luteina i zeaksantyna, mogą chronić wzrok.

Badanie chorób oczu związanych z wiekiem donosi, że osoby, które spożywają duże ilości tych substancji, mają o 25% mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

Jak jeść pomidory

Ludzie lubią pomidory surowe lub gotowane, a ich gotowanie uwalnia więcej likopenu.

10. Czosnek

Ludzie od dawna używają czosnku w kuchni i medycynie. Każdy ząbek czosnku zawiera tylko 4 kalorie i jest ubogi w witaminy i minerały.

Jednak czosnek jest naturalnym antybiotykiem. Na przykład przegląd z 2018 roku zauważa, że ​​ludzie używali czosnku do celów podobnych do antybiotyków od XVI wieku.

Allium, składnik czosnku, może być źródłem jego zdrowotnych właściwości. Potwierdzenie tego będzie wymagało dalszych badań.

Jak jeść czosnek

Podgrzewanie czosnku zmniejsza jego walory zdrowotne, dlatego najlepiej jeść go na surowo, np. W bruschetcie lub dipach.

11. Cebula

Każda filiżanka posiekanej cebuli może zapewnić:

• 64 kalorie
• witamina C
• witamina B6
• mangan

Cebula i inne warzywa allium, w tym czosnek, zawierają związki siarki. Badania przeglądowe, w tym przegląd z 2019 r. I przegląd z 2015 r., Sugerują, że związki te mogą pomóc w ochronie przed rakiem.

Jak jeść cebulę

Dodanie cebuli do zup, gulaszu, frytek i curry może być łatwe. Aby jak najlepiej wykorzystać ich przeciwutleniacze, jedz je na surowo - w kanapkach, sałatkach i dipach, takich jak guacamole.

12. Kiełki lucerny

Każda filiżanka kiełków lucerny zawiera tylko 8 kalorii i sporą ilość witaminy K.

Kiełki te zawierają również kilka związków, które przyczyniają się do dobrego zdrowia, w tym:

• saponiny, rodzaj gorzkiego związku o właściwościach zdrowotnych
• flawonoidy, rodzaj polifenoli znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających
• fitoestrogeny, związki roślinne podobne do naturalnych estrogenów

Tradycyjnie niektórzy używali kiełków lucerny w leczeniu szeregu schorzeń, takich jak zapalenie stawów i problemy z nerkami. Jednak bardzo niewiele badań naukowych dotyczyło tych zastosowań.

Badania sugerują, że kiełki lucerny zawierają przeciwutleniacze, które są związkami, które mogą pomóc w walce z chorobami, w tym rakiem i chorobami serca.

Jedzenie kiełkujących roślin strączkowych, takich jak te, może przynosić inne korzyści. Badania sugerują, że kiełkowanie lub kiełkowanie nasion zwiększa zawartość białka i aminokwasów.

Kiełkowanie może również poprawić strawność lucerny i innych nasion oraz zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego.

Jak jeść kiełki lucerny

Ludzie lubią kiełki lucerny w sałatkach i kanapkach.

13. Papryka

Słodka papryka może być czerwona, żółta lub pomarańczowa. Popularne są również niedojrzałe, zielone papryki, choć mają mniej słodki smak.

Kubek posiekanej czerwonej papryki zapewnia:

• 39 kalorii
• 190 mg witaminy C.
• 0,434 mg witaminy B6
• kwas foliowy
• beta karoten, który organizm przekształca w witaminę A.

Przeciwutleniacze i bioaktywne chemikalia obecne w papryce obejmują:

• kwas askorbinowy
• karotenoidy
• witamina C
• beta karoten
• flawonoidy, takie jak kwercetyna i kemferol

Jak jeść paprykę

Papryka jest niezwykle wszechstronna i można ją łatwo dodać do makaronu, jajecznicy lub sałatki. Można też je pokroić w plastry z guacamole lub hummusem.

14. Kalafior

Westend61 / Getty Images.

Jedna filiżanka posiekanego kalafiora zawiera:

• 27 kalorii
• dużo witaminy C.
• witamina K.
• błonnik

American Heart Association zaleca codzienne spożywanie 25 g błonnika pokarmowego w celu promowania zdrowia serca i jelit.

Ponadto kalafior i inne warzywa kapustne zawierają przeciwutleniacz zwany indolo-3-karbinolem. Badania powiązały ten związek z działaniem zwalczającym raka u zwierząt. Jednak potwierdzenie skutków u ludzi wymaga dalszych badań.

Podobnie jak brokuły, kalafior zawiera inny związek, który może pomóc w walce z rakiem: sulforafan.

Jak jeść kalafior

Osoba może zmiksować surowy kalafior w blenderze, aby zrobić ryż kalafiorowy lub zamienić go w bazę do pizzy, aby uzyskać niskokaloryczną, pocieszającą ucztę. Można też skosztować kalafiora w curry lub pieczonego z oliwą z oliwek i czosnkiem.

15. Wodorosty

Wodorosty, znane również jako warzywa morskie, są wszechstronnymi i pożywnymi roślinami, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Typowe rodzaje wodorostów obejmują:

• wodorosty morskie
• ani ja
• sałata morska
• spirulina
• wakame

Wodorosty są jednym z niewielu roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu dokozaheksaenowego i kwasu eikozapentaenowego. Są one niezbędne dla zdrowia i występują głównie w mięsie i nabiale.

Każdy rodzaj wodorostów ma nieco inny profil żywieniowy, ale zazwyczaj są one bogate w jod, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcji tarczycy.

Spożywanie różnych warzyw morskich może dostarczyć organizmowi kilku ważnych przeciwutleniaczy, które zmniejszają uszkodzenia komórek.

Ponadto wiele rodzajów wodorostów zawiera chlorofil, który jest pigmentem roślinnym o właściwościach przeciwzapalnych.

Brązowe warzywa morskie, takie jak wodorosty i wakame, zawierają inny silny przeciwutleniacz zwany fukoksantyną. Badania sugerują, że ma ona 13,5 razy większą moc przeciwutleniającą niż witamina E.

Jak jeść wodorosty

Jeśli to możliwe, wybieraj organiczne wodorosty i jedz niewielkie ich ilości, aby uniknąć wprowadzenia zbyt dużej ilości jodu do diety. Ludzie lubią warzywa morskie w sushi, zupach miso i jako przyprawa do innych potraw.

Podsumowanie

Codzienne jedzenie warzyw jest ważne dla zdrowia. Dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i błonnik.

Badania konsekwentnie pokazują, że osoby, które jedzą co najmniej 5 porcji warzyw dziennie, mają najniższe ryzyko wielu chorób, w tym raka i chorób serca.

Codziennie korzystaj z różnorodnych warzyw, aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych.