Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z kiwi?
Kiwi lub chiński agrest pierwotnie dziko rosły w Chinach. Kiwi to pożywienie bogate w składniki odżywcze - są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne.
Nauczyciel wprowadził owoce do Nowej Zelandii w 1904 roku, po powrocie z Chin z nasionami. Nowozelandczycy nazwali go „kiwi” po swoim narodowym ptaku.
Kiwi ma reputację zdrowej żywności ze względu na wysoką zawartość witaminy C, ale owoce są również bogate w inne składniki odżywcze. Mogą one pomóc obniżyć ciśnienie krwi, przyspieszyć gojenie się ran, pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit i nie tylko.
Poniżej dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach i ryzyku związanym z dodaniem kiwi do diety.
Możliwe korzyści zdrowotne
Kiwi i inne owoce zapewniają szereg korzyści zdrowotnych dzięki swoim wartościom odżywczym. Kiwi są dobrym źródłem witaminy C, przeciwutleniaczy i błonnika.
Przeciwutleniacze - w tym witamina C, cholina, luteina i zeaksantyna - pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które organizm wytwarza podczas metabolizmu i innych procesów.
Jeśli nagromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, mogą one powodować stres oksydacyjny, który może prowadzić do uszkodzenia komórek. To uszkodzenie może prowadzić do problemów, takich jak choroby serca lub rak. Przeciwutleniacze mogą pomóc chronić organizm, usuwając wolne rodniki.
Jakie inne pokarmy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy?
Składniki odżywcze zawarte w kiwi mogą przynieść korzyści osobie w następujący sposób.
Zdrowa skóra
Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, kluczowego składnika w komórkach i narządach w całym ciele, w tym w skórze. Witamina zwiększa również zdolność organizmu do gojenia się ran.
Przegląd badań z 2019 roku wykazał, że przyjmowanie doustnych suplementów kolagenu może pomóc zwiększyć elastyczność i nawilżenie skóry oraz zmniejszyć zmarszczki. Przyjmowanie suplementów to nie to samo, co spożywanie witaminy C w kiwi, ale jedzenie owoców może nadal pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry.
Jedno kiwi o wadze 69 gramów (g) dostarcza 64 miligramy (mg) witaminy C. Stanowi to 71–85% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę C.
Owoce kiwi dostarczają również witaminy E, czyli tokoferolu. Właściwości przeciwutleniające witaminy E i jej zdolność do ochrony skóry przed uszkodzeniami słonecznymi mogą pomóc w zapobieganiu chorobom skóry.
Dowiedz się więcej o produktach przyjaznych dla skóry.
Lepszy sen
W badaniu z 2011 roku przyjrzano się wpływowi kiwi na jakość snu u dorosłych z problemami ze snem. Naukowcy odkryli, że jedzenie kiwi poprawia sen, zgodnie z raportami własnymi.
Naukowcy zasugerowali, że ta korzyść może wynikać z zawartości przeciwutleniaczy i serotoniny w kiwi.
Zdrowie serca i ciśnienie krwi
Kiwi zawierają błonnik, potas i przeciwutleniacze, z których wszystkie mogą wspierać zdrowie serca.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zachęca ludzi do zwiększenia spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia soli lub sodu.
Potas rozluźnia naczynia krwionośne, co pomaga kontrolować ciśnienie krwi, a osoby z niskim ciśnieniem krwi mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Jedno kiwi zawiera około 215 mg potasu, czyli prawie 5% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Zawartość błonnika w kiwi może również korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Przegląd opublikowany w 2017 roku wykazał, że osoby spożywające duże ilości błonnika mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Mają też zwykle mniej lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu.
Jedno kiwi dostarcza około 2 g błonnika, czyli 6-9% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Które pokarmy mogą pomóc w radzeniu sobie z wysokim ciśnieniem krwi?
Zapobieganie kamicy nerkowej
Według Office of Dietary Supplements, wysokie spożycie potasu może również pomóc w zapobieganiu tworzeniu się kamieni nerkowych.
Profilaktyka raka
National Cancer Institute zauważa, że wysoki poziom wolnych rodników w organizmie może powodować uszkodzenie DNA, co może prowadzić do różnych typów raka.
Kiwi dostarczają szeregu przeciwutleniaczy, które pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu. To jeden ze sposobów, w jaki owoc może pomóc w zapobieganiu rakowi.
Ponadto badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą dużo błonnika - zwłaszcza błonnika z owoców i zbóż - są mniej narażeni na raka jelita grubego niż ci, którzy jedzą mało błonnika.
Jak dieta może wpływać na raka? Dowiedz się tutaj.
Zapobieganie zaparciom
Badanie z 2019 roku wykazało, że kiedy zdrowi ludzie jedzą kiwi, ich jelita cienkie są lepiej w stanie zatrzymać wodę, co prowadzi do większej częstotliwości i bardziej miękkiej konsystencji stolca.
Autorzy badania zasugerowali, że kiwi mogą być naturalną alternatywą dla medycznych środków przeczyszczających dla osób z łagodnymi zaparciami.
Jakie inne pokarmy są dobre na zaparcia?
Działa przeciwzapalnie
Kiwellin i kissper to białka zawarte w owocach kiwi, które mogą mieć właściwości przeciwzapalne.
Odkrycia laboratoryjne wskazują, że kissper może pomóc w leczeniu stanu zapalnego w ludzkich jelitach.
Podczas ciąży
Owoce kiwi zawierają kwas foliowy, który jest niezbędny do podziału komórek. W czasie ciąży lekarze zalecają kobietom dodatkowe przyjmowanie kwasu foliowego, ponieważ może to chronić płód przed problemami rozwojowymi, takimi jak wady cewy nerwowej.
Jedno kiwi dostarcza około 17,2 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, czyli nieco ponad 4% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Dowiedz się więcej o zaletach kwasu foliowego.
Zdrowe kości
Kiwi zawiera witaminę K oraz śladowe ilości wapnia i fosforu, z których wszystkie przyczyniają się do zdrowia kości. Odpowiednie spożycie witaminy K może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
Witamina K odgrywa również ważną rolę w krzepnięciu krwi.
Jedno kiwi dostarcza 23–30% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę.
Dowiedz się więcej o osteoporozie.
Zawartość odżywcza
Poniższa tabela przedstawia ilości określonych składników odżywczych w kiwi o wadze 69 g.
Pokazuje również, ile każdego składnika odżywczego potrzebuje osoba dorosła dziennie, zgodnie z Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020. Jednak specyficzne wymagania różnią się w zależności od wieku i płci osoby.
Kiwi zawiera również niewielkie ilości żelaza, witaminy A i witamin innych niż kwas foliowy.
Kiwi w diecie
Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących włączenia kiwi do diety:
- Przygotuj kubki kiwi, przecinając dojrzałe kiwi na pół, pozostawiając skórę i zjadając każdą połowę łyżką.
- Zrób koktajl owocowy z kawałkami kiwi, ananasa, mango i truskawek.
- Zrób zielony koktajl lub sok z kiwi, szpinaku, jabłka i gruszki.
- Zamroź plastry kiwi i zjedz je jako przekąskę lub deser w upalny dzień.
- Dodaj pokrojone w kostkę kiwi do sałatki ze szpinaku, orzechów włoskich, suszonej żurawiny, pokrojonego w kostkę jabłka, sera feta i lekkiego sosu winegret.
Które owoce są najzdrowsze?
Ryzyko zdrowotne kiwi
Niektóre składniki odżywcze kiwi mogą wchodzić w interakcje z lekami lub powodować inne niepożądane skutki.
Beta-blokery
Lekarze często przepisują te leki osobom z chorobami serca.
Beta-blokery mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi, dlatego osoby przyjmujące tego typu leki powinny monitorować spożycie potasu.
Problemy z nerkami
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być również szkodliwe dla osób, których nerki nie działają prawidłowo.
Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, mogą wystąpić komplikacje zagrażające życiu.
Rozrzedzacze krwi
Osoby zagrożone chorobami układu krążenia mogą przyjmować leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin).
Kiwi zawiera znaczną ilość witaminy K, która może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew. Każdy, kto używa tych leków, powinien skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia pokarmów zawierających witaminę K.
Alergia
Niektórzy ludzie doświadczają reakcji alergicznych na kiwi. Każdy, kto po zjedzeniu kiwi ma pokrzywkę, wysypkę lub obrzęk, powinien zwrócić się o pomoc lekarską.
Ciężka reakcja może prowadzić do anafilaksji, która może zagrażać życiu.
Dowiedz się więcej o alergii na kiwi.
Podsumowanie
Owoce kiwi są dobrym źródłem witaminy C i przeciwutleniaczy. Może stanowić zdrową przekąskę, można ją łatwo zapakować w pudełka na lunch, a także dodać smaku słodkim potrawom i sałatkom.
Kiwi znajdują się również na liście Clean Fifteen, opracowanej przez Environmental Working Group w 2019 r., Która zawiera najmniej pestycydów.
Owoce kiwi są dostępne w postaci świeżej, suszonej lub w postaci soku. W Internecie można kupić różne produkty z kiwi. https://amzn.to/2XeMUSJ
P:
Czy kiwi są odpowiednie dla osób z chorobą refluksową przełyku (GERD)?
ZA:
Tak, ogólnie rzecz biorąc, osoby z GERD mogą spożywać kiwi.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z GERD są zachęcane do spożywania większej ilości owoców i pokarmów bogatych w witaminę C i błonnik.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
