Jakie są zalety proszku białkowego?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Proszek białkowy to popularny suplement diety. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który pomaga budować mięśnie, naprawiać tkanki oraz wytwarzać enzymy i hormony. Używanie proszku białkowego może również pomóc w utracie wagi i pomóc ludziom wzmocnić mięśnie.
Istnieje wiele różnych rodzajów proszków białkowych, w tym proszki mleczne i roślinne. W tym artykule omawiamy niektóre korzyści zdrowotne wynikające z proszku białkowego i różne dostępne rodzaje.
Korzyści zdrowotne wynikające z białka w proszku
Białko jest jednym z elementów budulcowych kości, mięśni i skóry. Organizm potrzebuje go do produkcji hormonów, enzymów i innych chemikaliów.
Możliwe korzyści zdrowotne proszków białkowych obejmują:
Kontroli wagi
Spożywanie pokarmów bogatych w białko i przyjmowanie suplementów może pomóc ludziom poczuć się pełniej na dłużej. Pełne uczucie zwykle skutkuje mniejszymi porcjami i rzadszym podjadaniem, co może pomóc osobie utrzymać zdrową wagę lub w razie potrzeby schudnąć.
Przegląd z 2017 roku wykazał, że suplementacja białkiem serwatkowym może zmniejszyć masę ciała i całkowitą masę tłuszczu u osób z nadwagą lub otyłością.
Może również obniżać ciśnienie krwi, cholesterol całkowity i inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Wzrost mięśni
Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Wielu sportowców i entuzjastów siłowni spożywa koktajle proteinowe, ponieważ wierzą, że te napoje pomogą im nabrać masy po treningu siłowym.
Analiza 49 badań z 2018 roku przemawia za zastosowaniem suplementacji białka w tym celu. Badania sugerują, że suplementy białkowe znacznie poprawiają rozmiar i siłę mięśni u zdrowych dorosłych, którzy wykonują ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Suplementacja białkami była równie skuteczna u mężczyzn, jak iu kobiet. Jednak skuteczność może się zmniejszać wraz z wiekiem, ponieważ osoby starsze mają większe zapotrzebowanie na białko niż osoby młodsze.
Naukowcy zauważyli również, że gdy białko przekroczyło 1,6 grama (g) na kilogram (kg) masy ciała (lub 0,73 g na funt (funt) masy ciała), uczestnicy nie odczuli żadnych dodatkowych korzyści.
Regeneracja po wysiłku
Białko nie tylko przyczynia się do wzrostu mięśni, ale także pomaga w naprawie uszkodzonych mięśni i tkanek. W rezultacie sportowcy mogą używać proszku białkowego, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po bolesności mięśni po wysiłku.
Wiele badań wskazuje, że przyjmowanie suplementów białkowych po wysiłku może wspomóc regenerację, zmniejszając uszkodzenia mięśni i poprawiając ich wydajność i syntezę białek mięśniowych.
Dodatkowe odżywianie
Zalecane dzienne spożycie białka dla osób w wieku 19 lat i starszych to 46 g dla kobiet i 56 g dla mężczyzn.
Osoby, którym trudno jest sprostać takim ilościom, prawdopodobnie w tym niektórzy weganie i wegetarianie, mogą uznać, że proszek białkowy stanowi łatwe rozwiązanie problemu.
Sportowcy, ciężarowcy, osoby starsze i osoby z przewlekłą chorobą mogą wymagać przekroczenia ogólnych zaleceń dotyczących spożycia białka.
Badania pokazują, że sportowcy stosujący intensywny trening mogą odnieść korzyści z spożycia około dwa razy więcej białka niż zalecane dziennie, w zakresie od 1,4 do 2,0 g na kg masy ciała. Odpowiada to 111-159 g dziennie dla osoby ważącej 175 funtów.
Rodzaje proszku białkowego
Istnieje kilka różnych rodzajów proszku białkowego. Serwatka to najpopularniejsza odżywka białkowa, na której skupiają się naukowcy, ale nie jedyna. Typowe rodzaje proszku białkowego obejmują:
- Serwatka: to rozpuszczalne w wodzie białko mleka jest popularne wśród sportowców. Jest to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm ludzki potrzebuje z pożywienia. Organizm szybko i łatwo wchłania białko serwatkowe.
- Kazeina: ten rodzaj białka jest bogaty w glutaminę, aminokwas, który może przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku. Kazeina pochodzi z nabiału, przez co jest nieodpowiednia dla wegan i osób z alergią na mleko. Organizm trawi to białko wolniej, dlatego najlepiej jest przyjmować je w nocy.
- Soja: Białko sojowe jest doskonałą alternatywą dla serwatki lub kazeiny dla osób, które nie spożywają nabiału. Zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Groch: Wiele proszków białkowych pochodzenia roślinnego zawiera białko grochu, które jest wysokiej jakości alternatywą dla białek sojowych i mlecznych. Białko grochu jest dobrym źródłem aminokwasu argininy.
- Konopie: Nasiona konopi to kompletne białka, które zawierają również niezbędne kwasy tłuszczowe. To sprawia, że konopie są doskonałym wyborem dla wegan lub osób z alergią na nabiał lub soję.
Koktajle białkowe różnią się ceną i jakością. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje przepisów dotyczących proszków białkowych.
Według badania z 2018 roku wiele najlepiej sprzedających się proszków białkowych zawiera metale ciężkie, takie jak ołów, kadm i arsen.
Dlatego ludzie powinni zawsze postępować ostrożnie przy zakupie proszków białkowych i wybierać produkt od renomowanego dostawcy.
Jak używać proszku białkowego
Przed użyciem proszków białkowych ludzie powinni obliczyć swoje potrzeby żywieniowe. Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swojej diecie, mogą rozważyć suplementację proszkami białkowymi.
Jednak najlepiej unikać spożywania zbyt dużej ilości białka. Niektóre proszki zawierają do 80 g na porcję, co dla większości ludzi jest za dużo.
Przegląd z 2013 roku wykazał, że długotrwałe nadmierne spożycie białka może uszkodzić nerki i wątrobę oraz wpłynąć na równowagę kości i wapnia w organizmie.
Nadmiernie wysoki poziom białka w diecie może również skutkować zmniejszonym spożyciem innych korzystnych pokarmów, takich jak bogate w błonnik owoce, warzywa i rośliny strączkowe, których organizm używa do odżywiania i podtrzymywania bakterii jelitowych.
Optymalny czas suplementacji białka jest niejasny. Wiele osób sugeruje przyjmowanie go po treningu, ale wyniki badań są niejednoznaczne, ponieważ badania dają sprzeczne wyniki.
Na przykład badanie z 2018 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów białkowych podczas posiłków jest bardziej skuteczne w kontrolowaniu wagi i zmniejszaniu masy tłuszczowej niż przyjmowanie ich między posiłkami.
Natomiast badanie z 2014 roku wykazało, że dawka 30 g białka po wysiłku poprawia syntezę białka u osób na diecie niskokalorycznej.
Ludzie mogą mieszać smakowe białko w proszku z wodą zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Alternatywnie, wiele osób miesza białko w proszku z mlekiem lub koktajlami owocowo-warzywnymi.
Na wynos
Proszki białkowe mogą być korzystnym uzupełnieniem dla wielu osób, zwłaszcza dla sportowców, osób starszych, wegetarian i wegan. Są wygodnym źródłem pełnowartościowego białka. Czasami zawierają również inne składniki odżywcze.
Jednak nie każdy potrzebuje dodatkowego białka. Osoby, które stosują dietę bogatą w mięso, ryby, nabiał i jajka i nie wykonują intensywnego treningu siłowego, prawdopodobnie nie będą musiały przyjmować suplementów białkowych.
Osoby, które chcą uzupełnić swoją dietę w proszek białkowy, powinny wybrać produkt wysokiej jakości i przed jego zastosowaniem skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Różne rodzaje proszku białkowego w tym artykule są dostępne online:
- Kupuj białko serwatkowe.
- Kupuj białko kazeiny.
- Kupuj białko sojowe.
- Kup białko grochu.
- Kupuj białko konopne.
