Objawy odstawienia kofeiny
Kofeina to środek pobudzający, który działa w celu poprawy czujności, czuwania i nastroju. Osoby, które regularnie spożywają kofeinę, mogą odczuwać objawy odstawienne po nagłym zaprzestaniu jej picia.
Naturalne źródła kofeiny obejmują kawę, herbatę i ziarna kakaowe. Producenci dodają również syntetyczną kofeinę do wielu produktów spożywczych, napojów, leków i suplementów.
Osoby, które regularnie spożywają kofeinę, mogą odczuwać objawy odstawienia po nagłym odstawieniu kofeiny.
W tym artykule opisano główne objawy odstawienia kofeiny. Omawia również, czym jest odstawienie kofeiny i kilka wskazówek, jak radzić sobie z ograniczeniem spożycia kofeiny lub całkowitym rzuceniem palenia.
Bół głowy
Ludzie od dawna używają kofeiny w leczeniu migreny i bólu ogólnego ze względu na jej zdolność do zmniejszania przepływu krwi, szczególnie w mózgu. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może również wywoływać bóle głowy.
Zmniejszenie lub rzucenie palenia kofeiny po regularnym spożyciu może u niektórych osób powodować intensywne, przypominające migrenę bóle głowy.
Jako cząsteczka rozpuszczalna w tłuszczach i wodzie, kofeina łatwo przenika przez barierę krew-mózg, gdzie obkurcza lub zwęża naczynia krwionośne. Zwężenie naczyń krwionośnych powoduje zmniejszenie przepływu krwi, co może pomóc zmniejszyć ból migrenowy.
Nagłe zmniejszenie lub zaprzestanie kofeiny pozwoli nagle zwiększyć naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi. Ten dramatyczny wzrost przepływu krwi może powodować bolesne, pulsujące bóle głowy podobne do migrenowych.
Bóle głowy spowodowane odstawieniem kofeiny mogą mieć różną długość i nasilenie. Ludzie mogą używać kofeiny do leczenia tych bólów głowy, ale powinni uważać, aby nie spożywać więcej kofeiny niż wcześniej.
Bóle głowy powinny ustąpić, gdy mózg dostosuje się do zmiany przepływu krwi.
Zmęczenie
Wiele osób spożywa kofeinę rano, aby zwiększyć poziom czujności. Kofeina zapobiega zmęczeniu i zwiększa czujność poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu.
Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który spowalnia ośrodkowy układ nerwowy, gdy organizm przygotowuje się do snu.
Jednak gdy osoba nagle przestaje lub zmniejsza spożycie kofeiny, może to na krótko przynieść odwrotny skutek i sprawić, że osoba poczuje się bardziej zmęczona w ciągu dnia.
Ludzie mogą uniknąć nadmiernego zmęczenia w ciągu dnia, wysypiając się w nocy.
Zmiany nastroju
Spożywanie małych dawek kofeiny może poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie niepokoju. Jednak spożywanie umiarkowanych do dużych dawek kofeiny może wywołać uczucie niepokoju, drżenia i nerwowości.
Te zmiany nastroju występują z powodu wpływu, jaki kofeina ma na różne neuroprzekaźniki. Należą do nich dopamina, glutaminian i norepinefryna.
Dopamina aktywuje ośrodki przyjemności w mózgu i odgrywa rolę w regulacji emocji i zachowań.
Badanie z 2015 roku wykazało, że kofeina nie stymuluje bezpośrednio produkcji dopaminy. Zamiast tego zwiększa liczbę dostępnych receptorów dopaminy w mózgu. Może to zwiększyć ogólny wpływ dopaminy na mózg.
Glutaminian wspomaga komunikację między komórkami nerwowymi i odgrywa istotną rolę w uczeniu się i zapamiętywaniu.
Mózg wytwarza noradrenalinę, gdy osoba wyczuwa niebezpieczeństwo lub stres w procesie zwanym reakcją „walcz lub uciekaj”. Noradrenalina zwiększa tętno, częstość oddechów i poziom glukozy we krwi.
Nagłe rzucenie kofeiny może spowodować radykalną zmianę w chemikaliach obecnych w mózgu, co może wywołać uczucie lęku, depresji lub drażliwości.
Trudności z koncentracją
Ponieważ kofeina oddziałuje z niektórymi substancjami chemicznymi w mózgu, może wpływać na koncentrację i pamięć.
Badanie z 2019 roku wykazało, że spożywanie zaledwie 80 miligramów (mg) kofeiny doprowadziło do poprawy pamięci roboczej i skrócenia czasu reakcji wśród ludzi.
Wyniki badania z 2016 roku sugerują, że regularne przyjmowanie kofeiny może zmniejszać ryzyko demencji lub zaburzeń funkcji poznawczych u kobiet w wieku 65 lat i starszych.
Ludzie mogą mieć trudności z koncentracją po nagłym odstawieniu kofeiny. W przypadku braku kofeiny cząsteczki adenozyny mogą wywoływać uczucie zmęczenia, które może wpływać na zdolność koncentracji.
Zaparcie
Kofeina stymuluje skurcze okrężnicy i jelit. Te skurcze pomagają przemieszczać pokarm i odpady przez przewód pokarmowy.
Osoby, które regularnie spożywają kofeinę, mogą odczuwać łagodne zaparcia po zmniejszeniu spożycia kofeiny.
Ludzie mogą zapobiegać zaparciom, jedząc pokarmy bogate w błonnik i utrzymując nawodnienie.
Co to jest odstawienie kofeiny?
Kofeina może zmieniać poziomy niektórych neuroprzekaźników, takich jak adenozyna i dopamina. Zmiany w tych neuroprzekaźnikach mogą wpływać na czujność, koncentrację i nastrój.
Osoby, które regularnie spożywają kofeinę, mogą zbudować tolerancję na jej skutki. Niektórzy ludzie mogą nawet rozwinąć lekkie fizyczne lub behawioralne uzależnienie od kofeiny.
Osoby, które nagle odstawiły kofeinę po jej regularnym spożywaniu, mogą odczuwać nieprzyjemne objawy, takie jak bóle głowy i drażliwość. Lekarze nazywają to zespołem odstawienia kofeiny.
Nasilenie i czas trwania zespołu odstawienia kofeiny może się różnić w zależności od osoby. Objawy pojawiają się zwykle w ciągu 12–24 godzin od rzucenia kofeiny i mogą trwać do 9 dni.
Jak sobie radzić
Ludzie mogą zapobiegać objawom odstawienia kofeiny, stopniowo zmniejszając jej spożycie w czasie.
Badanie z 2019 roku wykazało, że stopniowe zmniejszanie spożycia kofeiny w ciągu 6 tygodni doprowadziło do pomyślnego, długotrwałego zaprzestania kofeiny przy minimalnych skutkach ubocznych.
Według ustaleń innego badania z 2019 roku najlepszą metodą łagodzenia objawów odstawienia kofeiny jest spożywanie większej ilości kofeiny.
Aby uniknąć lub zmniejszyć objawy odstawienia kofeiny:
- Stopniowo zmniejszaj spożycie kofeiny. Rzucenie kofeiny może spowodować dramatyczne zmiany w chemii mózgu, które mogą wpływać na nastrój osoby, zdolności poznawcze i samopoczucie fizyczne.
- Znajdź akceptowalne zamienniki kofeiny. Osoby, które regularnie piją kawę, mogą stopniowo zmniejszać spożycie kofeiny, dodając trochę kawy bezkofeinowej do codziennej kawy. Osoby pijące kilka filiżanek kawy mogą spróbować zastąpić jedną lub więcej kawą bezkofeinową.
- Spać dużo. Wystarczająca ilość snu pomoże zwalczyć zmęczenie. Wypoczynek może pomóc zmniejszyć zależność organizmu od kofeiny.
- Pij wodę. Pozostawanie nawodnionym jest niezbędne. Odwodnienie może prowadzić do bólów głowy i zmęczenia.
Ile kofeiny jest za dużo?
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają dorosłym spożywanie nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych. Odpowiada to około czterem 8-uncjowym filiżankom kawy.
W badaniu z 2015 r. Zbadano trendy w spożyciu kofeiny wśród 24 808 osób dorosłych w latach 2001–2010. Dorośli uczestnicy spożywali średnio 122–226 mg kofeiny dziennie, co jest zgodne z oficjalnymi zaleceniami.
Jednak wyniki badania ujawniły, że 14 procent osób, które regularnie spożywały kofeinę, przekraczało 400 mg dziennie. Autorzy badania podali dzienne spożycie kofeiny do 1329 mg dziennie i 756 mg na jedno posiedzenie.
Podsumowanie
Kofeina jest stymulantem ośrodkowego układu nerwowego. Regularne spożywanie może zmienić chemię mózgu człowieka. Może to powodować niekorzystne reakcje fizyczne i psychiczne, takie jak ból głowy i niepokój.
Kofeina bezpośrednio hamuje działanie adenozyny, neuroprzekaźnika powodującego zmęczenie i senność. Kofeina wspomaga również działanie neuroprzekaźników zmieniających nastrój, takich jak dopamina, norepinefryna i glutaminian.
Zespół odstawienia kofeiny jest stanem medycznym, który występuje, gdy ludzie odczuwają znaczące objawy po nagłym odstawieniu kofeiny. Objawy te pojawiają się zwykle w ciągu jednego dnia od rzucenia palenia i mogą trwać tydzień lub dłużej u niektórych osób.
Stopniowe zmniejszanie spożycia kofeiny przez kilka tygodni zamiast rzucenia nałogu indyka może pomóc zmniejszyć objawy odstawienia kofeiny.
