Dlaczego powinieneś jeść zieleninę Collard
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kapusta włoska jest częścią rodziny warzyw krzyżowych. Zawierają składniki odżywcze, które mogą odgrywać ważną rolę w zdrowej diecie.
Rodzina krzyżowa obejmuje kapustę chińską, jarmuż, brokuły, brukselkę, kapustę, brukwi i rzepę. Warzywa kapustne są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne.
Korzyści zdrowotne
Wydaje się, że dieta bogata w owoce i warzywa pomaga zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń związanych ze stylem życia.
Wydaje się, że wysokie spożycie pokarmów roślinnych, takich jak kapusta włoska, zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym otyłości i ogólnej śmiertelności, cukrzycy i chorób serca.
Zdrowe kości
Niskie spożycie witaminy K może zwiększyć ryzyko osteoporozy i złamań kości.
Witamina K działa jako modyfikator białek macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać wydalanie wapnia z moczem.
Jedna filiżanka gotowanej kapusty warzywnej dostarcza 770 mikrogramów witaminy K.
Plik Wytyczne żywieniowe Stanów Zjednoczonych na lata 2015–2020 zalecam, aby kobieta w wieku od 19 do 30 lat spożywała dziennie 90 mcg witaminy K, a mężczyzna w tym samym wieku 120 mcg.
Jedna szklanka kapusty warzywnej dostarcza tyle witaminy K kilka razy więcej.
Rak
Badania sugerują, że osoby, które jedzą dużo warzyw krzyżowych, mają mniejsze ryzyko zachorowania na różne rodzaje raka, w tym raka górnego odcinka przewodu pokarmowego, raka jelita grubego, raka piersi i raka nerki.
Warzywa kapustne zawierają związki zawierające siarkę, znane jako glukozynolany.
Związki te mogą pomóc w zapobieganiu procesowi nowotworowemu na różnych etapach rozwoju raka płuc, jelita grubego, piersi i prostaty oraz prawdopodobnie czerniaka, raka przełyku i raka trzustki.
W 2017 roku naukowcy opublikowali wyniki badania z udziałem prawie 3000 osób. Szukali możliwych powiązań między zachorowalnością na raka piersi a spożyciem warzyw krzyżowych.
Odkrycia sugerują, że spożywanie warzyw krzyżowych może zmniejszać ryzyko raka piersi, zwłaszcza u kobiet, które nie osiągnęły jeszcze menopauzy. Zauważają, że metody gotowania mogą mieć znaczenie, ponieważ gotowanie niektórych warzyw krzyżowych może zmniejszyć poziom glukozynolanów.
Badanie to nie wyjaśniało, czy jest to prawdą w odniesieniu do zielonych warzyw kapuścianych, czy nie, ponieważ większość ludzi nie je na surowo.
Istnieją dowody na to, że sałata i inne zielone warzywa, które zawierają duże ilości chlorofilu, mogą pomóc w blokowaniu rakotwórczego działania amin heterocyklicznych. Substancje te powstają podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.
Cukrzyca i czynność wątroby
Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 Zalecamy 22,4 do 28 gramów błonnika dziennie dla kobiet, w zależności od wieku i 28 do 33,6 gramów dziennie dla mężczyzn.
Wyniki badania opublikowanego w 2014 roku sugerują, że wysokie spożycie błonnika może zmniejszyć stan zapalny i poziom glukozy u osób z cukrzycą typu 1.
Może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w osiągnięciu lepszego poziomu cukru we krwi, lipidów i insuliny.
Jedna filiżanka gotowanej kapusty warzywnej dostarcza prawie 8 gramów błonnika.
Kapusta włoska zawiera również przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy.
Badania sugerują, że kwas alfa-liponowy (ALA) może obniżać poziom glukozy, zwiększać wrażliwość na insulinę i zapobiegać zmianom związanym ze stresem oksydacyjnym u osób z cukrzycą. Może również pomóc w regeneracji tkanki wątroby.
Badacze zaobserwowali również, że ALA może zmniejszać objawy neuropatii obwodowej u osób z cukrzycą.
Jednak pozostaje niejasne, czy ALA może być skuteczna w leczeniu długoterminowym. Ponadto w badaniach stosowano dożylne ALA. Doustna suplementacja może nie dawać takich samych korzyści.
Wydaje się, że nadmiernie wysokie dawki ALA wywołują niepożądane skutki podobne do tych spowodowanych zbyt małą ilością. Podczas gdy „normalne” ilości mogą pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu, wysoki poziom może prowadzić do uszkodzenia komórek.
Naukowcy odkryli, że spożywanie sałaty collard poprawia czynność wątroby u szczurów z wysokim ciśnieniem krwi.
Trawienie
Kapusta włoska ma wysoką zawartość zarówno błonnika, jak i wody. Pomagają one w zapobieganiu zaparciom, promują regularność i utrzymują zdrowy przewód pokarmowy.
Zdrowa skóra i włosy
Kapusta warzywna ma wysoką zawartość witaminy A. Witamina A jest niezbędna do produkcji sebum, dzięki czemu włosy są nawilżone.
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla wzrostu wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów. Wspomaga również układ odpornościowy i oczy oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych narządów organizmu.
Witamina C umożliwia organizmowi budowę i utrzymanie poziomu kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów.
Dorosła kobieta potrzebuje 75 mg witaminy C dziennie, a mężczyzna 90 mg. Kubek gotowanej kapusty warzywnej dostarcza prawie 35 mg witaminy C.
Żelazo zapobiega anemii, która jest częstą przyczyną wypadania włosów. Brak żelaza w diecie może wpływać na efektywność wykorzystania energii przez organizm. Kapusta warzywna, szpinak, soczewica, tuńczyk i jajka to dobre źródła żelaza.
Dorośli potrzebują dziennie 8 mg żelaza, a kobiety w wieku rozrodczym 18 mg. Jedna filiżanka gotowanej kapusty kapuścianej dostarcza 2,5 mg żelaza.
Sen i nastrój
Kapusta włoska zawiera cholinę, ważny neuroprzekaźnik. Cholina pomaga w poprawie nastroju, snu, ruchu mięśni, uczenia się i funkcji pamięci.
Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, przewodzeniu impulsów nerwowych, wchłanianiu tłuszczu i redukcji przewlekłych stanów zapalnych.
Kwas foliowy, obecny również w cholinie, może pomóc w depresji, ponieważ może zapobiegać tworzeniu się nadmiaru homocysteiny w organizmie.
Naukowcy odkryli wysoki poziom homocysteiny u osób z chorobą afektywną dwubiegunową i depresją związaną z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu.
Spożywanie kwasu foliowego może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów depresji u niektórych osób.
Dlaczego nie wyhodować własnej kapusty? Możesz kupić nasiona online.
Odżywianie
Jedna filiżanka gotowanej kapusty kapuścianej, odsączonej i bez dodatku soli, zawiera:
- 63 kalorie
- 5,15 g (g) białka
- 1,37 g tłuszczu
- 10,73 g węglowodanów, w tym 7,6 g błonnika i mniej niż 1 g cukru
- 268 miligramów (mg) wapnia
- 2,15 mg żelaza
- 40 mg magnezu
- 61 mg fosforu
- 222 mg potasu
- 28 mg sodu
- 0,44 mg cynku
- 34,6 mg witaminy C.
- 30 mcg kwasu foliowego
- 722 mikrogramy (mcg) witaminy A (RAE)
- 1,67 mg witaminy E.
- 772,5 mcg witaminy K.
Kapusta włoska jest doskonałym źródłem witaminy A, witaminy C i wapnia, bogatym źródłem witaminy K i dobrym źródłem żelaza, witaminy B6 i magnezu.
Zawierają również tiaminę, niacynę, kwas pantotenowy i cholinę.
Wskazówki dietetyczne
Kapusta włoska powinna mieć jędrne, ciemnozielone liście. Mniejsze liście będą delikatniejsze i będą miały łagodniejszy smak.
Kapusta zielona dobrze trzyma się w lodówce.
Gotowanie na parze zielonych warzyw przez 10 minut lub krócej pomaga im zachować składniki odżywcze.
Dopraw je papryką, posiekaną cebulą, ziołami i przyprawami.
Możesz użyć Collard Greens:
- surowe w sałatkach lub na kanapkach lub wrapach
- duszone, gotowane lub smażone
- w zupach i zapiekankach
Innym pomysłem jest smażenie świeżego czosnku i cebuli na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia do miękkości, a następnie dodanie kapusty kapustnej i dalsze smażenie, aż osiągną pożądaną kruchość.
Unikaj smażenia zieleniny z boczku lub smalcu lub ich przegotowywania, ponieważ mogą one stworzyć mocny i gorzki smak siarki.
Dodanie czarnookiego groszku i brązowego ryżu daje zdrowszą wersję południowego faworyta.
Do ulubionego smoothie możesz dodać garść zielonych kapusty. Zapewnia to dodatkowe składniki odżywcze bez znaczącej zmiany smaku.
Collard zielone frytki
Możesz zrobić zielone żetony w ten sposób:
- Usuń żeberka z sałaty.
- Wrzuć liście do oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Piecz je w temperaturze 275 stopni Fahrenheita przez 15 do 30 minut, aż będą chrupiące.
- Posyp lekko wybranym lub kombinacją kminku, curry, chili w proszku, płatków pieczonej czerwonej papryki i czosnku w proszku.
Ryzyka
Osoby stosujące leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna lub warfaryna, nie powinny nagle zwiększać ani zmniejszać spożycia pokarmów zawierających witaminę K, ponieważ odgrywa ona główną rolę w krzepnięciu krwi.
Najważniejszym czynnikiem w osiągnięciu dobrego stanu zdrowia i zapobieganiu chorobom jest ogólna dieta, a nie konkretny artykuł spożywczy. Wybierz kapustę jako część zróżnicowanej diety z dużą ilością świeżych owoców i warzyw.
