10 ćwiczeń na zaciśnięty nerw w szyi

Uciśnięty nerw to nerw, który uległ podrażnieniu lub ściśnięciu. Nerw niekoniecznie jest uciskany, ale ludzie używają tego terminu w odniesieniu do szeregu objawów. Ucisk nerwu może wystąpić w różnych miejscach ciała, w tym na szyi. Kiedy dotyka szyi, lekarze nazywają to radikulopatią szyjki macicy.

Osoba z uciśniętym nerwem w szyi może odczuwać mrowienie, drętwienie lub osłabienie szyi, ramion, dłoni lub ramion. Uciśnięte nerwy często pojawiają się z wiekiem, zapaleniem stawów lub zużyciem kręgosłupa.

Wiele osób z uszczypniętymi nerwami niechętnie ćwiczy z powodu bólu i mrowienia. Jednak pozostawanie w bezruchu może w rzeczywistości pogorszyć ból, ponieważ może powodować napięcie i zanik pobliskich mięśni.

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból i dyskomfort związany z zaciśniętym nerwem w szyi:

1. Boczne łuki

Boczne zgięcia pomagają zmniejszyć napięcie szyi i pleców, jednocześnie budując siłę. Aby wykonać zgięcie boczne:

• Stań z rękami splecionymi nad głową.
• Trzymaj szyję i głowę prosto.
• Wychylaj się powoli od rdzenia w prawo, a następnie w lewo, nie pozwalając ciału zginać się do przodu ani wyginać do tyłu.
• Powtórz 10 razy.
• Aby uzyskać bardziej intensywny trening, dodaj ciężarki do ręki.

2. Chodzenie

Siedzenie w tej samej pozycji przez długi czas, zwłaszcza ze skrzyżowanymi nogami, może uszkodzić nerwy i mięśnie. Zamiast tego rób częste przerwy na spacer.

Staraj się chodzić po domu lub biurze przez 10 minut na każdą godzinę siedzenia.

Aby jak najlepiej wykorzystać chodzenie i złagodzić ucisk nerwu, trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Uszy powinny znajdować się na wysokości ramion, a szczęka luźna, a nie zaciśnięta.

3. Ramię kręci się i wzrusza ramionami

Poruszanie ramionami może pomóc zmniejszyć napięcie w szyi. Może również złagodzić bóle głowy, które niektórzy ludzie odczuwają z powodu szczypania nerwów i napięcia mięśni.

Aby ćwiczyć ramiona:

• Powoli wzruszaj ramionami w górę iw dół przez 30 sekund.
• Odpocznij kilka sekund.
• Następnie obróć łopatki do przodu i do góry w kierunku uszu, a następnie z powrotem w dół i do tyłu, dociskając łopatki do siebie.
• Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie odwróć kierunek.

4. Pozycja dziecka

Joga polega na powolnym ruchu ciała w różnych pozycjach, skupiając się na zaangażowaniu każdej grupy mięśni. Ta praktyka jest idealną opcją dla osób borykających się z bólem.

W szczególności pozycja dziecka może być pomocna dla osób z uciśniętym nerwem w szyi. Aby wykonać pozę dziecka:

• Zacznij od siedzenia na piętach na macie, z czubkami stóp płasko na podłodze.
• Naucz się ciała do przodu, aż dotknie ud.
• Wyciągnij ręce prosto nad głowę, z rękami płasko na podłodze.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.

5. Twist

Niektórzy uważają, że wykonywanie skrętów może przynieść ulgę w napięciu mięśni i drętwieniu związanym z nerwami. Aby zrobić zwrot:

• Usiądź w wygodnym krześle ze stopami płasko na podłodze i wyprostowanymi plecami.
• Prawą rękę połóż na lewym kolanie, powoli obracając w lewo.
• Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji skierowanej do przodu.
• Powtórz po drugiej stronie, kładąc lewą rękę na prawym kolanie.

6. Pochylenie szyi

Pochylenie szyi rozciąga mięśnie karku. Aby to zrobić:

• Stań lub usiądź w neutralnej pozycji, a następnie przyciągnij brodę w kierunku szyi.
• Poczuj rozciąganie z tyłu szyi.
• Następnie delikatnie odchyl głowę w kierunku sufitu, wyciągając podbródek do góry i na zewnątrz.
• Powtórz 5–10 razy.

7. Głowa się odwraca

Zwroty głowy mogą przywrócić zakres ruchu, ale na początku mogą być trudne. Aby zrobić zwrot głowy:

• Usiądź lub stań w neutralnej pozycji, a następnie odwróć twarz na bok, aby spojrzeć przez ramię.
• Przytrzymaj przez 5 sekund.
• Przywróć głowę do neutralnej pozycji.
• Odwróć go ponownie, tym razem na drugą stronę.
• Powtórz 10 razy.

8. Suwak nerwu środkowego

Nerw pośrodkowy biegnie od barku do końca przedramienia. Aby złagodzić ból i drętwienie, osoba może spróbować wykonać suwak nerwu pośrodkowego:

• Rozpocznij w neutralnej pozycji siedzącej.
• Umieść dłoń przed twarzą i spójrz na dłoń.
• Następnie wyciągnij ramię w bok, tak aby koniuszki palców były skierowane w stronę sufitu, a nadgarstek znajdował się poniżej ramion.
• Podążaj za ręką oczami.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po przeciwnej stronie.

9. Kołysanie nerwu środkowego

To ćwiczenie może również złagodzić objawy ucisku nerwu. Aby to zrobić:

• Stań w neutralnej pozycji.
• Połóż dłoń razem w pozycji „do modlitwy”, kierując palce w górę.
• Podnieś łokcie i opuść nadgarstki tak, aby przedramiona były prawie równoległe do podłogi.
• Pchnij łokcie maksymalnie w prawo, a następnie maksymalnie w lewo.
• Powtórz 10 razy.

10. Suwaki ręcznika nerwu łokciowego

Nerw łokciowy przechodzi od szyi do dłoni. Jest to nerw odpowiedzialny za odczuwanie bólu w „śmiesznej kości”. Aby użyć suwaków ręcznika nerwu łokciowego w celu złagodzenia objawów ucisku nerwu, osoba może:

• Przytrzymaj jeden koniec ręcznika w dłoni z boku zaciśniętego nerwu, umieszczając go w pobliżu głowy.
• Pozwól, aby reszta ręcznika opadła za plecy i złap ją drugą ręką w pobliżu dolnej części pleców.
• Pociągnij ręcznik do góry górną ręką tak daleko, jak to możliwe.
• Pociągnij go z powrotem w dół dolną ręką.
• Nie trzymaj odcinka na górze ani na dole, ale utrzymuj ramiona w ruchu przez 30 sekund.

Inne zabiegi

Uciśnięty nerw może się zagoić sam. Jeśli jednak nie poprawi się po odpoczynku i delikatnym rozciąganiu w domu, można zgłosić się do lekarza w celu leczenia.

Leczenie zwykle koncentruje się na zmniejszaniu bólu i zapobieganiu wtórnym urazom. Oprócz ćwiczeń i fizjoterapii lekarz może zalecić:

• kołnierz do unieruchomienia szyi
• niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen
• terapia zimnem z okładami z lodu
• terapia masażem
• operacja, w rzadkich przypadkach

Podsumowanie

Wiele urazów i chorób może powodować ból, drętwienie i osłabienie. Każdy, kto doświadcza chronicznego drętwienia lub bólu szyi, powinien porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem ćwiczeń na ucisk nerwu.

Dla wielu osób zindywidualizowany plan fizjoterapii zapewnia szybkie rezultaty i znaczną poprawę siły i mobilności.