11 sposobów na naturalne zwiększenie gęstości kości
Gęstość kości jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia człowieka. Jeśli kości stracą gęstość, mogą się łatwo złamać.
Gęstość kości zmienia się w czasie. Przez całe dzieciństwo, okres dojrzewania i wczesną dorosłość kości wchłaniają składniki odżywcze i minerały, nabierając siły.
Jednak gdy osoba zbliża się do późnej dwudziestki, osiągnęła szczytową masę kostną, co oznacza, że nie będzie już zyskiwać gęstości kości.
Kości mogą tracić gęstość w miarę starzenia się człowieka. Szczególnie po menopauzie osoba staje się podatna na osteoporozę, chorobę, która może osłabiać kości tak bardzo, że mogą się łatwo złamać.
Istnieje jednak wiele sposobów, aby pomóc zwiększyć i utrzymać gęstość kości. Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki dotyczące naturalnego zwiększania gęstości kości.
1. Podnoszenie ciężarów i trening siłowy
Trening siłowy może zwiększyć gęstość mineralną kości i zmniejszyć stan zapalny.
Badania wykazały, że zarówno podnoszenie ciężarów, jak i trening siłowy pomagają promować nowy wzrost kości i utrzymywać istniejącą strukturę kości.
Na przykład badanie gęstości kości u dzieci z cukrzycą typu 1 wykazało, że uczestnictwo w aktywności fizycznej z obciążeniem podczas szczytowego wzrostu kości poprawia gęstość kości. Inne badanie z udziałem dzieci wykazało podobne wyniki.
Korzyści z treningu siłowego i siłowego obejmują:
- zwiększona gęstość mineralna kości
- zwiększony rozmiar kości
- zmniejszone zapalenie
- ochrona przed utratą masy kostnej
- zwiększona masa mięśniowa
2. Jedz więcej warzyw
Warzywa są niskokaloryczne i dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Jedno z badań wykazało, że witamina C może pomóc chronić kości przed uszkodzeniem.
Jedzenie żółtych i zielonych warzyw może przynieść korzyści większości ludzi. U dzieci te warzywa wspomagają wzrost kości; u dorosłych pomagają utrzymać gęstość i siłę kości. Jedno z badań wykazało, że dzieci, które jadły zielone i żółte warzywa oraz niewiele smażonych potraw, zauważyły wzrost zdrowej tkanki tłuszczowej i gęstości kości.
W innym badaniu uczestnicy po menopauzie, którzy jedli 9 porcji kapusty, brokułów i innych warzyw oraz ziół przez 3 miesiące, zauważyli zmniejszony obrót kostny i utratę wapnia. Naukowcy przypisali wyniki zwiększeniu zawartości polifenoli i potasu w warzywach.
3. Spożywanie wapnia przez cały dzień
Wapń jest podstawowym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. Ponieważ kości każdego dnia pękają i rosną, ważne jest, aby ludzie otrzymywali wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie.
Najlepszym sposobem wchłaniania wapnia jest spożywanie niewielkich ilości w ciągu dnia zamiast spożywania jednego posiłku o wysokiej zawartości wapnia dziennie.
Najlepiej jest dostarczać wapń z dietą, chyba że lekarz zaleci inaczej. Pokarmy bogate w wapń obejmują:
- mleko
- ser
- Jogurt
- niektóre liściaste warzywa, takie jak jarmuż
- fasolki
- sardynki
4. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminy D i K.
Witamina K-2 odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, zmniejszając utratę wapnia i pomagając minerałom związać się z kościami.
Pokarmy zawierające witaminę K-2 obejmują:
- kapusta kiszona
- ser
- natto, czyli produkt sojowy
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Osoby z niedoborami witaminy D mają większe ryzyko utraty masy kostnej.
Osoba może wchłonąć witaminę D poprzez umiarkowaną ekspozycję na słońce. Bez wystarczającej ilości witaminy D osoba jest bardziej narażona na rozwój chorób kości, takich jak osteoporoza lub osteopenia.
5. Utrzymanie zdrowej wagi
Zdrowa waga ma zasadnicze znaczenie dla gęstości kości - osoby z niedowagą są bardziej narażone na rozwój chorób kości, podczas gdy nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża kości.
Ludzie powinni unikać szybkiej utraty wagi i cyklicznych zmian między przyrostem a utratą wagi. Gdy osoba traci na wadze, może stracić gęstość kości, ale gęstość nie jest przywracana, gdy osoba przybiera na wadze. To zmniejszenie gęstości może prowadzić do osłabienia kości.
6. Unikanie diety niskokalorycznej
Diety super niskokaloryczne mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym utraty gęstości kości.
Przed dietą omów zapotrzebowanie kaloryczne z lekarzem, aby określić bezpieczną docelową liczbę kalorii do spożycia. Każda dieta powinna zawierać równowagę białka, tłuszczów, witamin i minerałów.
7. Spożywanie większej ilości białka
Białko odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i gęstości kości, a osoba powinna upewnić się, że ma wystarczającą ilość białka w swojej diecie.
Badanie z udziałem około 144 000 uczestników po menopauzie wykazało, że ci, którzy jedli zwiększoną ilość białka, zauważyli wzrost ogólnej gęstości kości. Łącznie uczestnicy, którzy jedli więcej białka, również doświadczyli mniejszej liczby złamań przedramienia.
Porozmawiaj z lekarzem, zanim znacząco zmienisz spożycie białka.
8. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3
Liczne starsze badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w utrzymaniu gęstości kości.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w różnych produktach spożywczych, takich jak łosoś, makrela, orzechy i nasiona. Ludzie mogą spożywać te kwasy tłuszczowe poprzez dietę lub suplementy.
9. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez i cynk
Podobnie jak wapń, magnez i cynk są minerałami, które zapewniają ważne wsparcie dla zdrowia i gęstości kości.
Magnez pomaga aktywować witaminę D, dzięki czemu może promować wchłanianie wapnia. Cynk znajduje się w kościach i wspomaga wzrost kości oraz pomaga zapobiegać ich rozpadowi.
Pokarmy bogate w magnez i cynk obejmują:
- orzechy
- rośliny strączkowe
- posiew
- całe ziarna
10.Rzucenie palenia
Palenie jest dobrze znanym zagrożeniem dla zdrowia. Wiele osób kojarzy palenie z rakiem płuc i problemami z oddychaniem, ale palenie może również powodować choroby kości, takie jak osteoporoza, i zwiększać ryzyko złamań kości.
Aby wspierać zdrową gęstość kości, osoba nie powinna palić, zwłaszcza w wieku nastoletnim i młodym.
11. Unikanie nadmiernego picia
Z umiarem spożycie alkoholu prawdopodobnie nie wpłynie na zdrowie kości. Jednak przewlekłe, intensywne picie może prowadzić do słabego wchłaniania wapnia, zmniejszenia gęstości kości i rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu.
Najbardziej narażone na utratę gęstości kości są młode kobiety, które piją dużo w wieku kilkunastu lat.
Podsumowanie
Gęstość kości rozwija się przez całe wczesne życie człowieka, osiągając maksimum w późnych latach dwudziestych.
Aby wspierać zdrową gęstość kości, ważne jest, aby spożywać dużo wapnia, witaminy D, białka i warzyw.
Ważne jest również, aby unikać palenia i nadmiernego picia. Podjęcie tych kroków może pomóc w utrzymaniu gęstości kości w okresie dorosłości.
