8 rozciąga się na środkową część pleców

Ból w środkowej części pleców lub sztywność mogą mieć znaczący wpływ na codzienne życie. Jednak niektóre rozciągnięcia mogą pomóc złagodzić ból i poprawić elastyczność.

Ból pleców, zwłaszcza krótkotrwały, jest jedną z najczęstszych dolegliwości medycznych w Stanach Zjednoczonych. Różnorodne czynniki związane ze stylem życia, schorzenia i urazy mogą prowadzić do bólu w środkowej części pleców.

Objawy bólu środkowej części pleców mogą obejmować:

• krótkie, ostre bóle
• tępy, ciągły ból
• sztywność lub sztywność mięśni
• ograniczony zakres ruchu

Poniższe osiem rozciągań jest łatwe do wykonania w domu lub w biurze i może pomóc złagodzić ból w środkowej części pleców, rozluźnić napięte mięśnie i poprawić mobilność.

1. Twist w pozycji siedzącej

Rozciąganie w pozycji siedzącej może pomóc określić, jak napięte są mięśnie środkowej części pleców, jednocześnie stopniowo zwiększając zakres ruchu w obu kierunkach.

Pozycje wymagające częstego siedzenia z zgarbionymi ramionami mogą powodować napięcie mięśni środkowej części pleców, ograniczając zdolność skręcania kręgosłupa.Osoba powinna skupić się na siedzeniu wyprostowanym, z wyprostowanymi plecami i głową w neutralnej pozycji.

Aby wykonać skręt w pozycji siedzącej:

1. Usiądź na krześle lub podłodze z nogami skrzyżowanymi lub wyprostowanymi z przodu. Usiądź prosto, jednocześnie ściągając łopatki w dół.
2. Powoli przekręć w lewą stronę. Połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego kolana i umieść lewą rękę za plecami, aby zapewnić wsparcie.
3. Przytrzymaj skręt przez 20–30 sekund, a następnie wróć do środka.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Powtórz to rozciąganie trzy lub cztery razy z każdej strony. Podczas pracy przy biurku ćwiczenie tego i podobnych ćwiczeń rozciągających przez cały dzień może pomóc złagodzić napięcie w plecach.

2. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka to spokojna, bardzo prosta pozycja jogi. Pozwala na bierne wydłużanie kręgosłupa, podczas gdy osoba spoczywa na kolanach.

Ta odmiana utrzymuje kolana rozstawione, aby rozciągnąć rdzeń mięśni brzucha, które łączą dolną część pleców z kością długiej nogi.

Umieszczenie rąk nad głową delikatnie rozciąga najszerszy mięsień grzbietowy, duży płaski mięsień łączący kręgosłup i kość długiego ramienia.

Aby wykonać pozę dziecka:

1. Zacznij w pozycji klęczącej, z biodrami i pośladkami opartymi na podudziach i stopach.
2. Rozłóż kolana w wygodnym miejscu. Następnie złóż ciało do przodu, opuszczając klatkę piersiową w kierunku kolan.
3. Jeśli to możliwe, przyłóż czoło do podłogi, z rękami wyciągniętymi do przodu. Ręce powinny delikatnie spoczywać na podłodze, trzymając ręce prosto.
4. Odpocznij tutaj przez 20–30 sekund.
5. Użyj rąk, aby delikatnie powrócić do pozycji pionowej.

3. Nawlecz igłę

Thread the Needle to pozycja jogi, która rozciąga boki ciała, w tym latissimus dorsi. Ten odcinek może również pomóc rozluźnić mięśnie górnej części pleców.

Aby uzyskać jak największe korzyści, skup się na utrzymaniu ramion wyciągniętych na zewnątrz i utrzymaniu rozciągnięcia, które jest wygodne, a nie bolesne.

Aby wykonać nawlekanie igły:

1. Zacznij na rękach i kolanach, z kolanami bezpośrednio poniżej bioder i stopami w jednej linii z kolanami.
2. Trzymając biodra, kolana i stopy nieruchomo, wyciągnij ręce do przodu, aż znajdą się poniżej ramion. Trzymaj ramiona prosto, tak aby po bokach było wyczuwalne lekkie rozciągnięcie.
3. Chwyć prawą rękę i przełóż ją pod lewą, obracając klatkę piersiową. Prawa ręka powinna spoczywać na podłodze, dłonią do góry.
4. Spróbuj obniżyć prawe ramię tak daleko, jak to możliwe, delikatnie kładąc prawą stronę głowy na podłodze. Spójrz poza pachę, w kierunku sufitu.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
6. Pchnij w górę, używając prawego ramienia, aby delikatnie powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz rozciąganie lewym ramieniem.

4. Pozycja kota i krowy

Podobnie jak pozycja dziecka, pozycja kota i krowy jest kolejnym prostym i delikatnym ćwiczeniem jogi. Pomaga rozciągać i rozluźniać ramiona i mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa.

Regularne wykonywanie tego stopniowo zwiększy elastyczność osoby.

Aby wykonać pozę Cat-Cow:

1. Zacznij od dłoni i kolan, z kolanami poniżej bioder i nadgarstkami poniżej ramion. Rozłóż szeroko palce i wciśnij je w opuszki palców, aby równomiernie rozłożyć ciężar. Kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji.
2. Zrób wdech. Pozwól żołądkowi opaść na ziemię i wyciągnij pośladki. Podnieś głowę i ramiona, wypchnij klatkę piersiową i patrz przed siebie. To jest pozycja krowy.
3. Wydychać. Wygnij plecy do góry jak kot. Przechyl miednicę w kierunku żeber, odsuwając łopatki od siebie i brzuch od ziemi. Niech głowa opadnie na podłogę.
4. Zmieniaj te dwie pozycje 5–10 razy.

5. Rozciągnięcie Latissimus dorsi

Osoba może wykonać ten odcinek siedząc lub stojąc. Ważne jest, aby kręgosłup był wydłużony, a klatka piersiowa uniesiona. To proste ćwiczenie rozciąga również mięśnie zębate pod pachami.

Aby wykonać rozciąganie latissimus dorsi:

1. Stojąc lub siedząc, podnieś prawą rękę prosto do góry, nad głowę.
2. Zegnij łokieć tak, aby prawa ręka opadła w kierunku górnej części pleców.
3. Połóż lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie pociągnij prawą rękę w lewo.
4. Ciągnąc za prawy łokieć, zegnij ciało w linii prostej w lewo, uważając, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu.
5. Przytrzymaj ten odcinek przez 20–30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

6. Pasywne wygięcie do tyłu

Ta prosta pozycja może przynieść ulgę po całym dniu siedzenia przy biurku. Rozciąga mięśnie łuski szyi, mięśnie zębate i klatkę piersiową.

Pasywne wygięcie do tyłu polega na umieszczeniu podpierającego przedmiotu pod plecami, takiego jak rolka tylna, makaron piankowy lub zwinięty ręcznik lub mata do jogi.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Umieść rolkę na podłodze.
2. Połóż się na rolce tak, aby spoczywała pod łopatkami, blisko środka pleców. Umieść coś pod głową, jeśli to również wymaga uniesienia.
3. Odsuń ręce od ciała, odpoczywając pod kątem 45 stopni.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1–2 minuty.

7. Cobra Pose

Ta pozycja jogi koncentruje się na aktywnym zginaniu pleców. Osoby z bólem w połowie pleców mogą początkowo stwierdzić, że nie mogą zajść zbyt daleko. Nie rozciągaj odcinka poza to, co jest wygodne.

Zgięcie do tyłu pomaga rozciągnąć klatkę piersiową, jednocześnie wzmacniając mięśnie kręgosłupa.

Aby wykonać Cobra Pose:

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Rozciągnij nogi, opierając szczyty stóp o podłogę.
2. Umieść dłonie pod ramionami, opuszkami palców skierowanymi do przodu. Zegnij łokcie i wsuń ręce do tułowia.
3. Zaangażuj mięśnie pośladków i nóg, aby pomóc we wpychaniu nóg i stóp w podłogę. Jest to ważne, ponieważ wspiera dolną część pleców, podczas gdy kręgosłup się rozciąga, a klatka piersiowa unosi.
4. Wydychać. Podnieś ramiona, aby delikatnie unieść głowę, a następnie klatkę piersiową z podłogi.
5. Jeśli to możliwe, zegnij plecy bardziej, prostując ramiona i unosząc klatkę piersiową dalej od podłogi. Niektórzy ludzie nie są w stanie tego zrobić - idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund. Następnie delikatnie powróć na podłogę i powtórz rozciąganie dwa do czterech razy.

8. Mostek

Mostek może wzmocnić mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, a także pośladków i brzucha. Regularne wykonywanie tego rozciągania może pomóc osobie utrzymać wyprostowaną postawę podczas siedzenia lub stania.

Aby wykonać most:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, wciągnięte jak najbliżej pośladków, a ramiona po bokach.
2. Ściskając pośladki, podnieś miednicę w kierunku sufitu, jednocześnie zwijając tułów w górę, aż plecy odrywają się od ziemi. Ramiona podtrzymują teraz ciężar ciała.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i nadal skup się na ściskaniu pośladków.
4. Delikatnie opuść tułów, powoli pozwalając każdemu kręgowi dotykać podłogi, aż plecy znów spoczną płasko.
5. Powtórz 12–15 razy w zestawie i stopniowo zwiększaj do 3 zestawów.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z bólem pleców

Niektóre proste kroki mogą pomóc złagodzić ból i zmniejszyć lub zapobiec nawrotom:

• Bądź mobilny. Ruch może pomóc złagodzić sztywność. Staraj się być aktywnym i delikatnie rozciągaj i ćwicz przez cały dzień.
• Lek. Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub paracetamol, mogą tymczasowo złagodzić ból i zmniejszyć stan zapalny.
• Terapie uzupełniające. Niektórzy uważają, że masaż, akupunktura lub przezskórna elektryczna stymulacja nerwów (TENS) pomagają w długotrwałym bólu pleców.
• Postawa. Ćwicz dobrą postawę podczas siedzenia. Staraj się nie garbić, rób regularne przerwy i upewnij się, że krzesła i stanowiska pracy są odpowiednie i ustawione prawidłowo. Niektórzy uważają, że stojące biurka pomagają.
• Joga i pilates. Wiele osób uważa, że ​​zajęcia takie jak joga i pilates mogą pomóc poprawić postawę i złagodzić ból pleców.

Na wynos

Ból pleców jest częstym problemem, który może mieć poważny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Regularne rozciąganie środkowej części pleców może rozluźnić i wzmocnić mięśnie, aby poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców.