Witamina C: dlaczego jest ważna?
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia. Pomaga w tworzeniu i utrzymaniu kości, skóry i naczyń krwionośnych. Jest również przeciwutleniaczem.
Witamina C występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach. Dostępne są również suplementy witaminy C.
Inne nazwy witaminy C to kwas L-askorbinowy, kwas askorbinowy i L-askorbinian.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o tym, dlaczego potrzebujemy witaminy C, ile potrzebujemy i gdzie ją znaleźć.
Dlaczego potrzebujemy witaminy C.
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i organizm jej nie magazynuje. Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy C, ludzie muszą codziennie spożywać żywność, która ją zawiera.
Organizm potrzebuje witaminy C do różnych funkcji. Tutaj jest kilka z nich:
- Pomaga organizmowi w produkcji kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników.
- Jako przeciwutleniacz pomaga usuwać z organizmu niepożądane substancje znane jako reaktywne formy utleniające (RFT).
- Pomaga organizmowi wchłaniać żelazo.
- Wzmacnia układ odpornościowy.
- Przyspiesza gojenie się ran.
RFT to takie substancje, jak wolne rodniki, które powstają w wyniku naturalnych procesów zachodzących w organizmie, narażenia na zanieczyszczenia i innych czynników. Mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego, który z kolei może powodować uszkodzenie komórek.
Aktywność przeciwutleniająca witaminy C może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko rozwoju różnych chorób, w tym niektórych nowotworów.
Organizm potrzebuje witaminy C do produkcji kolagenu. Jest głównym składnikiem tkanki łącznej i stanowi 1–2% tkanki mięśniowej.
Kolagen jest istotnym składnikiem tkanek włóknistych, takich jak:
- ścięgien
- więzadła
- skóra
- rogówka
- chrząstka
- kości
- jelito
- naczynia krwionośne
Niski poziom witaminy C w organizmie może prowadzić do szkorbutu. Objawy szkorbutu obejmują obrzęk stawów, krwawienie z dziąseł i luźne zęby, anemię i zmęczenie.
Korzyści
Korzyści z witaminy C mogą obejmować:
Gojenie się ran
Witamina C pomaga organizmowi w produkcji kolagenu i jest obecna w skórze, mięśniach i innych tkankach.
Osoby z niskim spożyciem witaminy C mogą odczuwać wolniejsze gojenie się ran, ponieważ ich ciała będą mniej zdolne do produkcji kolagenu.
W okresie rekonwalescencji pracownicy służby zdrowia mogą zalecać suplementy osobom z niskim poziomem witaminy C.
Zdrowie układu krążenia
Witamina C może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego z kilku powodów. Badania sugerują, że może:
- mają właściwości przeciwutleniające
- pomagają rozszerzyć naczynia krwionośne
- poprawić produkcję tlenku azotu
- pomagają zmniejszyć niestabilność płytki nazębnej w miażdżycy
Może to pomóc w ochronie przed chorobami serca i nadciśnieniem lub nadciśnieniem.
Jednak nie ma wystarczających dowodów, aby sugerować, że przyjmowanie suplementów pomoże chronić zdrowie serca.
Zaćma i zwyrodnienie plamki związane z wiekiem
Witamina C może pomóc obniżyć ryzyko zaćmy i spowolnić postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Eksperci uważają, że stres oksydacyjny może być czynnikiem w obu przypadkach, więc każda korzyść może wynikać z aktywności przeciwutleniającej witaminy C.
Cukrzyca
W badaniu z 2019 r.zbadano 31 osób w wieku około 60 lat, aby sprawdzić, czy przyjmowanie suplementów witaminy C wpłynęło na ich poziom glukozy po jedzeniu.
Po 4 miesiącach przyjmowania suplementów poziom glukozy i ciśnienie krwi u uczestników uległy poprawie w porównaniu z placebo. Sugeruje to, że witamina C może pewnego dnia być lekarstwem na cukrzycę.
Niedokrwistość
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, a niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecają przyjmowanie suplementów witaminy C z tabletkami żelaza, aby poprawić wchłanianie u osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza.
W jednym badaniu z 2020 r. Przyjrzano się 432 osobom, które przyjmowały suplementy żelaza w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza. Niektórzy przyjmowali witaminę C wraz z suplementem żelaza, a inni nie.
Jednak obie grupy odnotowały podobny wzrost żelaza, co sugeruje, że suplementacja witaminą C nie jest do tego potrzebna.
Zanieczyszczenie
Zanieczyszczenie powietrza składa się z różnych substancji i chemikaliów, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie ludzi.
Niektóre badania sugerują, że połączenie witaminy C i witaminy E może mieć działanie przeciwutleniające, które może pomóc zmniejszyć objawy astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc.
Alergie
Podczas reakcji alergicznej układ odpornościowy wyzwala reakcję zapalną, która może prowadzić do objawów, takich jak obrzęk i pokrzywka. Podczas tego procesu organizm wytwarza RFT, co może prowadzić do stresu oksydacyjnego.
W badaniu z 2018 roku 71 osób z alergiami skórnymi lub oddechowymi otrzymało dożylnie różne dawki witaminy C, a naukowcy zaobserwowali nasilenie objawów uczestników. W ich artykule stwierdzono, że przyjmowanie dużej dawki witaminy C może pomóc zmniejszyć objawy alergii.
Znaleźli również dowody sugerujące, że niski poziom witaminy C był powszechny u osób z alergiami.
Choroba lokomocyjna
W badaniu z 2014 roku 70 osób wzięło 2 gramy witaminy C lub placebo, a następnie spędziło 20 minut na tratwie ratunkowej w basenie z falami. Ci, którzy przyjmowali suplement, mieli niższy poziom choroby morskiej.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Czy witamina C może pomóc w leczeniu przeziębienia?
Wiele osób uważa, że witamina C może leczyć przeziębienie, ale badania tego nie potwierdziły.
Jednak przyjmowanie dawek 200 miligramów (mg) lub więcej dziennie może przynieść korzyści osobom, które:
- uczestniczyć w ekstremalnej aktywności fizycznej
- wystawiać na działanie niskich temperatur
- mają niski poziom witaminy C z powodu palenia
Witamina C i terapia przeciwnowotworowa
Witamina C może pomóc w leczeniu raka, chociaż eksperci tego nie potwierdzili.
Jako przeciwutleniacz, witamina C chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, który może wystąpić, gdy poziom RFT jest wysoki. Stres oksydacyjny może prowadzić do uszkodzenia komórek i może odgrywać rolę w niektórych rodzajach raka.
Badanie na myszach z 2015 roku wykazało, że przyjmowanie dużych dawek witaminy C może spowolnić wzrost niektórych typów tkanki nowotworowej. Artykuł sugeruje, że witamina C może pewnego dnia stać się nowym sposobem leczenia raka jelita grubego.
Autorzy przeglądu z 2013 roku sugerują, że witamina C może dobrze działać wraz z innymi metodami leczenia, przynosząc korzyści osobom z rakiem.
National Cancer Institute zauważa, że niektórzy alternatywni terapeuci już stosują dożylną witaminę C w leczeniu raka, zmęczenia i infekcji. Jednak zauważają, że konieczne są dalsze badania.
Dożylna witamina C nie ma obecnie zgody Food and Drug Administration (FDA) na leczenie raka.
Wymagania
Biuro ds. Suplementów Diety zaleca spożywanie następujących zalecanych dziennych porcji (RDA) witaminy C dziennie:
Dodatkowa witamina C jest potrzebna w okresie ciąży i karmienia piersią.
Źródła
Najlepszym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa. Jednak ciepło i gotowanie w wodzie może zniszczyć część zawartości witaminy C w tych produktach, dlatego najlepiej spożywać surową żywność.
Niektóre dobre źródła witaminy C obejmują:
- czerwona i zielona papryka
- pomarańcze i sok pomarańczowy
- grejpfrut
- kiwi
- truskawki
- szpinak i inne zielone warzywa liściaste
- pomidory
- ziemniaki
- zielony groszek
Dowiedz się więcej o źródłach witaminy C tutaj.
Kto jest zagrożony niedoborem?
Osoby zagrożone niedoborem witaminy C to:
- osoby, które palą lub są narażone na bierne palenie
- niemowlęta, które spożywają tylko mleko odparowane lub gotowane
- osoby, które nie stosują zróżnicowanej diety
- osoby z określonymi schorzeniami, zwłaszcza z zaburzeniami wchłaniania jelitowego
Czy osoby palące potrzebują więcej witaminy C?
Palenie i kontakt z innymi zanieczyszczeniami może prowadzić do stresu oksydacyjnego. Przeciwutleniacze, takie jak witamina C, mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny.
Osoby palące mają zwykle niższy poziom witaminy C niż osoby, które nie palą. Może to wynikać z wyższego poziomu stresu oksydacyjnego.
Palenie powoduje również stan zapalny i uszkodzenie błon śluzowych jamy ustnej, gardła i płuc.
Witamina C jest niezbędna dla zdrowej błony śluzowej i pomaga zmniejszyć stan zapalny, dlatego National Institutes of Health (NIH) zaleca osobom palącym spożywanie dodatkowych 35 mg witaminy C dziennie.
Jak dużo jest za dużo?
Zalecane maksymalne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi 2000 mg dziennie.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy C raczej nie spowoduje żadnych poważnych problemów, ale jeśli dana osoba spożywa więcej niż 1000 mg witaminy C dziennie, nie wchłonie jej w całości. Może to prowadzić do biegunki i dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Jest mało prawdopodobne, aby ludzie zjadali zbyt dużo w ramach swojej diety, a ich ciała nie mogą tego przechowywać. Jednak wysokie spożycie suplementów może skutkować kamieniami nerkowymi.
Może to również zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych u kobiet po menopauzie, ale nie ma wystarczających dowodów, aby to potwierdzić.
Osoby z dziedziczną hemochromatozą, która jest zaburzeniem wchłaniania żelaza, powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy C. Wysoki poziom witaminy C może prowadzić do uszkodzenia tkanki.
Dowiedz się więcej o tym, co się stanie, jeśli dana osoba przyjmie za dużo witaminy C.
Podsumowanie
Witamina C jest przeciwutleniaczem i niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele funkcji. Na przykład pomaga w produkcji kolagenu, zmniejsza stres oksydacyjny i przyspiesza gojenie się ran.
Świeże owoce i warzywa są dobrym źródłem witaminy C. Niektóre osoby przyjmują suplementy, ale zawsze najlepiej jest najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że są one bezpieczne w użyciu.
