10 najlepszych produktów do przyspieszenia metabolizmu
Niektóre pokarmy zawierają określone składniki odżywcze, które zwiększają metabolizm organizmu. Metabolizm to tempo, w jakim organizm spala kalorie i przeprowadza inne procesy.
Zwiększając tempo metabolizmu, ludzie mogą zrzucić zbędne kilogramy i zmniejszyć ryzyko otyłości i związanych z nią problemów zdrowotnych.
Czytaj dalej, aby odkryć 10 najlepszych produktów zwiększających metabolizm, a także inne sposoby na zwiększenie funkcji metabolicznych.
1. Jajka
Pokarmy bogate w białko należą do najlepszych opcji przyspieszenia metabolizmu.
Jajka są bogate w białko, a każde duże jajko na twardo zawiera 6,29 grama (g), co czyni je idealnym wyborem dla osób, które chcą przyspieszyć swój metabolizm.
Białko jest jednym z najskuteczniejszych składników odżywczych zwiększających tempo metabolizmu, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii, aby je strawić niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów. Naukowcy nazywają ten wydatek energetyczny efektem termicznym pożywienia (TEF) lub termogenezą indukowaną dietą (DIT).
Według niektórych badań osoby, które spożywały 29% całkowitej dziennej ilości kalorii w postaci białka, miały wyższe tempo metabolizmu niż osoby, które spożywały 11% wszystkich kalorii z białka.
2. Siemię lniane
Siemię lniane to nasiona zawierające białko, witaminy i inne kluczowe składniki odżywcze. Niektórzy uważają siemię lniane za „żywność funkcjonalną”, co oznacza, że jedzą je ze względu na korzyści zdrowotne.
Jedzenie siemienia lnianego może pomóc przyspieszyć metabolizm i poprawić zespół metaboliczny, który jest grupą schorzeń, które przyczyniają się do cukrzycy, otyłości i chorób układu krążenia.
Obecnie Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego (NCCIH) finansuje badania nad rolą nasion lnu w zespole metabolicznym.
Badanie przeprowadzone na myszach w 2019 roku wskazuje, że siemię lniane może przyspieszyć metabolizm. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że zawierają duże ilości błonnika i białka, a także niezbędne tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze i inne niezbędne składniki odżywcze.
Błonnik w siemieniu lnianym fermentuje w jelitach, poprawiając ich profil bakteryjny. Proces ten wspomaga zdrowie metaboliczne i może chronić przed otyłością.
Badania sugerują, że siemię lniane i zawarte w nich składniki odżywcze mogą również pomóc w leczeniu lub ochronie przed:
- artretyzm
- choroby autoimmunologiczne
- rak
- choroby układu krążenia
- cukrzyca
- zaburzenia neurologiczne
- osteoporoza
3. Soczewica
Soczewica to kolejna żywność funkcjonalna, która może zmniejszać skutki zespołu metabolicznego.
Przegląd 41 badań na zwierzętach z 2016 r. Pokazuje, że jedzenie soczewicy i innych roślin strączkowych, takich jak fasola i groszek, może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu zespołu metabolicznego.
Soczewica może również przyspieszyć metabolizm, ponieważ jest bogata w białko. Zawierają również duże ilości błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach.
4. Papryczki chili
Pikantne potrawy zawierające świeże lub suszone papryczki chili mogą zwiększyć metabolizm i uczucie sytości. Związek zawarty w papryce, zwany kapsaicyną, jest odpowiedzialny za te korzyści zdrowotne i nie tylko.
Badanie z 2015 roku donosi, że jedzenie kapsaicyny nieznacznie zwiększa tempo metabolizmu.
Badania sugerują również, że związek może przyczyniać się do kontroli wagi na inne sposoby, zwiększając szybkość, z jaką organizm spala tłuszcz i zmniejszając apetyt.
Opiera się to na istniejących badaniach opublikowanych w 2012 roku, które wskazują, że kapsaicyna pomaga organizmowi spalić około 50 dodatkowych kalorii każdego dnia.
Kapsaicyna może również zmniejszać ból i stany zapalne, działać jako środek przeciwnowotworowy i zapewniać korzyści przeciwutleniające. W rezultacie niektórzy badacze sugerują, że związek ten może pomóc w leczeniu schorzeń, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i choroba Alzheimera.
5. Imbir
Dodanie imbiru do posiłków może zwiększyć temperaturę ciała i tempo metabolizmu oraz pomóc kontrolować apetyt.
W przeglądzie badań z 2018 roku oceniano wpływ imbiru na utratę wagi i profile metaboliczne u osób z nadwagą. Okazało się, że przyprawa może pomóc zmniejszyć masę ciała i poziom glukozy na czczo, jednocześnie zwiększając poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu.
Imbir ma również właściwości przeciwzapalne i może pomóc złagodzić nudności podczas ciąży i po chemioterapii.
6. Zielona herbata
W ostatnich latach dużo uwagi poświęcono zielonej herbacie, ponieważ naukowcy rzucili światło na jej potencjalne korzyści zdrowotne.
Kilka badań sugeruje, że ekstrakt z zielonej herbaty (GTE) może zwiększać metabolizm tłuszczów zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń. Jednak inne badania nie wskazują na znaczące efekty. Ponadto naukowcy nie mogą zagwarantować, że picie zielonej herbaty przyniesie takie same rezultaty, jak przyjmowanie GTE.
Niewielkie badanie z 2013 roku z udziałem 63 osób z cukrzycą typu 2 sugeruje, że picie 4 filiżanek zielonej herbaty dziennie może znacznie zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii i skurczowe ciśnienie krwi.
Inne proponowane korzyści zdrowotne zielonej herbaty obejmują:
- działanie przeciwzapalne
- właściwości przeciwutleniające
- Aktywność przeciwbakteryjna
- działanie przeciwnowotworowe
- korzyści dla zdrowia serca i jamy ustnej
7. Kawa
Kawa może stymulować metabolizm dzięki zawartości kofeiny.
Badania donoszą, że spożycie kofeiny ma stymulujący wpływ na wydatek energetyczny i może prowadzić do przyspieszenia metabolizmu. Należy jednak pamiętać o całkowitym zużyciu. Dowiedz się, ile kofeiny jest za dużo, tutaj.
Kawa bezkofeinowa nie ma takich samych korzyści w zakresie zwiększania metabolizmu. Ponadto dodanie śmietanki lub cukru zwiększy zawartość kalorii, co może działać przeciw dobroczynnemu wpływowi kofeiny na metabolizm.
8. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu, minerału niezbędnego dla metabolizmu, rozmnażania i funkcji odpornościowych. Zawierają również białko i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu ludzie czują się pełniejsi.
Selen jest szczególnie ważny dla gruczołu tarczowego, który reguluje funkcje metaboliczne i produkuje kilka ważnych hormonów.
Według National Institutes of Health (NIH), każdy orzech brazylijski dostarcza od 68 do 91 mikrogramów (mcg) selenu, czyli więcej niż zalecane spożycie 55 mcg dziennie.
Ludzie powinni jednak unikać jedzenia zbyt dużej ilości orzechów, ponieważ może to powodować toksyczność selenu. NIH ustalił górne limity spożycia selenu na 400 mcg.
Badania sugerują również, że orzechy brazylijskie mogą poprawiać poziom cholesterolu u zdrowych ludzi. Nieprawidłowe poziomy cholesterolu są markerem zespołu metabolicznego.
9. Brokuły
Brokuły mogą korzystnie wpływać na metabolizm, ponieważ zawierają substancję zwaną glukorafaniną.
Glukorafanina pomaga „dostroić” metabolizm, obniżyć poziom tłuszczu we krwi i zmniejszyć ryzyko wielu chorób związanych z wiekiem. Brokuły i inne warzywa z rodziny krzyżowych mogą również zapobiegać lub spowalniać kilka postaci raka.
Aby uzyskać bardziej znaczące efekty zwiększające metabolizm, poszukaj brokułów Beneforte, które zawierają wysoki poziom glukorafaniny.
10. Ciemne, liściaste zielone warzywa
Szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste mogą zwiększyć metabolizm dzięki zawartości żelaza. Żelazo jest niezbędnym minerałem do metabolizmu, wzrostu i rozwoju.
Zielone warzywa liściaste są źródłem żelaza niehemowego lub niezwierzęcego. Spróbuj połączyć warzywa liściaste ze źródłem witaminy C - takim jak cytryna, pomidory lub dynia - aby zwiększyć przyswajanie tego rodzaju żelaza przez organizm.
Wiele zielonych warzyw liściastych dostarcza również duże ilości magnezu, innego minerału, który wspomaga funkcje metaboliczne i odgrywa rolę w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie.
Inne wskazówki dotyczące przyspieszenia metabolizmu
Zdrowa dieta jest niezbędna do regulacji metabolizmu. Inne sposoby na poprawę funkcji metabolicznych obejmują:
Woda pitna
Według jednego badania na małą skalę, picie dodatkowych 1500 mililitrów (ml) wody dziennie może zmniejszyć masę ciała i BMI u niektórych osób z nadwagą. Uczestnicy pili 500 ml przed każdym posiłkiem.
Naukowcy sugerują, że jest to spowodowane termogenezą wywołaną wodą, w której woda zwiększa metabolizm.
Sen
Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia.
Badania sugerują, że brak snu może przyczyniać się do wzrostu otyłości i cukrzycy, które są konsekwencjami zespołu metabolicznego.
Według CDC dorośli powinni starać się spać od 7 do 9 godzin na dobę. Aby poprawić wzorce snu, staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia.
Trening siłowy i oporowy
Regularne podnoszenie ciężarów pozwala na uzyskanie i utrzymanie masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym wykonywanie ćwiczeń wzmacniających 2 lub więcej dni w tygodniu.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku na siedzących kobietach wykazało, że trening oporowy zwiększał ogólną podstawową przemianę materii (BMR) do 48 godzin. BMR odnosi się do liczby kalorii, które organizm spala podczas odpoczynku.
Podsumowanie
Wiele pokarmów, w tym zielone warzywa, papryczki chili i źródła białka, może przyspieszyć metabolizm i pomóc ludziom osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Aby uzyskać optymalne wyniki, spożywaj te produkty w ramach zbilansowanej diety.
Inne zmiany stylu życia, które poprawiają zdrowie metaboliczne, obejmują picie wystarczającej ilości wody, odpowiednią ilość snu i ćwiczenia fizyczne.
