Efekty przebywania dłużej niż 24 godziny bez snu
Wystarczająca ilość snu jest niezbędna zarówno dla dobrego samopoczucia fizycznego, jak i emocjonalnego. Brak snu może prowadzić do wielu krótko- i długoterminowych skutków zdrowotnych.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają, aby osoby dorosłe w wieku od 18 do 60 lat spały co najmniej 7 godzin na dobę. Jednak około 35 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie śpi wystarczająco.
Dorośli nie powinni spać dłużej niż 17 godzin, aby spełnić zalecenia CDC dotyczące snu. Ludzie mają tendencję do odczuwania negatywnych skutków braku snu w ciągu 24 godzin.
W tym artykule badamy, jak długo osoba może pozostawać bez snu i przyglądamy się skutkom braku snu w ciągu 72 godzin.
Omawiamy również krótko- i długoterminowe skutki zdrowotne braku snu, jego ilość potrzebną oraz sposoby poprawy higieny snu.
Jak długo można żyć bez snu?
Wymagania dotyczące snu są różne dla różnych osób i zależą również od wieku osoby. Na przykład niemowlęta potrzebują około dwa razy więcej snu niż dorośli.
Jednak ilość czasu, przez jaki dana osoba może przeżyć bez snu, pozostaje niejasna. Według przeglądu z 2010 roku, aktualny rekord świata dla osoby bez snu to 266 godzin, co odpowiada nieco ponad 11 dniom.
Najsłynniejszy eksperyment polegający na pozbyciu się snu miał miejsce w 1964 roku, kiedy kalifornijski uczeń Randy Gardner nie mógł zasnąć przez 264 godziny.
Pod koniec 11 dni Gardner wpadł w paranoję, a nawet zaczął mieć halucynacje. Jednak podobno wyzdrowiał bez żadnych długoterminowych skutków fizycznych lub psychicznych.
Co to jest brak snu?
Brak snu występuje, gdy dana osoba śpi mniej, niż potrzebuje jej organizm. Skutki braku snu mogą się różnić w zależności od osoby.
Dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu niż dorośli, ponieważ ich mózgi i ciała wciąż się rozwijają i rosną. W związku z tym skutki braku snu u dzieci mogą czasami być poważniejsze lub dłużej utrzymywać się.
Ogólne objawy braku snu u dorosłych mogą obejmować:
- zmęczenie i senność w ciągu dnia
- problemy z koncentracją, czujnością i pamięcią
- zmniejszona koordynacja
- drażliwość
- zwiększony apetyt
- zmiany nastroju
Regularny lub chroniczny brak snu może również zwiększać ryzyko wystąpienia kilku schorzeń, w tym otyłości, cukrzycy i chorób serca.
Czy brak snu może zabić?
W pewnych okolicznościach brak snu może być śmiertelny.
Na przykład brak snu może zwiększyć ryzyko niebezpiecznych wypadków. Według National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA), w 2015 roku amerykańska policja zgłosiła 90 000 wypadków samochodowych z udziałem kierowców pozbawionych snu. NHTSA stwierdza również, że senna jazda pociągnęła za sobą 795 ofiar śmiertelnych w 2017 roku.
Niezwykle rzadkie zaburzenie snu zwane śmiertelną bezsennością rodzinną (FFI) może również spowodować śmierć.
FFI jest chorobą dziedziczną, która wynika z mutacji w białku prionowym (PRNP) gen. Zmutowany gen wytwarza źle sfałdowane priony, które gromadzą się we wzgórzu, które jest obszarem mózgu odpowiedzialnym za regulację snu.
Objawy FFI zwykle występują w średnim wieku dorosłym i obejmują:
- łagodna bezsenność, która stopniowo się pogarsza
- utrata masy ciała
- brak apetytu
- zmiany temperatury ciała
- demencja, która szybko postępuje
Obecnie nie ma lekarstwa na FFI, a śmierć następuje zwykle w ciągu 12–18 miesięcy od pierwszego wystąpienia objawów.
24 godziny bez snu
Większość ludzi zacznie odczuwać skutki braku snu już po 24 godzinach. CDC twierdzi, że czuwanie przez co najmniej 24 godziny jest porównywalne z posiadaniem zawartości alkoholu we krwi (BAC) na poziomie 0,10%. W Stanach Zjednoczonych prowadzenie pojazdu z BAC wynoszącym 0,08% lub wyższym jest nielegalne.
Skutki pozostawania bez snu przez 24 godziny mogą obejmować:
- senność
- drażliwość
- trudności z koncentracją i pamięcią
- zmniejszona koordynacja
- zaburzony osąd
- problemy z pamięcią krótkotrwałą
- podwyższony poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina
- podwyższony poziom cukru we krwi
- wyższe ryzyko wypadków
- napięcie mięśni
Wiele z tych efektów pojawia się, ponieważ mózg próbuje oszczędzać energię, przechodząc w stan, który lekarze nazywają „miejscowym snem”. Podczas miejscowego snu organizm tymczasowo wyłącza neurony w niektórych obszarach mózgu, ale nie w innych.
Osoby, które weszły w lokalny sen, mogą wydawać się w pełni przytomne, ale ich zdolność do wykonywania złożonych zadań znacznie się zmniejszy.
Brak snu zakłóca również naturalny cykl snu i czuwania organizmu, który wpływa na hormony regulujące:
- wzrost
- apetyt
- metabolizm
- naprężenie
- układ odpornościowy
48 godzin bez snu
Skutki braku snu nasilają się, im dłużej dana osoba nie zasypia. Po 48 godzinach bez snu sprawność poznawcza osoby pogorszy się i osoba ta będzie bardzo zmęczona.
W tym momencie mózg zacznie wchodzić w krótkie okresy całkowitej utraty przytomności, zwane również mikrosypieniem. Mikrozsyp występuje mimowolnie i może trwać kilka sekund.
72 godziny bez snu
Po 72 godzinach bez snu objawy deprywacji i zmęczenia nasilą się jeszcze bardziej. Pójście przez 3 dni bez snu będzie miało głęboki wpływ na nastrój i funkcje poznawcze danej osoby.
W badaniu z 2015 roku dwóch astronautów doświadczyło upośledzonego funkcjonowania poznawczego, przyspieszonego tętna i zmniejszenia pozytywnych emocji po pozostaniu w stanie przytomności przez 72 godziny.
Niektóre efekty czuwania przez 72 godziny to:
- ekstremalne zmęczenie
- trudności w pracy wielozadaniowej
- poważne problemy z koncentracją i pamięcią
- paranoja
- depresyjny nastrój
- trudności w komunikowaniu się z innymi
Krótkotrwałe skutki braku snu
Brak snu może mieć kilka negatywnych skutków dla zdrowia, które ustąpią, gdy dana osoba się wyśpi.
Krótkoterminowe skutki braku snu mogą obejmować:
- senność
- zmniejszona czujność
- zmniejszona koncentracja
- zaburzony osąd
- problemy z pamięcią krótkotrwałą
- naprężenie
- wyższe ryzyko wypadków
Długotrwałe skutki braku snu
Przewlekła deprywacja snu może mieć trwały wpływ na zdrowie człowieka. Mogą to być zwiększone ryzyko:
- wysokie ciśnienie krwi
- otyłość
- cukrzyca
- choroba serca
- lęk lub depresja
Przewlekła deprywacja snu może również mieć znaczące długoterminowe skutki u dzieci, w tym:
- słabe wyniki w nauce
- problemy z dogadywaniem się z innymi
- większe ryzyko angażowania się w niebezpieczne i aspołeczne zachowania
- problemy ze wzrostem i rozwojem fizycznym
Ile snu potrzebuje dana osoba?
Wymagania dotyczące snu są różne u różnych osób i zależą od wieku.
CDC podaje następujące zalecenia dotyczące przeciętnej ilości snu:
Ogólne wskazówki dotyczące higieny snu
Jakość ma takie samo znaczenie, jak ilość, jeśli chodzi o sen. Dbanie o higienę snu może sprzyjać lepszej jakości snu. Ludzie mogą poprawić higienę snu, podejmując określone działania, które mogą prowadzić do poprawy jakości snu i czujności w ciągu dnia.
Wskazówki dotyczące higieny snu obejmują:
- utrzymywanie spójnego harmonogramu snu poprzez chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy
- usuwanie urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, komputery i telewizory z sypialni
- utrzymywanie sypialni w ciemności i w komfortowej temperaturze
- unikanie używek, takich jak kofeina i nikotyna, przed snem
- wyciszenie się przed pójściem spać, na przykład biorąc ciepłą kąpiel, czytając książkę lub wykonując ćwiczenia relaksacyjne
- regularne ćwiczenia, ale unikanie energicznej aktywności fizycznej tuż przed pójściem spać
- unikanie jedzenia tuż przed snem
- ograniczenie drzemek w ciągu dnia do mniej niż 20 minut
Podsumowanie
Brak snu występuje, gdy dana osoba nie śpi. Nie jest jasne, jak długo dana osoba może wytrzymać bez snu, ale w słynnym eksperymencie udało się jej nie zasnąć przez 264 godziny.
Według CDC co najmniej jeden na trzech dorosłych Amerykanów nie śpi wystarczająco. Brak 1 lub 2 godzin snu może nie wydawać się wielkim problemem, ale może negatywnie wpłynąć na nastrój, poziom energii i zdolność radzenia sobie ze złożonymi zadaniami.
Przewlekły brak snu może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, otyłości i cukrzycy.
Większość dorosłych potrzebuje około 7 godzin snu każdej nocy. Dbanie o higienę snu może sprzyjać lepszej jakości snu. Wskazówki dotyczące higieny snu obejmują utrzymanie stałego harmonogramu snu, wyciszenie się przed snem i unikanie kofeiny wieczorem.
