Jak możesz zwiększyć poziom energii?

Czy często czujesz się zmęczony i chciałbyś być bardziej energiczny i móc lepiej wykorzystać swój czas? Czytaj dalej Wiadomości medyczne dzisiajNajważniejsze wskazówki, jak czuć się bardziej przytomnym.

Co możesz zrobić, aby czuć się bardziej energicznym w ciągu dnia?

Kto z nas nie doświadczył okresów zmęczenia lub braku energii, często w najgorszych możliwych momentach, kiedy po prostu chcemy coś załatwić?

Jako osoba, która pracuje w godzinach pracy, ale ma wiele projektów pobocznych, które chce realizować poza godzinami pracy, mam tendencję do borykania się z niskim poziomem energii i frustracją związaną z niemożnością osiągnięcia wszystkiego, co chciałbym w pracy. dzień.

Powody, dla których możesz czuć się zmęczony i pozbawiony energii, mogą być różne, od prostych, takich jak brak snu lub radzenie sobie ze stresem w pracy, do bardziej złożonych, takich jak życie w stanie przewlekłym lub po leczeniu przewlekłej choroby.

Chociaż radzenie sobie ze zmęczeniem spowodowanym chorobą przewlekłą może być trudniejsze, ukształtowanie pewnych dobrych nawyków stylu życia może pomóc Ci zmaksymalizować poziom energii na co dzień. Przeczytaj nasze wskazówki, jak czuć się bardziej przytomnym i czujnym.

1. Zwróć uwagę na dietę

Jednym z naszych głównych źródeł energii jest oczywiście żywność, którą spożywamy. Tak więc, jeśli chcemy utrzymać wysoki poziom energii, musimy jeść zdrowo i starać się integrować najbardziej pożywne pokarmy z naszą dietą. Mierzymy kaloryczność, jaką możemy czerpać z pożywienia.

Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości kalorii, nasze ciała mogą czuć się zmęczone, ponieważ nie mają wystarczającej ilości „paliwa”, aby poćwiczyć. Jednocześnie jednak, jeśli otrzymujemy zbyt wiele kalorii, następuje przeciążenie systemu i może się wydawać, że czujemy się spowolnieni.

Aby więc czuć się świeżo i gotowo do działania, musimy nauczyć się utrzymywać równowagę pod względem spożycia kalorii.

Oficjalne wytyczne Biura ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia na lata 2015–2020 sugerują, że kobiety powinny spożywać 1 600–2400 kalorii dziennie, a mężczyźni 2–3 000 dziennie. Dokładna ilość zależy od wieku, masy ciała i wzrostu.

Ale energia to nie tylko ilość kalorii; chodzi również o ich jakość. Niektóre pokarmy zapewniają zastrzyk energii, ale mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Oznacza to, że nie będą wspierać zdrowej rezerwy energii i mogą zaszkodzić w dłuższej perspektywie.

Taka żywność jest źródłem tak zwanych pustych kalorii i zazwyczaj obejmuje produkty przetworzone i ultra przetworzone, takie jak cukierki, chipsy i napoje gazowane.

Żywność energetyczna

Ale jakie konkretne pokarmy możesz chcieć dodać do swojej diety w momencie, gdy czujesz się zmęczony i pilnie potrzebujesz zastrzyku energii?

Aby uzyskać więcej energii w ciągu dnia, możesz chcieć włączyć do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, orzechów, owoców i warzyw liściastych.

Podczas gdy dedykowany raport zdrowotny przygotowany przez Harvard Medical School wyjaśnia, że ​​niewiele jest badań dotyczących tego, jak określone pokarmy mogą wpływać na poziom energii danej osoby, przyznaje się również, że niektóre pokarmy mogą być bardziej pomocne w zwiększaniu wytrzymałości niż inne.

Dlatego specjaliści z Harvardu radzą wybierać pokarmy „o niskim indeksie glikemicznym” - czyli takie, w których zawartość cukru jest rozkładana przez nasz organizm w powolnym tempie.

Oznacza to, że energia pochodząca z tych produktów jest uwalniana stopniowo, pomagając zachować czujność na dłużej.

Takie produkty obejmują produkty pełnoziarniste, orzechy i niektóre owoce - zwłaszcza winogrona, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki i grejpfruty - oraz warzywa i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika, w tym groch, fasolę i warzywa liściaste.

Badania wykazały również, że banany mogą być doskonałym źródłem energii. Na przykład badanie opublikowane w PLOS One wykazał, że jedzenie bananów może lepiej podtrzymywać energię i wspomóc regenerację metaboliczną u rowerzystów niż napoje sportowe, które rzekomo zawierają idealną „mieszankę” energetyczną.

Ponadto, jeśli nie czujesz się najlepiej, ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Zmęczenie może być objawem odwodnienia, więc picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia może pomóc złagodzić uczucie zmęczenia.

Kawa czy bez kawy?

Dla wielu z nas kawa jest najlepszym rozwiązaniem, gdy nie czujemy się tak przebudzeni, jak byśmy chcieli. Ale czy to faktycznie jest to, czego potrzebujemy, abyśmy poczuli się bardziej pobudzeni? (Kiedy to piszę, cieszę się ostatnim łykiem mojej trzeciej kawy tego dnia, więc mam wielką nadzieję, że odpowiedź na to pytanie brzmi „tak”).

Autorzy raportu Harvard Medical School wyjaśniają, że kofeina - która naturalnie występuje w kawie, herbacie i kakao - może pomóc poprawić koncentrację i sprawić, że nasz mózg stanie się bardziej czujny i chłonny.

Kofeina zwiększa również puls, co może na chwilę zapewnić Ci większą siłę fizyczną.

Ale autorzy ostrzegają, że efekty te mogą nie być widoczne u osób nałogowych (takich jak ja), których ciała mogły wytworzyć tolerancję na tę substancję.

Ostrzegają również, że ludzie, którzy uważają, że nie otrzymują wystarczającej dawki energii z dziennej dawki kawy, mogą stopniowo zwiększać spożycie i uzależniać się od kofeiny, co wpłynie na ogólny stan zdrowia, nie przynosząc żadnych korzyści.

Jednak w przypadku osób, dla których filiżanka kawy jest tylko okazjonalnym rozwiązaniem spowolnienia lub popołudniowego załamania, badania faktycznie ustaliły, o której porze dnia należy pić kawę, aby uzyskać najlepszy efekt.

Odpowiedź? Powinieneś wypić filiżankę kawy o 10:30 rano - lub przynajmniej między 9:30 a 11:30 - kiedy poziom kortyzolu, hormonu, który pomaga regulować metabolizm, jest najwyższy.

Badanie sugeruje, że może to zmaksymalizować wpływ kofeiny na organizm.

2. Wykonaj lekkie ćwiczenie

Czasami w środku dnia pracy zaczynam czuć się ospale i mój mózg może się „wyłączyć”.

Kiedy czujesz się ospały, spróbuj wstać i poćwiczyć.

W takich chwilach uważam, że warto wstać z krzesła, trochę się rozciągnąć, przejść się po biurze, a następnie kontynuować pracę przy biurku.

Mały ruch pomaga mi ożywić i nic dziwnego.

Jak wyjaśniają specjaliści z Harvard Medical School w swoim dedykowanym raporcie, chociaż ćwiczenia mogą nie być pierwszą rzeczą, którą będziesz chciał robić, gdy czujesz się pozbawiony energii, stymulują one twoje ciało i umysł na kilka ważnych sposobów.

Po pierwsze, piszą, że w każdej formie ćwiczeń na poziomie komórkowym w twoich mięśniach powstaje więcej jednostek wytwarzających energię, aby twoje ciało mogło utrzymać tę aktywność.

Ćwiczenia również „zwiększają zdolność przenoszenia tlenu przez organizm” i poprawiają krążenie, dzięki czemu tlen szybciej dociera i „odżywia” wszystkie części ciała.

Ponadto stymuluje uwalnianie hormonów stresu - z umiarem - dzięki czemu czujesz się bardziej energiczny i czujny.

„Ale jaki rodzaj ćwiczeń powinieneś wykonywać?” zapytaj autorów raportu, którzy następnie wyjaśnią, że w skrócie wszystko się nada - tak długo, jak będziesz uprawiać jakąś aktywność fizyczną.

„Nie musisz tracić czasu na zamartwianie się tym. Jeśli chodzi o ćwiczenia i energię, trudno się pomylić - i nie musisz biegać kilometrów ani ćwiczyć do punktu wyczerpania, aby zacząć czerpać korzyści. ”

Niedawne badanie z udziałem setek uczestników w okresie 15 lat potwierdziło, że codzienne wykonywanie zaledwie pół godziny lekkich ćwiczeń aerobowych pomoże zachować zdrowie i przyniesie długofalowy zysk.

3. Odłóż czas na jogę i medytację

Praktykowanie jogi i medytacji może również pomóc zwiększyć poziom energii. Dzieje się tak, ponieważ te praktyki koncentrują się na technikach - takich jak uważne oddychanie - które mają na celu promowanie stanu spokoju.

Joga i medytacja mogą również pomóc w walce ze stresem i zmęczeniem.

Tak więc, jeśli twoje zmęczenie jest spowodowane - przynajmniej częściowo - zwiększonym stresem, podjęcie jogi lub medytacji jako rutynowego podejścia do samoopieki może pomóc ci stać się bardziej odpornym na stresory.

Jedno z badań przeprowadzonych w zeszłym roku wykazało, że ludzie, którzy praktykują medytację i jogę, często wydają się mieć lepszy układ odpornościowy i rozwinęli odporność na stres i niepokój.

Inne badanie wykazało, że zaledwie 25 minut jogi lub medytacji - w porównaniu z 25 minutami cichego czytania - może poprawić nastrój ludzi, a także ich poziom energii i funkcje wykonawcze.

Przegląd badań badających korzyści zdrowotne wynikające z jogi wykazał również, że praktyka ta może poprawić odporność na stres u osób pracujących w domenach o dość dużej intensywności, a także zmniejszyć lęk i złagodzić objawy depresji.

4. Naucz się delegować zadania

Może wydawać się, że nie jest to dostępna opcja dla wielu z nas, którzy przyjęli zbyt wiele kapeluszy - być może jako partnerzy, rodzice lub oddani karierze.

Spróbuj oddelegować niektóre ze swoich obowiązków, aby uzyskać lepszą równowagę.

Możemy czuć się przytłoczeni naszymi obowiązkami - od bardzo drobnych codziennych obowiązków, takich jak zmywanie naczyń, po mniej przyziemne, takie jak ważny projekt pracy z wieloma konsekwencjami.

Jeśli jednak nie znajdziemy przyzwoitej strategii redystrybucji niektórych z tych obowiązków, przynajmniej od czasu do czasu, może to prowadzić do wypalenia i ciągłego poczucia zmęczenia w naszym codziennym życiu, co wcale nie jest sprzyja produktywności i szczęściu.

Badania wykazały, że ludzie, którzy inwestują w usługi, które pozwalają im przestać martwić się niektórymi obowiązkami domowymi, których nie lubią, aby nie musieli radzić sobie z psychicznym i fizycznym przeciążeniem, mają większe poczucie ogólnego samopoczucia .

„Nasze badania sugerują”, wyjaśnia Elizabeth Dunn, profesor na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej w Vancouver w Kanadzie, „ludzie powinni […] rozważyć wykupienie wyjścia z nieprzyjemnych doświadczeń”.

5. Nie lekceważ snu

Wreszcie, ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczająco dobrej jakości snu w nocy, aby zapobiec zmęczeniu lub zregenerować się po zmęczeniu lub stresującej aktywności w ciągu dnia.

Wysypianie się powinno być najwyższym priorytetem.

Chociaż może to być najbardziej oczywista rada, wielu z nas często nie docenia wpływu, jaki skrócenie czasu snu lub jego zakłócenia mogą mieć na nasz poziom energii oraz ogólnie na zdrowie i samopoczucie.

Badania powiązały zakłócony sen z neurodegeneracją, problemami ze zdrowiem psychicznym i zwiększoną predyspozycją do zamartwiania się.

To, ile potrzebujemy snu, zależy w dużej mierze od naszego wieku i kilku innych czynników. Jednak, aby czuć się wypoczętym, dorośli powinni spać średnio około 7-9 godzin w ciągu nocy.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugerują, że aby dobrze się wyspać, powinniśmy stworzyć zdrową rutynę. Obejmuje to chodzenie do łóżka mniej więcej o tej samej porze każdej nocy i wstawanie mniej więcej o tej samej porze każdego ranka. I tak, oznacza to brak weekendowych wylegiwania się!

Zalecają również unikanie ekspozycji na jasne ekrany - takie jak smartfony, laptopy lub tablety - tuż przed snem, ponieważ zakłóca to naturalny zegar biologiczny, prowadząc do stanu czujności, który nie pozwala zasnąć, nawet jeśli jesteś zmęczony i chciałbym spać.

Krótko mówiąc, kluczowym wnioskiem z tego Spotlight jest to, że jeśli brakuje ci energii, którą myślisz, że powinieneś mieć, upewnij się, że zapoznałeś się z własnymi potrzebami i nadaj im priorytety.

Kofeina może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym w perspektywie krótkoterminowej, ale nie ma dróg na skróty, które pozwolą Ci dobrze zaopatrzyć zasoby energetyczne. Dlatego najlepiej jest kształtować zdrowe nawyki, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem i uniknąć wyczerpywania się energii.