Czy dieta jajeczna jest skuteczna?
Dieta jajeczna jest dietą wysokobiałkową, o niskiej zawartości węglowodanów i niskokaloryczną, która może pomóc niektórym osobom schudnąć.
Jajka są kluczowym składnikiem i jednym z głównych źródeł białka w diecie.
W niektórych wersjach diety osoba będzie jadła tylko jajka.
W tym artykule przyjrzymy się, czy ta dieta ma jakąkolwiek wartość i czy jest zdrowa i bezpieczna.
Plan posiłków z dietą jajeczną
Istnieje kilka różnych wersji diety jajecznej. W każdym z nich jaja są głównym źródłem spożycia białka.
Niektóre rzeczy, które osoba może spożywać, to:
- jajka gotowane, gotowane w koszulkach lub jajecznica
- woda i napoje bezkaloryczne
Inne składniki zależą od wersji, którą śledzi dana osoba. Liczba kalorii i porcji będzie się różnić w zależności od płci, wzrostu i poziomu aktywności osoby.
Dieta nie pozwala na:
- masło lub olej, także do gotowania jajek
- węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż i chleb
- słodycze i żywność o wysokiej zawartości cukru
Tutaj dowiedz się więcej o trzech głównych wersjach tej diety.
Tradycyjna dieta jajeczna
W tradycyjnej diecie jajecznej można spożywać białko z innych źródeł. Najpopularniejsza jest tradycyjna dieta jajeczna. Jest podobny do innych diet o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
Oprócz jajek osoba może jeść:
- chude białko
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jarmuż, brokuły i szpinak
- owoce, zwykle 1–2 porcje dziennie
Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak makaron, chleb i ryż, są zabronione.
Przykład planu posiłków może obejmować:
Śniadanie: dwa jajka i warzywo o niskiej zawartości węglowodanów.
Obiad: chude białko z zieloną sałatą.
Kolacja: Jajka lub chude białko i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta jajeczno-grejpfrutowa
W tym planie posiłków osoba przestrzega tych samych wytycznych dotyczących niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka, jak powyżej. Zjadają też pół grejpfruta do każdego posiłku.
Przykład planu posiłków może obejmować:
Śniadanie: dwa jajka i pół grejpfruta.
Obiad: Jedna porcja chudego białka ze szpinakiem i pół grejpfruta.
Kolacja: Jedna porcja chudego białka, takiego jak ryba lub jajka, z połową grejpfruta.
Ekstremalna dieta jajeczna
Ta wersja pozwala tylko na jajka i wodę do każdego posiłku. Jest to bardzo restrykcyjne i prawdopodobnie trudne dla większości ludzi do naśladowania przez dłuższy czas.
Spożywanie jednego rodzaju żywności nie jest bezpiecznym sposobem na odchudzanie, ponieważ może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Jakie inne wysokobiałkowe pokarmy mogą pomóc schudnąć? Dowiedz się tutaj.
Czy to jest skuteczne?
Nie ma badań, które wykazałyby, że określona dieta jajeczna jest bezpieczna lub skuteczna. Jednak badania nad spożyciem jaj w ramach diety odchudzającej i ogólnym wpływem jaj mogą dostarczyć pewnych wskazówek.
Wszystkie wersje diety jajecznej powodują spożywanie mniejszej ilości kalorii i mogą pomóc osobie schudnąć w krótkim okresie. Dieta jest bogata w białko i istnieją dowody na to, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi.
W 2015 roku grupa naukowców przeanalizowała możliwe korzyści wynikające z diety wysokobiałkowej. Zacytowali dowody pokazujące, że wysokie spożycie białka może pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom sercowo-naczyniowym spowodowanym miażdżycą. Zauważyli również, że białko może pomóc osobie poczuć się sytą, co oznacza, że rzadziej przejadają się. Może to pomóc osobie schudnąć.
Czy jajka to dobry wybór dla osób z cukrzycą? Dowiedz się tutaj.
Jajka są dobrym źródłem białka. Jedno średnio ugotowane jajko o masie 44 gramów (g) dostarcza około 5,5 g białka, czyli około 10–12% dziennego zalecanego spożycia przez osobę dorosłą.
Jajka dostarczają również ważnych witamin i minerałów, w tym wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, selenu, kwasu foliowego, choliny, witaminy A, witaminy B12, witaminy D i różnych przeciwutleniaczy.
Jednak dieta jajeczna może nie być najlepszym sposobem na utratę wagi i utrzymanie jej na uboczu. Restrykcyjna dieta może być trudna do przestrzegania, a ludzie mogą odzyskać to, co stracili, jeśli powrócą do swojej zwykłej diety.
Badanie z 2018 roku wykazało, że jedzenie trzech jajek dziennie przez 12 tygodni pomogło osobom z nadwagą i otyłością schudnąć i zachować beztłuszczową masę mięśniową, w porównaniu z osobami, które nie jadły jajek. Jednak autorzy dodali, że jajka mogą nie być najlepszą opcją na dietę wysokobiałkową.
Dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa, z odpowiednią zawartością białka i niską zawartością węglowodanów, zaprojektowana, aby pomóc ludziom schudnąć. Dowiedz się więcej tutaj.
Czy to jest bezpieczne?
Jajka mogą być zdrowym źródłem białka, jeśli są spożywane z umiarem, ale spożywanie dużych ilości może zwiększać ryzyko niektórych schorzeń.
Cholesterol
W przeszłości eksperci uważali, że jedzenie jajek podnosi poziom cholesterolu. To pozostaje kontrowersyjne.
Na przykład w 2019 roku badanie, w którym przeanalizowano dane dotyczące 29615 osób dorosłych, wykazało, że spożywanie większych ilości cholesterolu w diecie lub jaj może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, w tym udaru. Jednak badanie to miało kilka ograniczeń, w tym wyniki obserwacyjne, a nie przyczynowe.
Inne podobne badanie z udziałem 28 024 uczestników wykazało przeciwne wyniki. Nie było znaczącej różnicy w śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny między włączeniem siedmiu lub więcej jaj tygodniowo lub mniej niż jednego jaja tygodniowo.
Jednak również w 2019 r. Badacze analizujący dane dotyczące 1950 mężczyzn w wieku 42–60 lat nie stwierdzili związku między spożyciem jaj a ryzykiem udaru.
Jedno z badań wykazało, że jedzenie więcej niż sześciu jajek tygodniowo zwiększa ryzyko niewydolności serca o 30% u mężczyzn, chociaż nie u kobiet. Jednak spożywanie do sześciu jaj tygodniowo nie wydaje się zwiększać ryzyka zawału serca, udaru krwotocznego lub niewydolności serca ani u mężczyzn, ani u kobiet. Udar krwotoczny obejmuje pęknięte naczynia krwionośne w mózgu.
W 2018 roku badacze przyjrzeli się, jak jedzenie 12 lub więcej jajek tygodniowo wpłynie na osoby ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, w porównaniu z jedzeniem maksymalnie dwóch jajek tygodniowo. Uczestnicy stosowali dietę odchudzającą przez pierwsze 3 miesiące i kontynuowali spożywanie 12 lub więcej jaj przez kolejne 9 miesięcy.
Wydaje się, że dieta nie miała negatywnego wpływu na:
- czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego
- markery stresu zapalnego lub oksydacyjnego
- miary glikemii
Jednak żadne z tych badań nie dotyczyło konkretnie diety jajecznej.Skupili się na wpływie jedzenia jajek i nie wzięli pod uwagę włączenia lub wyłączenia innych składników.
Które potrawy są dobrym wyborem na śniadanie, gdy ludzie chcą schudnąć?
Odżywianie
Każda restrykcyjna dieta może ograniczyć spożycie niezbędnych składników odżywczych.
Jajka zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, ale nie zawierają na przykład błonnika. Eksperci zalecają duże spożycie błonnika w celu utrzymania układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego i innych aspektów zdrowia.
Diety o wysokiej zawartości białka i tłuszczu oraz o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą również powodować ketozę, proces, który zachęca organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii. Może to mieć niepożądane skutki uboczne, w tym zmęczenie, bóle głowy i nudności, skurcze mięśni i problemy trawienne.
Co to jest grypa ketonowa?
Na wynos
Jajka mogą być zdrowym źródłem białka, ale nie powinny być jedyną żywnością, którą człowiek je.
Dieta jajeczna może początkowo prowadzić do utraty wagi, ale nie jest to zrównoważony ani bezpieczny plan odchudzania na dłuższą metę. Gdy dana osoba wróci do swojego zwykłego wzorca jedzenia, może odzyskać wagę.
Ponadto każda restrykcyjna dieta może ograniczyć spożycie niezbędnych składników odżywczych.
Ostatecznie istnieją lepsze sposoby na odchudzanie niż dieta jajeczna.
Wprowadzanie zrównoważonych zmian, takich jak wyeliminowanie przetworzonej żywności, zmniejszenie spożycia mięsa i nabiału oraz spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw, może pomóc osobie utrzymać zdrową wagę przez długi czas.
Długoterminowe rozwiązania mające na celu poprawę zdrowia i ewentualną utratę wagi obejmują dietę śródziemnomorską i dietę DASH.
P:
Czy dieta jajeczna podniesie mój poziom cholesterolu?
ZA:
Badania na ten temat są mieszane. Jednak obecne zalecenia wyeliminowały poprzednie zalecenia żywieniowe, aby spożywać nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie.
Naukowcy odkryli, że tłuszcze trans i nasycone odgrywają ważniejszą rolę w rozwoju chorób serca niż cholesterol. Eksperci nadal doradzają ludziom ograniczenie cholesterolu i utrzymanie zdrowego schematu odżywiania.
Spożywanie głównie jajek nie jest uważane za zdrowy wzorzec odżywiania, a eksperci tego nie zalecają, ponieważ dieta ta ograniczyłaby spożycie składników odżywczych przez daną osobę i mogłaby spowodować inne problemy zdrowotne.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
