Najlepsze ćwiczenia i środki na zapalenie powięzi podeszwy
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Rozciąganie i ćwiczenia stóp mogą pomóc w zapaleniu powięzi podeszwy, łagodząc ból, poprawiając siłę mięśni i promując elastyczność mięśni i więzadeł stopy.
Nadmierne przeciążenie, nadwyrężenie i zapalenie więzadła powięzi podeszwowej, które łączy piętę z palcami, powoduje uraz stopy, który lekarze nazywają zapaleniem powięzi podeszwy. Tkanka, na którą wpływa stan znajduje się pod łukiem stopy, ale może powodować przeszywający ból pięty.
Zapalenie powięzi podeszwy zwykle ustępuje bez leczenia w ciągu 6 do 18 miesięcy. Po 6 miesiącach konsekwentnego, nieoperacyjnego leczenia osoby z zapaleniem powięzi podeszwy wyzdrowieją w 97% przypadków.
W tym artykule przyjrzymy się rozciąganiu i ćwiczeniom łagodzącym i regenerującym zapalenie powięzi podeszwowej oraz innym domowym środkom, które mogą pomóc.
Rozciąga się zapalenie powięzi podeszwy
Zapalenie powięzi podeszwowej często może być urazem spowodowanym przeciążeniem. Często występuje u biegaczy lub osób z nadwagą lub otyłością. Może również powodować napięcie w otaczających mięśniach, prowadząc do bólu poza piętą.
Kilka prostych ćwiczeń może zmniejszyć napięcie w stopie i łydce. Zapewnia to zarówno szybką ulgę w bólu, jak i stałą poprawę objawów w czasie.
Ludzie mogą wykonywać te ćwiczenia dwa lub trzy razy dziennie. Nie powinny być bolesne.
1. Rozciąganie łydki
Sztywność mięśni stóp i łydek może nasilać ból związany z zapaleniem powięzi podeszwy. Rozluźnienie mięśni łydek może złagodzić ból. Wypróbuj następujący odcinek:
- oprzyj ręce o ścianę
- wyprostuj kolano chorej nogi i zegnij drugie kolano z przodu
- trzymaj obie stopy płasko na ziemi
- pięta i łydka wyprostowanej nogi powinny odczuwać rozciąganie
- przytrzymaj przez 10 sekund
- powtórz dwa do trzech razy
2. Rolling stretch
Umieszczenie okrągłego przedmiotu pod stopą i toczenie się do przodu i do tyłu może pomóc rozluźnić mięśnie stopy. Można do tego użyć wałka do ciasta, piłki golfowej lub specjalistycznego wałka z pianki. Sklepy sportowe i sklepy internetowe sprzedają piankowe rolki do stóp.
Aby rozciągnąć stopę, wykonaj następujące czynności:
- usiądź prosto na krześle
- toczyć okrągły przedmiot pod łukiem stopy
- toczyć przez 2 minuty
3. Rozciąganie powięzi podeszwowej
Aby złagodzić napięcie mięśni powięzi podeszwowej, spróbuj wykonać następujące czynności:
- siedząc na krześle, skrzyżuj zranioną piętę na drugiej nodze
- trzymaj stopę w drugiej ręce
- pociągnij palce w kierunku goleni, aby wytworzyć napięcie w łuku stopy
- połóż drugą rękę na spodzie stopy, aby wyczuć napięcie w powięzi podeszwowej
- użyj ręcznika, aby chwycić i rozciągnąć stopę, jeśli trudno jest to utrzymać w inny sposób
- przytrzymaj przez 10 sekund
- powtórz dwa do trzech razy
4. Stopa zgina się
Zgięcie stopy zwiększa dopływ krwi do tego obszaru i łagodzi napięcie w łydkach, co może złagodzić ból. To ćwiczenie wykorzystuje elastyczną opaskę, którą można kupić w sklepach sportowych lub w Internecie.
Wykonaj następujące kroki:
- usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami
- owiń gumkę wokół stopy, trzymając końce w dłoniach
- delikatnie odsuń palce od ciała
- powoli wróć do pozycji wyjściowej
- powtórz 10 razy
5. Loki ręcznik
Zawinięcie ręcznika lub chusteczki do twarzy palcami może rozciągnąć mięśnie stopy i łydek. Spróbuj wykonać te ćwiczenia rozciągające przed chodzeniem lub wykonywaniem innych porannych czynności. Wykonaj następujące kroki:
- usiądź na krześle z obiema stopami płasko i małym ręcznikiem przed stopami
- chwyć środek ręcznika palcami u nóg
- zwiń ręcznik do siebie
- rozluźnij stopę i powtórz pięć razy
6. Marmurowe pickupy
Podnoszenie kulki palcami u nóg spowoduje zgięcie i rozciągnięcie mięśni stopy. Wykonaj następujące kroki:
- siedzieć na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
- umieść 20 kulek i miskę u swoich stóp
- podnosić po jednej kulce na raz, zwijając palce u nóg, i wkładać ją do miski
- powtórz 20 razy
Inne domowe środki zaradcze
Szereg innych domowych środków może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból związany z zapaleniem powięzi podeszwy:
Metoda RICE
Kiedy ból pojawia się po raz pierwszy, pomocne może być unikanie zranionej stopy. Pierwsza pomoc w przypadku kontuzji stopy może obejmować metodę RYŻU:
- Odpocznij bolesne miejsce przez kilka dni.
- Zamrażaj obszar przez 20 minut, aby złagodzić stan zapalny.
- Ściśnij obszar miękkim owinięciem, aby zmniejszyć obrzęk.
- Podnieś obszar, kładąc stopę na kilku poduszkach.
Podnoszenie stopy poduszką może być szczególnie pomocne podczas snu.
Leki przeciwzapalne
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen, pomagają zmniejszyć zarówno ból, jak i stan zapalny. Ludzie mogą chcieć przyjmować ten lek zgodnie z zaleceniami na opakowaniu lub zaleceniami lekarza.
Niektórzy ludzie uważają, że kilka tygodni leczenia NLPZ łagodzi ich objawy.
Wkładki do butów
Wkładki do butów zapewniają dodatkowe wsparcie dla łuku stopy. Wkładki ograniczą obciążenie powięzi podeszwowej i mogą być szczególnie pomocne dla osób, które większość dnia spędzają na nogach. Mogą również działać miękkie, wspierające wkładki łukowe.
Aby uzyskać więcej informacji, należy zawsze porozmawiać z lekarzem specjalizującym się w leczeniu stóp, zwanym podologiem.
Masaż
Niektórzy uważają, że masaż pomaga złagodzić objawy. Skoncentruj się na masowaniu łuku stopy wokół kontuzjowanego obszaru.
Jeśli otaczające mięśnie napięły się z powodu bólu, masuj je. Niektórzy ludzie odczuwają ulgę w masowaniu łuku stopy butelką z lodem.
Zabiegi medyczne
Jeśli ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia i domowe sposoby nie pomagają, lekarz może zalecić leczenie. Jednak operacja jest rzadko potrzebna.
Lekarz może zasugerować, co następuje:
- fizykoterapia
- zastrzyki kortyzonu
- pozaustrojowa terapia falami uderzeniowymi (EST)
- terapia chiropraktyka lub akupunktura
Czynniki ryzyka zapalenia powięzi podeszwy
Gęsta masa tkanki zwana powięzią podeszwową łączy palce z kością piętową. Zapalenie tej tkanki, zwane zapaleniem powięzi podeszwowej, może powodować silny ból pięty.
Ból może nasilać się podczas wstawania z łóżka lub w przypadku wstawania po długim siedzeniu.
Lekarze nie do końca rozumieją, dlaczego niektórzy ludzie doznają tego urazu, a inni nie. Niektóre dowody sugerują, że nadużywanie powoduje stan zapalny.
Czynniki ryzyka zapalenia powięzi podeszwy obejmują:
- spędzanie długich okresów czasu w pozycji stojącej
- chodzenie lub bieganie w celu ćwiczeń
- posiadające napięte mięśnie łydek
- nadwaga i otyłość
- pes cavus, stan, który powoduje, że łuk stopy jest pusty w pozycji stojącej
Perspektywy
Zapalenie powięzi podeszwy zwykle ustępuje samoistnie bez leczenia. Ludzie mogą przyspieszyć powrót do zdrowia i złagodzić ból dzięki specjalnym ćwiczeniom rozciągającym stopy i łydki.
U niektórych osób zapalenie powięzi podeszwy staje się stanem przewlekłym. Objawy mogą ulec poprawie, a następnie pojawić się ponownie, lub ból może utrzymywać się przez rok lub dłużej. Badanie z 2018 roku sugeruje, że osoby, które wcześniej doznały urazu, są bardziej narażone na ponowne jego wystąpienie.
Ze względu na ryzyko przewlekłego bólu osoby z zapaleniem powięzi podeszwy powinny zgłosić się do lekarza w sprawie objawów. Istnieje wiele różnych opcji leczenia, które mogą pomóc.
