Najlepsze sposoby na odchudzanie w okresie menopauzy
Osoby przechodzące okres menopauzy mogą przybrać na wadze. Ci, którzy chcą schudnąć, mogą mieć więcej trudności niż zwykle, a utrzymanie wagi może być trudne.
Przyrost masy ciała występuje przed menopauzą i w jej trakcie, częściowo z powodu spadku poziomu estrogenów.
Niska jakość snu i regularne, związane z wiekiem zmniejszenie metabolizmu i napięcia mięśniowego może również przyczynić się do tego przyrostu masy ciała. Waga ma tendencję do rozwijania się w jamie brzusznej.
Chociaż utrata wagi może być trudniejsza w okresie menopauzy, istnieją różne metody, które wiele osób uważa za skuteczne.
W tym artykule omówimy związek między menopauzą a wagą, a także sprawdzone sposoby odchudzania w okresie przejściowym.
Menopauza i waga
Kobiety osiągają menopauzę po przejściu przez pełne 12 miesięcy bez cyklu miesiączkowego.
W okresie menopauzy i okołomenopauzalnym - okresie poprzedzającym menopauzę - ludzie mogą przytyć i mieć trudności z utratą wagi.
Menopauza wiąże się ze wzrostem tkanki tłuszczowej z następujących powodów:
Spadek poziomu estrogenu
Zmiany poziomu estrogenu przyczyniają się do przyrostu masy ciała.
Estrogen jest jednym z głównych hormonów płciowych u kobiet. Odgrywa rolę w:
- fizyczne cechy płciowe
- regulacja cyklu miesiączkowego
- utrzymanie zdrowia kości
- regulacja poziomu cholesterolu
W okresie menopauzy poziom estrogenów znacznie spada.
Niski poziom estrogenu w okresie menopauzy nie powoduje bezpośrednio przyrostu masy ciała, ale może prowadzić do wzrostu całkowitej tkanki tłuszczowej i brzusznej. Lekarze kojarzą nadwagę w średnim wieku z chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Hormonalna terapia zastępcza może zmniejszyć skłonność do przyrostu tkanki tłuszczowej brzucha.
Naturalne procesy starzenia
Przyrost masy ciała w okresie menopauzy wiąże się również z regularnymi procesami starzenia i nawykami stylu życia.
Wraz z wiekiem ludzie stają się mniej aktywni fizycznie. Ich metabolizm również naturalnie zwalnia. Te zmienne prowadzą do zmniejszenia masy mięśniowej i wzrostu tkanki tłuszczowej.
Słaby sen
Lekarze również kojarzą menopauzę ze złym snem, który może wynikać z uderzeń gorąca lub nocnych potów. Badania na zwierzętach łączą brak snu z przyrostem masy ciała.
Poniżej przedstawiono strategie, które mogą pomóc ludziom zrzucić zbędne kilogramy w okresie menopauzy.
1. Zwiększenie aktywności
Regularne ćwiczenia to doskonały sposób na promowanie utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia fizycznego.
Wiele osób doświadcza spadku napięcia mięśniowego wraz z wiekiem, a utrata napięcia mięśniowego może powodować wzrost tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia są kluczowym sposobem budowania mięśni i zapobiegania utracie mięśni związanej z wiekiem.
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć tkankę tłuszczową po menopauzie. Inne badanie wykazało, że trening oporowy trzy razy w tygodniu może poprawić beztłuszczową masę ciała i zredukować tkankę tłuszczową u kobiet po menopauzie
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby ludzie dążyli do co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych co tydzień i aby ludzie wykonywali ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez dwa lub więcej dni w tygodniu.
Połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego pomoże zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie.
Ciężar związany z menopauzą ma tendencję do osiadania wokół brzucha. Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące utraty tłuszczu z brzucha.
Jeśli dana osoba nie jest jeszcze aktywna, może łatwiej jej stopniowo zwiększać poziom aktywności. Niewielkie sposoby na zwiększenie aktywności w ciągu dnia obejmują:
- wykonywanie prac na podwórku, takich jak ogrodnictwo
- wyprowadzanie psa na spacer
- parkowanie dalej od wejścia do budynku
- wchodzenie po schodach zamiast windy
- wstawanie, aby odbierać telefony
- chodzenie na spacer lub wykonywanie innego rodzaju ćwiczeń w porze lunchu
2. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Aby schudnąć, ludzie muszą spożywać mniej kalorii niż zużywają. Wprowadzenie zmian w diecie jest kluczowym elementem utraty wagi.
Podstawą wszystkich posiłków i przekąsek powinna być zdrowa, bogata w składniki odżywcze żywność. Dieta osoby powinna zawierać różnorodne kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka.
Dieta w stylu śródziemnomorskim to bardzo popularna i skuteczna dieta prozdrowotna. Badanie z 2016 roku wykazało, że ta dieta może poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak ciśnienie krwi i poziom lipidów, i spowodować utratę wagi.
Ludzie powinni jeść:
- różnorodne owoce i warzywa
- chude białka, na przykład z fasoli, ryb lub kurczaka
- produkty pełnoziarniste w chlebie i zbożach
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub awokado
- rośliny strączkowe
Ludzie powinni unikać żywności przetworzonej oraz zawierającej duże ilości tłuszczów trans lub nasyconych. Oto kilka przykładów:
- chleb pszenny
- ciastka, takie jak ciasta, ciasteczka i pączki
- przetwory mięsne, takie jak hot dogi czy bologna
- żywność z dużą ilością dodanych olejów lub cukru
Pomocne może być również ograniczenie spożycia słodzonych napojów - takich jak napoje gazowane i soki. Napoje słodzone cukrem zawierają dużo dodatkowych kalorii.
Dietetyk lub dietetyk może pomóc w ustaleniu zdrowego planu odżywiania i śledzeniu postępów.
3. Uczynienie snu priorytetem
Odpowiednia ilość wysokiej jakości snu jest niezbędna dla utrzymania zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia. Niska jakość snu może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Badania powiązały zaburzenia snu z procesami starzenia i zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Zmiana jakości snu i rytmów okołodobowych może wpływać na:
- hormony apetytu
- skład tkanki tłuszczowej
- wydatek energetyczny
Ponadto objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, mogą zakłócać sen.
Skoncentrowanie się na zapewnieniu wystarczającej ilości spokojnego snu może pomóc zmniejszyć przyrost masy ciała związany z menopauzą.
4. Rozważenie alternatywnych terapii
Ogólnie rzecz biorąc, nie przeprowadzono wielu dobrze przeprowadzonych, rozstrzygających badań dotyczących skuteczności medycyny alternatywnej w zmniejszaniu objawów związanych z menopauzą.
Chociaż te terapie mogą nie prowadzić do znacznej utraty wagi, mogą pomóc złagodzić niektóre objawy i zmniejszyć stres.
Potencjalne terapie uzupełniające i alternatywne obejmują:
- joga
- hipnoza
- zabiegi ziołowe
- medytacja
5. Uważne jedzenie
Ćwiczenie uważności podczas jedzenia może pomóc zmienić zachowania żywieniowe i może zapobiec przybieraniu na wadze.
Uważne jedzenie może pomóc osobie stać się świadomym wewnętrznych, a nie zewnętrznych wskazówek dotyczących jedzenia. Może to być pomocne podejście do napadowego objadania się i jedzenia związanego ze stanami emocjonalnymi.
W niektórych badaniach uważne odżywianie prowadziło do zmniejszenia spożycia pokarmu u osób z nadwagą i otyłych.
6. Śledzenie żywności i wagi
Śledzenie posiłków może pomóc osobie zidentyfikować niezdrowe potrawy, które regularnie spożywają i w jakich kontekstach. Informacje te mogą pomóc we wprowadzeniu określonych zmian w diecie.
Badania pokazują, że osoby, które prowadzą dzienniki żywności, regularnie się ważą i utrzymują wysoki poziom aktywności, są bardziej narażone na klinicznie znaczącą utratę wagi.
7. Kontrolowanie wielkości porcji
Z biegiem lat rozmiary porcji w restauracjach wzrosły, a ludzie jedzą więcej poza domem, więc może być trudno oszacować, ile dana osoba faktycznie potrzebuje na posiłek w ciągu dnia.
Aby określić, ile należy uwzględnić w posiłku, pomocne może być zrozumienie standardowych wielkości porcji niektórych popularnych potraw. Na przykład niektóre standardowe porcje to:
- chleb - 1 kromka
- ryż i makaron - ½ szklanki ugotowane
- owoc - jeden mały kawałek
- mleko lub jogurt - 1 szklanka
- ser - 2 uncje lub wielkość domina
- mięso lub ryba - od 2 do 3 uncji lub wielkości talii kart
Poniższe wskazówki mogą pomóc ludziom kontrolować wielkość porcji:
- Odmierz przekąski zamiast zjadać je z torby.
- Unikaj jedzenia przed telewizorem - zamiast tego usiądź przy stole.
- Jedząc poza domem, wybieraj mniej chleba i mniej przystawek.
- Użyj wagi kuchennej i miarki do odmierzania porcji w domu.
8. Planowanie z wyprzedzeniem
Planowanie posiłków i posiadanie zdrowej żywności pod ręką sprawi, że dana osoba będzie mniej skłonna do wybierania niezdrowej żywności w mgnieniu oka.
Zaopatrz kuchnię w zdrowe potrawy do prostych posiłków i zaplanuj takie posiłki, aby zapobiec szybkiemu, mniej uważnemu jedzeniu. Noś zdrowe przekąski, aby uniknąć wycieczek do automatu.
9. Uzyskiwanie pomocy od przyjaciół i rodziny
Wsparcie rodziny i przyjaciół jest integralną częścią utraty wagi. Na przykład obecność kumpla na treningu może pomóc ludziom zachować motywację do ćwiczeń.
Niektórzy ludzie lubią śledzić swoje postępy w mediach społecznościowych, co może pomóc w rozliczaniu się.
10. Dokonywanie zmian stylu życia
Kluczem do utrzymania wagi jest utrzymanie zdrowych nawyków w dłuższej perspektywie.
Modne diety zwykle prowadzą do krótkotrwałej utraty wagi, podczas gdy przyjmowanie zdrowych nawyków, w tym rutyny gotowania i regularnych ćwiczeń, z większym prawdopodobieństwem przyniesie długoterminowe skutki.
Podsumowanie
Ludzie często odczuwają wzrost tkanki tłuszczowej w okresie menopauzy. Jest to związane z obniżonym poziomem estrogenu, niższą jakością snu oraz redukcją metabolizmu i masy mięśniowej.
Naukowcy powiązali niski poziom estrogenu ze wzrostem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza brzusznej. Utrzymanie zdrowych nawyków stylu życia może pomóc w utracie wagi.
Osoby, które mają obawy o swoją wagę lub objawy wahań hormonalnych, powinny porozmawiać z lekarzem o odpowiednim leczeniu.
