Czy ćwiczenia na zaburzenia erekcji pomagają?

Zaburzenia erekcji występują, gdy mężczyzna nie może uzyskać lub utrzymać erekcji. Występuje często u mężczyzn w każdym wieku.

Mięśnie, zwłaszcza te ważne dla utrzymania erekcji, czasami tracą napięcie i siłę. W rezultacie ćwiczenia mogą pomóc w odwróceniu zaburzeń erekcji (ED).

Przyczyny i czynniki ryzyka zaburzeń erekcji obejmują:

• otyłość
• choroby układu krążenia
• syndrom metabliczny
• rak prostaty
• uderzenie
• niski poziom aktywności fizycznej
• palenie
• używanie alkoholu

Lekarze mogą przepisać inhibitory fosfodiesterazy typu 5, takie jak Viagra, na zaburzenia erekcji. Zmiany stylu życia, w tym ćwiczenia i utrata masy ciała, są również skuteczne w leczeniu zaburzeń erekcji.

Ćwiczenia vs. inne metody leczenia

Leczenie przyczyny zaburzeń erekcji przyniesie długotrwałe rezultaty, podczas gdy leki zapewniają jedynie chwilową ulgę. Ponadto niektórzy ludzie uważają, że leki są nieskuteczne.

Czasami za zaburzenia erekcji odpowiedzialne są czynniki psychologiczne. W takich przypadkach osoba może odnieść korzyści z terapii rozmową.

Jakie rodzaje ćwiczeń mogą pomóc?

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy mogą przynieść korzyści osobom z zaburzeniami erekcji.

Mięśnie dna miednicy odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu przepływu krwi do penisa i utrzymywaniu erekcji.

Mięśnie robią to, wywierając nacisk na żyły prącia. Ucisk zapobiega wydostawaniu się krwi z okolicy, umożliwiając wzwód.

Ćwiczenia Kegla do wypróbowania

Ćwiczenia mogą leczyć niektóre przyczyny zaburzeń erekcji.

Ćwiczenia dna miednicy lub Kegla są najbardziej korzystne w przypadku zaburzeń erekcji.

Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie w dolnej części miednicy, a szczególnie na mięsień łonowo-guziczny. Ta pętla przechodzi od kości łonowej do kości ogonowej i wspiera narządy miednicy.

Kiedy ten mięsień słabnie, nie jest w stanie zapobiec wypływowi krwi z prącia we wzwodzie.

Wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy wzmocni i poprawi napięcie mięśni łokciowo-guzicznych. Może minąć 4-6 tygodni, zanim dana osoba zauważy różnicę w erekcji.

1. Aktywacja mięśni dna miednicy

To ćwiczenie jest proste, ale ważne. Uczy osobę aktywować mięśnie dna miednicy.

• Połóż się z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami po bokach.
• Zrób wydech i ściśnij mięśnie dna miednicy licząc do trzech.
• Weź wdech i puść, licząc do trzech.
• Poświęć trochę czasu na zidentyfikowanie właściwej grupy mięśni - tych znajdujących się w dolnej części miednicy. Zamiast tego łatwo może być przypadkowo skurcz innych mięśni, szczególnie brzucha, pośladków lub nóg.

2. Aktywacja dna miednicy siedzącej

• Usiądź z ramionami po bokach i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
• Używając tej samej techniki, co powyżej, aktywuj mięśnie dna miednicy, licząc do trzech, i zwolnij, licząc do trzech.
• Upewnij się, że brzuch, pośladki i mięśnie nóg nie kurczą się.

3. Aktywacja dna miednicy stojącej

• Stań prosto z ramionami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Używając powyższej techniki, aktywuj mięśnie dna miednicy, licząc do trzech, i zwolnij, licząc do trzech.
• Upewnij się, że brzuch, pośladki i mięśnie nóg nie kurczą się.

Gdy dana osoba poczuje się komfortowo, wykonując ćwiczenia Kegla trzy razy dziennie, pomocne może być dodanie ćwiczeń, które wymagają więcej ruchu.

Ćwiczenia Pilates do wypróbowania

Te ćwiczenia Pilates aktywują odpowiednią grupę mięśni i rzucają wyzwanie osobie, aby utrzymać siłę dna miednicy podczas ruchu.

4. Opady kolana

Jest to ćwiczenie dla początkujących, które obejmuje małe ruchy.

• Połóż się z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami po bokach.
• Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, z niewielką przestrzenią między środkiem pleców a podłogą.
• Zrób wydech, napnij mięśnie dna miednicy i powoli opuść jedno kolano na podłogę. Opuść ją tylko tak daleko, jak to możliwe, zachowując aktywację mięśni dna miednicy. Utrzymuj miednicę stabilną.
• Weź wdech, rozluźnij mięśnie i ponownie ugnij kolano.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Zacznij od czterech lub pięciu powtórzeń z każdej strony i zwiększ do 10.

5. Unoszenie stopy na wznak

To ćwiczenie opiera się na wypadaniu kolana i wymaga niewielkich ruchów.

• Połóż się z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami po bokach.
• Zrób wydech, zaangażuj mięśnie dna miednicy i powoli podnieś jedną stopę z podłogi. Utrzymuj miednicę i kręgosłup nieruchomo.
• Weź wdech, opuść stopę z powrotem na ziemię.
• Alternatywne strony.

6. Skręt miednicy

To ćwiczenie jest powszechne w Pilatesie.

• Połóż się z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami po bokach.
• Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, z niewielką przestrzenią między środkiem pleców a podłogą.
• Zrób wydech i zaangażuj mięśnie dna miednicy.
• Przechyl miednicę do góry w kierunku pępka, przyciskając plecy płasko do podłogi.
• Powoli unieś pośladki i wepchnij pięty w podłogę.
• Ściśnij pośladki, unosząc je oraz dolną i środkową część pleców.
• Ciężar ciała powinien spoczywać na ramionach.
• Weź trzy oddechy i ściśnij pośladki oraz mięśnie dna miednicy.
• Powoli opuść pośladki i plecy, kręg po kręgu, na podłogę.
• Powtórz początkowo trzy do czterech razy i wykonaj do 10 powtórzeń.

O czym należy pamiętać podczas ćwiczeń

Na początku osoba może być w stanie wykonać ćwiczenie tylko trzy lub cztery razy.

Buduj siłę, ćwicząc codziennie ćwiczenia. Ostatecznie wykonuj do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dziennie.

Jeśli dana osoba przestanie wykonywać ćwiczenia, mięśnie mogą się osłabić, a zaburzenia erekcji mogą powrócić.

Inne rodzaje ćwiczeń, które mogą pomóc

Ćwiczenia aerobowe mogą również przynosić korzyści osobom z zaburzeniami wzwodu.

Osoby, które ćwiczyły ćwiczenia aerobowe cztery razy w tygodniu, widziały najlepsze wyniki, według autorów przeglądu systematycznego z 2018 roku.

Każda sesja ćwiczeń powinna mieć umiarkowaną lub dużą intensywność i trwać minimum 40 minut.

Oto kilka przykładów ćwiczeń aerobowych:

• Jazda rowerem
• zajęcia spinningowe
• boks
• wioślarstwo
• bieganie
• skaczący

Osoba powinna kontynuować rutynowe ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 6 miesięcy.

Ćwiczenia są niezbędne dla utrzymania zdrowia naczyń krwionośnych i serca. Ponadto osoby z chorobami układu krążenia mają zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji.

Poprawa diety

Dieta i utrata masy ciała są również ważnymi aspektami leczenia i zapobiegania zaburzeniom erekcji. Osoby z zaburzeniami erekcji częściej są nieaktywne i mają nadwagę. Alkohol również odgrywa rolę.

Przestrzeganie zaleceń dietetycznych i ograniczenie spożycia alkoholu i pokarmów z dodatkiem soli, cukru i tłuszczu pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji.

Wysiłki te zmniejszą również ryzyko udaru mózgu, chorób metabolicznych i chorób układu krążenia, z których wszystkie są związane z zaburzeniami erekcji.

Na wynos

Osoba z zaburzeniami erekcji często zauważy poprawę po wprowadzeniu zmian w stylu życia. Powinny one również zmniejszyć zapotrzebowanie na leki i w dłuższej perspektywie korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

Dostosowanie diety i wykonywanie ćwiczeń, szczególnie tych ukierunkowanych na mięśnie dna miednicy, może pomóc w zmniejszeniu lub wyeliminowaniu zaburzeń erekcji.