Wszystko, co musisz wiedzieć o cholinie
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Cholina to składnik odżywczy, który wspiera różne funkcje organizmu, w tym wzrost komórek i metabolizm. Ciało wytwarza trochę choliny, ale większość pochodzi ze źródeł dietetycznych.
W 1998 roku Instytut Medycyny oficjalnie uznał cholinę za niezbędny składnik odżywczy. Jednak niektóre badania sugerują, że większość ludzi nie ma jej dość.
Kontynuuj czytanie tego artykułu, aby dowiedzieć się więcej o cholinie, w tym o zalecanym dziennym spożyciu, jej źródłach oraz o tym, jak może ona wpłynąć na ogólny stan zdrowia ludzi.
Co to jest cholina?
Orzechy i nasiona są dobrym źródłem choliny.
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspiera ważne funkcje organizmu i ogólny stan zdrowia ludzi. Chociaż organizm wytwarza pewną ilość choliny, ludzie muszą włączyć do swojej diety pokarmy bogate w cholinę, aby uzyskać jej wystarczającą ilość.
Cholina wspiera wiele ważnych funkcji organizmu, w tym:
- Utrzymanie komórek: organizm wykorzystuje cholinę do produkcji tłuszczów tworzących błony komórkowe.
- Synteza DNA: Cholina wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak kwas foliowy i witamina B12, może wpływać na ekspresję genów.
- Metabolizm: Cholina pomaga metabolizować tłuszcze.
- Funkcjonowanie układu nerwowego: organizm przekształca cholinę w neuroprzekaźnik, który wpływa na nerwy i odgrywa rolę w regulacji automatycznych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i tętno.
Cholina istnieje zarówno jako cząsteczki rozpuszczalne w wodzie, jak i rozpuszczalne w tłuszczach. Organizm w różny sposób transportuje i wchłania cholinę w zależności od jej formy.
Rozpuszczalne w wodzie cząsteczki choliny trafiają do wątroby, gdzie organizm przekształca je w rodzaj tłuszczu zwanego lecytyną.
Cholina rozpuszczalna w tłuszczach zwykle pochodzi ze źródeł dietetycznych, więc organizm wchłania ją w przewodzie pokarmowym.
Korzyści
Cholina wspiera kilka ważnych funkcji organizmu i może oferować szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak:
Poprawa pamięci i poznania
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu.
W jednym badaniu obserwacyjnym z udziałem 2195 uczestników w wieku 70–74 lat, osoby z wyższym poziomem choliny miały lepsze funkcjonowanie poznawcze niż uczestnicy z niskim poziomem choliny.
Inne badanie obserwacyjne z 2019 roku wykazało, że nieodpowiednie poziomy choliny, witaminy C i cynku były związane z gorszą pamięcią roboczą u starszych mężczyzn.
Ochrona zdrowia serca
Autorzy badania z 2018 roku stwierdzili związek między wyższym spożyciem choliny w diecie a niższym ryzykiem udaru niedokrwiennego.
W badaniu wzięło udział prawie 4000 afroamerykańskich uczestników ze średnim 9-letnim okresem obserwacji.
Pobudzenie metabolizmu
Niektóre badania wykazały, że cholina odgrywa rolę w metabolizowaniu tłuszczów.
Autorzy małego badania z 2014 roku stwierdzili, że sportowcy, którzy przyjmowali suplementy choliny, mieli niższe wskaźniki masy ciała (BMI) i poziom leptyny niż grupa kontrolna. Leptyna to hormon kontrolujący tkankę tłuszczową.
Zmniejszenie ryzyka powikłań ciąży
Cholina może wpływać na rozwój płodu i może wpływać na wyniki ciąży. Na przykład w jednym badaniu z 2013 roku kobiety w trzecim trymestrze ciąży otrzymywały 480 miligramów (mg) lub 930 mg choliny dziennie.
Ci, którzy przyjmowali większe dawki, mieli zmniejszone markery stanu przedrzucawkowego. Objawy stanu przedrzucawkowego obejmują wysokie ciśnienie krwi, obrzęk i silne bóle głowy.
Poprawa objawów mukowiscydozy
Jedno z badań z 2018 roku wykazało, że suplementacja choliną poprawiła czynność płuc i zmniejszyła objawy stłuszczenia wątroby u 10 dorosłych mężczyzn z mukowiscydozą.
Niedobór
Dokładna ilość choliny, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od następujących czynników:
- ciąża lub laktacja
- płeć biologiczna
- genetyka
- wiek
W poniższej tabeli wymieniono szacunkowe odpowiednie spożycie (AI) choliny w oparciu o wiek, płeć biologiczną oraz stan ciąży i laktacji:
Jednak większość ludzi nie spełnia zalecanych AI dla choliny.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych mężczyźni w wieku 20–59 lat spożywają średnio 406–421 mg choliny dziennie, podczas gdy kobiety w tej samej grupie wiekowej około 290–303 mg dziennie.
Kobiety w ciąży, karmiące piersią i osoby ze zmianami genetycznymi zwiększającymi zapotrzebowanie organizmu na cholinę mogą również być bardziej narażone na niedobór choliny.
Chociaż niektórzy ludzie uważają, że wegetarianie i weganie mogą być narażeni na niedobory choliny, istnieją tylko mieszane dowody na poparcie tego.
W rzeczywistości niektóre produkty o najwyższej zawartości choliny obejmują soję, ziemniaki i grzyby. Spożywanie pożywnej diety, która koncentruje się na pełnowartościowej żywności, powinno wystarczyć, aby zapobiec niedoborom.
Niedobór choliny może przyczyniać się do następujących schorzeń:
- choroby układu krążenia
- schorzenia neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera
- niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
- nieregularności cewy nerwowej
- uszkodzenie mięśni
Chociaż niedobory choliny mogą prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, zbyt duża ilość choliny może również powodować problemy, w tym:
- niedociśnienie
- wyzysk
- wymioty
- nadmierne wydzielanie śliny
- toksyczność wątroby
- rybi zapach ciała
National Institutes of Health (NIH) zapewnia następujące górne poziomy spożycia choliny w zależności od wieku:
- dzieci w wieku 1-8 lat: 1 gram (g) dziennie
- dzieci w wieku 9–13 lat: 2 g dziennie
- młodzież w wieku 14–18 lat: 3 g dziennie
- dorośli w wieku 19 lat lub starsi: 3,5 g dziennie
Źródła
Ludzie mogą otrzymywać cholinę z różnych źródeł dietetycznych. Niemowlęta wymagają dużej ilości choliny w ciągu pierwszych kilku miesięcy życia, z czego większość otrzymuje z mleka matki lub mieszanki wzbogaconej.
Po okresie niemowlęcym większość ludzi otrzymuje cholinę z diety.
Dietetyczne źródła choliny obejmują:
- białka, takie jak wołowina, soja, ryby, drób i jajka
- warzywa, w tym brokuły, ziemniaki i grzyby
- produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, ryż i chleb pełnoziarnisty
- orzechy i nasiona
Niektóre multiwitaminy i suplementy diety, a także żywność paczkowana i wzbogacona mogą zawierać cholinę w postaci lecytyny.
Można również znaleźć suplementy zawierające tylko cholinę. Dokładna ilość dostępnej choliny jest różna, dlatego ważne jest, aby ludzie czytali etykiety przed zażyciem jakichkolwiek suplementów diety.
Suplementy choliny są dostępne w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.
Testowanie
Pracownicy służby zdrowia mogą sprawdzić poziom choliny u danej osoby, pobierając próbkę krwi i sprawdzając, ile choliny jest w niej obecne.
Jednak autorzy jednego z artykułów z 2018 roku stwierdzili, że różne procedury testowe mogą wpływać na stężenie choliny w próbkach krwi.
Z tego powodu badania krwi mogą nie być dobrym wskaźnikiem tego, czy dana osoba otrzymuje wystarczającą ilość choliny.
Podsumowanie
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który reguluje ważne funkcje organizmu, takie jak tworzenie błon komórkowych i wspomaganie komunikacji między neuronami.
Organizm sam nie wytwarza wystarczającej ilości choliny, więc ludzie muszą ją pozyskiwać ze źródeł pożywienia, takich jak mięso, jajka i warzywa.
Aktualne badania naukowe sugerują, że cholina może poprawić pamięć i funkcje poznawcze oraz zmniejszyć ryzyko udaru niedokrwiennego.
Cholina wspiera rozwój i wzrost mózgu noworodków. Badania sugerują również, że cholina może zmniejszać ryzyko stanu przedrzucawkowego i wrodzonych nieprawidłowości.
Chociaż zalecane spożycie choliny jest stosunkowo niskie (125–550 mg dziennie), większość ludzi nie ma jej wystarczającej ilości.
Niedobór choliny może powodować choroby mięśni i wątroby oraz przyczyniać się do chorób układu krążenia, demencji i nieprawidłowości cewy nerwowej u niemowląt.
