Ćwiczenia i postawy przy zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa
Ćwiczenia i kontrola postawy ciała to dwa najważniejsze aspekty leczenia osób z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa.
Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK) jest rodzajem zapalnego zapalenia stawów, które jest bolesne i postępujące. Wpływa głównie na kręgosłup, ale może również wpływać na stawy, ścięgna, więzadła, oczy i jelita. Stan jest nieprzewidywalny i wpływa na ludzi na różne sposoby.
Grupy wsparcia z zapaleniem stawów kręgosłupa twierdzą, że same leki nie wystarczą do leczenia ZZSK. Uważają, że ćwiczenia są istotną częścią leczenia tej choroby i powinny mieć wysoki priorytet.
Dwa objawy, których doświadcza większość osób z ZA to sztywność i ból, więc pozostanie sprawnym i elastycznym pomaga radzić sobie z tym stanem.
Korzyści z przestrzegania programu ćwiczeń obejmują rozwój i utrzymanie dobrej postawy, poprawę elastyczności i zmniejszenie bólu.
Zalecane ćwiczenia
Stowarzyszenie Spondylitis Association of America (SAA) zaleca cztery rodzaje ćwiczeń, mówiąc, że idealny program ćwiczeń będzie obejmował je wszystkie:
- Rozciąganie: Ćwiczenia te poprawiają elastyczność i zmniejszają sztywność mięśni, obrzęk i ból. Minimalizują również ryzyko zrostu stawów.
- Układ sercowo-naczyniowy: Ćwiczenia zwiększające tętno przez dłuższy czas, takie jak pływanie lub chodzenie, poprawiają czynność płuc i serca, a także poprawiają nastrój. Zmniejszają również ból i zmęczenie.
- Wzmocnienie mięśni: Silne mięśnie rdzenia i pleców wspierają kręgosłup, poprawiając ruch i postawę, a także zmniejszając ból.
- Równowaga: ćwiczenia równowagi poprawiają stabilność w bezruchu i ruchu oraz zmniejszają prawdopodobieństwo upadku. Są szczególnie przydatne dla osób z mniejszą gęstością kości.
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy AS:
1. Mostek
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie rdzenia i pośladki.
- Leżąc na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Podnieś miednicę i dolną część pleców z podłogi.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść.
2. Rotacja biodra i miednicy
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć dolną część pleców.
- Połóż się na plecach z rękami nad głową.
- Zegnij kolana i powoli przetocz je na bok.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie odłóż kolana.
- Powtórz 5 razy z każdej strony.
3. Superman
To ćwiczenie pomoże wzmocnić górną i dolną część pleców oraz biodra, co pomoże w utrzymaniu postawy. Uważaj, aby uniknąć skręcenia ciała lub nadmiernego rozciągnięcia szyi.
- Uklęknij na podłodze na czworakach.
- Podnieś prawą rękę i lewą nogę, aż będą równoległe do podłogi.
- Rozciągnij się i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Opuść i powtórz z drugą ręką i nogą.
- Powtórz 5 razy z każdej strony.
4. Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia te poruszają żebrami, co pomaga w oddychaniu.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połóż dłonie po bokach ciała, na żebrach.
- Weź pięć głębokich wdechów przez nos i wydech przez usta. Z każdym oddechem wypychaj żebra na dłonie.
- Następnie połóż ręce na górnej przedniej części klatki piersiowej i weź pięć głębokich oddechów, tak jak poprzednio.
5. Układ sercowo-naczyniowy
SAA zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych od trzech do pięciu razy w tygodniu, łącznie 75–150 minut tygodniowo.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą obejmować:
- pływanie
- pieszy
- Jazda rowerem
- joga lub tai chi
Pływanie jest jedną z najlepszych form ćwiczeń dla AS, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie i stawy, nie powodując ich wstrząsów.
Przed podjęciem decyzji o ćwiczeniach sercowo-naczyniowych najlepiej jest porozmawiać z lekarzem, ponieważ niektóre rodzaje ćwiczeń, takie jak bieganie, mogą wywierać nadmierny nacisk na stawy.
6. Inne ćwiczenia
SAA zaleca również następujące ćwiczenia na spondyloartropatię i zamieszcza zdjęcia w swojej ulotce online:
- trening ścięgna podkolanowego, mięśnia czworogłowego i zgięcia biodra
- inne rozciąganie pleców
- zginanie boczne rozciąga się
- obroty ciała
- szyja obraca się i rozciąga
Kiedy ćwiczyć
Najłatwiejszym sposobem dopasowania ćwiczeń do intensywnego życia jest wykonywanie ich każdego dnia o tej samej porze. Niektórzy ludzie wolą wykonywać rano pewne ćwiczenia, takie jak rozciąganie, aby przezwyciężyć sztywność. Jednak później w ciągu dnia lub wieczorem będzie lepiej dla innych.
Postawa
Ból pleców spowodowany zespołem Aspergera może prowadzić do zmiany postawy, aby spróbować złagodzić ból. Z biegiem czasu zmiany postawy mogą prowadzić do sztywności, osłabienia i bólu mięśni i stawów.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń - czyli mięśnie pleców i brzucha - mogą złagodzić ból pleców i poprawić postawę.
Ludzie mogą osiągnąć i utrzymać dobrą postawę poprzez:
- regularne ćwiczenia
- dodanie do rutyny określonych ćwiczeń wzmacniających rdzeń i wykonywanie tych ćwiczeń dwa do czterech razy w tygodniu
- bycie świadomym i próby wyprostowania swojej postawy podczas codziennych czynności, w tym siedzenia przy biurku, chodzenia i oglądania telewizji
- próby ćwiczeń postawy
Niektóre ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu postawy, gdy ktoś ma ZA, w tym dwa poniższe.
Ćwiczenie postawy 1
- Stań przy ścianie tak, aby plecy, pięty, dół i ramiona dotykały jej tak bardzo, jak to możliwe.
- Wciśnij, ale nie przechylaj głowy z powrotem do ściany.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie postawy 2
- Połóż się na brzuchu, patrząc prosto przed siebie.
- Umieść ręce po bokach ciała.
- Podnieś jedną nogę z ziemi, utrzymując kolano prosto. Podnieś przeciwległe ramię z przodu, jeśli to pomaga.
Uzyskaj więcej wskazówek, jak poprawić postawę i poznaj inne ćwiczenia postawy.
Korzyści z ćwiczeń
Ćwiczenia mogą być ważnym sposobem łagodzenia objawów AS i utrzymywania siły i elastyczności. SAA stwierdza, że ćwiczenia są „integralną częścią” leczenia.
Ćwiczenia mogą przeciwdziałać niektórym skutkom, jakie AS może mieć na organizm.
Może pomóc ludziom zachować większą mobilność i elastyczność w czasie, a także może pomóc w zapobieganiu fuzji kręgosłupa. Ludzie również zazwyczaj uważają, że ćwiczenia są skuteczne w kontrolowaniu bólu.
Ponadto SAA mówi, że ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu AS poprzez:
- poprawa postawy
- zwiększenie siły, równowagi i elastyczności
- poprawa zdrowia układu krążenia
- poprawa zdolności oddychania
- obniżenie wysokiego ciśnienia krwi
- maksymalizacja gęstości kości
- wspomaganie kontroli wagi
- poprawa odpowiedzi osoby na leki
Czego unikać
Ćwiczenia są ważną częścią leczenia ZA. Jednak przy podejmowaniu decyzji o programie ćwiczeń ważne jest, aby współpracować z lekarzem.
Niektóre sporty, w tym czynności o dużym wpływie, takie jak jogging, mogą powodować problemy. Sporty kontaktowe mogą zaszkodzić osobom z zaawansowanym AS, ponieważ te czynności mogą zwiększać ryzyko urazów stawów lub kręgosłupa.
Sporty o niewielkim wpływie, ale wymagające współzawodnictwa, takie jak siatkówka i badminton, mogą być dobrymi opcjami. Pilates, joga i tai chi są również dobrym wyborem dla osób z ZA.
Wskazówki na początek
Zapytaj lekarza: Każdy, kto myśli o rozpoczęciu programu ćwiczeń AS, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Eksperci ci mogą doradzić, jakie ćwiczenia są odpowiednie i jak dana osoba powinna je wykonywać. Osoba z ZA może również uzyskać pomoc w zaprojektowaniu indywidualnego programu ćwiczeń.
Najpierw rozgrzewka: Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, najpierw należy się rozgrzać. Ludzie mogą zacząć od rozciągania, aby rozluźnić stawy i mięśnie przed wykonaniem ćwiczeń siłowych lub cardio. Takie postępowanie zmniejsza ryzyko obrażeń.
Ćwiczenia na wygodnej powierzchni: Najlepiej wykonywać ćwiczenia w wygodnym miejscu, na przykład na podłodze pokrytej wykładziną lub macie do ćwiczeń. Osoby, które mają problemy ze wstawaniem i schodzeniem z podłogi, mogą ćwiczyć na łóżku z twardym materacem.
Buduj powoli: rozpoczynając program ćwiczeń, ludzie mogą odczuwać pewien dyskomfort, dlatego ważne jest, aby nie przesadzać. Lepszym podejściem jest powolne rozpoczynanie i stopniowe budowanie.
Podsumowanie
Ćwiczenia mają wiele zalet dla osób z ZA. Pomaga poprawić elastyczność, siłę, postawę i zdrowie układu krążenia. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc poprawić mobilność i zmniejszyć ryzyko fuzji.
Oficjalne organizacje zalecają, aby ludzie stosowali cztery główne rodzaje ćwiczeń: rozciąganie, trening siłowy, ćwiczenia cardio i ćwiczenia równowagi.
Ludzie mogą porozmawiać z lekarzem, aby opracować spersonalizowany plan, który będzie odpowiadał ich preferencjom, stylowi życia i potrzebom.
