Właściwości zdrowotne malin
Maliny to popularna jagoda o bogatej barwie i słodko-soczystym smaku. Są dobrym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Maliny mogą mieć kolor od popularnych odmian czerwonych i czarnych do fioletowych, żółtych lub złocistych. Każdy kolor jagód ma unikalną kompozycję witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
W tym artykule przyjrzymy się zdrowotnym właściwościom czerwonej maliny. Przedstawiamy zestawienie składników odżywczych, omawiamy sposoby włączenia malin do diety i wyjaśniamy możliwe zagrożenia dla zdrowia.
Korzyści
Zawartość przeciwutleniaczy w pokarmach roślinnych, takich jak maliny, może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
Witaminy C i E, selen, beta karoten, luteina, likopen i zeaksantyna są przykładami przeciwutleniaczy i wszystkie są obecne w malinach.
Maliny zawierają również związki roślinne zwane flawonoidami, które mają działanie przeciwutleniające.
Przeciwutleniacze pomagają organizmowi eliminować toksyczne substancje zwane wolnymi rodnikami. Organizm produkuje część z tych substancji podczas procesów metabolicznych, ale inne są wynikiem czynników zewnętrznych, takich jak niezdrowa żywność i zanieczyszczenia. Niezdrowa żywność obejmuje żywność przetworzoną oraz te o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.
Jeśli w organizmie pozostanie zbyt wiele wolnych rodników, mogą one spowodować uszkodzenie komórek, powodując szereg problemów zdrowotnych.
Maliny są również dobrym źródłem błonnika. Jedna filiżanka malin zawiera 8 gramów (g) błonnika. Aktualne wytyczne zalecają, aby osoby dorosłe w wieku 19 lat i starsze spożywały od 22,4 g do 33,6 g błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci.
Siła mózgu
Eksperci sugerują, że spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze może przyczynić się do zdrowia mózgu i układu neurologicznego.
Istnieją dowody na to, że witaminy C i E mogą pomóc chronić zdolność myślenia i zapamiętywania informacji w miarę starzenia się. Maliny zawierają te witaminy przeciwutleniające.
Dowiedz się, które pokarmy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
Zdrowe serce
Badania wykazały, że jedna grupa flawonoidów, w szczególności antocyjany, mogą hamować stany zapalne, które mogą prowadzić do chorób układu krążenia. Antocyjany są również obecne w malinach.
Różne przeciwutleniacze mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, zapobiegając gromadzeniu się płytek krwi i obniżając ciśnienie krwi za pomocą mechanizmów przeciwzapalnych.
American Heart Association zachęca większość ludzi do zwiększenia spożycia potasu i zmniejszenia ilości sodu w diecie. Te zmiany dietetyczne mogą pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi, które jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
Jedna filiżanka malin zawiera 186 miligramów (mg) potasu. AHA zaleca codzienne spożywanie około 4700 mg potasu.
Błonnik malin może również pomóc w zarządzaniu lub zapobieganiu:
- ciśnienie krwi
- poziom cholesterolu
- otyłość
- choroba serca
- uderzenie
Jakie inne pokarmy mogą zachować zdrowe serce? Dowiedz się tutaj.
Profilaktyka raka
National Cancer Institute zauważa, że przeciwutleniacze pochodzące ze źródeł dietetycznych mogą pomóc chronić organizm przed rakiem płuc, przełyku, żołądka i innymi typami raka.
W 2010 roku naukowcy potraktowali komórki raka żołądka, okrężnicy i piersi ekstraktem z czerwonych malin Meeker. Ekstrakt zabił ponad 90% komórek. Naukowcy oszacowali, że przeciwutleniacze są odpowiedzialne za około połowę zniszczenia komórek raka piersi.
Dowiedz się więcej o związku między dietą a rakiem.
Zarządzanie cukrzycą
Przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym, które mogą być czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.
Autorzy przeglądu z 2018 roku stwierdzili, że błonnik pokarmowy może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i złagodzić objawy u osób, które już cierpią na tę chorobę.
Maliny są naturalnie słodkie i ludzie zwykle nie muszą dodawać do nich cukru. Ich słodycz sprawia, że są przydatnym dodatkiem do diety, gdy osoba stara się walczyć z cukrzycą lub nadwagą. Jednak zawierają trochę naturalnego cukru. Osoby chore na cukrzycę powinny wziąć to pod uwagę.
Jakie są najlepsze pokarmy dla chorych na cukrzycę? Dowiedz się tutaj.
Trawienie
Zawartość błonnika i wody w malinach może pomóc w zapobieganiu zaparciom i utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego. Odpowiednia ilość błonnika sprzyja regularności wypróżnień, co ma kluczowe znaczenie dla codziennego wydalania toksyn.
Zwiększone spożycie błonnika może również pomóc w:
- kontrolowanie ciśnienia krwi
- obniżenie poziomu cholesterolu
- wspomaganie odchudzania
Dlaczego potrzebujemy błonnika? Dowiedz się tutaj.
Zdrowie oczu
Maliny zawierają przeciwutleniacz zeaksantynę, która filtruje szkodliwe promienie niebieskiego światła.
Może odgrywać rolę w ochronie oczu przed problemami, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD), stan, który powoduje problemy ze wzrokiem u osób starszych.
Inne korzyści
Maliny zawierają inne kluczowe składniki odżywcze, w tym:
Witamina C: ta witamina jest ważna w produkcji kolagenu, którego organizm potrzebuje do utrzymania zdrowej skóry i stawów.
Folian: Folian jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek. Podczas ciąży lekarze przepisują go, aby wspomóc zdrowy rozwój nienarodzonego dziecka.
Witamina K: Ciało potrzebuje tej witaminy do prawidłowego krzepnięcia krwi.
Odżywianie
Kubek malin 123 g zawiera następujące składniki odżywcze:
- Woda: 105,0 g
- Energia 64 kalorie
- Białko: 1,5 g
- Węglowodany: 14,7 g, z czego 5,4 g to cukier
- Błonnik: 8,0 g
- Wapń: 30,8 mg
- Magnez: 27,1 mg
- Żelazo: 0,8 mg
- Fosfor: 35,7 mg
- Potas: 186,0 mg
- Cynk: 0,5 mg
- Miedź 0,1 mg
- Mangan: 0,8 mg
- Selen: 0,2 mikrograma (mcg)
- Witamina C: 32,2 mg
- Kwas foliowy: 25,8 mcg
- Cholina: 15,1 mg
- Witamina E: 1,1 mg
- Witamina K: 9,6 mcg
- Luteina + zeaksantyna: 167,0 mcg
- Alfa karoten: 19,7 mcg
- Beta karoten: 14,8 mcg
Aktualne wytyczne zalecają kobietom i mężczyznom spożywanie odpowiednio 75 mg i 90 mg witaminy C każdego dnia.
Dlatego filiżanka malin może zapewnić ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią będą wymagały większego spożycia.
Witaminy C i E, alfa i beta karoten, luteina, zeaksantyna, cholina i selen to tylko niektóre z przeciwutleniaczy zawartych w malinach.
Wskazówki dotyczące diety
Maliny są dostępne w postaci świeżych, mrożonych i liofilizowanych lub jako składnik galaretek, syropów i dżemów.
Najlepsze są maliny świeże lub mrożone, ponieważ inne produkty malinowe zwykle zawierają dodatek cukru. Tam, gdzie to możliwe, sprawdź etykietę i kupuj produkty malinowe bez dodatku cukru.
Sposoby włączenia do diety świeżych lub mrożonych malin obejmują:
- dodając je do koktajli, jogurtu lub płatków owsianych
- robienie koktajlu ze świeżych owoców z malinami, ananasem, pokrojonymi brzoskwiniami i truskawkami
- dodanie malin, winogron i orzechów włoskich do sałatki z kurczaka
- polewanie pełnoziarnistych gofrów lub naleśników świeżymi malinami
- blendowanie malin w robocie kuchennym z niewielką ilością wody i używanie mieszanki jako świeżego syropu do deserów, lodów lodowych lub potraw śniadaniowych
- mieszanie malin w sałatkę szpinakową z orzechami włoskimi i kozim serem
Ryzyka
Ponieważ owoce mogą czasami zawierać pozostałości pestycydów, najlepiej jest kupować organiczne maliny, jeśli to możliwe.
Ketony malinowe
Niektórzy przyjmują suplementy zwane ketonami malin, które zawierają chemiczne ekstrakty z malin i innych roślin. Producenci twierdzą, że te suplementy mogą pomóc ludziom schudnąć lub zapobiec wypadaniu włosów.
Brakuje jednak naukowych dowodów na to, że ketony malinowe są bezpieczne lub skuteczne w tych celach. Niektóre z tych produktów zawierają stymulanty, które mogą mieć niekorzystny wpływ na niektóre osoby.
Dowiedz się więcej o ketonach malinowych.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu. Oprócz ryzyka wystąpienia działań niepożądanych niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami. W wielu przypadkach ludzie wydają dużo pieniędzy na produkt, który nie ma żadnego efektu.
Podsumowanie
Maliny, podobnie jak inne jagody, dostarczają witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. To wszystko jest korzystne dla zdrowia.
Jak każdy zdrowy składnik, maliny mogą być przydatne jako element zbilansowanej, pożywnej diety.
Warto również pamiętać, że potrawy zawierające dodatek cukru, tłuszczu i innych składników raczej nie przyniosą takich samych korzyści zdrowotnych jak same maliny.
Zwykłe, świeże maliny będą zdrowsze niż przetworzone desery malinowe, konfitury i potrawy ze śmietaną i dodatkiem cukru.
