W jaki sposób ćwiczenia wspomagają zdrowie w późniejszym życiu?
Nowe badania pokazują, że starsze osoby dorosłe, które regularnie ćwiczą, mogą łatwiej wykonywać codzienne czynności i zyskać niezależność.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niewystarczająca aktywność fizyczna powoduje każdego roku około 3,2 miliona zgonów na całym świecie.
Spadek poziomu aktywności fizycznej może częściowo wynikać ze wzrostu siedzącego trybu życia, obszarów o dużym natężeniu ruchu, zanieczyszczenia oraz braku parków i obiektów.
W przypadku osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych eksperci definiują aktywność fizyczną jako połączenie codziennych czynności, takich jak obowiązki w pracy (jeśli dotyczy), transport, prace domowe i ćwiczenia wykonywane w czasie wolnym, takie jak spacery, pływanie i praca w ogrodzie.
WHO zaleca, aby osoby starsze miały 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Powinny też wykonywać dwa razy w tygodniu zajęcia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni.
Starsze osoby dorosłe, które mają problemy z poruszaniem się, powinny również wykonywać aktywność fizyczną, aby poprawić równowagę przez trzy lub więcej dni w tygodniu.
Wykonywanie tego rutynowego treningu poprawia funkcje układu krążenia i układu mięśniowego oraz pomaga zmniejszyć ryzyko depresji i zaburzeń funkcji poznawczych.
Promowanie niezależności i poczucia własnej wartości
Naukowcy z MedUni Vienna w Austrii przeprowadzili niedawno nowe badanie, którym kierowali Thomas Dorner, prezes Austriackiego Towarzystwa Zdrowia Publicznego oraz Richard Crevenna, kierownik Wydziału Medycyny Fizycznej, Rehabilitacji i Medycyny Pracy w MedUni Vienna.
Ich odkrycia pojawiają się w Wiener klinische Wochenschrift a naukowcy zaprezentowali je również podczas Europejskiego Tygodnia Zdrowia Publicznego. Do udziału w badaniu zgłosiło się około 3300 osób w wieku 65 lat i starszych z Austrii.
Dorner i współpracownicy wyjaśniają, że eksperci mają tendencję do dzielenia codziennych czynności na „czynności dnia codziennego” (ADL), takie jak wstawanie, jedzenie i picie oraz „instrumentalne czynności dnia codziennego” (IADL), takie jak załatwianie spraw i załatwianie prace domowe.
Wyniki badania wykazały, że osoby ćwiczące do późnej starości są bardziej samodzielne i mogą łatwiej wykonywać codzienne czynności.
„Osoby, które wykonują zalecane jednostki ćwiczeń w każdym tygodniu, mają trzykrotnie większe prawdopodobieństwo radzenia sobie z ADL i dwa razy większe prawdopodobieństwo, że będą w stanie wykonać IADL” - mówi Dorner.
Oprócz 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, osoby starsze powinny wykonywać kilka razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak przysiady z krzesłem.
„Około 10 ćwiczeń jest zalecanych dla dużych grup mięśni ciała, każde ćwiczenie wykonuje się początkowo raz, stopniowo zwiększając do dwóch lub trzech razy, wykonując każde ćwiczenie tak intensywnie, że można wykonać około 12–15 powtórzeń, ale nie więcej, ”Wyjaśnia Dorner.
Wśród badanych tylko około jedna trzecia zadeklarowała, że co tydzień wykonuje zalecany trening siłowy. Naukowcy szacują, że te tendencje reprezentują to, co dzieje się w całej Europie.
Dodatkowe korzyści płynące z ćwiczeń do późnej starości
Według WHO osoby starsze, które regularnie ćwiczą, rzadziej mają wysokie ciśnienie krwi, choroby układu krążenia i cukrzycę. Mają również niższe wskaźniki śmiertelności z wszystkich przyczyn, wyższy poziom wydolności krążeniowo-oddechowej i ogólnie zdrowszą masę ciała.
Mają też lepsze funkcje poznawcze i rzadziej upadają. Badanie wykazało również, że osoby, które angażują się w aktywność fizyczną, rozwijają większą niezależność i większą samoocenę.
Korzyści te tworzą pozytywną reakcję łańcuchową, ponieważ osoby starsze będą wymagały mniejszego wsparcia i dlatego będą mniej zależne od innych.
„Nigdy nie przestaję być zdumiony, że - pomimo udowodnionych korzyści płynących z ćwiczeń - zbyt wielu ludzi nadal wykonuje zbyt małą aktywność fizyczną” - mówi Crevenna.
„Osoby w każdym wieku powinny być bardziej aktywne, aby dłużej zachować zdrowie i niezależność oraz pozostać samowystarczalnymi. Możemy zrobić tylko jedno: nadal dążyć do większej świadomości społecznej! ”
Richard Crevenna
