Jakie są najlepsze ćwiczenia dolnej części klatki piersiowej?
Osoby, które chcą rozwinąć mięśnie dolnej części klatki piersiowej, mogą spróbować wykonać szereg ćwiczeń wzmacniających mięśnie piersiowe.
Mięśnie piersiowe, które ludzie często określają jako mięśnie klatki piersiowej, określają kształt i wygląd klatki piersiowej. Kontrolują także kilka ruchów ramion, w tym zginanie i obracanie ramienia oraz przybliżanie go w kierunku linii środkowej ciała (przywodzenie).
Dwa mięśnie tworzą klatkę piersiową. Mięsień piersiowy większy rozciąga się od barku do środka klatki piersiowej, a mięsień piersiowy mniejszy znajduje się na zewnętrznej krawędzi klatki piersiowej, tuż za mięśniem piersiowym większym.
Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ludzie mogą wykonywać ćwiczenia, które obejmują cały obszar klatki piersiowej. Możliwe jest celowanie w określone obszary klatki piersiowej za pomocą zmodyfikowanych wind.
Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, ludzie powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Jedna seria od 8 do 12 powtórzeń (powtórzeń) jest skuteczna w treningu oporowym, ale 2 lub 3 zestawy mogą być bardziej efektywne.
W tym artykule opisano pięć ćwiczeń, które pomagają ludziom uzyskać siłę i definicję w dolnej części klatki piersiowej.
1. Pompka nachylona
Pompki to świetne ćwiczenie wielofunkcyjne, ponieważ działają na całą górną część ciała i plecy. Wykonywanie pompek na pochyłości będzie bardziej skupiać się na dolnej części klatki piersiowej.
Ekwipunek:
- płaska ławka treningowa, skocznia lub platforma ze stopniami
Kroki:
- Stań przed ławką. Połóż ręce na szerokość barków na krawędzi ławki.
- Przyjmij pozycję deski, wyciągając nogi do tyłu, aż nogi i plecy utworzą linię prostą. Utrzymuj ciężar na palcach stóp.
- Powoli zegnij ramiona, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku ławki. Pamiętaj, aby łokcie i ramiona były blisko ciała.
- Powoli odsuń ciało od ławki, prostując ramiona, ale zachowując lekkie zgięcie w łokciu.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń w jednej serii.
2. Odrzuć wyciskanie hantli
Instrukcje do tego ćwiczenia wymagają hantli, ale zamiast tego można używać sztangi.
Używanie sztangi pozwoli ludziom podnosić cięższe ciężary z mniejszą liczbą powtórzeń, ale hantle pozwalają na większy zakres ruchu, co może być lepszą opcją dla osób, które chcą wycelować w dolną klatkę piersiową.
Ekwipunek:
- dwa hantle lub jedna sztanga
- jedna ławka spadowa
Kroki:
- Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i połóż się na niej z hantlami w każdej ręce. Połóż hantle na udach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Pamiętaj, aby plecy były płaskie.
- Podnieś hantle na klatkę piersiową, wyciągając ręce w kierunku sufitu. Ręce powinny pozostać skierowane do wewnątrz.
- Rozstaw hantle na szerokość barków i obracaj nadgarstkami, aż dłonie będą odwrócone.
- Aby rozpocząć, zegnij ramiona, aby utworzyć kąt 90 stopni w łokciu. Hantle powinny znajdować się na zewnętrznych krawędziach klatki piersiowej.
- Wdychać.
- Podczas wydechu użyj mięśni klatki piersiowej, aby podnieść hantle. Ściśnij u góry podnośnika i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
- Powoli opuść hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń w jednej serii. Odpoczywaj między seriami.
3. Odrzuć wyciskanie z hantlami z rotacją zewnętrzną
Ten ruch jest odmianą ostatniego ćwiczenia. Jest to nieco bardziej złożone niż tradycyjna wyciskanie hantli, więc osoby próbujące tego ruchu po raz pierwszy mogą chcieć używać lżejszych ciężarów, dopóki nie poczują się komfortowo z ruchem.
Ekwipunek:
- dwa hantle lub jedna sztanga
- jedna ławka spadowa
Kroki:
- Połóż się na ławce spadowej z hantlami w każdej ręce. Połóż hantle na udach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Podnieś hantle na klatkę piersiową z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu, trzymając ręce w tej samej pozycji.
- Opuść hantle do pozycji wyjściowej, ale tym razem trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz. Nie obracaj dłoni. Hantle powinny być ustawione równolegle do ciała.
- Wdychaj powoli.
- Podczas wydechu użyj mięśni klatki piersiowej, aby unieść hantle, jednocześnie obracając dłonie na zewnątrz, tak aby kciuki były skierowane w stronę każdego. Ściśnij i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
- Wróć do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając hantle, jednocześnie obracając dłonie do wewnątrz.
- Każdy zestaw powinien składać się z 8–12 powtórzeń. Odpoczywaj między seriami.
4. Krzyżowanie kabli
Maszyny linowe oferują szeroką gamę opcji ćwiczeń w zależności od położenia krążków. Ustawienie wyżej bloczków spowoduje, że większy nacisk zostanie położony na dolną część klatki piersiowej, a ustawienie na dole uwydatni górną część klatki piersiowej.
Krzyżowanie kabli działa na mięśnie zarówno dolnej, jak i zewnętrznej części klatki piersiowej.
Ekwipunek:
- maszyna kablowa
Kroki:
- Umieść koła pasowe nad głową. Przymocuj jeden uchwyt do każdego koła pasowego, a następnie wybierz żądaną wagę.
- Weź jedną rączkę w każdą dłoń z dłońmi skierowanymi w dół. Stań na środku maszyny kablowej i zrób kilka kroków do przodu, aby lekko naprężyć kable.
- Krok jedną stopę do przodu.
- Pochylić się do przodu.
- Wyciągnij ramiona na bok, ale zachowaj lekkie zgięcie w łokciach. Nie pozwól łokciom przesuwać się za ramiona.
- Podczas wydechu złóż ręce przed tułowiem.
- Powróć do pozycji wyjściowej, powoli prostując ramiona i wykonując wdech.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń w serii i odpoczywaj między seriami.
5. Spadki na drążku (klatka piersiowa)
Spadki na drążku równoległym aktywują wiele grup mięśni klatki piersiowej, ramion, barków i pleców. Podczas tego ćwiczenia pamiętaj, aby lekko pochylić się do przodu, aby zaangażować mięśnie dolnej części klatki piersiowej.
Ekwipunek:
- zestaw prętów równoległych
Kroki:
- Chwyć pręty, używając ramion, aby wypchnąć ciało nad nimi.
- Powoli wdychaj, zginając ramiona i pochylając tułów do przodu. Kontynuuj opuszczanie ciała, aż w klatce piersiowej pojawi się lekkie uczucie rozciągnięcia.
- Podczas wydechu unieś ciało z powrotem nad pręty.
- Powtórz tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez nadmiernego obciążania mięśni.
Spadki na drążku równoległym wymagają znacznej siły górnej części ciała. Osoby, które nie czują się komfortowo, wykonując pełne zanurzenie w klatce piersiowej, mogą zamiast tego wypróbować poniższą odmianę.
Odchylenie drążka równoległego:
- Chwyć drążki i podskocz tak, aby ramiona były proste, a ciało znajdowało się nad prętami.
- Powoli opuść się, zginając ramiona i pochylając się do przodu. Kontynuuj, aż w klatce piersiowej pojawi się lekkie uczucie rozciągania.
- Zamiast podnosić ciało z powrotem, ostrożnie połóż stopy na podłodze i puść pręty.
- Powtórz tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez nadmiernego obciążania mięśni. Skoncentruj się na budowaniu siły i rozszerzaniu zakresu ruchu w górnej części ciała, zanim spróbujesz wykonać pełny spadek klatki piersiowej.
Podsumowanie
Powyższe ćwiczenia działają na dolną część klatki piersiowej, gdy osoba wykonuje je poprawnie. Najlepiej jest dodać te ćwiczenia do rutynowego treningu siłowego całego ciała, aby uzyskać dobrze zbalansowaną sylwetkę.
Osoby próbujące tych ćwiczeń powinny pamiętać o wykonywaniu każdego ruchu w odpowiedniej formie i technice. Ludzie mogą uniknąć kontuzji, nie spiesząc się przez zestawy i unikając używania zbyt ciężkich ciężarów. Ważne jest, aby unikać trenowania tych samych grup mięśni przez wiele dni z rzędu, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację po ciężkim treningu.
