Ile kwasów omega-3 należy spożywać każdego dnia?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Codzienne potrzeby danej osoby na kwasy omega-3 różnią się w zależności od jej wieku, płci i różnych czynników zdrowotnych.
Ludzie poświęcają dużo uwagi kwasom tłuszczowym omega-3 ze względu na ich właściwości zdrowotne. Tłuste ryby, orzechy i nasiona są bogate w kwasy omega-3.
Omega-3 są ważnymi częściami błon komórkowych organizmu i pomagają w funkcjonowaniu serca, płuc, układu odpornościowego i układu hormonalnego.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
Poziom DHA jest szczególnie wysoki w oku, mózgu i plemnikach. EPA może przynosić pewne korzyści w zmniejszaniu stanu zapalnego. Organizm rozkłada ALA na EPA i DHA, ale współczynnik konwersji jest niski. Z tego powodu ludzie powinni uwzględnić w swojej diecie wszystkie trzy kwasy omega-3.
Ryby tłuste są bogate w DHA i EPA. Źródła roślinne są bogate w ALA. Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości każdego rodzaju omega-3 ze swojej diety, może rozważyć przyjęcie suplementu.
W tym artykule omówimy zalecane spożycie kwasów omega-3 dla różnych osób, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia.
Jakie są codzienne wytyczne dotyczące omega-3?
Kilka organizacji krajowych wydało wytyczne dotyczące spożycia omega-3, ale różnią się one znacznie.
W związku z tym nie ma absolutnej reguły dotyczącej tego, ile omega-3 potrzebuje dana osoba.
Badania sugerują jednak, że różne grupy ludzi potrzebują różnych ilości, a większe spożycie omega-3 może być pomocne w przypadku niektórych schorzeń. Poniżej omawiamy potrzeby żywieniowe.
Dorosłe samce i samice
Według National Institutes of Health (NIH) nie ma wystarczających danych, aby określić zalecane dzienne spożycie omega-3 dla zdrowych osób dorosłych. Nie ma również konkretnych zaleceń dla osobno EPA i DHA.
Inne źródła oszacowały odpowiednie spożycie (AI) kwasów omega-3. AI to ilość, jakiej potrzebuje dana osoba, aby zapewnić odpowiednią wartość odżywczą.
Jeden raport z 2008 roku sugeruje, że dorosłe samce i samice powinny otrzymywać dziennie około 0,25 grama (g) EPA i DHA dla ich AI.
W przypadku AI ALA NIH zaleca 1,6 g dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet.
Ciąża, karmienie piersią i dzieci
Ludzie powinni dodawać więcej kwasów omega-3 do swojej diety podczas ciąży i karmienia piersią, w następujący sposób:
- 0,3 g EPA plus DHA, z czego co najmniej 0,2 g powinno stanowić DHA
- 1,4 g ALA podczas ciąży
- 1,3 g ALA w okresie laktacji
Food and Drug Administration (FDA) zaleciła kobietom, które mogą zajść w ciążę, karmiącym piersią i małym dzieciom co tydzień włączać do diety więcej ryb. Zalecają, aby kobiety w ciąży lub karmiące piersią zjadały co tydzień 8–12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci, aby korzystnie wpłynąć na wzrost i rozwój płodu.
Niemowlęta płci męskiej i żeńskiej do 1 roku życia powinny spożywać 0,5 g kwasów omega-3 ogółem. Mleko matki zawiera ALA, DHA i EPA dla niemowląt karmionych piersią.
Omega-3 dla zdrowia serca
Kompleksowy przegląd z 2018 roku informuje, że kwasy omega-3 mogą przynosić korzyści w przypadku chorób serca.
Badanie z 2002 roku opublikowane w czasopiśmie Krążenie Zaleca się, aby osoby z chorobami układu krążenia spożywały dziennie około 1 g EPA plus DHA, najlepiej z tłustych ryb. Mogą jednak porozmawiać z lekarzem na temat przyjmowania suplementów. To powiedziawszy, potrzebne są zaktualizowane wytyczne.
Naukowcy przeprowadzili wiele badań, aby ocenić wpływ przyjmowania suplementów omega-3 na choroby serca.
Jeden przegląd wykazał, że nastąpił niewielki spadek śmiertelności u osób z rozpoznaną chorobą wieńcową serca, a także u osób z niewydolnością serca. Jednak wyniki są mieszane z wynikami innego dużego badania, w którym stwierdzono, że suplementy DHA i EPA mogą mieć niewielki wpływ, podczas gdy ALA może mieć niewielki wpływ. Potrzebne są dalsze badania.
Omega-3 na depresję
Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc w złagodzeniu objawów depresji.
Jedno badanie na małą skalę z udziałem młodych dorosłych z objawami depresji wykazało, że grupa otrzymująca 1,4 g DHA plus EPA każdego dnia miała znacznie niższy stan depresji w porównaniu z grupą placebo po 21 dniach.
Omega-3 na chorobę Alzheimera
Suplementy Omega-3 mogą również mieć potencjał jako przyszłe leczenie choroby Alzheimera.
Przegląd z 2018 roku wykazał, że kwasy omega-3 mogą być korzystne we wczesnej chorobie Alzheimera, kiedy występuje tylko niewielkie upośledzenie funkcji mózgu.
Jednak nie ma wystarczających danych, aby uzasadnić stosowanie suplementów omega-3 w bardziej zaawansowanych przypadkach choroby Alzheimera.
Omega-3 na raka
W wielu badaniach oceniano pozytywny wpływ suplementacji omega-3 na niektóre typy raka.
Jedno z badań z 2017 r. Wykazało, że połączenie suplementów omega-3 i witaminy D zwiększa śmierć komórek w niektórych podtypach komórek raka piersi.
W przeglądzie kwasów omega-3 i raka prostaty, niektórzy badacze odkryli związek między wyższym spożyciem kwasów omega-3 a zmniejszoną śmiertelnością z powodu raka prostaty.
Jak dużo jest za dużo?
Nie ma ustalonej górnej granicy spożycia omega-3. Według NIH, FDA zasugerowała, że ludzie powinni przyjmować nie więcej niż 3 g dziennie łącznie DHA i EPA.
Naukowcy twierdzą, że przez długi czas kwasy omega-3 mogą osłabiać działanie układu odpornościowego, ponieważ osłabiają reakcje zapalne organizmu.
Wysokie dawki kwasów omega-3 mogą również wydłużyć czas krwawienia. Dlatego osoby, które przyjmują leki rozrzedzające krew, powinny zachować ostrożność i porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów omega-3.
Co się stanie, jeśli masz niedobór omega-3?
Istnieje niewiele znanych objawów niedoborów omega-3. Lekarze odkryli związek między niedoborem niezbędnych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6, a objawami zapalenia skóry i szorstkiej, łuszczącej się skóry.
Naukowcy nie wiedzą, czy w organizmie istnieje pewien próg DHA i EPA, który mógłby zwiększać ryzyko zaburzeń neurologicznych lub immunologicznych.
W Stanach Zjednoczonych niedobór omega-3 występuje bardzo rzadko.
O suplementach omega-3
Jeśli dana osoba nie może uzyskać wystarczającej ilości omega-3 w swojej diecie, może rozważyć przyjęcie suplementu. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów diety.
Składniki suplementów omega-3 są bardzo zróżnicowane. Ludzie mogą chcieć przejrzeć etykietę produktu, aby zobaczyć, co dokładnie zawiera ich suplement.
Ilość każdego składnika może się różnić w poszczególnych partiach tego samego produktu, ponieważ FDA nie reguluje jakości suplementów omega-3.
Typowy suplement omega-3 dostarczy około 1 g oleju rybnego i różne dawki EPA i DHA.
Długołańcuchowe kwasy omega-3 EPA i DHA, które mają najlepiej zbadane korzyści zdrowotne, są obecne w suplementach oleju rybnego, oleju z kryla i tranu z wątroby dorsza.
Roślinny olej z alg dostarcza około 0,1–0,3 g DHA, a niektóre zawierają również EPA. Inne suplementy roślinne, takie jak kapsułki z siemieniem lnianym, dostarczają tylko kwasów tłuszczowych ALA.
Chociaż owoce morza mogą zawierać metale ciężkie, naukowcy nie znaleźli ich w suplementach omega-3, ponieważ producenci usuwają je podczas przetwarzania i oczyszczania.
Ludzie mogą znaleźć suplementy omega-3 w sklepach ze zdrową żywnością lub wybrać jedną z wielu marek w sklepach internetowych:
- kupuj suplementy oleju rybnego
- kupuj suplementy z olejem z kryla
- kupuj suplementy z siemienia lnianego
- kupuj suplementy z alg
Podsumowanie
Ilość kwasów omega-3, których potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku, płci i stanu zdrowia. Ludzie powinni jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu, aby uzyskać odpowiednią ilość EPA i DHA, a także powinni uwzględniać w swojej diecie roślinne źródła ALA.
Źródła zdrowia zalecają, aby ludzie nie przekraczali 3 g kwasów omega-3 dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Jeśli dana osoba nie je ryb, dobrym pomysłem może być suplementacja omega-3. Pamiętaj, aby uważnie przeczytać etykietę suplementu i porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów. Bibliografia
