Ile białka jest za dużo?
Białka są najbardziej wszechstronnymi cząsteczkami dla organizmu ludzkiego i są kluczem do prawie wszystkich procesów biologicznych. Średnie zalecane spożycie białka w diecie jest obliczane na podstawie stosunku 1 grama białka na każdy 1 kilogram masy ciała osoby.
Zalecane spożycie lub RDA dla białka zależy od takich czynników, jak:
- wiek
- płeć
- ciąża i karmienie piersią
- poziomy aktywności
Dorosłym na ogół zaleca się spożywanie 0,8 g na kilogram (kg) masy ciała dziennie.
Zalecane spożycie białka
Według Institute for Medicine (IOM) dzienne RDA dla białka kształtuje się następująco:
Aktywność fizyczna może zwiększyć RDA białka, które ludzie powinni jeść. Badanie z 2016 roku zaleca spożywanie:
- 1,0 g białka na kg masy ciała przy minimalnym poziomie aktywności
- 1,3 g białka na kg masy ciała przy umiarkowanym poziomie aktywności
- 1,6 g białka na kg masy ciała przy intensywnym poziomie aktywności
Każda kobieta w ciąży lub karmiąca piersią będzie musiała jeść dużo więcej białka niż inne osoby.
Niektóre badania wykazały również, że ludzie mogą potrzebować zwiększać spożycie białka wraz z wiekiem.
Badanie z 2016 roku wykazało, że osoby starsze powinny jeść więcej białka niż obecnie zaleca się, aby promować zdrowe starzenie się.
Naukowcy zalecili, aby dorośli najlepiej spożywali białko w zakresie 1,2–1,6 g na kg masy ciała dziennie, aby zapobiec związanej z wiekiem utracie mięśni lub sarkopenii.
Badanie wykazało również, że te ilości poprawiłyby również kontrolę apetytu, uczucie sytości i kontrolę wagi.
Skutki uboczne zbyt dużej ilości białka
Ludzie mogą zazwyczaj spożywać 2 g białka na kg masy ciała dziennie, przez dłuższy czas, bez żadnych znaczących skutków ubocznych.
Niektórzy ludzie, na przykład sportowcy z elity, mogą jeść nawet 3,5 g na kg masy ciała dziennie bez żadnych skutków ubocznych.
Większość badań wskazuje, że spożywanie więcej niż 2 g białka na kg masy ciała dziennie przez długi czas może powodować problemy zdrowotne.
Objawy związane ze zbyt dużą ilością białka obejmują:
- dyskomfort jelitowy i niestrawność
- odwodnienie
- niewyjaśnione wyczerpanie
- nudności
- drażliwość
- bół głowy
- biegunka
Istnieją poważne zagrożenia związane z przewlekłym nadmiernym spożyciem białka, w tym:
- choroby układu krążenia
- zaburzenia naczyń krwionośnych
- urazy wątroby i nerek
- drgawki
- śmierć
Lekarze powiązali również pewne schorzenia z przewlekłym nadmiernym spożyciem białka:
- cukrzyca typu 2
- rak
- osteoporoza i osteopenia
Czy diety wysokobiałkowe są bezpieczne?
IOM zaleca ludziom, aby od 10 do 35 procent dziennego spożycia energii pochodziło z białka.
Większość ludzi może bezpiecznie jeść od 2 do 3,5 g na kg masy ciała dziennie, szczególnie ci, którzy potrzebują więcej białka niż inni, na przykład:
- sportowcy
- kobiety w ciąży i karmiące piersią
- osoby wykonujące prace wymagające fizycznie
Naukowcy wciąż nie są pewni, czy diety bardzo wysokobiałkowe są bezpieczne, zwłaszcza gdy ktoś ogranicza również spożycie węglowodanów.
Jaki jest wpływ na utratę wagi?
Wydaje się, że diety wysokobiałkowe mogą pomóc w utracie wagi.
Jest prawdopodobne, że diety wysokobiałkowe sprzyjają utracie wagi, ponieważ pokarmy wysokobiałkowe mają tendencję do wywoływania uczucia sytości, pomagając zmniejszyć głód i przejadanie się.
Jedno małe badanie przeprowadzone na nastolatkach z nadwagą lub otyłością wykazało dowody na to, że jedzenie śniadania, szczególnie bogatego w białko, może pomóc kontrolować sygnały nerwowe, które regulują głód i zachowania żywieniowe napędzane nagrodą.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć pełny związek między dietami wysokobiałkowymi a utratą wagi.
Jak zdrowo się odżywiać na dietach wysokobiałkowych?
Duża różnorodność pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego jest bogata w białko, w tym:
- mięsa
- nabiał
- orzechy
- rośliny strączkowe
- posiew
- nierafinowane pełnoziarniste produkty zbożowe i pszenne
Nie wszystkie produkty bogate w białko są idealne dla osób, które chcą schudnąć lub zachować zdrową dietę.
Przykłady bogatej w białko i niskokalorycznej żywności obejmują:
- 3 uncje (uncje) piersi kurczaka bez skóry (mniej niż 26 g białka i 113 kalorii)
- 1 miarka białka serwatkowego (mniej niż 24–26 g, 130 kalorii)
- 6 uncji jogurtu greckiego (mniej niż 17 g białka i 100 kalorii)
- 2 duże jajka (mniej niż 12 g białka i 144 kalorie)
- ½ cup tofu (mniej niż 10 g białka i 95 kalorii)
- 2 łyżki (łyżki) masła orzechowego (mniej niż 8 g białka i 190 kalorii)
- ½ szklanki fasoli (mniej niż 8 g białka i 110 kalorii)
- 1 uncja migdałów (mniej niż 6 g białka i 165 kalorii)
- 1 szklanka ugotowanych płatków owsianych (mniej niż 6 g białka i 165 kalorii)
- ½ cup ugotowanej komosy ryżowej (mniej niż 4 g białka i 110 kalorii)
Kto powinien unikać spożywania zbyt dużej ilości białka?
Niektórzy ludzie nie mogą jeść tyle białka, co inni z powodu warunków, które zakłócają trawienie.
Czynniki ryzyka związane z rozwojem skutków ubocznych nadmiernego spożycia białka obejmują:
- choroby nerek i wątroby
- niskie spożycie węglowodanów
- głód
- dna
- niedobór składników odżywczych potrzebnych metabolitom białek, w tym glukozy, argininy, glutaminy oraz witamin B-6, B-12 i kwasu foliowego
Na wynos
Popularne są diety wysokobiałkowe, a badania pokazują, że żywność wysokobiałkowa może pomóc w:
- zwiększają uczucie sytości lub uczucie sytości po posiłkach
- kontrolować i zmniejszać apetyt i apetyt
- pomoc w utracie wagi i utracie tkanki tłuszczowej
- kontrolować bodźce nerwowe związane z jedzeniem i zachowaniami żywieniowymi
Według statystyk krajowych zebranych w latach 2011-2014 większość dorosłych Amerykanów w wieku co najmniej 20 lat spożywała od 15,6 do 16,1 procent dziennego spożycia energii z białka.
Dlatego większość ludzi może prawdopodobnie bezpiecznie zwiększyć spożycie białka, o ile nie ograniczają również węglowodanów lub nie mają problemów z wątrobą lub nerkami.
Przed rozpoczęciem długoterminowej diety wysokobiałkowej należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
