Jak podnieść poziom serotoniny i poprawić nastrój

Serotonina to substancja chemiczna w mózgu, która może wpływać na nastrój. Spożywanie pokarmów zawierających niezbędny aminokwas znany jako tryptofan może pomóc organizmowi w produkcji większej ilości serotoniny.

Pokarmy, w tym łosoś, jajka, szpinak i nasiona, należą do tych, które naturalnie pomagają zwiększyć poziom serotoniny.

Serotonina to substancja chemiczna występująca w mózgu, krwi, jelitach i tkankach łącznych ludzkiego ciała. Powoduje skurcz naczyń krwionośnych, pomaga w przekazywaniu informacji przez układ nerwowy i odgrywa rolę w funkcjonowaniu mózgu.

Serotonina jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, a ludzie często kojarzą ją z pozytywnym nastrojem. Ale mózg jest złożony i potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się więcej o działaniu serotoniny.

Niemniej jednak badania powiązały niski poziom serotoniny z zaburzeniami nastroju i może odgrywać rolę w depresji.

Obniżony poziom serotoniny w mózgu może być przyczyną problemów z pamięcią i złego nastroju. Ponadto niski poziom serotoniny może mieć negatywny wpływ na osobę, jeśli wcześniej miała depresję.

W tym artykule przyjrzymy się ośmiu zdrowym pokarmom, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny. Omawiamy również różnicę między serotoniną i tryptofanem, znaczenie węglowodanów i inne wskazówki dotyczące poprawy serotoniny i nastroju.

Serotonina vs. tryptofan

Tryptofan umożliwia produkcję serotoniny.

Tryptofan to aminokwas ważny dla produkcji serotoniny w organizmie. Jest również kluczem do funkcjonowania mózgu i odgrywa rolę w zdrowym śnie.

Ludzie nie mogą wytwarzać tryptofanu w swoich ciałach, więc muszą go pozyskiwać ze swojej diety.

Na szczęście tryptofan można znaleźć w pożywieniu, podczas gdy serotonina nie.

Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety jest podstawowym sposobem wspierania zdrowia psychicznego i fizycznego. Włączenie źródeł tryptofanu do diety może mieć pozytywny wpływ na poziom energii, nastrój i sen.

Osiem produktów, które naturalnie zwiększają poziom serotoniny

Tryptofan, który służy do produkcji serotoniny, jest powszechnie spotykany w żywności zawierającej białko. Chociaż mięso jest często kluczowym źródłem białka dla wielu ludzi, istnieje również wiele źródeł wegetariańskich i wegańskich.

Następujące pokarmy są dobrym źródłem tryptofanu:

1. Łosoś

Ta tłusta ryba jest również źródłem ważnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe mogą pomóc w utrzymaniu mocnych kości, zdrowej skóry i funkcji oczu.

Łosoś jest również źródłem witaminy D, która jest niezbędna dla mocnych kości i zębów oraz zdrowych mięśni.

Spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo powinno zapewnić wystarczającą ilość tryptofanu dla większości ludzi. Weganie i wegetarianie mogą otrzymać omega-3 z pestek dyni, orzechów włoskich i soi.

2. Drób

Drób obejmuje kurczaka, indyka i gęś. Chudy drób, taki jak pierś z kurczaka, zwykle ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu.

3 jajka

Niektóre sposoby gotowania i przygotowywania jajek są zdrowsze niż inne. Smażenie jajka dodaje dużo tłuszczu, co sprawia, że ​​jest to mniej zdrowa opcja.

Gotowanie lub gotowanie jajka w koszulce nie powoduje dodania dodatkowego tłuszczu. Przygotowanie omletu i zjedzenie go z sałatką może być dobrym rozwiązaniem na lekki posiłek.

4. Szpinak

Źródłem tryptofanu są ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak.

Szpinak jest również dobrym źródłem żelaza. Żelazo pomaga organizmowi w wytwarzaniu zdrowych czerwonych krwinek. Brak żelaza w diecie może prowadzić do anemii, niskiego poziomu energii lub trudności w oddychaniu.

5. Nasiona

Nasiona są roślinnym źródłem tryptofanu.

Nasiona nie zawierają tyle tryptofanu, co tłuste ryby, drób czy jaja. Są jednak dobrym źródłem tryptofanu i białka dla wegetarian i wegan.

Oto kilka prostych sposobów na spożywanie większej ilości nasion:

• posypanie nasionami sałatki
• mieszanie orzechów i nasion na przekąskę
• wybór chleba z ziarnami
• dodawanie nasion do płatków zbożowych, owsianki lub jogurtu

6. Mleko

Mleko jest również dobrym źródłem wapnia, który pomaga budować zdrowe kości i zęby.

Wybór opcji o niskiej zawartości tłuszczu może być zdrowszy niż mleko pełnotłuste, szczególnie dla osób obserwujących spożycie tłuszczów nasyconych.

7. Produkty sojowe

Produkty zawierające soję, takie jak tofu, mleko sojowe czy sos sojowy, są źródłem tryptofanu. To może być dobra opcja dla wegetarian i wegan.

8. Orzechy

Orzechy są dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Podjadanie kilku orzechów między posiłkami może pomóc osobie poczuć się pełniej na dłużej.

Dlaczego węglowodany są ważne?

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii organizmu. Zdrowe, bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów obejmują owoce, warzywa oraz pieczywo pełnoziarniste i makarony.

Większość serotoniny w organizmie jest wytwarzana w jelitach, podczas gdy mózg jest miejscem, w którym wytwarzana jest dodatkowa niewielka ilość. Tryptofan potrzebuje węglowodanów, aby móc dotrzeć do mózgu i wytworzyć serotoninę.

Pokarmy zawierające tryptofan są najskuteczniejsze, jeśli są spożywane razem z węglowodanami.

Inne wskazówki dotyczące poprawy serotoniny i nastroju

Pozostawanie nawodnionym może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Stały dopływ energii przez cały dzień może pomóc zrównoważyć nastrój. Całe ziarna są powoli trawione przez organizm, co oznacza, że ​​stopniowo uwalniają energię. Zdrowe przekąski, takie jak orzechy i nasiona lub owoce, mogą zapewnić energię między posiłkami.

Picie dużej ilości płynów w ciągu dnia utrzymuje nawilżenie organizmu i mózgu. Ma to kluczowe znaczenie dla poziomu energii i prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Posiadanie zdrowych jelit jest niezbędne do produkcji serotoniny. Poniższe mogą pomóc w promowaniu zdrowych jelit:

• w tym pokarmy bogate w prebiotyki i probiotyki w diecie
• ograniczenie żywności, która negatywnie wpływa na bakterie jelitowe, takich jak sztuczne słodziki, tłuszcze trans oraz przetworzone i rafinowane cukry

Istnieje związek między serotoniną a sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD). SAD może dotknąć ludzi w miesiącach zimowych, kiedy jest mniej światła dziennego. Może powodować obniżenie nastroju, brak energii i zaburzenia snu.

Światło słoneczne może wywołać produkcję serotoniny. Tak więc codzienne zdobywanie światła dziennego, nawet w miesiącach zimowych, może pomóc w poprawie nastroju.

Ćwiczenia fizyczne są korzystne zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Może zmniejszyć ryzyko depresji i zapewnić natychmiastową poprawę nastroju, ponieważ uwalnia endorfiny, które pomagają radzić sobie z bólem lub stresem.

Dobre samopoczucie często wiąże się z równowagą. Dieta, ćwiczenia, sen i pozytywne nastawienie to kluczowe elementy poprawy nastroju.