Jak uzyskać zdefiniowane mięśnie brzucha
Każdy ma mięśnie brzucha lub „mięśnie brzucha”. Aby uzyskać dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha, większość ludzi będzie musiała stracić trochę tkanki tłuszczowej wokół brzucha, a następnie zbudować mięśnie.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą osiągnąć dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha, ale czynniki genetyczne i hormonalne mogą sprawić, że będzie to trudniejsze dla kobiet.
W tym artykule opisujemy, czym są mięśnie brzucha i jak zwiększyć ich definicję.
Czym dokładnie są mięśnie brzucha?
Następujące cztery główne grupy mięśni tworzą mięśnie brzucha:
Skośne zewnętrzne
To mięśnie po bokach górnej części brzucha. Wspierają tułów, aby skręcał się z boku na bok.
Wewnętrzny ukośny
Skośne wewnętrzne znajdują się w dolnej, zewnętrznej części żołądka. Pracują z zewnętrznymi skosami, aby wspierać skręcanie i obracanie.
Rectus abdominis
Mięsień prosty brzucha składa się z dwóch pasm mięśni, które biegną w dół od mostka. Między nimi znajdują się pasma tkanki łącznej, które nadają mięśniom brzucha charakterystyczny sześcio- lub ośmiopakowy wygląd.
Mięsień prosty brzucha jest ważny dla utrzymania postawy i oddychania.
Brzuch poprzeczny
Mięśnie poprzeczne brzucha to mięśnie głębokie, które poruszają się z boku na bok. Chociaż te mięśnie są trudniejsze do zobaczenia, zapewniają stabilność i siłę tułowia.
Uzyskanie dobrze zdefiniowanego brzucha wymaga połączenia diety i ćwiczeń, chociaż genetyka również wpływa na wzrost i wygląd mięśni brzucha. Istnieją również różnice między mężczyznami i kobietami.
Niektóre czynniki genetyczne powodują, że samicom może być trudniej niż samcom uzyskać dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha. Na przykład mężczyźni mają zwykle większą masę mięśniową niż kobiety.
Kobiety
Kobiety mają mniej testosteronu niż mężczyźni i więcej estrogenu. Testosteron wspomaga wzrost mięśni, podczas gdy estrogen może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.
Kobiety nadal mogą mieć dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha. Jednak mogą być trudniejsze do osiągnięcia i mogą wymagać niższego procentu tkanki tłuszczowej.
Ważne jest, aby kobiety unikały zbytniego spadku tkanki tłuszczowej. Artykuł w czasopiśmie Rozmnażanie człowieka sugeruje, że może to wpływać na regularne miesiączki. Może również zwiększyć prawdopodobieństwo zmęczenia.
Samce
Mężczyźni mają na ogół większą masę mięśniową niż kobiety. Dzięki temu łatwiej im zbudować bardziej widoczne mięśnie brzucha. Mężczyźni również nie są narażeni na problemy z miesiączką.
Jednak mężczyźni i kobiety nadal stoją przed tym samym wyzwaniem, jakim jest przestrzeganie diety i nawyków ćwiczeń, które są niezbędne dla dobrze zdefiniowanego brzucha.
Ćwiczenia
Budowanie mięśni brzucha będzie wymagało ćwiczeń ukierunkowanych na kilka mięśni brzucha.
Oto kilka wskazówek:
Pracuj mądrzej, nie ciężej
Badanie sfinansowane przez American Council on Exercise wykazało, że trzy najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne to manewr na rowerze, krzesło kapitańskie i piłeczka do ćwiczeń.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń to skuteczny sposób na budowanie mięśni brzucha.
Manewr rowerowy
Aby wykonać manewr rowerowy:
- Połóż się płasko na podłodze z tyłu.
- Przełóż palce za głową i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, dociskając dolną część pleców do podłogi.
- Skręć ciało w prawą stronę, zbliżając lewy łokieć i prawe kolano do siebie. Równocześnie wyciągnij lewą nogę.
- Odwróć ruch, skręcając w lewą stronę, jednocześnie zbliżając prawy łokieć i lewe kolano do siebie i prostując prawą nogę.
- Powtórz to ćwiczenie 20 razy, odpocznij, a następnie wykonaj dwie dodatkowe serie.
Krzesło kapitańskie
Ludzie zwykle wykonują to ćwiczenie na sprzęcie do ćwiczeń, który trenerzy nazywają stacją do podnoszenia kolan.
- Zacznij od oparcia pleców o oparcie na stacji.
- Delikatnie oprzyj przedramiona na podłokietnikach i chwyć za uchwyty. Pozwól nogom zwisać swobodnie ze stacji.
- Zegnij nogi w kierunku klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1–3 sekundy, a następnie opuść nogi.
- Powtórz 10 do 15 razy, odpocznij, a następnie wykonaj dwa dodatkowe zestawy.
Inną odmianą jest uniesienie prostych nóg, aż będą równoległe do podłoża.
Brzuszki piłki do ćwiczeń
To ćwiczenie wymaga ćwiczenia lub szwajcarskiej piłki.
- Zacznij w pozycji siedzącej na piłce, następnie powoli wysuń stopy i przesuń ciało lekko w dół, aż dolna część pleców oprze się o piłkę.
- Połóż ręce za głową, trzymając stopy płasko na podłodze.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś ramiona i klatkę piersiową, aby „skurczyć” mięśnie brzucha.
- Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz 15 do 20 razy.
- Odpocznij przed wykonaniem dwóch dodatkowych serii.
Wykonuj podstawowe ćwiczenia brzucha na piłce do ćwiczeń
Badanie w Dziennik badań siły i kondycji sugeruje, że ćwiczenia na niestabilnej powierzchni aktywują mięśnie brzucha bardziej niż ćwiczenia na stabilnej.
W rezultacie wykonywanie ćwiczeń, takich jak brzuszki na piłce do ćwiczeń, jest dobrym sposobem na celowanie w mięśnie brzucha.
Ćwiczenia spalające tłuszcz
Konieczne jest spalenie odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, aby mięśnie brzucha stały się widoczne.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub cardio są doskonałe do spalania tłuszczu. Ćwiczenia cardio obejmują szereg zajęć i sportów, takich jak bieganie, jazda na rowerze i zajęcia aerobiku.
Wskazówki dotyczące diety
Aby uzyskać dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha, niektórzy ludzie mogą potrzebować zmiany w diecie. Przydatne mogą być dla nich następujące wskazówki:
Zdobądź dużo białka
Białko jest jednym z głównych budulców mięśni. Według American College of Sports Medicine większość ludzi potrzebuje około 0,35 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia dla ogólnego stanu zdrowia.
Trzymaj się chudych białek
Chude białka mają niską zawartość tłuszczu. Przykłady obejmują:
- kurczak
- indyk
- fasolki
- groszek
- tofu
- jajka
- posiew
- produkty sojowe
Jedz kilka superfoods każdego dnia
Superfoods to pokarmy bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc ludziom w utrzymaniu dobrego ogólnego stanu zdrowia, co jest ważne zarówno dla utraty tłuszczu, jak i budowy mięśni. Pokarmy, które ludzie powszechnie opisują jako superfoods, obejmują:
- migdały
- fasolki
- jagody
- jajka
- Oliwa z oliwek
- masło orzechowe
- szpinak
- indyk
- białko serwatkowe w proszku
- chleb pełnoziarnisty
Pij dużo wody każdego dnia
Woda pomaga zmniejszyć wzdęcia w żołądku i sprawia, że mięśnie brzucha wyglądają bardziej wyraziście.
Większość ludzi powinna wypijać około ośmiu szklanek wody dziennie. Ludzie mogą stwierdzić, czy piją wystarczającą ilość wody, sprawdzając kolor moczu, który powinien być bladożółty.
Jak dużo czasu to zajmuje?
Czas potrzebny do uzyskania dobrze zdefiniowanych mięśni brzucha będzie różny u różnych osób. Na przykład osoby z wysokim poziomem tłuszczu w jamie brzusznej będą potrzebowały więcej czasu niż osoby z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, które stosują tę samą rutynę.
Czynniki genetyczne mogą również wpływać zarówno na utratę tłuszczu, jak i na wzrost i strukturę mięśni.
Dlatego u niektórych osób widoczne mięśnie brzucha będą widoczne w ciągu kilku tygodni. Inni mogą potrzebować miesięcy ścisłych ćwiczeń i diety, aby osiągnąć te same wyniki.
Podsumowanie
Osiągnięcie dobrze zdefiniowanych mięśni brzucha będzie wymagało konsekwentnej diety i ćwiczeń. Każdy ma mięśnie brzucha, ale są one widoczne tylko wtedy, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski.
Należy pamiętać, że genetyka wpływa na wygląd mięśni brzucha i ich wzrost. Niektórym ludziom zawsze będzie trudniej niż innym uzyskać dobrze zdefiniowane mięśnie brzucha, niezależnie od ich ćwiczeń i diety.
